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五招讓炒飯變營養(yǎng)

2016-05-06 23:13:29范志紅
戀愛婚姻家庭·養(yǎng)生版 2016年5期
關(guān)鍵詞:少油綠葉菜雞胸肉

范志紅

很長時間以來,炒飯在人們心目中的“地位”都不太高。在一部分人看來,炒飯無非就是處理剩飯的一種方法,更談不上什么營養(yǎng)。

不過,一類吃法是否健康,還不能那么簡單地得出結(jié)論。其實只要我們應(yīng)用一些烹調(diào)技巧和營養(yǎng)智慧,炒飯仍然可以納入到健康飲食當(dāng)中,可以為食物多樣化做出貢獻(xiàn),甚至可以成為糖尿病、高血脂、高血壓患者飲食的一部分。要做到這一點(diǎn),只需用幾個小辦法:

增加食材的多樣性。炒飯時不僅加入雞蛋,還可以加入很多蔬菜食材。比如香菇、蘑菇等菌類蔬菜,筍丁、胡蘿卜丁、芹菜丁、黃豆芽等耐炒蔬菜,比如各種豆腐干和煮雞胸肉粒。這樣搭配之后,能讓炒飯的顏色、口感和味道變得更加豐富多彩,營養(yǎng)平衡也隨之改善。

減少精白米飯的比例。烹煮米飯時,不妨加入各種雜糧和豆類,比如大麥、小米、燕麥米等,在炒飯時也可以加入甜豌豆、毛豆、甜玉米粒等新鮮種子食材來配合。人們會意外地發(fā)現(xiàn),咀嚼性強(qiáng)、纖維含量高的雜糧,做成炒飯后會更香濃、更美味。

減少炒飯的用油量。米飯是淀粉類食品,用普通鍋來炒的時候,很容易粘鍋。如果用不粘鍋來炒,就能避免用油過多和粘鍋問題。另外,炒飯時盡量只放一次油。先放油炒香調(diào)料,放入蔬菜丁、豌豆丁、香菇丁等,炒到半熟時,加入米飯同炒,最后把雞蛋打散倒入鍋中,令其均勻地粘在米飯表面上,就可以達(dá)到少油又美味的“金裹銀”效果。

控制炒飯的用鹽量。因為要把炒飯當(dāng)成主食,如果加鹽太多,就會造成一餐中鈉攝入過量的麻煩。所以炒飯時宜配合多種香辛料,除了最常用的蔥花,還可以少量配合小茴香、肉桂粉、黑胡椒、咖喱粉等其他香辛料,增加香氣,彌補(bǔ)少放鹽造成的口味損失。

用少油蔬菜來配合炒飯。雖然豐富配料之后,炒飯已經(jīng)含有一部分蔬菜,但和一日500克蔬菜、一餐200克蔬菜的目標(biāo)還相去甚遠(yuǎn),而且其中幾乎不含有綠葉菜。所以,炒飯不能作為一餐的全部,比如配合一些蔬菜類食品。同時,考慮到炒飯中已經(jīng)加入了油脂,蔬菜的烹調(diào)就應(yīng)當(dāng)注意少油,比如把綠葉菜做成白灼、油煮、炒拌、生拌等。

在添加了大量配料之后,炒飯就變成了一種增加食物多樣性的簡易方法,也是一個避免食物浪費(fèi)的好方法。

比如說,家里燉了一只雞,雞湯喝了,翅腿吃了,留下白色的雞胸肉,食之無味,棄之可惜。把它切成小粒,加入炒飯里,配合蔥花和胡椒粉的香氣,家人就會欣然接受。又比如說,其他配料和米飯的比例達(dá)到1∶1甚至更高,就可以把一碗米飯炒成兩碗的量,特別是對需要控制碳水化合物的糖尿病人和減肥者很有幫助。他們可以用其他配料來填充體積,特別是甜豌豆、菌類、筍丁等高飽腹感配料,在減少一半精白主食的情況下仍然能夠維持良好的飽腹感,對控制體重非常有利。

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