黃澎

世界各地都有爬樓梯大賽，甚至在網(wǎng)絡(luò)上還流傳著這樣的觀點(diǎn)：每爬一級(jí)臺(tái)階可以多活4秒鐘。同時(shí)，更多的人平時(shí)有爬山的習(xí)慣，由于現(xiàn)在城市中很多山丘都為登山者建好了石板階梯，所以這樣的爬山基本和爬樓梯差不多。他們認(rèn)為這樣既可以鍛煉身體，又可以欣賞美景、陶冶情操。

而最近微信圈里又傳播著另一種說(shuō)法：爬樓梯是最笨的運(yùn)動(dòng)，原地踏步都比爬樓梯或者爬山好，因?yàn)榕罉翘輹?huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成嚴(yán)重?fù)p傷，造成上下樓梯的疼痛甚至不可逆的骨性關(guān)節(jié)炎。那么，真相到底如何？

增加關(guān)節(jié)軟骨承重負(fù)擔(dān)

我們先來(lái)看看爬樓梯的動(dòng)作對(duì)我們的膝關(guān)節(jié)到底有什么影響。

如果一個(gè)體重60 kg的人，上樓梯時(shí)屈膝接近90°，這時(shí)身體重心力線距膝關(guān)節(jié)中心點(diǎn)大約20 cm，股四頭肌通過(guò)髕骨產(chǎn)生的力線距膝關(guān)節(jié)中心點(diǎn)大約6 cm。為了能登上這級(jí)樓梯，股四頭肌差不多需要產(chǎn)生200 kg的拉力。其實(shí)，不只是半月板和脛骨平臺(tái)與股骨髁之間的壓力，如果我們考慮了地面的反作用力也就是地面對(duì)人的支撐力，那上述壓力將達(dá)到280 kg。

此外，上樓梯時(shí)股四頭肌產(chǎn)生的拉力，通過(guò)髕骨改變力的方向，會(huì)把髕骨壓向髕股關(guān)節(jié)面，同樣也會(huì)在髕股關(guān)節(jié)面上產(chǎn)生280 kg左右的壓力。簡(jiǎn)而言之，每上一級(jí)樓梯，我們膝關(guān)節(jié)軟骨面將承受超過(guò)體重4倍的壓力。

所以，如果僅從力學(xué)角度看，任何一次爬樓梯，都是對(duì)髕股軟骨面和脛股軟骨面的巨大壓迫和磨損。而關(guān)節(jié)軟骨面因?yàn)闆](méi)有血供，一旦損害，不可修復(fù)。因此，在日常生活中，我們能明顯感覺(jué)到，年輕時(shí)體力勞動(dòng)較多、用腿較多的人，更容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，更早出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)退變，更容易得骨性關(guān)節(jié)炎。

鍛煉心肺功能

凡事都有兩方面，爬樓梯真的一點(diǎn)兒好處都沒(méi)有么？當(dāng)然不是。

雖然爬樓梯對(duì)膝關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)基本沒(méi)什么好處，但是它卻對(duì)心肺功能有很好的訓(xùn)練效果。通常我們認(rèn)為，爬樓梯是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，其所消耗的能量是以4公里每小時(shí)步行的3倍。因此，持續(xù)爬樓梯超過(guò)30～40分鐘（基本等同于爬山）會(huì)是非常好的心肺耐力運(yùn)動(dòng)，對(duì)提高心肺功能非常有好處。

另外，因?yàn)榕罉翘菔羌浅７奖愕倪\(yùn)動(dòng)，大家可以把運(yùn)動(dòng)和日常工作生活結(jié)合起來(lái)，即使不能持續(xù)爬樓梯鍛煉心肺功能，每天累積起來(lái)的爬樓梯數(shù)也可以消耗足夠多的能量。它對(duì)希望減輕體重的朋友及糖尿病患者來(lái)說(shuō)，是很好的運(yùn)動(dòng)方式。

讓體重說(shuō)了算

既有好處，又有壞處，如此矛盾的兩方面同時(shí)出現(xiàn)在爬樓梯身上，大家又該如何選擇呢？主要讓體重說(shuō)了算。

年紀(jì)較輕、體重較輕的人，其膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性相對(duì)比較好，又希望保持比較好的心肺耐力，或者希望維持正常體重，可以選擇爬山運(yùn)動(dòng)。如果沒(méi)有足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，也可以在每天工作生活之余爬爬樓梯。

年紀(jì)較輕、體重較重的人，如果沒(méi)有膝關(guān)節(jié)損傷的病史，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性較好，工作生活中偶爾爬爬樓梯還是可以的。但是不建議用爬山的方式進(jìn)行減肥或心肺耐力訓(xùn)練。如果有條件，可以選擇游泳；如果沒(méi)有條件，可以采用快步走或者平地騎自行車(chē)每次持續(xù)超過(guò)40分鐘的方式，先把體重降下來(lái)，再進(jìn)行爬山運(yùn)動(dòng)。

對(duì)體重嚴(yán)重超標(biāo)，或者年長(zhǎng)、已經(jīng)有膝關(guān)節(jié)疼痛、退變的人而言，爬樓梯的確是一項(xiàng)最笨的運(yùn)動(dòng)，他們應(yīng)該在任何時(shí)候都盡量避免爬樓梯，更別說(shuō)爬山了。（編輯/南之嶺 和恩馨）