黎鴻

隨著生活條件越來(lái)越好，很多由于“營(yíng)養(yǎng)過(guò)盛”導(dǎo)致的所謂“富人病”應(yīng)運(yùn)而生。因此，很多中老年人對(duì)于脂肪的選擇非常謹(jǐn)慎，有的甚至跟脂肪劃清界限。其實(shí)，如果你選對(duì)了脂肪，它不僅不會(huì)讓你發(fā)胖，而且還對(duì)你的心臟有益。根據(jù)2015年美國(guó)人的膳食指南，成年人每天攝入能量的20%～35%應(yīng)該是來(lái)自于脂肪。那么我們應(yīng)該如何對(duì)待身邊這些各式各樣含有脂肪的食品呢？

A. 反式脂肪：限制及拒絕攝入

可疑食物：奶酪、煉乳、牛油等。

反式脂肪會(huì)升高總膽固醇水平和低密度脂蛋白水平（壞膽固醇），以及降低高密度脂蛋白水平（好膽固醇）。

需要注意的是，天然食物中可能也含有反式脂肪，但含量較低，對(duì)于在加工食品中添加反式脂肪的方法應(yīng)盡量避免，美國(guó)食品與藥品管理局（FDA）最近表示在未來(lái)3年，禁止使用含反式脂肪酸的加工食品。

B. 飽和脂肪：限制攝入

可疑食物：黃油、豬油、肥豬肉、雞皮，動(dòng)物的內(nèi)臟。

飽和脂肪廣泛存在食物中，我們不可避免地都進(jìn)食了，只不過(guò)問(wèn)題的焦點(diǎn)在于進(jìn)食過(guò)多飽和脂肪。醫(yī)生提醒，特別是能量過(guò)多后，機(jī)體內(nèi)的飽和脂肪可能會(huì)升高體內(nèi)總膽固醇水平和低密度脂蛋白水平（壞膽固醇），可能會(huì)增加Ⅱ型糖尿病的患病概率。因此在進(jìn)食時(shí)我們還是應(yīng)該適當(dāng)?shù)乜刂骑柡椭镜臄z入，當(dāng)然不是完全禁止，也是不可能禁止的。

C. 不飽和脂肪：悠著點(diǎn)吃

可疑食物：茶油、橄欖油、芥花籽油、葵花籽油、玉米油、大豆油、魚(yú)蝦類等。

不飽和脂肪酸是人體必需脂肪酸的主要來(lái)源，科學(xué)家因此建議多進(jìn)食一些含多不飽和脂肪酸多的食物，但是也要注意總脂肪量不可超量，每天烹調(diào)油用量不應(yīng)超過(guò)30 g。因此，相對(duì)來(lái)說(shuō)不飽和脂肪是脂肪中好的脂肪。

D. 膽固醇：說(shuō)愛(ài)你不容易

可疑食物：動(dòng)物內(nèi)臟、禽蛋黃、貝殼類等。

目前美國(guó)有學(xué)者建議取消對(duì)膽固醇攝入量的限制，原因在于機(jī)體內(nèi)膽固醇80%以上是機(jī)體合成的，僅有20%左右是來(lái)自于外界食物。因此不吃膽固醇的食物是不對(duì)的，因此更加要注意的是脂肪的總量。但進(jìn)食膽固醇過(guò)多確實(shí)會(huì)引起機(jī)體膽固醇水平的升高，導(dǎo)致動(dòng)脈血管硬化，出現(xiàn)心腦血管疾病。對(duì)于膽固醇水平正常的人來(lái)說(shuō)，建議每天攝入膽固醇不超過(guò)300 mg，而對(duì)于心臟病高發(fā)人群，則每天攝入少于200 mg。舉例說(shuō)明，一個(gè)雞蛋大概就含有200 mg的膽固醇。

E. -3脂肪酸：多吃點(diǎn)

可疑食物：油魚(yú)、如金槍魚(yú)、三文魚(yú)、鯖魚(yú)、沙丁魚(yú)、大豆、胡桃、蔬菜油。

說(shuō)起好的脂肪，-3脂肪酸可算是明星脂肪了。它可以抗炎癥，有助于控制凝血，以及降低血壓和三酰甘油。沒(méi)有特定的要求說(shuō)你每天得吃多少-3脂肪酸，但是美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議每周至少要吃兩份99 g的油魚(yú)。

建議參照中國(guó)居民膳食指南的食物量進(jìn)食，每日烹調(diào)用油總量25～30 g， 成年人一天脂肪攝入量不超過(guò)總熱量的20～30%，相當(dāng)于每天動(dòng)物性食物的總量不要超過(guò)225 g，白肉占2/3以上。