李久蘭
在仰臥位可做下列下肢運(yùn)動(dòng)
1. 屈伸踝關(guān)節(jié) 仰臥位,雙手平放于身體兩側(cè),集中注意力于雙側(cè)足踝部。用適度的力量向上屈足踝關(guān)節(jié),左右輪流做,應(yīng)屈至最大的角度為止,再放松回到自然位,重復(fù)5~10次。然后,接著做向下屈足踝關(guān)節(jié)的動(dòng)作(即向著床鋪的方向,或者是說床板的方向運(yùn)動(dòng)踝關(guān)節(jié)),也應(yīng)彎曲至最大的運(yùn)動(dòng)范圍為度,重復(fù)5~10次。
2. 屈伸膝關(guān)節(jié) 仰臥位同上,交替將下肢屈曲至膝關(guān)節(jié)不能再彎曲為止(此時(shí)膝關(guān)節(jié)約30度。不能做到這一步,彎曲到60度左右也行)。此時(shí)髖關(guān)節(jié)也自然隨同做屈曲運(yùn)動(dòng)。因此,“屈膝屈髖”常常是一個(gè)聯(lián)合運(yùn)動(dòng),重復(fù)5~10次。
3. 臥姿下做懸空蹬自行車動(dòng)作 仰臥位同上,雙腿屈膝屈髖,然后做騎自行車的蹬踏動(dòng)作,重復(fù)十幾圈或幾十圈。這個(gè)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)量也較大,適合于體力較強(qiáng),心肺代償功能尚好的中老年人鍛煉用。
4. 向上抬舉骨盆,同時(shí)收縮盆底及肛門括約肌 抬舉骨盆的高度可以調(diào)節(jié),體力強(qiáng)者抬高一些,體力弱者略略抬高到脫離床鋪即可。重復(fù)5~10次,有增強(qiáng)骨盆周圍肌肉力量,促進(jìn)骨盆腔血液循環(huán),促進(jìn)盆腔臟器恢復(fù)功能的作用,特別適用于婦女患有某些慢性盆腔疾病患者,對(duì)于患有痔瘡的中老年人也較為適合。
以上4種下肢及骨盆的運(yùn)動(dòng),如能堅(jiān)持進(jìn)行,能保持下肢肌肉的力量,促進(jìn)髖、膝、踝關(guān)節(jié)及韌帶的功能恢復(fù),促使肢體末梢血液向心臟回流,對(duì)預(yù)防因長期臥床而帶來的血液循環(huán)遲緩,淋巴回流不暢,關(guān)節(jié)活動(dòng)不足,胃腸蠕動(dòng)緩慢,肺部擴(kuò)張不足有良好功用,還能預(yù)防褥瘡、便秘、結(jié)石、靜脈曲張等病患。
坐著時(shí)可進(jìn)行下列各部位的運(yùn)動(dòng)
1. 頭頸部運(yùn)動(dòng) 端坐在一個(gè)高40~42厘米的方凳子上(不應(yīng)有靠背),雙膝,雙腿均屈曲于90度左右的角度,雙手放于大腿上,開始時(shí),頭頸部從自然位先屈后伸,屈頸時(shí)衣領(lǐng)最好能抵于胸鎖關(guān)節(jié),然后緩緩向后伸仰,以能達(dá)到的最大運(yùn)動(dòng)度為合適。重復(fù)5~10次。活動(dòng)時(shí)頸部宜放松,動(dòng)作宜自然,速度要緩慢。然后,頭頸部左右旋轉(zhuǎn),左右側(cè)屈,都以能達(dá)到的最大運(yùn)動(dòng)范圍為最好。但有疼痛時(shí)則不宜勉強(qiáng),可適度而止。旋轉(zhuǎn)和側(cè)屈各重復(fù)5~10次,重復(fù)次數(shù)及肌肉用力的程度可自由調(diào)節(jié)。
頭頸部的三個(gè)方向的運(yùn)動(dòng),能有效地增強(qiáng)頸椎各個(gè)小關(guān)節(jié)的功能,預(yù)防頸椎骨質(zhì)增生和椎間盤退行性變,增進(jìn)頭部的血液循環(huán),消除疲勞。
2. 上肢運(yùn)動(dòng) 先向前平舉雙手,再向上舉,又向兩側(cè)放平,再放下自然下垂位。以此為4拍,重復(fù)5~10次。上肢的這種運(yùn)動(dòng)可達(dá)到肩關(guān)節(jié)的最大運(yùn)動(dòng)幅度,即屈曲用外展均達(dá)到180度。接著做左右輪流向前方擊拳動(dòng)作,用力擊出,屈時(shí)收回到胸前,再擊出。重復(fù)5~10次。能有效地增強(qiáng)上肢力量。再做一個(gè)較為特殊的“肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋動(dòng)作”,即將手內(nèi)旋到背后,力爭(zhēng)將手背“反貼”于背心中間,至能達(dá)到的高度為適合。手臂活動(dòng)正常者該動(dòng)作可至此,比較困難的可以只反貼到腰部或者骶部。
以上2種坐位下的上肢運(yùn)動(dòng),能使上肢的關(guān)節(jié)、肌肉得到充分的活動(dòng),對(duì)預(yù)防肩周炎、肩頸痛,臂叢神經(jīng)痛有很好的效果。動(dòng)作簡(jiǎn)單易行,運(yùn)動(dòng)次數(shù)及肌肉用力的程度都可以酌情自我調(diào)節(jié)。其中的肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋動(dòng)作對(duì)預(yù)防肩周炎更有特殊價(jià)值,中老年人應(yīng)堅(jiān)持鍛煉。