秋慈

春節(jié)過后，天氣漸暖，不少人開始進(jìn)行夜跑運(yùn)動(dòng)。夜跑在國外風(fēng)行已久，被稱作“Fun Run”。顧名思義，對(duì)夜跑族來說，這意味著快樂和無拘束?？v觀夜跑族，大多為年輕人，晨跑對(duì)于他們來說幾乎不可能實(shí)現(xiàn)了，而夜晚的時(shí)間卻漫長(zhǎng)而不可浪費(fèi)。夜跑，不僅是種運(yùn)動(dòng)，更是一種態(tài)度，但專家提醒，夜跑族在縱情奔跑的時(shí)候要注意一些夜跑事項(xiàng)，才能跑出健康和快樂。

熱身充分才上路

在開始跑步之前最好先做一些肌肉熱身，這是因?yàn)榧∪庠谶\(yùn)動(dòng)之后會(huì)產(chǎn)生大量的生長(zhǎng)激素，而生長(zhǎng)激素又會(huì)催生體內(nèi)脂肪分解酵素大量生成，這非常有利于提升運(yùn)動(dòng)和減脂的效果。

加量循序漸進(jìn)

有些人希望每天都能“破紀(jì)錄”，用手機(jī)應(yīng)用軟件記錄每天跑出的距離，希望比前一天多跑一段距離?！白詈玫姆椒ㄊ敲?jī)扇焯岣咭淮文繕?biāo)數(shù)值，不要天天加量。”專家建議。年輕人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)、量力而行，切勿突然加大訓(xùn)練量。在長(zhǎng)時(shí)間奔跑、做下蹲、引體向上等動(dòng)作時(shí)，一旦出現(xiàn)肌肉酸痛、小便變少、顏色變深成濃茶樣等癥狀，要立即去醫(yī)院。

時(shí)間不宜過長(zhǎng)

夜跑建議一周跑3～4次，跑步的強(qiáng)度不宜太激烈，最好是慢跑。整個(gè)過程控制在一小時(shí)以內(nèi)，如果超過了一小時(shí)甚至更長(zhǎng)時(shí)間，不僅會(huì)造成體力透支，還會(huì)使肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)長(zhǎng)時(shí)間處于亢奮狀態(tài)，影響當(dāng)晚的睡眠質(zhì)量，而運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生的過量自由基也難以被快速中和，影響健康。跑步后最好留出30～40分鐘，用這段時(shí)間洗澡，補(bǔ)充些水分，最好喝一杯牛奶。

如果想要減肥而非單純出于健康或塑形考慮，每次夜跑的時(shí)間至少要保證在30分鐘以上。在有氧運(yùn)動(dòng)過程中，前20～30分鐘是肌體消耗糖類物質(zhì)的過程，30分鐘之后脂肪才會(huì)參與到能量的消耗過程中，也就是真正的減脂過程。

跑步裝備很重要

夜跑之前你需要完善你的運(yùn)動(dòng)裝備，首先你需要一雙減震跑鞋，它可以保護(hù)你的雙腳和膝蓋；運(yùn)動(dòng)衣盡量選擇顏色鮮艷的熒光色調(diào)，這比較利于保證夜跑時(shí)的安全性，尤其在交通要道上跑的時(shí)候。若是在山間小徑上跑，那也要注意過往的山地車——因?yàn)檐囀謧円蚕矚g夜間運(yùn)動(dòng)。如今市面上幾乎所有的跑步裝備都有反光條，請(qǐng)確保你的身上也有這種反光條。如果衣服鞋子上沒有，那就穿個(gè)反光馬甲吧。另外，如果空氣污染嚴(yán)重，就盡量避免戶外夜跑，可以選擇室內(nèi)有氧健身操或機(jī)跑等有氧運(yùn)動(dòng)來代替。

夜跑要量力而行

大學(xué)生小廖第一次參加夜跑。同行的“跑友”經(jīng)驗(yàn)豐富，跑得很快?！俺醺纭毙×螢榱瞬槐宦湓诤竺妫а缊?jiān)持跑了一個(gè)多小時(shí)。當(dāng)晚，他感到大腿肌肉酸痛、抽筋。第二天一早，小便顏色變成和普洱茶一樣的深紅色，上午尿量很少。他立即去醫(yī)院檢查，查出肌酐超標(biāo)，被診斷為急性腎功能衰竭、運(yùn)動(dòng)性橫紋肌溶解癥，需立即入院治療。

“過量運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的橫紋肌溶解癥，在年輕人中并不少見。”醫(yī)生介紹，有些患者平時(shí)缺乏鍛煉，突然進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，肌肉無法承受壓力，于是橫紋肌溶解，臨床表現(xiàn)為大腿肌肉疼痛，尿液因充滿肌肉溶解后產(chǎn)生的肌紅蛋白，顏色變成濃茶色，有些人會(huì)出現(xiàn)少尿、無尿。

“肌肉分解產(chǎn)生的肌紅蛋白會(huì)堵住腎小管，造成腎臟濾過功能下降，肌酐超標(biāo)，嚴(yán)重者將變成急性腎功能衰竭。”醫(yī)生說，對(duì)于早期運(yùn)動(dòng)性橫紋肌溶解癥，可通過靜脈補(bǔ)充堿性液體來增加尿量，改善病情。如果沒有及時(shí)就醫(yī)，到了晚期，發(fā)展為急性腎衰竭，需要進(jìn)行透析。同時(shí)，高肌紅蛋白血癥還會(huì)損害血管、心臟和肝臟功能。

請(qǐng)選專用場(chǎng)所，最好別戴耳機(jī)

民警提醒夜跑一族，夜間部分路段仍然車多人多，因此夜跑應(yīng)盡量選擇專用場(chǎng)所，例如體育館、各大高校體育場(chǎng)，或者前往步行綠道。這些場(chǎng)所沒有機(jī)動(dòng)車、電動(dòng)車干擾，可以放心開跑。

如果夜跑一族既找不到體育館，也找不到綠道，可以選擇車流量較小的路段，在人行道上靠邊慢跑。跑步時(shí)要嚴(yán)格遵守交通規(guī)則，不要有闖紅燈、橫穿馬路等危險(xiǎn)行為。

此外，夜跑族在跑步時(shí)盡量不要戴耳機(jī)。雖然音樂能讓跑步更有節(jié)奏感，但夜晚視線較差，如果戴耳機(jī)跑步，跑步者會(huì)分散注意力，容易發(fā)生交通事故。

財(cái)物盡量放腰包，女性還需防色狼

很多夜跑族跑步時(shí)需要攜帶手機(jī)、少量零錢等財(cái)物，防盜同樣重要。民警提醒，夜跑族可以購買跑步用貼身腰包，將手機(jī)等財(cái)物隨身攜帶，這樣就不用擔(dān)心財(cái)物被偷。

對(duì)女性夜跑者來說，最好選擇光線較好、自己熟悉的路線，盡量不去人跡罕至、偏僻的道路，因?yàn)榉缸锓肿佣嘞矚g選擇在暗處、僻靜處實(shí)施侵財(cái)類或侵害人身類等犯罪行為。

同時(shí)，警方提醒，夜跑族在有條件的情況下，可以約朋友或鄰居結(jié)伴跑步，避免落單給壞人以可乘之機(jī)。夜跑過程中一旦遇到危險(xiǎn)或緊急情況，應(yīng)第一時(shí)間撥打110報(bào)警，如果情況緊急，要尋找機(jī)會(huì)往明亮處、人員較多的地帶跑去，在確保人身安全的情況下尋機(jī)呼救。

夜跑最好在晚餐一小時(shí)后進(jìn)行

專家認(rèn)為，總體來說，晚上鍛煉最好放在22時(shí)之前。

夜跑最好在晚餐一小時(shí)后開始，通常是9時(shí)左右。要避免劇烈運(yùn)動(dòng)，過度勞累后身體需要較長(zhǎng)時(shí)間才能恢復(fù)，很可能影響當(dāng)晚睡眠和次日的狀態(tài)。最好選擇有氧運(yùn)動(dòng)，也就是慢跑和快步走，以微微出汗為標(biāo)準(zhǔn)。

同時(shí)，夜跑時(shí)氣溫往往比較低，風(fēng)較涼，對(duì)于體弱者出汗后吹涼風(fēng)易埋下健康隱患。中醫(yī)認(rèn)為，人體抵御外邪，全靠腠理（皮膚、肌肉的紋理）。但人在跑步時(shí)，血液紛紛流向四肢使其溫度升高，腠理受熱后張開，這時(shí)候吹風(fēng)，外部的風(fēng)邪、寒邪能輕易鉆進(jìn)，埋下疾病的隱患。如果體弱者一定要夜跑，選擇戶外運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的時(shí)候，要盡量避免大風(fēng)處，且運(yùn)動(dòng)時(shí)最好帶上擦汗毛巾，及時(shí)把身體表面的汗液擦干。

夜跑后注意飲食

夜跑、夜騎結(jié)束后，很多人會(huì)很興奮，于是三五個(gè)相邀著又去吃夜宵了。專家表示，這種做法是不可取的，夜宵時(shí)可能少不了大魚大肉和啤酒，許多人選擇夜跑、夜騎是以鍛煉身體、減肥為目的的，好不容易消耗的熱量，一下子又補(bǔ)回來了，而且吃得過晚、過飽也會(huì)影響晚上的睡眠。

但這并不意味著夜跑、夜騎結(jié)束后不吃不喝。由于運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗比較多，也產(chǎn)生了較多的乳酸，這時(shí)可以選擇喝些含有豐富維生素、礦物質(zhì)的堿性飲料。除了可以快速補(bǔ)充身體需要的水分和營養(yǎng)元素外，還可以中和乳酸，讓身體快速從疲勞中恢復(fù)過來。

周末“補(bǔ)課”別超量

久坐辦公室、每逢周末才運(yùn)動(dòng)的夜跑族，還要注意扭傷。由于平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，周末鍛煉時(shí)往往存在“補(bǔ)課”心理，容易超量運(yùn)動(dòng)。這種情況是運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的高危因素之一，在肌肉疲勞的情況下更容易出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷和跟腱撕裂，還有可能加重心肺負(fù)擔(dān)。

延伸閱讀

悄然興起的各種趣味路跑

現(xiàn)在跑步運(yùn)動(dòng)正在不斷發(fā)展中，我們常見的跑步運(yùn)動(dòng)有有氧慢跑、全城馬拉松等，但相比這些，趣味路跑的發(fā)展更快，包括彩色跑、四季跑等在內(nèi)的趣味路跑如雨后春筍般不斷出現(xiàn)，更加改變了人們對(duì)于跑步的認(rèn)識(shí)，以下小編收集了一些國內(nèi)熱門、新奇的跑步模式，讓你體會(huì)當(dāng)中的運(yùn)動(dòng)樂趣。

最具色彩的路跑——彩色跑

彩色跑是一項(xiàng)2011年發(fā)源于美國的運(yùn)動(dòng)，被稱為“地球上最快樂的5千米賽跑”。參加者身著白色T恤，跑步過程中經(jīng)過不同的彩色站，會(huì)被從頭到腳拋撒彩色粉末。據(jù)悉，彩色粉末由純天然玉米粉制成，對(duì)人體和環(huán)境無害。近年來，彩色跑在國內(nèi)越來越流行，人們對(duì)于活動(dòng)的參與度也越來越高。據(jù)悉，每場(chǎng)活動(dòng)都會(huì)有上萬的人參加，不分性別、不分年齡、不分國界，是真正意義上的全民活動(dòng)。

跨越春廈秋冬的路跑——四季跑

四季跑由中華全國體育基金會(huì)與智美集團(tuán)傾力打造，融合4D高科技立體感官技術(shù)，從視覺、聽覺、嗅覺、觸覺多角度完美模擬四季變換的跑道，是中國首例立體感官跑活動(dòng)嘉年華。

最具動(dòng)感的路跑——熱波電跑

熱波電跑，音樂與跑步的融合，最炫酷的夜跑。精心設(shè)計(jì)的熒光道，絢爛布置的聲光夜景，燈光迷幻、混著電音，你可走可跳也可跟著音樂節(jié)拍跳舞。空氣似在沸騰，到處都是蠢蠢欲動(dòng)的心和氣勢(shì)磅礴的青春活力。

最具創(chuàng)意、活力的時(shí)尚路跑——奇裝異服跑

奇裝異服跑在環(huán)節(jié)設(shè)置上更加注重趣味性。相比一般的跑步比賽，奇裝異服跑顯然更具趣味性，它將各種服裝元素、電影、動(dòng)漫人物造型融入到跑道當(dāng)中，通過cosplay動(dòng)漫人物，跑友們不僅僅能體驗(yàn)跑步本身帶來的感官享受，還能在跑道上體驗(yàn)一場(chǎng)視覺盛宴，在時(shí)尚、活力中完成賽程。與其說這是一場(chǎng)跑步比賽，不如說這更像是一個(gè)跑道上舉辦的盛大聚會(huì)，充滿了歡樂。