魯　寬

內(nèi)蒙古警官學(xué)校治安管理專業(yè)教研室，內(nèi)蒙古　呼和浩特　010070

中長(zhǎng)跑教學(xué)改革的探索

魯寬

內(nèi)蒙古警官學(xué)校治安管理專業(yè)教研室，內(nèi)蒙古呼和浩特010070

摘要：中長(zhǎng)跑教學(xué)重在讓學(xué)生堅(jiān)持樹立中長(zhǎng)跑鍛煉的理念，了解跑步的好處，并養(yǎng)成跑步的習(xí)慣，明白跑步應(yīng)注意的事項(xiàng)。同時(shí)要掌握跑步科學(xué)的鍛煉方法和練就良好的心理素質(zhì)的必要性和重要性。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑；脈搏；健康；教學(xué)改革

一、堅(jiān)持樹立中長(zhǎng)跑鍛煉的理念

中長(zhǎng)跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在大家看來(lái)是比較難的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，這主要是由于人們平時(shí)沒有養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣，而如果突然進(jìn)行一次比如800米的測(cè)試，測(cè)完人們就會(huì)感到非常的不舒服。有的像感冒了一樣，有的咳嗽，有的打噴嚏，這種情況有的要一個(gè)星期甚至更長(zhǎng)的時(shí)間才能恢復(fù)正常。無(wú)病無(wú)災(zāi)的人都不愿參加中長(zhǎng)跑的鍛煉。但真正了解人體結(jié)構(gòu)功能、真正懂得生活的人都會(huì)有每天鍛煉的習(xí)慣。他們無(wú)論工作多忙，也會(huì)抽出時(shí)間跑步，在體育課上最難培養(yǎng)的也是這個(gè)自覺鍛煉的習(xí)慣。

這里我要說(shuō)的是堅(jiān)持中長(zhǎng)跑鍛煉對(duì)人體的好處：一是：堅(jiān)持長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑，眼睛長(zhǎng)時(shí)間直視遠(yuǎn)方，對(duì)眼睛是一個(gè)很好的放松，可以預(yù)防近視。二是：堅(jiān)持長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑?？梢灶A(yù)防靜脈血栓形成，提高心肺的功能。三是：：堅(jiān)持長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑，可以改善促進(jìn)新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平，跑者的血液質(zhì)量也會(huì)好于常人。四是：堅(jiān)持長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑，可以改善和消除脂肪肝。去掉腹部的脂肪。五是：堅(jiān)持長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑，可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化吸收。五是：堅(jiān)持長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑，可以促進(jìn)肌肉骨骼發(fā)育生長(zhǎng)，使人能保持一個(gè)好的身材體態(tài)。所以每個(gè)人都要堅(jiān)持樹立中長(zhǎng)跑鍛煉的理念

二、跑前熱身的重要性

不少人有一個(gè)很大的誤區(qū)，那就是“跑步還要熱身嗎？熱身完就沒有力氣跑步了?！彼麄冋J(rèn)為熱身沒有必要，但其實(shí)正好相反，熱身后肌肉骨骼包括神經(jīng)系統(tǒng)都做好了準(zhǔn)備，跑的效果就會(huì)更好，堅(jiān)持的時(shí)間也會(huì)更長(zhǎng)。做一個(gè)比喻：我們?nèi)梭w的肌肉就好比是皮筋，把皮筋放在冰箱里冷卻后，拿出來(lái)就硬拉，皮筋及易斷裂，正如在跑步時(shí)的韌帶撕裂和跟腱繃斷，多數(shù)的原因都是未做熱身。相反給皮筋加熱適度，再進(jìn)行拉伸，皮筋的彈性會(huì)特別好。這也是熱身后會(huì)創(chuàng)造個(gè)人最好成績(jī)的根本原因。

進(jìn)行跑的專門性練習(xí)、打籃球或做游戲，這些都是很好的熱身內(nèi)容。做這些熱身項(xiàng)目時(shí)的量要掌握在脈搏120次/分鐘為宜。要做到身體微微的出汗，有運(yùn)動(dòng)的欲望，比較興奮。經(jīng)過(guò)多次地教學(xué)驗(yàn)證，這樣的熱身不但心情放松，而且運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、血液循環(huán)系統(tǒng)、和消化系統(tǒng)能夠充分支持身體運(yùn)動(dòng)，并能夠取得較好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

三、掌握中長(zhǎng)跑科學(xué)的鍛煉方法

中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法有：間歇訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法、變速訓(xùn)練法等。這些訓(xùn)練法對(duì)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)非常有效。例如間歇訓(xùn)練法就下面幾種訓(xùn)練的方法：

(一)等距離，等間歇訓(xùn)練法，如：400米X3次，每次間歇3分鐘，逐漸縮短間歇時(shí)間，第二次間歇訓(xùn)練可用間歇2分鐘，第三次間歇訓(xùn)練可用間歇1分鐘，直到間歇0分鐘；

(二)在間歇訓(xùn)練法里還有遞增距離，等間歇時(shí)間訓(xùn)練法，如：200米

+400米+600米+800米，每次間歇3分鐘；

(三)遞減距離，等間歇時(shí)間訓(xùn)練法，如：800米+600米+400米+200米，每次間歇時(shí)間5分鐘；

(四)不等距離，等間歇時(shí)間多組訓(xùn)練法，如：(600米間歇3分鐘+200米)X3組，組間歇時(shí)間為5分鐘，共跑3組同時(shí)用脈搏檢測(cè)運(yùn)動(dòng)量的大小。在這些訓(xùn)練中要檢測(cè)脈搏，每次練習(xí)通常以心率恢復(fù)到20-22次/10秒再開始下一次練習(xí)。首先要測(cè)量基礎(chǔ)脈搏，60-80次/每分均屬正常，然后是準(zhǔn)備活動(dòng)的量120次/每分，最后是最大值180次/每分。這三個(gè)常量需要大家記住，更要掌握這種方法來(lái)指導(dǎo)實(shí)踐，經(jīng)常檢測(cè)脈搏來(lái)科學(xué)的檢測(cè)運(yùn)動(dòng)量是提高成績(jī)的有效辦法。

四、練就良好的心理素質(zhì)

中長(zhǎng)跑第一重要的是跑的節(jié)奏，而這節(jié)奏是由心理調(diào)節(jié)的，所以心理素質(zhì)的培養(yǎng)尤為重要。良好的心理素質(zhì)是非常重要的，良好的心理素質(zhì)是技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)正常發(fā)揮的關(guān)鍵。我們經(jīng)常看到記者采訪國(guó)家優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員，問他們是如何拿到冠軍的，運(yùn)動(dòng)員都會(huì)說(shuō)：“平常心"。其實(shí)平常心是最高境界。一般人很難做到。而要做到“平常心"，就要克服中長(zhǎng)跑教學(xué)中的恐懼心理，其具體做法如下：

(一)要采取靈活多變的教學(xué)方式：如跑步不采取一種新式，而是要變換多種形式，諸如可以交替使用追逐跑、計(jì)時(shí)跑、變速跑、蛇形跑、越野跑等多種形式的跑，要盡量使教學(xué)的內(nèi)容新穎有趣。

(二)要重視中長(zhǎng)跑的呼吸節(jié)奏：一般要采用鼻呼吸或口鼻呼吸法，節(jié)奏為：二步一吸二步一呼，或三步一吸三步一呼。

(三)要消除害怕心理：有的人十分愛“面子”特別是胖型的同學(xué)，認(rèn)為中長(zhǎng)跑不行，害怕別人諷刺笑話。找借口請(qǐng)假、逃課，教師要加強(qiáng)思想工作，給以合理安排。要使各型學(xué)生都練有所獲，使其不僅“吃得了”，還能“吃得飽”、“吃得好”。

(四)要遵守循序漸進(jìn)的原則：對(duì)速度、耐力、力量等素質(zhì)不同的同學(xué)，教師可以安排不同距離的任務(wù)，要循序漸進(jìn)，不要過(guò)度疲勞。

五、警察職業(yè)的需要

普通人為正常生活都需要長(zhǎng)期跑步鍛煉，作為警察這一特殊職業(yè)長(zhǎng)期跑步就更是重要。如果前面我是說(shuō)普通的人的需要，那么現(xiàn)在我認(rèn)為警察這個(gè)特殊的職業(yè)更要有良好的身體，更應(yīng)該有鍛煉身體的習(xí)慣。因?yàn)榫煸诟鱾€(gè)重要崗位保衛(wèi)人民，保衛(wèi)國(guó)家，責(zé)任非常艱巨，所以不僅要有改造犯罪分子的能力，還要具備良好的身體素質(zhì)和長(zhǎng)期保持敏銳的思維。這就需要其有過(guò)硬的身體做保障，因而堅(jiān)持長(zhǎng)期跑步鍛煉，是：警察職業(yè)的需要。

作為一名警校的老師，我長(zhǎng)年堅(jiān)持跑步鍛煉，深感長(zhǎng)跑訓(xùn)練好處多多，所以在今后的日子里希望有更多的人加入跑步的行列。希望中長(zhǎng)跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)被更多的人接受。從而達(dá)到為了中華崛起而強(qiáng)身健體的目的。

中圖分類號(hào)：G633.96

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：1006-0049-(2016)10-0161-01