劉立偉

南京師范大學體育科學學院，江蘇　南京　210023

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青少年競技健美操運動員柔韌素質(zhì)訓練研究

劉立偉*

南京師范大學體育科學學院，江蘇南京210023

摘要：柔韌素質(zhì)在競技健美操項目中具有不可替代的作用，青少年時期正處于柔韌素質(zhì)發(fā)展的關鍵時期。青少年競技健美操運動員在柔韌素質(zhì)訓練過程中要考慮學生的年齡、性別、身體形態(tài)等解剖和生理上的特點，遵循訓練張弛有度、循序漸進、持之以恒的原則，訓練方法動力與靜力拉伸和主動與被動拉伸相結(jié)合的方法。

關鍵詞：青少年；柔韌素質(zhì)；PNF

競技健美操項目是在音樂伴奏下，融體操、舞蹈、武術等元素，通過難度動作的高標準完成，展現(xiàn)運動員連續(xù)表演復雜動作和高強度運動的能力。該項目是運動員綜合運動能力的集中體現(xiàn)。而柔韌素質(zhì)作為運動能力的重要組成部分，在該項目中具有非常重要的作用，同時，也是運動員專項運動能力提高的關鍵，單就競技健美操的難度而言，在四個難度組別中，除間接體現(xiàn)運動員的柔韌素質(zhì)外，其中有一組難度為“平衡與柔韌”，是直接對運動員的柔韌素質(zhì)進行考評的。因此，科學有效的發(fā)展柔韌素質(zhì)對于競技健美操運動員的運動能力、運動成績及預防運動損傷都具有非常重要的作用。

青少年時期正是柔韌素質(zhì)發(fā)展的關鍵期和敏感期，在此時期，教練采用科學有效的柔韌素質(zhì)訓練手段進行有效干預，不僅可以提高運動員的專項柔韌素質(zhì)，為今后取得良好成績奠定基礎，還有利于青春期的身高增長。但如果訓練方法不當，會由于青少年時期關節(jié)、骨骼本身發(fā)育不完善，骨質(zhì)柔軟且牢固性較差，而造成骨骼、關節(jié)及韌帶的損傷，嚴重影響青少年運動員的健康成長。因此，充分了解柔韌素質(zhì)的特點，對運動員實施科學合理的訓練方法至關重要。

一、競技健美操項目專門性柔韌素質(zhì)的基本特點

柔韌素質(zhì)是指人體各個關節(jié)活動時，所連接在關節(jié)上的肌肉和韌帶的最大伸展幅度和延展能力，將其簡稱為柔韌性或柔軟性。雖然二者均可以用活動幅度的大小情況來衡量，但它們卻存在本質(zhì)的差別：柔韌性顧名思義就是人體的肌肉和韌帶既柔又韌，不單單指肌肉自身的彈性良好，更重要的是良好的延展效果；而柔軟則不然，它是只柔不剛。從本身的特征來看，柔韌素質(zhì)在延展幅度大小的范圍之外，同樣也包含力量、速度等方面的因素，也就是說，在運動員完成較大幅度的難度動作時，肌肉依然能夠強有力的完成收縮的功能；而柔軟僅僅是肢體的活動幅度較大，在力量和速度方面并沒有得到體現(xiàn)，整體動作特征以保持靜止狀態(tài)為主，完成相對較為柔軟的動作。在競技健美操運動當中，由于音樂節(jié)奏相對較快，動作特征要求清晰、大方、舒展，使得運動員要快速制動，以最短的時間完成每一個動作，這就要求運動員不僅要具有良好的肌肉和韌帶的伸展能力，同時運動員也必須具備良好的速度和力量。因此競技健美操專項柔韌素質(zhì)一定是柔中帶剛，剛?cè)岵摹?/p>

二、青少年競技健美操運動員柔韌素質(zhì)訓練原則

(一)準確把握學生特定階段的生理及解剖特點

青少年時期，隨著年齡的增長，骨化過程加快，肌肉的增長加快，同時伴隨著運動員體重和身高的增長，運動員的柔韌性呈下降趨勢，而骨骼在該階段所能承擔的負荷相對較弱，因此極易造成骨骼損傷。所以此階段要做好骨骼損傷的預防工作，盡量避免過分扭轉(zhuǎn)的肢體動作。而15-16歲之后，可在原來訓練的基礎上逐漸加大柔韌訓練的負荷；青年時期，由于人體的發(fā)育基本成熟，運動員的柔韌素質(zhì)呈現(xiàn)明顯的下降趨勢，因此在訓練的過程中，要適當加大柔韌素質(zhì)練習的強度，在保證原有柔韌性的基礎之上，進一步提高運動員的專項柔韌素質(zhì)。

另外，柔韌素質(zhì)在運動員性別方面同樣具有非常明顯的區(qū)別，男生肌肉肥大，橫斷面積遠大于女生；而女運動員的肌纖維相對男運動員相對較細，但女生肌肉韌帶的延展性要遠遠優(yōu)于男性，女生的關節(jié)活動范圍要優(yōu)于男生，同時基于女生椎間盤厚、韌帶薄彈性好等特點，決定了女生的柔韌素質(zhì)要優(yōu)于男生。但是，由于女生的骨密度較男生相比不高，且堅固性差，抗擊高沖擊的能力要遜于男生，所以在力量素質(zhì)上女子運動員勢必收到影響。故在柔韌素質(zhì)訓練過程中，萬萬不能“一刀切”，從科學的角度出發(fā)予以區(qū)別對待。

(二)根據(jù)項目及技術特點，柔韌素質(zhì)訓練把握張弛有度的原則

由于競技健美操項目特點所致，掌握競技健美操動作非周期性特點，復雜的運動技能形成規(guī)律，賦予了健美操項目每個難度動作都需要一定程度的柔韌素質(zhì)，另外發(fā)展柔韌性以滿足某個難度動作的現(xiàn)實需要為準，并不需要最大限度地去發(fā)展運動員的極限柔韌素質(zhì)。否則不僅不能提高運動員的運動成績，反而會抑制運動員其他運動能力的發(fā)揮，如造成關節(jié)與韌帶變形，影響關節(jié)結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定性和運動員的完美體態(tài)，對運動員力量素質(zhì)和爆發(fā)力的發(fā)揮尤為不利等。但是，為了保證項目技術難度的順利完成，又必須要求有一定柔韌素質(zhì)儲備。因而，在訓練的全過程中，教練員應抓柔韌素質(zhì)在先，抓力量素質(zhì)在后，使之在完成健美操難度動作過程中，做到剛中不僵，柔中有剛，剛?cè)嵯酀?，達到高質(zhì)量和規(guī)范化。

(三)柔韌素質(zhì)訓練方法選擇要得當，并要遵循循序漸進的原則

競技健美操的專項柔韌素質(zhì)訓練，要注重循序漸進的原則，由易到難、動靜結(jié)合，同時要做到持之以恒，才能取得良好的效果，在柔韌素質(zhì)練習過程中，除了完成主動肌肉用力的伸展練習之外，也可以采用一些相對較慢的動力性練習，在肢體所能承受的“極點”處，保持靜止狀態(tài)，以實現(xiàn)肌肉韌帶由應激到適應的轉(zhuǎn)變。同時要結(jié)合PNF法，即：本體感覺神經(jīng)肌肉促進術。已經(jīng)有學者研究表明，靜力性拉伸法、動力性拉伸法和PNF法三種在健美操訓練中最常用的發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法中，PNF法是最佳的方法。

(四)柔韌素質(zhì)訓練要遵循持之以恒的原則

柔韌素質(zhì)訓練要把握柔韌性發(fā)展快、易見效，但消退也快的基本特點。因此，在柔韌素質(zhì)訓練過程中要把握持久性。對于健美操運動員而言，在提高階段，要保證每天都要進行柔韌方面的素質(zhì)訓練；在保持階段，訓練量可相對減小，一周訓練次數(shù)可控制在3-4次。但是在全年訓練的過程中，都應安排發(fā)展或保持柔韌素質(zhì)的練習。專門性的柔韌素質(zhì)訓練可使柔韌性提高更加顯著，但是隨著訓練量的下降或停止，柔韌性也會隨之下降，該特點尤其在10以上的青少年人群中更為明顯，基于以上特點，就決定了柔韌素質(zhì)練習必須持之以恒。競技健美操訓練過程中，柔韌素質(zhì)訓練勢必要做到系統(tǒng)化、科學化、經(jīng)?；?。

三、青少年競技健美操運動員專項柔韌素質(zhì)訓練的有效方法探析

柔韌素質(zhì)在訓練中，主要采用兩種訓練方法即：靜力性拉伸訓練法和動力性拉伸訓練法。靜力性拉伸訓練法根據(jù)緩慢的施壓，將肌肉和韌帶等組織拉長，當達到伸展的最大幅度時，保持靜止，并提示運動員勻速呼吸，不要憋氣，此時，可以消除肌肉韌帶的緊張狀態(tài)，避免運動員受傷，防止牽張反射。而動力性拉伸訓練法是一種有節(jié)律的、高強度、高速度的重復同一動作的拉伸練習。在實踐中由于青少年力量相對薄弱，柔韌素質(zhì)處于發(fā)展敏感期，在進行柔韌素質(zhì)訓練時，多采用靜力性拉伸，而忽略了動力性拉伸，使得青少年在成套展示中普遍存在動作無控制，柔而不韌的情況。由此可見，單純的靜力性拉伸訓練雖然可以有效的提高運動員的柔軟度，但是對于肌肉的力量和速度的提高顯然不足。因此，在對運動員身體各部分進行柔韌素質(zhì)練習時，應采用靜力性拉伸訓練法和動力性拉伸訓練法相結(jié)合的練習，并貫徹循序漸進的原則，不可用力過猛。

另外，由于青少年年齡相對較小，柔韌素質(zhì)訓練又極為痛苦，單靠學生主動練習，效果不好，同時容易出現(xiàn)損傷，而PNF牽拉法不僅能有效地提高肌肉的柔軟度，而且能明顯提高肌肉發(fā)力的柔韌性，非常符合競技健美操對柔韌性的要求，更重要的PNF法實質(zhì)上是被動的拉伸肌肉，在教練的保護和輔助幫助下，使身體的受訓部位保持在拉伸的最大幅度，在此過程中，會引起肌肉的反射性放松，由此增強肌肉和韌帶本身的延展幅度。在保護運動員避免受到損傷的同時，起到監(jiān)督的作用。

因此在青少年柔韌素質(zhì)訓練中，從柔韌素質(zhì)訓練起始階段就要注重主動性拉伸法和被動性拉伸法、靜力性拉伸法和動力性拉伸法的結(jié)合。例如：對于相對較大的學生，三人結(jié)組，一人躺在墊上，兩人通過被動拉伸的方法進行柔韌牽拉，接著進行行進間的大踢腿或后擺腿的主動拉伸方法等，通過對不同方法的合理運用，提高運動員的柔韌素質(zhì)，在獲得最佳訓練效果的同時，還可降低危險性。

四、結(jié)論

柔韌素質(zhì)貫穿于競技健美操訓練的始終，青少年正處于柔韌素質(zhì)發(fā)展的關鍵時期，訓練期間，綜合了解健美操柔韌素質(zhì)訓練的基本特點，整體把握青少年運動員的自身情況，科學合理的制定訓練目標，因人而異，使得訓練方法有依據(jù)，訓練成績有突破。另外，在柔韌素質(zhì)訓練過程中要遵循張弛有度、循序漸進和持久性的原則，采用動靜結(jié)合，主動與被動相結(jié)合的訓練方法。真正做到訓練科學，方法合理，效果高效。

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中圖分類號：G831.3

文獻標識碼：A

文章編號：1006-0049-(2016)02-0048-02

*作者簡介：劉立偉(1992-)，男，江蘇南京人，南京師范大學體育科學學院碩士研究生，研究方向：體育教育與訓練。