夏丹

原來只能在電視上看到馬拉松，現(xiàn)在跑馬拉松的人遍布各個城市的大街上。

馬拉松熱到什么程度呢？2015年，馬拉松報名開啟春運搶票模式，不花費一點心血是很難搶到票的。比如南京國際馬拉松，第一屆居然要抽簽。如果說北馬、上馬需要抽簽，我們還好理解，有些口碑一般、沒有特色的賽事也要抽簽，我們只能理解為一個全民馬拉松的時代已到來。

人們對馬拉松的熱愛也在意料之中，不管是在凌晨5點，還是夜間12點，大街上到處可見汗流頰背奔跑的人。如果你真的熱愛跑步，還能有什么比一場馬拉松更能彰顯你意志的強(qiáng)悍？雖然北馬和上馬一票難求，但只要你做好準(zhǔn)備，整個馬松賽季還有太多賽事可以選擇。

不要以為馬拉松只是悶頭跑步，它不僅是一種競技、一種運動，更是一種社交手段、一種生活方式！人生很短，馬拉松很長。2016春季馬拉松，約起來吧？

STEP1如何選擇一場比賽？

如果這是你人生的第一個馬拉松，選擇自己家鄉(xiāng)的賽事是比較明智的，不需要擔(dān)心飲食、交通、時差等問題。如果真要選擇外地的比賽，最好是和自己平時訓(xùn)練的賽道條件差不多，比如海拔、氣候等。

比賽地的氣候，尤其是濕度和溫度，過于溫?zé)岬臍夂蚩隙〞?yán)重影響比賽狀態(tài)。

比賽路線，最好是選擇地勢平坦的賽道，不會有太多坡度起伏;如果賽道風(fēng)景靚麗也能加分，可以跑得更加輕松愉悅。

比賽規(guī)模，人數(shù)越多的比賽意味著娛樂性越高，適合初級選手。試想一個只有幾百上千人的馬拉松比賽，當(dāng)高手們都揚(yáng)長而去，該有多么寂寞，還很有可能遭遇沒有水喝的窘境。

比賽級別，一旦打上了國際田聯(lián)的金標(biāo)賽地的標(biāo)簽，就意味著一路上都會有充足的補(bǔ)給，放心大膽地去跑吧。

關(guān)門時間，并不是越有名的賽地關(guān)門時間越嚴(yán)苛，可以從不設(shè)關(guān)門時間的比賽開始，而正常情況下，6小時關(guān)門對大多數(shù)訓(xùn)練有素認(rèn)真準(zhǔn)備的跑者來說也夠用了。至于傳說中4小時關(guān)門的平壤馬拉松，雖然可以體驗幾萬人在終點處的體育場內(nèi)齊聲拍手的壯觀景象，菜鳥們還是先不要輕易挑戰(zhàn)了。

STEP2比賽前一周該做的事

馬拉松賽前一周的訓(xùn)練總里程數(shù)應(yīng)該減至30%，逐次減量。

平常的平均訓(xùn)練量應(yīng)該只剩下30%，舉例來說，你平均一周訓(xùn)練量是64公里，那賽前一周總里程數(shù)應(yīng)該是19.2公里。

賽前一天可以跑短距離：不需要完全停止跑步，不過距離不要太長，維持在3～5公里就好。關(guān)鍵要看身體狀況，如果感覺疲勞就休息，如果感到焦躁，還是小跑一下比較好。

不要做力量訓(xùn)練：賽前減量就是為了讓肌肉休息，恢復(fù)到最佳狀態(tài)，儲存好能量備戰(zhàn)，所以不適合做力量訓(xùn)練，較佳的選擇是瑜珈。

減少食量：這時候就該避免高糖高油的食物，因為跑量減少，也要減少熱量攝取。賽前第三天，正餐必須是碳水化合物，例如白飯、全谷食品、馬鈴薯等。

多喝水，保持身體足夠的水分：觀察尿液的顏色，淡黃色是正常的，也要小心不要飲水過量，如果尿液完全沒有顏色，那可能是飲水過量。

盡量不碰酒精飲料：如果不想有任何意外，那最好前一周或前一晚不要喝酒，等到賽后再來慶祝。

STEP3開跑后的攻略

比賽鳴槍時，人多擁擠，注意保持冷靜，避免碰撞。無論是全程還是半程，記住馬拉松跑第一原則：勻速！勻速！勻速是馬拉松之魂。一般而言，跑全程馬拉松的速度，是你10公里最快用時加上6～8分鐘，跑半程則加3分鐘。切忌前快后慢，除非你有受虐狂傾向，樂意看

到自己在最后5公里被別人成群結(jié)隊地超越。

從10公里處開始，每到一個飲水站都應(yīng)喝水，每次補(bǔ)水不超過100克，一般來說，喝下去的水至少在半小時之后才能被身體充分吸收利用，所以，你必須在自己感到口干前就補(bǔ)水，抹平這個時間差。跑全程者，從20公里之后每到一處飲水站應(yīng)喝一點果汁，以補(bǔ)充身體的糖份。

可以選擇性地跟在一個與你速度相當(dāng)?shù)呐懿秸吆竺媾埽梢越o你擋風(fēng)，減輕你所遇到的空氣阻力，節(jié)省約7%的能量。如果能將步幅調(diào)整得和他一致，更有利于放松身心，免于緊張。

35公里左右號稱馬拉松“鬼門關(guān)”，在鬼門關(guān)中，心肺功能和肌肉功能均處在最低點，整個人陷于崩潰邊緣。所以一定要有心理準(zhǔn)備，咬牙堅持，跑起來就是勝利。

STEP4意外情況處理

鞋帶松落。跑步時鞋帶松了后千萬不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人馬上就會撞在你身上翻出去。如果是起跑時鞋帶松了，更不能蹲下，會出人命的。只能能慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。

腹痛。就是跑岔氣了。岔氣時應(yīng)放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時做深呼吸。

頭暈?zāi)垦?。出現(xiàn)這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果，就向工作人員示意退出比賽，現(xiàn)場救護(hù)車很快會來為你提供服務(wù)。

膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛。出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛時，立即放慢速度，如果痛感依舊或加強(qiáng)就立即改跑為走，走5分鐘后開始慢速跑，如果還痛，那你要么退出比賽，要么走完全程，千萬別逞強(qiáng)。

STEP5如何跑完最后10公里

關(guān)注眼前，調(diào)整呼吸，不要去想還有多久能跑完，只是把所有的注意力都放到眼前和自己身上倒數(shù)每公里，忘記距離終點到底還有幾公里吧！

檢查身體，別怕速度慢下來，你甚至可以停下來檢查自己的身體狀況，如果有抽筋的前兆，要立即在路邊做各種拉伸，慢慢恢復(fù)，或者請求醫(yī)療幫助。

與自己對話，村上春樹在《當(dāng)我談跑步時，我談些什么》中寫，其實每個馬拉松冠軍都有自己的咒語，不妨也想一條你自己的咒語吧，也許會是“跑不到終點，你就是一頭豬”！

裝備篇

帽子

戴一頂輕便的帽子，在訓(xùn)練或比賽中，可以避免太陽的直射，也可戴副墨鏡。

運動裝

應(yīng)遵循寬松、透氣和吸汗的原則，衣服不宜過多或過少，以免影響運動或肌肉痙攣。

凡士林油

比賽時可以準(zhǔn)備凡士林油或者紅霉素眼藥膏，重點涂抹在大腿根內(nèi)側(cè)和腋窩處，防止衣物與皮膚摩擦，對身體造成損傷。

護(hù)腳

訓(xùn)練及賽前要把腳趾甲剪短、剪平;可通過足浴放松，并經(jīng)常用熱水泡腳。

電子表

電子表可以讓你清楚地了解自己前進(jìn)的速度，從而有根據(jù)地隨時調(diào)整速度，避免忽快忽慢。

號碼布

最好在比賽前一天睡覺前縫好，避免第二天早上手忙腳亂。

跑鞋

應(yīng)選擇穿著輕便、舒適、透氣、耐磨的跑鞋，最好在賽前已穿過數(shù)次，經(jīng)過磨合，建議不要穿旅游鞋和足球鞋。

禮儀篇

1.樂壞禮崩：外放音樂，聲音很大有人專心跑馬不聽音樂，但也有很多人離不開強(qiáng)勁旋律的陪伴。只是，你聽你的，舉個三卡三待的磚頭震天徹地響著“你是我滴小呀小蘋果”，鬧騰不？

2.衣冠禮樂：缺乏著裝禮儀，赤身露體當(dāng)然組委會不可能隨時隨地把賽道上半裸大半裸的漢子或女漢子攔停，責(zé)令整束衣冠后放行，我們盡量自覺。

3.克己復(fù)禮：浪費飲水飲料，亂扔垃圾飲水補(bǔ)給不需我們花錢，但畢竟不是白來的呀，挺大一瓶水，喝一口兩口就扔了，著實可惜。

4.禮尚往來：不輪流承擔(dān)領(lǐng)跑任務(wù)

5.慢騰斯禮：突然停下拍照;突然并線，干擾側(cè)后方跑者北馬出發(fā)后第一個拐彎就是通過天安門城樓，很多人在這里急剎車、擺Pose，留下最美的笑容，全然不管后面剛開始給油的跑者一腳急剎、眉頭緊蹙。

6.恭而有禮：跑道上慢速占據(jù)最內(nèi)側(cè);并排跑，擋住后面跑者

7.焚香頂禮：賽前賽中吸煙

8.博文約禮：對慢者不尊重