吳朱艷（北京體育大學(xué)　北京　100084）

核心力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用探討①

吳朱艷
（北京體育大學(xué)北京100084）

摘 要：伴隨游泳競(jìng)技體育整體水平的不斷提高，各地區(qū)的游泳訓(xùn)練隊(duì)都逐漸重視起核心力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用，核心力量訓(xùn)練的重要性在水域情況不穩(wěn)定的訓(xùn)練環(huán)境當(dāng)中更為突顯。核心力量訓(xùn)練必須要與特定的游泳項(xiàng)目相結(jié)合，訓(xùn)練效果才能事半功倍。筆者結(jié)合自身的工作經(jīng)驗(yàn)，對(duì)核心力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用加以探討。

關(guān)鍵詞：核心力量訓(xùn)練游泳訓(xùn)練應(yīng)用探討

在當(dāng)前的國(guó)際泳壇當(dāng)中，微小的技術(shù)環(huán)節(jié)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)的影響是非常大的，對(duì)于游泳運(yùn)動(dòng)而言，傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法過(guò)于偏重四肢力量的變現(xiàn)，而軀干的作用卻一直被忽視[1]。約20世紀(jì)90年代，游泳項(xiàng)目專家在游泳訓(xùn)練當(dāng)中的軀干作用的研究已經(jīng)取得了顯著的成果，但是在我國(guó)的應(yīng)用程度卻并不高。為提升我國(guó)游泳運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)，促進(jìn)我國(guó)游泳項(xiàng)目的發(fā)展，加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練的力度顯得尤為重要。

1　核心力量的概念

關(guān)于核心力量，國(guó)際上主要存在著三種概念闡述，三種概念的觀點(diǎn)基本相同，但是在具體的細(xì)節(jié)方面卻存在明顯的區(qū)別。

1.1運(yùn)動(dòng)肌與穩(wěn)定肌

核心力量主要來(lái)自于核心肌肉，而核心肌肉可分為運(yùn)動(dòng)肌與穩(wěn)定肌兩種[2]。其中，運(yùn)動(dòng)肌為多關(guān)節(jié)肌，在人體內(nèi)所處的位置比較淺，其力量的產(chǎn)生與速度的加快主要基于肌肉的向心收縮：而穩(wěn)定肌為單關(guān)節(jié)肌，在人體內(nèi)所處的位置比較深，其身體的控制與姿勢(shì)的保持主要基于肌肉的離心收縮。

1.2整體肌肉與局部肌肉

核心肌肉以解剖位置為標(biāo)準(zhǔn)，可分為兩種，分別是局部肌肉與整體肌肉。其中，局部肌肉主要包括橫突間肌、多裂肌等肌肉群，運(yùn)動(dòng)員脊柱曲度的控制，以及脊柱穩(wěn)定性的保持都是基于上述肌肉群的離心收縮實(shí)現(xiàn)的。而整體肌肉則主要包括臀大肌、豎脊肌等長(zhǎng)肌，大多與骨盆或是胸廓相連接，大幅度運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行需要長(zhǎng)肌依靠長(zhǎng)肌的收縮，在強(qiáng)大的力矩作用下完成。

1.3多裂肌

核心力量的主要作用肌群為多裂肌，運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)感覺以及本體感受均需要依靠多裂肌完成感知。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員處于無(wú)支撐、不穩(wěn)定狀態(tài)之中，多裂肌是其保持保持穩(wěn)定的關(guān)鍵要素，因此在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的時(shí)候，需要注意激活多裂肌，以提高核心力量的訓(xùn)練水平。

2　核心力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用意義分析

水中運(yùn)動(dòng)與陸地運(yùn)動(dòng)具有本質(zhì)上的區(qū)別，運(yùn)動(dòng)員在水中會(huì)受到浮力以及水的阻力的影響，力的來(lái)源與形式更為復(fù)雜，科學(xué)的姿勢(shì)是運(yùn)動(dòng)員在水中保持長(zhǎng)時(shí)間平衡的核心因素。針對(duì)運(yùn)動(dòng)姿態(tài)而言，陸上運(yùn)動(dòng)主要以站立姿勢(shì)為主，而游泳運(yùn)動(dòng)員在水中則呈臥姿，脊柱與頭部為“S”形，為減小阻力加快速度，“S”形會(huì)逐漸攤直，最后呈直線狀態(tài)，使運(yùn)動(dòng)員的肌肉保持放松的狀態(tài)。為了幫助運(yùn)動(dòng)員更好地發(fā)揮自身的力量，需要加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練對(duì)于游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用意義主要體現(xiàn)在如下三個(gè)方面：

2.1強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力

游泳項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力要求非常高，良好的協(xié)調(diào)能力是提高運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的關(guān)鍵因素之一，也是保證運(yùn)動(dòng)員在水中能夠長(zhǎng)時(shí)間保持合理的技術(shù)動(dòng)作的前提，以減小體力的消耗，加快游泳速度。強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力，必須要進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，具體的方式是加大運(yùn)動(dòng)員的水上訓(xùn)練量，可進(jìn)行墊上練習(xí)、跳躍練習(xí)、球類練習(xí)等，以期增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在水中控制身體的能力，如水中滾動(dòng)、水中翻轉(zhuǎn)等，依靠強(qiáng)大的脊柱能力以克服水的浮力與阻力，牽引身體前進(jìn)。只有當(dāng)運(yùn)動(dòng)員具備強(qiáng)大的核心力量之時(shí)，才能以軀干的力量去帶動(dòng)四肢的發(fā)揮，使身體保持協(xié)調(diào)與平衡。

2.2為運(yùn)動(dòng)員提供技術(shù)支持

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行游泳比賽的時(shí)候，當(dāng)其身體離開出發(fā)臺(tái)之后，即處于無(wú)支撐的狀態(tài)之中，失去了固定作用之后，其身體姿勢(shì)的穩(wěn)定性便會(huì)急劇下降，運(yùn)動(dòng)員需要在水中隨時(shí)改變自身的游泳姿勢(shì)，才能使身體保持平衡與前進(jìn)。在此過(guò)程當(dāng)中，如果運(yùn)動(dòng)員的核心量不足，在躍出出發(fā)臺(tái)之后，當(dāng)身體處于無(wú)支撐狀態(tài)之中時(shí)，其在水中改變自身運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)的能力缺陷便會(huì)突顯出來(lái)。加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，可幫助運(yùn)動(dòng)員在入水之后迅速改變自身的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，整體身體依舊保持高度的競(jìng)技性，加快游泳速度。

2.3起到樞紐作用

游泳項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)學(xué)研究資料顯示：把人體不同部位的關(guān)節(jié)與肌肉加以有機(jī)的整合，在復(fù)合力學(xué)規(guī)律的作用之下，可形成一種理想化的運(yùn)動(dòng)鏈，繼而提高運(yùn)動(dòng)員在水中的發(fā)力能力，即是常稱的“爆發(fā)力”，以加快游泳速度。當(dāng)人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，全身的肌肉與關(guān)節(jié)的確會(huì)參與其中，然而收縮情況得不到有效的整合，運(yùn)動(dòng)效果不理想。在以往的訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中，部分教練員往往只是重視運(yùn)動(dòng)員四肢的力量訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)四肢的技術(shù)要點(diǎn)，例如劃水與打腿技術(shù)等，而忽略了同樣重要的核心力量，即是軀干力量的訓(xùn)練。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行各游泳比賽的時(shí)候，四肢的發(fā)力都是通過(guò)軀干的力量加以實(shí)現(xiàn)的，如果軀干的力量不足，四肢的力量也難以真正發(fā)揮出來(lái)，這就是力量的傳遞作用，尤其是下肢的發(fā)力，對(duì)軀干腰髖肌群的依賴性更為明顯，整個(gè)的發(fā)力過(guò)程以閉合動(dòng)力鏈的方式完成，在此過(guò)程當(dāng)中，軀干的樞紐作用便會(huì)發(fā)揮出來(lái)，運(yùn)動(dòng)員的核心力量正是來(lái)自于此，當(dāng)核心力量不足時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的四肢力量便難以為繼，直接影響著運(yùn)動(dòng)員的游泳成績(jī)。

3　核心力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的實(shí)際應(yīng)用

當(dāng)前，雖然大部分游泳項(xiàng)目的教練員都逐漸重視并應(yīng)用核心力量訓(xùn)練，然而在核心力量訓(xùn)練的內(nèi)涵理解上依舊存在著明顯的不足。一般而言，針對(duì)不同等級(jí)，如國(guó)家級(jí)、省級(jí)、市級(jí)等級(jí)別的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)采取分層訓(xùn)練的方法，只有具有針對(duì)性的核心力量訓(xùn)練才能提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，防止運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)受傷的情況，在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的時(shí)候，其實(shí)際應(yīng)用原則主要包括三條，分別是：訓(xùn)練時(shí)間、泳姿、運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，具體如下：

3.1合理安排訓(xùn)練時(shí)間

當(dāng)前，國(guó)際泳壇的訓(xùn)練方式呈現(xiàn)出兩個(gè)明顯的特點(diǎn)，一是周期短，二是節(jié)奏快[3]。在這種特點(diǎn)的訓(xùn)練方式之中，合理安排訓(xùn)練時(shí)間對(duì)于核心力量的訓(xùn)練更為重要，可顯著提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果。根

據(jù)文中1.2的相關(guān)概念，在開展核心力量訓(xùn)練的時(shí)候，針對(duì)整體肌肉與局部肌肉的不同特點(diǎn)安排訓(xùn)練時(shí)間。首先，在開展局部肌肉訓(xùn)練之前，教練員指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員做熱身準(zhǔn)備，隨后進(jìn)行穩(wěn)定性力量訓(xùn)練，時(shí)長(zhǎng)為13～15 min，保證運(yùn)動(dòng)員在地面上獲得理想的身體穩(wěn)定性，不至于入水之后，姿勢(shì)發(fā)生嚴(yán)重的變形。最后，開展整體肌肉，熱身時(shí)間與穩(wěn)定性力量訓(xùn)練時(shí)間都應(yīng)該適當(dāng)延長(zhǎng)，控制在20～25 min之間為最佳，結(jié)合水中穩(wěn)定性與地面穩(wěn)定性雙向的訓(xùn)練，繼而保證運(yùn)動(dòng)員的水中穩(wěn)定性與地面穩(wěn)定性兩者得到全面而均衡的提升。

3.2與泳姿相對(duì)應(yīng)

游泳運(yùn)動(dòng)的泳姿主要有蝶泳、蛙泳、仰泳、自由泳四種，以核心力量的訓(xùn)練理念為劃分標(biāo)準(zhǔn)，蝶泳與蛙泳為一類，仰泳與自由泳為一類，兩類泳姿的核心力量訓(xùn)練方法存在著較大的區(qū)別。首先是蝶泳與蛙泳此類，蝶泳與蛙泳都要求運(yùn)動(dòng)員的核心力量隨著姿勢(shì)的改變而改變，起伏變化具有明顯的規(guī)律性，游泳運(yùn)動(dòng)員非常注重四肢的發(fā)力，而核心力量的訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)是“動(dòng)態(tài)力量”的訓(xùn)練。最后是仰泳與自由泳此類，仰泳與自由泳的核心力量的側(cè)重點(diǎn)在于“靜態(tài)力量”訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的核心力量應(yīng)當(dāng)是靜止而平衡的，其身體姿勢(shì)要求可總結(jié)為三個(gè)字：平、緊、直，四肢的發(fā)力主要是通過(guò)臀大肌、豎脊肌等長(zhǎng)肌完成的，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中，核心力量的部位都保持著一致，并不會(huì)發(fā)生明顯的轉(zhuǎn)移。然而，在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中，教練員應(yīng)當(dāng)注重將上述的“動(dòng)態(tài)力量”訓(xùn)練以及“靜態(tài)力量”訓(xùn)練相結(jié)合，并以穿插交替的方式規(guī)律使用，從而營(yíng)造一種動(dòng)靜結(jié)合的訓(xùn)練方法，保證運(yùn)動(dòng)員身體的各個(gè)部位均能得到更為理想的核心力量訓(xùn)練，繼而幫助運(yùn)動(dòng)員逐漸習(xí)慣并適應(yīng)這種訓(xùn)練強(qiáng)度，防止造成運(yùn)動(dòng)員受傷，避免運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)肌肉疲勞，影響其游泳成績(jī)。但是，需要注意的是兩種泳姿類型的核心力量側(cè)重點(diǎn)畢竟存在明顯的區(qū)別，將兩種訓(xùn)練方法結(jié)合使用的時(shí)候，需要合理安排穿插交替的周期間隔。

3.3兼顧運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異

不同的運(yùn)動(dòng)員，其身體素質(zhì)存在著明顯的差異，在這樣的客觀條件的影響之下，核心力量訓(xùn)練的實(shí)際需求與穩(wěn)定性也需要做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整[4]。在訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中，如果教練員在制定訓(xùn)練方案之時(shí)采用“一刀切”的方法，往往會(huì)出現(xiàn)訓(xùn)練強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)相背離的現(xiàn)象，訓(xùn)練量大，身體素質(zhì)差的運(yùn)動(dòng)員吃不消，而訓(xùn)練量小，則難以滿足身體素質(zhì)強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際需求，訓(xùn)練效果只能是事倍功半，鑒于此，教練員在制定訓(xùn)練方案的時(shí)候，需要注意“因材施教”，保持訓(xùn)練方案的差異性，繼而與運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)差異相協(xié)調(diào)。合理的訓(xùn)練方案應(yīng)當(dāng)是從靜到動(dòng)，先空手后負(fù)重的順序加以安排，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉收縮能力，遵循“先穩(wěn)定，后運(yùn)動(dòng)”的基本原則。在核心力量訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中，為了保證訓(xùn)練的規(guī)范性與合理性，需要采用漸進(jìn)式的方法，在長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員的肌肉反應(yīng)能力與爆發(fā)力才能得到顯著的增強(qiáng)，繼而提高運(yùn)動(dòng)員的整體運(yùn)動(dòng)能力。

4　結(jié)語(yǔ)

總而言之，提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)關(guān)鍵在于縮短訓(xùn)練周期、科學(xué)安排訓(xùn)練時(shí)間等方面，開展核心力量訓(xùn)練是非常有必要的，可顯著提升運(yùn)動(dòng)員的身體平衡能力與協(xié)調(diào)能力，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的發(fā)力效果。在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的時(shí)候，教練員是其中的主導(dǎo)因素，需要在明確核心力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用意義的基礎(chǔ)上，從合理安排訓(xùn)練時(shí)間、注重與泳姿相對(duì)應(yīng)、兼顧運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異等方面著手，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心力量，提高其比賽成績(jī)，促進(jìn)我國(guó)體壇游泳項(xiàng)目的進(jìn)步。

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作者簡(jiǎn)介：①吳朱艷（1991，1—），福建莆田，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)游泳。

中圖分類號(hào)：G808.14

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：2095-2813（2015）02（b）-0064-02