季永剛（華東師范大學(xué)　上海　200062）

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技巧啦啦操底層運動員核心力量訓(xùn)練方法的應(yīng)用

季永剛
（華東師范大學(xué)上海200062）

摘 要：研究結(jié)合技巧啦啦操項目特征和運動員特點，通過技巧啦啦操底層隊員核心力量訓(xùn)練所必須遵循的訓(xùn)練原則，突出非穩(wěn)定狀態(tài)下核心部位自由力量訓(xùn)練及穩(wěn)定性訓(xùn)練重要性。運用小蹦床訓(xùn)練、倒掛懸吊、平衡盤、仰臥躺橋和多維腰腹力量訓(xùn)練等方法使神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉力量支配與控制及深層小肌群穩(wěn)定和脊柱周邊大肌群力量得到有效提高。為項目健康發(fā)展、為更加深入的理論與實踐研究、為相關(guān)從業(yè)人員提供技術(shù)參考和研究思路。

關(guān)鍵詞：技巧拉拉隊核心力量訓(xùn)練方法

核心是指人體的中間位置，主要是腰，骨盆，髖關(guān)節(jié)3部分構(gòu)成的整體，具體為肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括背部，腹部和盆骨部的所有肌群。但由于核心區(qū)力量的定義還不明確，而我國學(xué)者陳小平教授認(rèn)為核心區(qū)力量是一種以穩(wěn)定人體的核心部位，控制重心運動，傳遞上下肢力量為主要目的的力量，其主要的作用在于使核心區(qū)域肌肉力量得到增強，從而增強在運動中的身體重心控制、姿態(tài)的保持，同時為運動技能和專項技術(shù)動作的發(fā)揮起到穩(wěn)定和支持作用。其中，在提高上下肢力量傳遞方面能有助于上下肢體的動力鏈的動作效率。核心區(qū)力量訓(xùn)練時當(dāng)代體能訓(xùn)練不可或缺的一個組成部分。

1　概述

隨著近幾年啦啦操的不斷發(fā)展，難度的不斷加大，對技巧啦啦操運動員提出的較強的身體素質(zhì)要求。怎樣有效的訓(xùn)練才能提高技巧啦啦操難度動作的穩(wěn)定性這是一個值得我們研究的問題。越來越多的運動員認(rèn)為力量訓(xùn)練是至關(guān)重要的，但是大多數(shù)運動員認(rèn)為只要上肢力量與下肢力量加強就能夠穩(wěn)定輕松的完成難度動作，往往忽視核心力量的訓(xùn)練。

在技巧啦啦操中，絕大部分動作如托舉、金字塔、拋接等動作是要雙人或多人配合而完成。怎樣才能更好的使下肢力量傳輸?shù)缴现蚜α酷尫沤o上層運動員完成其難度成了現(xiàn)在底層最為頭疼的問題。而核心力量就是起到傳輸力量、穩(wěn)定自身身體對重心控制等作用，對提高技巧啦啦操的難度動作、運動成績及減少運動損傷起到了很重要的幫助。由于技巧啦啦操運動是集體配合性很高的運動項目，為了能夠有效的提高我國技巧啦啦操運動員身體素質(zhì)核心力量的訓(xùn)練。縮小與國外強隊的差距。筆者將通過我校技巧啦啦操隊隊員核心力量訓(xùn)練方法調(diào)查分析。研究適合技巧啦啦操運動員核心力量訓(xùn)練方法以有利于成套編排，突出技巧啦啦操運動的觀賞性與競技性；有利于成套難度的穩(wěn)定性，提高在成套過程中托舉、拋接、翻騰、金字塔等技術(shù)難度；有利于安全性，能夠防止運動員在訓(xùn)練中出現(xiàn)核心部位的急性損傷與慢性損傷，減少難度強度加大產(chǎn)生的危險性，調(diào)高運動員的自我安全意識。

但是目前核心力量訓(xùn)練這一源于康復(fù)醫(yī)學(xué)的力量訓(xùn)練方法在國內(nèi)外被用于競技體育的時間很短。它的出現(xiàn)一方面對傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練造成很大的沖擊，甚至是顛覆性的影響；另一方面，該力量在理論研究和實際應(yīng)用兩方面還存在許多不完善之處，這些問題必然會影響到核心力量在競技運動訓(xùn)練領(lǐng)域的發(fā)展。

2　訓(xùn)練方法

2.1器械訓(xùn)練

器械訓(xùn)練可以讓底層運動員核心部位大肌肉群力量得到快速提高。在不同的訓(xùn)練方法下，使肌肉的爆發(fā)力與絕對力量得到增強，使肌肉在長時間的訓(xùn)練下起到增大增粗的效果，讓肌肉更具韌性，對核心區(qū)域起到保護作用。

由于底層運動員經(jīng)常有拋接動作，整個動作過程在上拋過程中是爆發(fā)式加速發(fā)力，而接的動作是退讓性減速發(fā)力，因此需要尋找合適的練習(xí)并模仿整個拋接過程中的發(fā)力方式，所以選擇起始爆發(fā)式加速發(fā)力而退讓還原的屈腿硬拉訓(xùn)練。（1）運動員把杠鈴放在地板前方。膝蓋彎曲，重心向前傾斜，握距與肩同寬握住杠鈴，可雙手手掌向前或向后抓，使你背部始終處于挺立狀態(tài)。（2）力量從下肢開始提起杠鈴，立直身體，下背部憋直，使身體站立豎直，往外挺胸，往后收肩。在放下杠鈴的過程中，手腕緊握杠鈴緩慢放下，膝蓋慢慢彎曲，上身重心向前傾斜，使杠鈴?fù)耆庞诘孛?，然后繼續(xù)接著反復(fù)練習(xí)。在訓(xùn)練中保持呼吸均勻，訓(xùn)練強度的大小和質(zhì)量高低與個數(shù)有關(guān)，初學(xué)者在訓(xùn)練中最好是兩邊5KG杠鈴片10個×5組，通過1-2周的練習(xí)可個數(shù)增加12個×5組，當(dāng)個數(shù)做到15個時，可把杠鈴片逐步增加2.5KG，使重量不斷加大到訓(xùn)練者最大值，組間隔30秒。增強下背部、髖部的肌肉力量。

由于底層有翻騰動作，在起跳到落地身體處于向上爆發(fā)式兩次發(fā)力，而落地時是主動協(xié)力站地，（1）臉部向下，俯臥于腹背訓(xùn)練椅上，腳后跟固定靠在支持架上。雙手把杠鈴片放于頭后方，使身體上身向前下方盡量彎曲，要有下背肌肉群拉伸感覺。（2）人處于協(xié)水平，把上身向上緩慢抬起，一直到它略微高過水平線。為能夠不加大對脊柱的負(fù)擔(dān)，不要使上身高于這個位置。在訓(xùn)練中要注意，不要最求速度，這樣很難有效刺激到核心部位的深層肌肉群。在訓(xùn)練中，要做到正確位置，讓身體處不要過度高于或略微低于水平位置，使肌肉得到更好的刺激有效的練到肌肉力量。整個過程，初學(xué)者徒手完成15個×5組，在可以完成25個時，可以負(fù)重練習(xí)，逐步2.5KG向上，組間隔15秒。增強下背部及臀部的力量。

拋接杠鈴練習(xí)。在底層拋接過程中，力量以爆發(fā)式從下肢通過核心部位傳送到上肢，通過雙手把上層拋離手面。在接上層需要跳起雙手伸直從最高點緩沖退讓力量，使上層平穩(wěn)在手中，所以選擇拋接杠鈴動作。（1）身體處于半蹲，上身微微向前傾斜30度到45度左右，雙手握住杠鈴桿前部。（2）腿部快速發(fā)力跳起，身體直立，雙手把杠鈴桿拋起，力量發(fā)到最遠(yuǎn)段，雙手在最高點接住杠鈴桿，緩慢回到起始位置。在拋的過程處于爆發(fā)式發(fā)力，接時退讓時發(fā)力。根據(jù)運動員能力的高低，可放適合的杠鈴盤重量，每次完成10到12個×5組，組間隔45秒。此動作能夠?qū)τ?xùn)練者的手臂、下背部、腿部及臀部等位置肌肉力量得到加強。

2.2徒手訓(xùn)練

徒手訓(xùn)練，要確保自身身體的正確姿態(tài)，對整個軀干的控制，借用自身的體重來完成對核心區(qū)力量練習(xí)。使身體更具穩(wěn)定性。此類方法適用于練習(xí)者對核心區(qū)域練習(xí)的入門階段，其目的是為了讓隊員刺激核心區(qū)域深層肌肉，讓核心肌肉群能夠科學(xué)有效的控制自身身體。

金字塔難度中，底層要抗兩到三名隊員，對于底層下背部靜力力量要有很高的要求。所以選擇仰臥臥橋輔助。（1）身體處于仰臥狀態(tài)，雙手放于身體后側(cè)兩邊，雙腿放在體操墊或支撐物上。（2）雙手伸直，身體與地面成直線狀態(tài)，控制好身體，腳尖伸直，動作進行時身體始終保持直線狀態(tài)，髖部不能出現(xiàn)上下移動，動作過程中，注意呼吸的均勻性。起初初學(xué)者控制時間為20s-30s×3組，通過2-3周的訓(xùn)練可達(dá)到1m-2m×3組時，可在身體背部放重物增加負(fù)重感，進行訓(xùn)練，組間隔1分鐘。此動作對下背部、髖部、腹部所有肌肉群力量得到加強。

3　核心力量的重要性

做為技巧啦啦操隊底層運動員，要有良好的力量才能保證技術(shù)難度動作的完成。金字塔、翻騰、托舉等動作的發(fā)力都是通過核心部位的傳輸所完成的。以下肢蹲起發(fā)力，通過核心區(qū)域?qū)⒘α總鬏數(shù)缴现ｋy度動作的平穩(wěn)是靠自身對身體重心的調(diào)節(jié)，與手腕及核心區(qū)域的控制力。在托舉類難度中，底層運動員核心力量的欠缺影響著自身的穩(wěn)定性，在雙人托舉中，就容易使上層運動員站立不穩(wěn)定，從手中滑落摔倒，造成難度的失敗。在翻騰動作中，在連串翻騰難度中，腰腹肌的不足會使難度在空中停留，從空中成不規(guī)則狀態(tài)落下，造成嚴(yán)重的運動損傷。只能加強核心部位的訓(xùn)練，以增強核心力量的控制性，提高自身軀干關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，才能使難度動作更加平穩(wěn)而輕松完成。所以核心區(qū)域力量的訓(xùn)練對于技巧啦啦操底層運動員來說至關(guān)重要：在降低自身與上層損傷的情況下，減少失敗率。使難度更加流暢、使整個身體協(xié)調(diào)，確保難度的完美完成與觀賞性。

4　核心力量對啦啦操運動的影響

只有通過科學(xué)有效的核心力量訓(xùn)練才能使核心區(qū)域的肌肉得到提高，進而使運動員整體在難度的靜止?fàn)顟B(tài)下調(diào)高其穩(wěn)定性，在動態(tài)狀態(tài)下調(diào)其協(xié)調(diào)性。在托舉難度動作中，強而有力的核心肌肉區(qū)域能夠保證在難度過程中使整體軀干處于正確站立姿態(tài)，使全身有效分散所承受重量，深層小肌肉群對腰椎、骨盆等位置起到保護狀態(tài)，有效防止急性運動損傷產(chǎn)生。相反，核心力量的欠缺會使下肢力量無法有效傳輸最大力量到上肢，使難度動作軌跡發(fā)生改變，底層屬于仰上身狀態(tài)，使腰部或其他部位承受重量過大，難度的失敗。長久以往慢性損傷逐步形成，造成腰椎積水、腰椎間盤突出等癥狀，影響訓(xùn)練強度與效果及相關(guān)的訓(xùn)練計劃。

5　小結(jié)

通過練習(xí)核心力量對于技巧啦啦操底層運動員來說至關(guān)重要。核心部位力量的強弱直接影響到底層運動員在托、舉、拋接等難度動作的穩(wěn)定性，減少在難度過程中的失誤率與失敗，防止在難度中意外發(fā)生的急性或慢性損傷。

器械練習(xí)方法有：杠鈴硬拉、負(fù)重體前屈、俯身負(fù)重挺身、杠鈴深蹲、拋接杠鈴。以上訓(xùn)練方法對核心肌肉群如下背部、臀部、髖部等大肌肉群力量得到增強，是肌肉更具爆發(fā)性。

徒手練習(xí)方法有：仰俯臥橋、左右側(cè)臥橋、懸吊俯身吸腿、雙腿提髖。這些訓(xùn)練方法對核心部位小肌肉群力量得到增加，使肌肉更具控制力。

調(diào)查結(jié)果：經(jīng)調(diào)查，啦啦隊底座16名隊員中，有10人有嚴(yán)重的腰傷及慢性損傷。

訓(xùn)練效果：經(jīng)過核心力量的訓(xùn)練，底座的核心力量明顯加強，腰傷及慢性損傷有所控制。

參考文獻

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