●楊青

營養(yǎng)“應(yīng)戰(zhàn)”疲勞季

●楊青

做為一個(gè)現(xiàn)代女性，我們要操心的事情太多，擔(dān)心孩子的學(xué)習(xí)，記掛連續(xù)熬夜的丈夫，自己還要面對巨大的工作壓力，是不是常常會(huì)有一種心有余而力不足之感？疲勞季該如何為自己和家人加滿能量，迎接挑戰(zhàn)？

疲勞季癥狀一：

煩躁，情緒不穩(wěn)

丈夫最近工作壓力非常大，每天一堆財(cái)務(wù)報(bào)表、項(xiàng)目報(bào)告要趕，人像打了雞血似的煩躁亢奮，睡眠不好，也吃不下飯。這樣下去怎么撐得?。肯霝樗麥?zhǔn)備開胃、有營養(yǎng)、能安定情緒的飯菜，該怎么做？

營養(yǎng)建議：維生素B1+維生素C

多吃富含維生素B1的食物可以很好地消除疲勞，富含維生素B1的食物有：未精制處理的谷類如五谷米、糙米、燕麥等；瘦肉及動(dòng)物內(nèi)臟；豆類、種子、堅(jiān)果類食物及發(fā)酵的酵母制品。而且B族維生素還可以促進(jìn)身體的新陳代謝，促進(jìn)能量釋放，讓人充滿活力，建議每日至少一餐選擇五谷雜糧飯做主食。此外，長期壓力大易使身體的免疫力下降，富含維生素C的新鮮蔬果可增強(qiáng)免疫功能，是人體不可或缺的抗壓營養(yǎng)素。

能量飲食這樣配

菜單推薦：燕麥粗雜糧飯（粗糧占1/3）+蕓豆腰果燉肉排湯煲+新鮮綠葉蔬菜+蘋果、獼猴桃+酸奶

富含維生素B及纖維的全麥類主食，是為大腦提供血糖的主要來源，在此建議用1/3雜糧搭配大米煮飯，能避免純粗糧引起的胃腸不適。肉類、奶類和豆類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品，例如酸奶、燉肉排等，能持續(xù)提供充沛精力和耐力來應(yīng)對體力和腦力的巨大消耗。被譽(yù)為“智慧果”的蘋果、營養(yǎng)成分豐富的獼猴桃和新鮮蔬菜，能補(bǔ)足人體所需的各種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

疲勞季癥狀二：

體力、腦力不支

最近，兒子進(jìn)入高考沖刺階段，晚上常常學(xué)習(xí)到12點(diǎn)，真讓人擔(dān)心他體力、腦力跟不上。雖不能替他上考場，但是做好后勤，準(zhǔn)備一頓營養(yǎng)豐富的加餐或夜宵是當(dāng)仁不讓的。

營養(yǎng)建議：補(bǔ)充維生素A

用眼過度眼睛容易疲勞，維生素A參與調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光物質(zhì)——視紫質(zhì)的合成，能提高人體對光線的適應(yīng)能力。富含維生素A的食物大多存在于動(dòng)物性食物中，動(dòng)物肝臟含量最多，其次是蛋黃、魚肝油、牛奶。植物性食物，如胡蘿卜、韭菜、菠菜、南瓜、黃豆、紅薯、番茄等深綠色或紅黃色的蔬果，所含的胡蘿卜素也可在人體中轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A。另外，黑豆、枸杞也可趕走眼疲勞。

能量加餐這樣配

加餐或夜宵推薦：胡蘿卜汁或泥、黑豆枸杞粥、紅棗桂圓、蒸紅薯、煮蛋、牛奶、豆?jié){或豆腐花、南瓜餅等。

胡蘿卜汁或泥、黑豆枸杞粥能在提供能量的同時(shí)，緩慢持續(xù)地消耗能量，維持血糖穩(wěn)定。因此這兩種食物有助于穩(wěn)定情緒，有利于睡眠。豆類、雞蛋黃內(nèi)含有卵磷脂，有益智功效，尤其豆類中的賴氨酸和B族維生素的含量較高。奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、B族維生素等，是傳統(tǒng)的健腦食物。

疲勞季癥狀三：

體虛上火

繁忙的工作讓人覺得身心疲憊，好像身體被掏空一樣，腰酸無力，甚至出現(xiàn)牙齦浮腫的上火情況。如何吃才能在補(bǔ)充能量的同時(shí)讓自己心情變好？

營養(yǎng)建議：高磷脂+色氨酸

想要緩解長期的高度緊張狀態(tài)？選擇含磷脂高的食物，如蛋黃、瘦肉、魚、蝦、腦、肝及腎、核桃、花生等，能幫你提高工作效率。同時(shí)建議補(bǔ)充富含色胺酸的食物。它們可在身體中產(chǎn)生血清素，讓你保持積極正面的想法。香蕉、乳制品、豆腐皮、堅(jiān)果都屬此類。長期處于緊張用腦的狀態(tài)，還會(huì)使人氣血兩虛，可以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子、山藥等。

能量正餐這樣配

正餐推薦：烹大蝦、鰻魚山藥粥、貝絲蝦仁、棗仁蓮子粥、清燉排骨藕湯等。

蝦類和深海魚類含有DHA、EPA，可以維護(hù)腦細(xì)胞的正常機(jī)能。蝦不僅能為大腦提供能源，還能使人長時(shí)間保持精力集中。貝絲蝦仁中的干貝為高蛋白、低脂肪食物，含有豐富的維生素、鈣、磷等礦物質(zhì)，特別適合腦力勞動(dòng)者食用。鰻魚山藥粥，有氣血雙補(bǔ)、強(qiáng)筋壯骨的作用，經(jīng)常食用也有助于消除疲勞。棗仁蓮子粥安神、補(bǔ)腦，其中蓮子能補(bǔ)中養(yǎng)神、健胃益氣，幫助大腦獲得充分的休息。

疲勞季癥狀四：

困頓，提不起神

暖洋洋的春天，坐在辦公室里，常常會(huì)打哈欠，總有種大腦缺氧、提不起勁的感覺。午飯時(shí)間特想吃點(diǎn)兒振奮精神的東西，可又擔(dān)心飽餐一頓后，在暖烘烘的房間里更易被瞌睡蟲纏上，影響下午工作。

營養(yǎng)建議：補(bǔ)充維生素B2+控制淀粉攝入

長時(shí)間待在室內(nèi)，缺乏運(yùn)動(dòng)，是導(dǎo)致疲倦的原因。建議在午餐時(shí)，增加攝入富含維生素B2的食物，因?yàn)槿绻狈S生素B2，就會(huì)出現(xiàn)疲勞、乏力、口腔疼痛、眼睛瘙癢等癥狀，甚至導(dǎo)致肌肉運(yùn)動(dòng)無力，耐力下降，產(chǎn)生疲勞。奶類、蛋類、各種肉類和動(dòng)物內(nèi)臟以及谷類、蔬菜與水果中都含有維生素B2。另外，如果午餐進(jìn)食大量精白米飯或馬鈴薯等淀粉食物，會(huì)使血糖迅速上升，從而產(chǎn)生困倦感，因此這些食物不宜多吃。

能量午餐這樣配

菜單推薦：奶油蘑菇湯+小牛排+新鮮蔬果

奶油蘑菇湯中的奶類和菌菇類食品均有抗疲勞和增加免疫力的功效。菌菇類還可以清除體內(nèi)垃圾，保證大腦供氧充足。煎小牛排時(shí)，洋蔥、蒜、椒雖是配角，但可以提神。春季室內(nèi)干燥，多補(bǔ)充湯水類及富含維生素的蔬果準(zhǔn)沒錯(cuò)，如香芹、甜椒、番石榴、獼猴桃、草莓和橙子等。其中特別推薦香芹，它所含的揮發(fā)油能刺激人的整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)腦細(xì)胞興奮，激發(fā)人的靈感和創(chuàng)新意識(shí)，有助于消除疲勞，促進(jìn)記憶性工作和學(xué)習(xí)的有效進(jìn)行。

Tips

吃出來的疲勞

有些疲勞來自不當(dāng)飲食，從今天起端正態(tài)度改改那些飲食壞習(xí)慣，你的精神也會(huì)隨之振奮。

喜歡外食

改改愛吃外食的習(xí)慣吧。雖然縮減烹調(diào)時(shí)間看起來省時(shí)，但餐館食品的原料品質(zhì)不新鮮，高脂肪，高熱量，并可能添加了多種不利于健康的成分，相反維生素和礦物質(zhì)卻嚴(yán)重不足，不僅不能彌補(bǔ)工作壓力帶來的額外營養(yǎng)需要，還會(huì)帶來大量脂肪，給代謝系統(tǒng)增加負(fù)擔(dān)。

嗜吃紅肉

嗜吃紅肉及動(dòng)物內(nèi)臟、帶殼海鮮等食物，會(huì)導(dǎo)致高尿酸血癥、腎臟負(fù)荷增加等。平衡的飲食肯定是多樣化的，這樣才可以避免營養(yǎng)不良引起的身體虛弱疲勞。

常吃“高GI”碳水化合物

含糖飲料、精制白面包都屬于“高GI”食物（能快速升高血糖的食物），它們會(huì)使血糖迅速升高又急速下降，從而產(chǎn)生疲倦感，并增加胃腸負(fù)荷、胰島負(fù)荷。所以，趕緊把這些統(tǒng)統(tǒng)戒了吧。

（摘自《現(xiàn)代家庭·生活版》2015年1期）