韓曉鐘

中圖分類號：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2015）07-000-01

摘 要 短跑是人體運(yùn)動器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強(qiáng)度的項目，可以在短時間內(nèi)釋放力量，屬于一種極限運(yùn)動，因此成為高中學(xué)生放松壓力的首選運(yùn)動。同時，也可以借此培養(yǎng)業(yè)余短跑運(yùn)動員。在訓(xùn)練過程中，應(yīng)注意送髖練習(xí)、注意培養(yǎng)訓(xùn)練興趣、加強(qiáng)速度訓(xùn)練并提高學(xué)生的放松能力。

關(guān)鍵詞 短跑訓(xùn)練 送髖練習(xí) 速度訓(xùn)練

高中階段學(xué)生課業(yè)壓力較重，體育課程課時分配不多。如何在有限的課時內(nèi)提高學(xué)生運(yùn)動能力成為體育課程的關(guān)鍵。短跑可以在短時間內(nèi)釋放力量，成為學(xué)生放松壓力的首選運(yùn)動。筆者參考短跑專業(yè)選手的訓(xùn)練方式，認(rèn)為高中階段的短跑訓(xùn)練應(yīng)加強(qiáng)四個環(huán)節(jié)的練習(xí)。

一、送髖練習(xí)

送髖在現(xiàn)代短跑練習(xí)中占有重要地位，其要求放松肢體，提重心且肢體擺動頻率快。送髖練習(xí)過程共有四個要點(diǎn)：

（一）小步跑訓(xùn)練方式

小步跑練習(xí)要求學(xué)生將髖部放低，放松膝部關(guān)節(jié)，大腿慣性下壓從而使小腿向前擺動，以做到前腳掌落地完成扒地動作，同時進(jìn)行有效緩沖。最后雙腿分別伸蹬，伸蹬動作可使兩腿緩沖，遷移身體重點(diǎn)，減少“前制動”所帶來的慣性。

（二）高抬腿跑訓(xùn)練方式

進(jìn)行高抬腿跑練習(xí)時，首先應(yīng)上體稍前傾或保持正直，兩臂前后擺動。大腿應(yīng)向前上擺至水平，并帶動側(cè)髖，大腿和小腿盡量折疊。在抬腿的同時，另一支大腿應(yīng)下壓，做到直腿足前掌著地，重心提起，利用踝關(guān)節(jié)緩沖。

（三）后蹬跑訓(xùn)練方式

后蹬跑練習(xí)要求學(xué)生在擺動腿部做出送髖動作時，將注意力放在腿部擺動的方向，不應(yīng)用力伸蹬膝部關(guān)節(jié)。當(dāng)膝關(guān)節(jié)瞬間蹬直時，應(yīng)保持膝關(guān)節(jié)稍微彎曲，隨即放松，順勢進(jìn)行折疊動作。

（四）車輪跑訓(xùn)練方式

“車輪跑”練習(xí)需要高抬擺動腿，抬到最高點(diǎn)時快速制動，然后擺動腿下壓，同時伸出小腿做扒地動作。前掌積極扒地，支撐腿向前擺動時，小腿隨著慣性與大腿折疊。這要求練習(xí)者在擺動腿至最高點(diǎn)時使髖部下雨，同時神小腿鞭打扒地，使腿部得到支撐并屈髖前擺。

二、采用新型訓(xùn)練手段

短跑訓(xùn)練過程較為枯燥，因而教師應(yīng)根據(jù)高中學(xué)生的特點(diǎn)，采用趣味訓(xùn)練法，長久地吸引學(xué)生注意力，增加對短跑的興趣[1]。其主要手段有以下幾點(diǎn)：

（一）聽信號練習(xí)

可將學(xué)生分組，每組設(shè)定不同的起跑姿勢，如半蹲式和站立式，也可規(guī)定不同的跑步方向，聽取不同的信號，如掌聲和喊聲，輪番進(jìn)行不同的動作，可以訓(xùn)練出全能型起跑選手。

（二）計時短跑練習(xí)

在短跑前、中和后三個階段加入不同的動作，可激發(fā)學(xué)生練習(xí)跑步的興趣。如原地高抬腿30秒、50秒計時跑，30米、50米計時后蹬跑，100米、200米測驗跑等[2]。

（三）接力跑練習(xí)

接力跑項目深受學(xué)生的歡迎，其跑步路程短，強(qiáng)調(diào)合作性?？稍隗w育課程快要結(jié)束時進(jìn)行接力比賽，可根據(jù)實際情況采用不同的接力棒，如以滿水水杯作為接力棒，要求水不能溢出，其比賽過程可以活躍課堂氣氛。

（四）跑臺階練習(xí)

在課程開始階段，可利用學(xué)校體育館或圖書館臺階，要求學(xué)生進(jìn)行快速上臺階和下臺階練習(xí)，以伸展筋骨，為后續(xù)的練習(xí)做準(zhǔn)備。

（五）障礙跑練習(xí)

在學(xué)校操場跑道上設(shè)置障礙物，障礙物的密度不能過于頻繁，在100米跑道上可設(shè)置5個左右鞍馬或跨欄等障礙物。要求學(xué)生以各種方式越過障礙物，培養(yǎng)學(xué)生克服跑步障礙的能力，加強(qiáng)其意志力。

（六）不同環(huán)境練習(xí)

短跑訓(xùn)練地點(diǎn)可選在學(xué)校操場塑膠跑道上，也可以選擇足球場草坪作為訓(xùn)練場地，甚至進(jìn)行斜坡練習(xí)，不同的環(huán)境可以增強(qiáng)學(xué)生對不同跑步地點(diǎn)的適應(yīng)性。但是，應(yīng)注意選擇較為松軟的地面，盡量避免水泥地和沙土地，以免對學(xué)生造成傷害。

三、短跑速度訓(xùn)練

短跑的重點(diǎn)在于速度和力量的強(qiáng)度。絕對速度是短跑運(yùn)動員能否獲勝的關(guān)鍵點(diǎn)，短跑的速度和力量的訓(xùn)練主要體現(xiàn)在四個方面。

（一）采用正確技術(shù)

合理的動作不僅可以提高速度還可以降低運(yùn)動員運(yùn)動強(qiáng)度。在技術(shù)層面，應(yīng)強(qiáng)調(diào)快速移動重心、快速抬腿和加快后蹬速度。每次進(jìn)行抬腿練習(xí)課進(jìn)行10秒左右，抬腿的速度和高度有固定要求，每5秒不應(yīng)少于20次，每10秒不應(yīng)少于50次，抬腿的高度不能低于腰部。

（二）絕對速度

短跑訓(xùn)練中，應(yīng)以提高速率、加快節(jié)奏和提高絕對速度為主。訓(xùn)練一般采用小步跑、快速高抬腿跑并進(jìn)行擺動臂膀，可進(jìn)行50米和100米的反復(fù)跑。其重要手段為密度較大的循環(huán)跑，應(yīng)要求學(xué)生環(huán)繞30米和50米的范圍反復(fù)奔跑。

（三）絕對力量

一般來講，力量越大的運(yùn)動員其短跑所耗能量越少，且過程輕松。針對高中學(xué)生，可進(jìn)行抓舉、坐蹲、半蹲、下蹲、負(fù)重跑等方式進(jìn)行力量訓(xùn)練，以提高學(xué)生的力量素質(zhì)。

（四）彈跳能力

彈跳力也是衡量運(yùn)動員短跑能力的重要因素。針對高中生，可根據(jù)學(xué)校場地的設(shè)備的實際情況，進(jìn)行跳欄架、立定跳遠(yuǎn)和多級跳遠(yuǎn)等方式訓(xùn)練彈跳距離。

四、提高放松能力

短跑過程中運(yùn)動員始終處于肌肉高度緊張的狀態(tài)，適度的放松可提高運(yùn)動員耐力，增加肌肉力量，從而協(xié)助運(yùn)動員獲得更好成績。減阻訓(xùn)練法是目前專業(yè)運(yùn)動員訓(xùn)練過程中較多使用的方式，減阻訓(xùn)練法指減少外界自然阻力對運(yùn)動員的影響，使運(yùn)動員適度放松[3]。例如進(jìn)行下坡跑步訓(xùn)練，選擇下坡路約50米左右，在跑步技術(shù)正確的前提下利用下坡獲得慣性，下坡跑結(jié)束后再適度跑50米。

五、總結(jié)

在高中階段對學(xué)生進(jìn)行短跑訓(xùn)練，不僅可以幫助以學(xué)業(yè)為重的學(xué)生放松壓力，也可以借此選擇專業(yè)短跑運(yùn)動員。在訓(xùn)練過程中，應(yīng)注意送髖練習(xí)、注意培養(yǎng)訓(xùn)練興趣、加強(qiáng)速度訓(xùn)練并提高學(xué)生的放松能力。

參考文獻(xiàn)：

[1] 于忠濤，吳東明.中、美兩國中學(xué)生田徑比賽短跑發(fā)展態(tài)勢及區(qū)域性分布特征的比較研究[J].中國體育科技.2014.01（12）：17.

[2] 龍斌.訓(xùn)練學(xué)視角下短跑運(yùn)動員力量訓(xùn)練的思考[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報.2010.09（33）：88-91.

[3] 李洪玉，李宏昌.短跑運(yùn)動核心力量的作用與訓(xùn)練研究[J].北華大學(xué)學(xué)報（自然科學(xué)版）.2011.05（11）：614-617.