時(shí)利

小朋友過(guò)自己的節(jié)日，可以選擇去游樂(lè)場(chǎng)玩，可以去看一場(chǎng)兒童劇或者電影，可以全家一起享用美食……還有一項(xiàng)更好的選擇，那就是調(diào)動(dòng)身體的運(yùn)動(dòng)稟賦，全家一起練瑜伽！

時(shí)間：周末或假期

地點(diǎn)：室內(nèi)，戶(hù)外更好

適合對(duì)象：3歲以上的孩子和爸媽

準(zhǔn)備：

1. 瑜伽墊或地墊。

2. 兒童護(hù)腕一副。

3. 每個(gè)人自備水杯一個(gè)。

4. 瑜伽練習(xí)音樂(lè)及音響。安靜的環(huán)境下，智能手機(jī)通常就能滿(mǎn)足要求。

Part A：運(yùn)動(dòng)與保護(hù)

1. “Yoga聯(lián)結(jié)”

和上個(gè)月一樣，媽媽播放曼陀羅音樂(lè)《Ong namo guru dev namo》，創(chuàng)造一個(gè)音流和Yoga聯(lián)結(jié)，使接下來(lái)的練習(xí)更順暢。

媽媽不妨提示孩子這么做——

靜靜地坐著，對(duì)這聲音還不熟悉的時(shí)候，可以用小耳朵仔細(xì)聽(tīng)，聆聽(tīng)“Ong namo guru dev namo”的發(fā)音和節(jié)奏；熟悉之后就和媽媽一起跟著唱，輕聲地唱3遍。如果喜歡，也可以多唱幾遍。

2.關(guān)節(jié)組合

瑜伽練習(xí)十分注重運(yùn)動(dòng)中的保護(hù)，雖然不像體育課那樣會(huì)做一些“準(zhǔn)備活動(dòng)”，但是卻有很多柔和的關(guān)節(jié)操練，適合在練習(xí)之初來(lái)熱熱身——

（1）配合呼吸的柔肩術(shù)

做法：

身體站直，雙腳分開(kāi)與肩同寬，手臂伸直。吸氣，雙臂從兩側(cè)抬起，與地面平行；彎曲手肘，雙手搭在雙肩；呼氣，以肘尖向后向下劃圓圈，吸氣，向前向上劃圈，將圈慢慢劃大，直到肘尖在胸前相碰。2分鐘之后，動(dòng)作相反，吸氣，以肘尖向后向上劃圓圈，盡量舒展胸廓，呼氣向前向下劃圈，放松，可以將圈慢慢劃大，直到肘尖在胸前相碰，同樣2分鐘。

完成后，吸氣，手臂舉高，伸直，手指尖指向天空；呼氣時(shí)，手臂自上而下在身體兩旁邊慢慢地劃兩個(gè)半圓，落于身體兩側(cè)。

（2） 順逆時(shí)針?biāo)裳?/p>

做法：

依然是站立姿勢(shì)，雙手手掌心放在左右胯的兩側(cè)。先是逆時(shí)針的扭腰轉(zhuǎn)胯，以尾骨畫(huà)圈圈，可以吸氣時(shí)往左、呼氣時(shí)往右，緩慢地、放松地旋轉(zhuǎn)；2分鐘之后，相反方向，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，繼續(xù)2分鐘。

結(jié)束后，吸氣，慢慢地回到當(dāng)中，身體站直；呼氣，放松。

（3）抓腳趾的伸筋操

做法：

回到坐姿，穩(wěn)穩(wěn)地坐在墊子上，雙腿向前伸直，腳尖朝軀干的方向，盡量向內(nèi)鉤，充分地延展身體后面的生命神經(jīng)。

用雙手去抓握大腳趾（中指和食指放在大腳趾和第二個(gè)腳趾之間，指肚拖住大腳趾，用大拇指壓住大腳趾的指甲蓋）。吸氣時(shí)身體向斜上方拉直，輕收下巴，使后背、頸椎、后腦勺在一直線(xiàn)上，呼氣時(shí)將上半身向前向下拉伸，保持后背是直的，膝蓋不打彎。

保持吸氣上呼氣下的節(jié)奏，1～2分鐘。

結(jié)束時(shí)，吸氣，身體慢慢坐直，呼氣，放松。

Part B：“比賽”開(kāi)始了

今天的“比賽”和體育運(yùn)動(dòng)會(huì)上的比賽有點(diǎn)兒不一樣，我們不論名次，不講輸贏(yíng)，沒(méi)有對(duì)抗性，競(jìng)爭(zhēng)也不會(huì)那么激烈。練習(xí)瑜伽，通常都是向自己挑戰(zhàn)，在練習(xí)中克服自己的猶豫、惰性，增強(qiáng)自己的勇氣、耐力與毅力，有時(shí)甚至還會(huì)挑戰(zhàn)自身的極限，說(shuō)到底，這是和自己的比賽。

拍皮球

做法：

舒服的簡(jiǎn)易坐姿，屈雙肘，雙手手掌心朝下，指尖朝前。吸氣，抬起雙臂，到胸口的位置；呼氣，手掌向下按，在頭腦中假想自己的左右手在同時(shí)拍兩個(gè)皮球。

這個(gè)練習(xí)也可以站著練習(xí)，同樣假想自己在拍兩個(gè)皮球。

時(shí)間：2～3分鐘。

結(jié)束時(shí)，吸氣，抬起雙臂到胸前的位置；呼氣，緩緩放松肩膀和手臂。

原地踮腳跑

做法：

起立，站直。抬起腳后跟，快速地用踮起的腳尖跑步。擺動(dòng)雙臂，原地跑，看看媽媽和孩子誰(shuí)跑得快，還不喘。

時(shí)間：2分鐘

結(jié)束后做2～3次自然呼吸，進(jìn)入下一個(gè)練習(xí)。

輕巧賽跑

做法：

站直。抬起腳后跟，快速地用前腳掌跑步?？梢試毩?xí)場(chǎng)地繞圈跑，孩子追媽媽?zhuān)蛘邠Q一下，媽媽追孩子，都行。記得，前腳掌著地，輕盈的跨步跑，全腳掌落地要被判犯規(guī)的喲！

時(shí)間：2分鐘

結(jié)束后，靜靜地站著，做幾次自然呼吸，呼吸平順后，進(jìn)入下一個(gè)練習(xí)。

高抬腿跑

做法：

站直?？焖俚仉p腿交替抬起、放下，一條腿抬高時(shí)，盡量做到大腿與地面平行，小腿與地面垂直；換腿時(shí)，另一側(cè)也是這樣。

時(shí)間：2分鐘

結(jié)束后，靜靜地站著，自然呼吸，將呼吸放平放緩。

親子項(xiàng)目——?dú)g快的手推車(chē)

孩子是“小車(chē)”，媽媽是“推車(chē)人”。這是一個(gè)需要親子之間良好配合的“比賽”項(xiàng)目哦。

做法：

孩子俯臥撐地，媽媽在孩子身后，雙手抓握孩子雙腳腳踝，孩子雙手交替向前行，媽媽在后面順勢(shì)推，并且用聲音控制“車(chē)行的方向”——“前方左轉(zhuǎn)”“直走”“紅燈，停！”

繞場(chǎng)2～3圈，依體力而定。

小提醒：

媽媽事先準(zhǔn)備的護(hù)腕，這個(gè)時(shí)候就派上用場(chǎng)了，可以給孩子戴上哦。

Part C：放松

緊張而活潑的“比賽”結(jié)束之后最享受的時(shí)間到了——

媽媽和孩子全身放松，仰面平躺在墊子上，雙腳略略分開(kāi)，雙手放在身體兩側(cè)，手掌心朝上，輕柔舒緩的音樂(lè)傳來(lái)，相伴入眠。

6～7分鐘后，輕聲喚醒孩子——

“寶貝醒醒咯！動(dòng)動(dòng)手指頭，動(dòng)動(dòng)腳趾頭。轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)小手腕，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)小腳踝。伸一個(gè)大大的懶腰，像貓咪一樣伸展，左邊轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，右邊轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)。用力地搓搓手掌心、腳掌心，眼睛慢慢睜開(kāi)。抱住膝蓋，前后滾幾下，起來(lái)啦！”

回到簡(jiǎn)易坐姿，合掌于胸前，媽媽準(zhǔn)備好音樂(lè)，大家跟著音樂(lè)一起輕輕地唱《Long time Sun永恒的陽(yáng)光》，心里默默許下一個(gè)只有自己知道的心愿，相信這個(gè)愿望一定會(huì)實(shí)現(xiàn)！endprint