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人體骨骼是動態(tài)的器官，身體會不停制造新的骨組織，而舊的骨組織會被分解及取代。通常在35歲前后，人體骨量達到峰值。此后隨著年齡增長，骨量開始流失且不可逆轉。若不及時“儲備”骨量、補充鈣質，骨骼質量將會變差，一系列骨骼健康問題便會凸顯。那么，當我們人到中年，應該怎樣做才能保證骨骼的健康呢？來看看我們?yōu)槟憧偨Y的方法。

強健骨骼：

你所不知的真相

1.你的骨骼是有生命的

盡管它們摸起來像石頭，但其實骨骼是有生命的。實際上，骨骼中有一種細胞，叫做成骨細胞，它們不斷地制造新的骨細胞。同時，還有另一種細胞叫破骨細胞，它們就像吃豆游戲一樣，會把骨細胞吞噬，破壞骨骼。

制造和破壞之間的激戰(zhàn)不斷進行著，這被稱為骨骼再造。

這就是為什么骨折后骨頭會愈合、青春期骨骼會快速生長。但不幸的是，人到晚年，骨骼生長變緩，這時骨骼再造的平衡偏向于破壞的一端。

2.為骨骼“開個賬戶”

想要讓骨骼賺些“利息”么？那么從現(xiàn)在開始吧！

健身、舉重、跑步，幾乎任何一種運動都會動用肌肉，肌肉運動會刺激骨骼積累更多的礦物質，使骨密度增加、骨骼變得更強壯。30歲左右，骨密度達到高峰，之后便開始下滑。年輕時，你鍛煉得越多，晚年能“花”的骨質就更多。

“當你的‘骨銀行在骨質丟失之前存了很多‘錢'，那么往后，你就不會因為骨質不足而引起骨折?！泵绹鴩夜琴|疏松基金的臨床主管Felicia Cosman博士如是說。

3.骨骼是存儲單元

想要額外的礦物質？向你的骨骼要吧。比如說你要母乳喂養(yǎng)，你就需要更多的鈣，這時機體從骨骼中釋放額外的鈣，通過這么一個過程，你的寶寶才會受益，而母親也不會受到傷害。

僅有的一個問題就是，有時候一些有毒物質，比如鉛和汞，它們也會囤積在你的骨倉庫里。“骨是一個重要的儲存鈣和磷酸鹽的大倉庫，它能長期儲存低水平量的重金屬物質。”Cosman博士解釋道。

盡管如此，她還說，骨儲存好的和壞的物質，在某個時候同時大量釋放出來并對健康造成危害，這種情況是不太可能發(fā)生的。

4.暴飲對骨健康有害

酒精會傷害你的肝、腦以及身體的其他部位，酒精還會對骨骼造成很大的影響。

酒鬼的骨密度會大量丟失，當骨密度的水平足夠低的時候，我們稱其為骨質減少。

這是一種比骨質疏松稍微溫和一些的狀態(tài)，但是酒精或者是習慣性酗酒會引起鈣缺失，骨骼愈加薄弱，這就是眾所周知的骨質疏松。吸煙，同樣也是引起骨質疏松的危險因素之一。

5.超重或許能保護骨骼

這看起來似乎很反常，但是超重（在各方面來看對健康是有害的）或許能讓骨骼更強壯，科學家對此也感到很矛盾。

因為鍛煉和運動能強健骨骼，身體超重或許也會刺激骨骼積累礦物質，增強骨骼，從而支持體重。

有一個問題是，如果肚子上長肉，這實際上會增加骨骼變弱的風險。

6.腹部脂肪對骨骼有害

腹部長肉怎么就會有損骨骼了呢？研究者發(fā)現(xiàn)，腰腹部脂肪過多的絕經期前的女性，她們患骨質疏松的風險會增高。那是因為腹部脂肪與其他填充大腿或臀部的脂肪不一樣。

“腹部脂肪是壞脂肪，而且其代謝非常靈敏，”Cosman博士說，“它能制造各種激素，這些激素能增加機體的炎癥反應，炎癥反應的最終結果就是增加骨質溶解。”

TIPS：你還需要警惕這些

A.提醒愛美女性，過度節(jié)食減肥等于為今后患骨質疏松“挖坑”，因為飲食的補給不夠，鈣的攝入量也難達標，從而影響到骨頭的質量。

B.身體肌肉不夠緊致是一種骨骼不健康“危險信號”。肌肉稀軟代表其營養(yǎng)狀態(tài)差了，而骨頭的營養(yǎng)部分是需要肌肉供給的，所以，出現(xiàn)“拜拜肉”就要警惕了，要加強肌肉營養(yǎng)和鍛煉，來促進骨頭質量提升。

膳食補鈣要

經常化

我們現(xiàn)行的膳食結構，含鈣量都很低，必須注意加用一些補鈣食品。由于鈣吸收困難，補鈣效果較慢，要改善癥狀需要幾個月甚至一兩年的時間，應當貫徹“多品種、常變換、多攝入、經?；钡乃枷?，堅持不懈，才能獲得補鈣保健的理想效果。

牛奶：半斤牛奶含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、 礦物質及維生素，促進鈣的消化吸收，因此，牛奶應作為補鈣的主要食物。

大豆：大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣高達500毫克，其他豆制品也是補鈣良品。

海帶和蝦皮：海帶和蝦皮是高鈣海產品。每天吃上25克就可以補鈣300毫克，還能降低血脂，預防動脈硬化。蝦皮含鈣量更高，25克就有500毫克鈣。

動物骨頭：動物骨頭80%以上都是鈣，但是不溶于水，難以吸收?？梢詫⑵湔ニ椋哟孜幕鹇?，還可加黃豆、姜鹽等。

蔬菜：蔬菜中也有許多高鈣品種，如雪里蕻100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等含量也在150毫克左右。這些綠葉蔬菜每天吃上250克就可補鈣400毫克。

芝麻：芝麻是老年保健良品，也是補鈣的食物，可適量食用。芝麻醬含鈣量也很高，稀飯、面湯及涼拌菜都可加點芝麻醬，進行補鈣。

助鈣吸收的神器——維生素D

鈣攝入人體后，在體內的吸收利用是一個復雜的難題。就是最易消化吸收的牛奶，鈣的吸收率也只有50%，其他的含鈣食物吸收率更低。很多人都知道，補鈣的同時還要多曬太陽，這是因為陽光能促進人體內產生維生素D，從而促進鈣的吸收。維生素D的作用相當于鈣類穩(wěn)定劑，它能促進我們吸收食物中的鈣，并鎖定到骨骼中。

維生素D的來源，一是靠人體接受室外陽光紫外線的照射在體內合成，二是靠食物。除魚肝油外，其他食物維生素D的含量極低。唯有香菇富含維生素D，每克就含維生素D40個國際單位。但是，香菇必須經室外陽光照曬，但照曬的效果會逐日減退，所以存放一個月后應重復照曬。每天只需服香菇3～5克即可，切碎水煎或沖服，也可加入稀飯、菜湯中食用。多吃點醋和發(fā)酵面食也有助鈣的吸收。

補鈣者需注意的“阻鈣”蔬菜

鈣劑進入胃腸道后轉為易被吸收的鈣離子，如果同時食用過多含草酸的蔬菜，兩者會快速結合轉為草酸鈣，而草酸鈣不僅影響鈣劑吸收，還會導致腎結石。

據(jù)了解，我們常吃的菠菜和莧菜，每100克中含草酸分別為606毫克和1142毫克。而南方常見的雍菜（俗稱空心菜），每100克中含草酸691毫克。厚皮菜（俗稱芥菜、雪菜）每100克中含草酸471毫克。除了這些蔬菜，竹筍、洋蔥、茭白等草酸含量也較高。

因此，服用鈣劑時，如果吃這些草酸含量較高的蔬菜，正確的方法是先把這些蔬菜放到熱水中焯一下，或是錯開3～4個小時再服用，飯前2小時服用鈣劑也能避免草酸鈣形成。

A. 清晨6～9點是心臟病、中風，哮喘、肺氣腫等的高發(fā)時段，此時適量補鈣，能夠增加血液中的血鈣濃度，減少這些危險因素。

B. 上班族常因應酬推遲晚飯，在下午4～6點時如果嚼上2片鈣，對胃腸道會起到加倍的保護作用。

C. 睡前服鈣片或喝牛奶，加1～2片蘇打餅干，是全球公認的補鈣“經典”，因為夜間“骨骼銀行”的大門敞開，吸納力度最大。

D. 隨身攜帶鈣片，特別是隨身攜帶急救藥品的中老年人，在感覺不好時嚼幾片鈣片，可以幫助藥物的吸收，對緩解癥狀有好處。

E. 不論何種鈣片，服用時請時刻牢記嚼服，所選擇的鈣片以不用額外加服維生素D就能順利吸收的產品為佳。“嚼”鈣應與食用“解”鈣的菜，如菠菜、莧菜，間隔半小時以上，也應與早、中、晚餐有所間隔，不然可能會影響鈣的吸收。

八項運動

保護骨骼

理論上說，所有運動都有利于健康，但并不是所有的運動對增進骨骼的健康同等有效。最好選擇那些承重運動，例如走路、跳舞、慢跑、爬樓梯或舉重，因為當你跳躍、奔跑或舉重的時候，你的骨骼承受了壓力，你的身體會收到一個需要增強骨骼的信號，并開始制造新的細胞以強壯骨骼。

“哪些體育運動能夠保護骨骼？”專家認為，以下八項運動可以保護人體的骨骼。

打乒乓球：這是風濕病專家的看法，理由是該運動能夠活動全身，并能刺激肌肉和骨骼。

步行：步行雖然不算是一種體育運動，不能使骨骼結構產生影響的肌肉得到充分鍛煉，但這是防止待在家里不活動的第一步，特別是快步走非常有益健康。

慢跑：慢跑是一項較好的健康運動，但要注意選擇鞋子時，鞋底不能過于傾斜，也不能過厚，以免腳跟不穩(wěn)導致踝骨受傷。

滑雪：應注意的是，此項運動需要真正預先熱身，需要有經過鍛煉的肌肉和優(yōu)質器械，并由專業(yè)人員指導。

游泳：自由泳或蛙泳可使關節(jié)放松。

騎自行車：這是一項全面的運動，條件是把車座調到合適的高度，以便使背部能夠挺直，每周騎1至2個小時的自行車對關節(jié)有好處。

網球和羽毛球：要盡可能多地參加這兩項運動，但要避免扣殺，理由是此動作會損害肩部和頸部的健康。

體操：堅持做體操，有利于保持骨骼健康。

TIPS：買一雙好鞋做雙腳的“避震器”

雖然我們出生時有300塊骨頭，但生長至成人后，每個人只有206塊骨骼。隨著成長，會有一部分骨骼融合，四分之一的融合骨骼集中在你的腳部。

我們的腳上有26根骨頭，而且我們的雙腳沒有天然的避震器，所以，無論走到哪里，雙腳都會受到沖擊。為了更好地保護雙腳，在用腳前，必須要穿墊得很好的跑鞋。慢跑鞋通常是很好的選擇，因為慢跑鞋的后部墊得很好。