周培根

人人都知道吃蔬菜對(duì)身體好，但又有幾個(gè)人能堅(jiān)持每天吃足夠多的蔬菜呢？近日，世界癌癥研究基金會(huì)的一項(xiàng)民意調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，只有1/5的英國(guó)人能按照營(yíng)養(yǎng)師的推薦，每天吃夠五大類(lèi)蔬菜水果。蔬菜水果攝入不足，已經(jīng)成為英國(guó)人健康的“攔路虎”。

那中國(guó)人吃蔬菜的情況又如何？國(guó)內(nèi)一項(xiàng)網(wǎng)絡(luò)調(diào)查結(jié)果顯示，在參與調(diào)查的3757人中，95.3%的人每天吃蔬菜不夠5種，而且類(lèi)別單一。另?yè)?jù)《中國(guó)居民膳食指南》中推薦的各種食物的每天應(yīng)攝入量，蔬菜占據(jù)膳食寶塔的第二層，每天應(yīng)吃400～500克，即1斤左右，但事實(shí)上，吃夠蔬菜量的受訪者僅占2.8%。

東方人80%以上的維生素幾乎都來(lái)源于蔬菜。蔬菜中的維生素以維生素C、維生素B族、類(lèi)胡蘿卜素（維生素A前體）為主，在人體生理代謝中起著極其重要的作用。蔬菜中的礦物質(zhì)種類(lèi)較多，是構(gòu)成人類(lèi)身體組織、維持人體正常滲透壓、調(diào)節(jié)正常生理功能的重要物質(zhì)。蔬菜中的膳食纖維可增加食物消化的表面積，加速腸胃蠕動(dòng)，阻止腸道厭氧細(xì)菌大量繁殖，降解膽酸、膽固醇，有效消除腸道內(nèi)積蓄的有毒物質(zhì)，具有營(yíng)養(yǎng)和保健的雙重功效。此外，蔬菜特別是食用菌還可滿足人體對(duì)多種必需氨基酸的需要。

蔬菜營(yíng)養(yǎng)豐富，但生活中很少有人能每天保證吃夠足量的蔬菜，這與生活與工作環(huán)境的影響有關(guān)?，F(xiàn)代人忙于工作，尤其是以快餐為主的人群，肯定是吃不夠1斤菜的;吃不夠足量和多品種的蔬菜，也與個(gè)人飲食習(xí)慣有關(guān)。比如，某些人是無(wú)肉不歡的“肉食主義者”，不喜歡吃青菜，青菜炒肉也只挑肉吃;還有的人可能喜歡吃帶葉子的蔬菜，有的人可能不喜歡，但各類(lèi)蔬菜的生長(zhǎng)和供應(yīng)都是季節(jié)性的，不能保證每天有得吃;還有的人可能不喜歡吃某種味道的蔬菜。

吃蔬菜還應(yīng)遵循“彩虹效應(yīng)”

除了1斤的量和品種的多樣性，選吃蔬菜還有一些技巧，而對(duì)于各類(lèi)蔬菜營(yíng)養(yǎng)究竟能攝入多少，也往往就在這些技巧間可見(jiàn)分曉。根、莖、葉、花、果和菌藻類(lèi)，每天攝入的種類(lèi)宜越多越好，特別是菌藻類(lèi)，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。從數(shù)量上說(shuō)，每100克生的蔬菜做熟后，大概相當(dāng)于1個(gè)網(wǎng)球大小的量，所以每天吃5個(gè)網(wǎng)球大小的熟蔬菜，就相當(dāng)于吃了500克生蔬菜。

此外，吃蔬菜還應(yīng)遵循“彩虹效應(yīng)”。指每天吃的蔬菜顏色，最好像彩虹一樣多，而且顏色越深，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高。非常有意思的是，相關(guān)文獻(xiàn)還報(bào)道說(shuō)，在美國(guó)的一些城市，已經(jīng)將菠菜、甜菜、茄子等深色蔬菜寫(xiě)進(jìn)了醫(yī)生的處方，旨在抗擊低收入家庭的肥胖癥。

“反季蔬菜”未必更營(yíng)養(yǎng)

不少人有一個(gè)慣性思維——“東西越是貴的，肯定越好”，反季節(jié)的蔬菜價(jià)格較高，所以營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也相比當(dāng)季蔬菜更高。事實(shí)真的如此嗎？

隨著科技的發(fā)展，反季節(jié)蔬菜的確在市場(chǎng)上有大行其道之勢(shì)。而它主要有三種形式：一是異地種植，植物在某地是“反季”的，在另一個(gè)地方卻正當(dāng)時(shí);二是長(zhǎng)期保存，果蔬的長(zhǎng)期保鮮、保存技術(shù)的發(fā)展，把夏季的果蔬保存到冬季不再是難事;三是“大棚種植”，這種人造的局部環(huán)境雖然違背自然，但是對(duì)于植物卻依然是成長(zhǎng)的樂(lè)園。

但是，不管是異地種植長(zhǎng)途運(yùn)輸，還是長(zhǎng)期保存售前催熟，或者是大棚種植，都未能顯示反季節(jié)蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比應(yīng)時(shí)當(dāng)?shù)厣a(chǎn)的果蔬營(yíng)養(yǎng)更高，倒是可能會(huì)更低。所以，一味追求反季蔬菜并不推薦。

煸炒蔬菜要“熱油快炒”

蔬菜的營(yíng)養(yǎng)攝入與烹飪方式密切相關(guān)，不科學(xué)的烹調(diào)甚至?xí)屖卟藸I(yíng)養(yǎng)盡數(shù)流失。比如，目前家庭最常用的蔬菜烹飪方法主要是煸炒、煮湯。煸炒不僅能保持蔬菜的原有色澤，還能保留60%～70%的維生素。不過(guò)，煸炒蔬菜似乎簡(jiǎn)單，但要做到色、香、味、營(yíng)養(yǎng)俱全還是要掌握一些關(guān)鍵技巧的：

◎炒蔬菜要把握“熱油快炒”的原則。炒蔬菜火候相當(dāng)重要，火大，水分形成蒸汽，菜熟的速度快，菜本身不易脫水，菜就容易保持原色。

◎炒好的蔬菜應(yīng)盡可能現(xiàn)炒現(xiàn)吃，避免長(zhǎng)時(shí)間保溫和多次加熱。

◎不同的蔬菜，有各自的烹調(diào)小竅門(mén)。肉質(zhì)較厚的蔬菜，如四季豆等，要邊炒邊點(diǎn)少許熱水。有些蔬菜，如芹菜、芥蘭，在煸炒前應(yīng)先用滾水氽燙一下，以保留原始的口感和色澤。厚實(shí)的根莖類(lèi)，大火熱炒后可加入適量的水，小火燜燒一下，才較容易入味。

◎有些蔬菜要充分炒熟才可以食用。扁豆等豆類(lèi)蔬菜含有大量的皂甙和血球凝集素，食用前應(yīng)烹煮熟透變色，否則會(huì)引發(fā)中毒。豆芽宜炒熟吃，涼拌時(shí)也應(yīng)先將它們煮熟后再?zèng)霭枋秤谩＝疳槻隧毾扰輧尚r(shí)煮熟后進(jìn)食。

涼拌、生食，蔬菜營(yíng)養(yǎng)更多

相對(duì)于煸炒和煮湯，蔬菜如果生吃，則可以更大程度地保留其中的營(yíng)養(yǎng)成分，如番茄、黃瓜、菜瓜、甜椒、包菜、生菜、黃皮洋蔥、蓮藕等，其實(shí)都建議生食。當(dāng)然，也并非所有的蔬菜都可以生吃，比如土豆、芋頭等富含淀粉的蔬菜也必須熟吃，不然人體無(wú)法消化。

涼拌也可以比較完整地保留蔬菜營(yíng)養(yǎng)，而且烹飪方法簡(jiǎn)單易行，還可以保持蔬菜的原味，推薦大家經(jīng)常食用。涼拌可以選用生鮮蔬菜直接拌，也可以將蔬菜用開(kāi)水氽燙后再拌。能生吃的蔬菜都可直接涼拌，不宜直接生食的蔬菜可先用開(kāi)水氽燙，除去生澀氣味后再拌。

此外，還建議大家多吃營(yíng)養(yǎng)保健型蔬菜，如可以補(bǔ)中氣、健胃消食、壯元陽(yáng)、安五臟的胡蘿卜;具有提高人體免疫力、輔助抗癌、降血壓、防止神經(jīng)痛的蘆筍;可以降低血糖、鎮(zhèn)靜催眠的洋蔥;富含維生素A原、維生素B、C的西蘭花;富含人體必需氨基酸的食用菌以及一些風(fēng)味獨(dú)特的野菜等。