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吃什么魚能得到足夠的DHA

2015-03-10 14:33:37范志紅
家庭科學(xué)·新健康 2015年2期
關(guān)鍵詞:小黃魚海魚鰻魚

范志紅

★是否只有海魚中才有DHA?

大多數(shù)魚類里都含有這兩種脂肪酸,貝類也有。但大部分魚的脂肪總量比較少,貝類脂肪含量更低,自然DHA的含量也就低一些。

人們可能會聽說“富脂魚”或者“肥魚”這種說法,意思是,這些魚里面的脂肪含量比較高。因為DHA是一種脂肪酸,它當(dāng)然是和脂肪一起存在的。脂肪多,換句話說,就是魚油的總量大,DHA才有希望總量多。一種含脂肪5%的魚,和含脂肪15%的魚,就算提取出來的魚油中DHA含量一樣高,最后吃進去的總量也是不一樣的。

比如說,帶魚中含脂肪5%左右,魚油中含DHA 5%左右,那么100克帶魚就可以提供0.25克的DHA。而鰻魚中含脂肪高達11%,魚油中含DHA 6%左右,那么100克鰻魚就可以提供0.66克的DHA。顯然,鰻魚是更好的DHA來源。

有些海魚脂肪含量中等,但脂肪中特別富含DHA。比如金槍魚,脂肪含量是4.9%,但它的脂肪中DHA含量高達18%左右,100克金槍魚可以提供0.89克DHA。

有些海魚脂肪多,脂肪中DHA也比較多。比如養(yǎng)殖的大西洋三文魚,其中脂肪含量高達13.4%,而脂肪中DHA含量為8%,100克三文魚就可以提供1.1克的DHA。

★DHA含量和魚的價錢有關(guān)嗎?

其實魚在oemga-3脂肪酸方面的價值,和它的價格沒什么關(guān)系。比如,便宜的小黃魚含脂肪3%左右,魚油中含DHA 11%,那么100克小黃花魚可以提供0.33克的DHA。大黃魚比它價格貴不少,但其中的脂肪含量和DHA的含量都與小黃魚接近。所以,買小黃魚還是挺合算的。富含DHA的秋刀魚、沙丁魚、鯰魚等,也都是比較廉價的魚。

★不愛吃魚,能用亞麻籽油來替代魚油嗎?

陸地植物和動物中,大部分食材的omega-3脂肪酸含量都比較低。不過,亞麻籽油和紫蘇籽油里亞麻酸含量較高,達50%以上。其他一些食品也含有亞麻酸,比如核桃、松子之類,含量在6%~12%。亞麻酸也是一種omega-3脂肪酸,不過,亞麻籽油在人體中變成DHA的轉(zhuǎn)化率只有3%左右。研究表明,素食者體內(nèi)的轉(zhuǎn)化率會略高一些,可達10%左右。所以,如果不是素食主義者,還是以直接吃水產(chǎn)品里的DHA和EPA更容易高效利用。

★每天吃多少魚才能得到足夠的DHA?

按照我國的最新膳食營養(yǎng)素參考攝入量標(biāo)準(zhǔn),并沒有要求每天都吃DHA,但是建議每天如果能夠攝入500毫克會比較好。就拿帶魚來說,200克的純帶魚肉就能達到要求。如果把魚頭、內(nèi)臟、骨刺等全部算上,大概每周吃3次帶魚,每次150克左右,就能滿足需要。

中國居民膳食指南當(dāng)中,建議吃魚的量在每天75~100克之間,每周大約是500~700克。不過,吃這么多的純魚肉,就要減少肉類的數(shù)量了。

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