你的“腰齡”超標了沒？

腰部作為連接身體的“中流砥柱”，它的重要性不言而喻。然而，不良的生活習慣和人們對腰部健康的忽視，導致我們腰部加速衰退。久坐在辦公室的上班族的你，經常會覺得腰酸背痛吧！可知你的工作習慣大大關系到你的腰齡，如果平時不注意，很可能你的腰已經悄悄地在“衰老”。想知道你的腰多少歲了嗎？它是不是已經“未老先衰”了？馬上教你測測自己的“腰齡”，并學會保持腰部年輕健康的訣竅吧。

測測你的“腰齡”達標了嗎？

判斷“腰齡”狀況，可以用以下方法自測。腰椎、腰肌和腰圍有一項不合格，就說明你的“腰齡”可能沒達標。

仰臥起坐測腰肌

仰臥起坐可以測定人的腰腹部肌肉力量及持續(xù)工作能力。《國民體質測定標準》中規(guī)定：20～24歲的女性，1分鐘做16～25個為及格，年齡每增長5歲，數量標準降1～2個。40歲以下的成年女性，平均要做到20個。以此推算，60歲的女性每分鐘做12～16個為宜，男性的數量要在女性基礎上增加5～10個。

卷尺測腰圍

世衛(wèi)組織推薦的測量方法是，被測者站立，雙腳分開25至30厘米，將帶尺經臍上0.5至1厘米處水平繞一周，肥胖者選腰部最粗處水平繞一周測腰圍。男性腰圍最好不要超過85厘米，女性腰圍不要超過80厘米。

看癥狀測腰椎

腰椎問題可以到醫(yī)院進行核磁檢查，判斷是否腰椎出現(xiàn)提前退化或椎間盤突出。早期癥狀主要為腰部柔軟性變差、晨起腰部僵硬，經過適當的臥床可緩解，但如果是反復腰傷、腰痛，或者出現(xiàn)腿麻、下肢放射痛(即坐骨神經痛)，腰痛進行性加重甚至夜間痛，就要考慮腰椎出現(xiàn)病變了，需要引起高度重視，及時就醫(yī)。

護腰建議

如果說脊柱是維持人體直立最根本的中堅支撐，那么腰肌則是連結上身與下肢更為重要的基礎與紐帶。

1、坐時，托腰靠背

當我們舒展雙腿，斜躺在沙發(fā)或床上看著電視，自以為獲得了最大程度的放松。殊不知，此時整個人的重量都落在腰及臀骨部，很容易對其造成“內傷”。

正確做法：正確坐姿是，腰背挺直，和大腿成90度角，坐在椅子正中間，也可以稍向前傾，上半身別向左右兩邊倒。如果可能，最好使用靠墊或有腰托的高背椅，且腰部應緊貼椅背，不彎腰弓背，使大腿有所支撐，以減輕腰部肌肉的負擔。

2、久坐后，常起身

有研究表明，坐著不動并不能使得腰肌放松，反而造成腰肌處于緊張狀態(tài)。久坐時我們往往會不由自主地彎腰，而彎腰也會加重腰肌的緊張度，使得腰部的支撐力和穩(wěn)定性降低，容易受到損傷。嚴重時還會使椎間盤退化而突出，造成無法正常直立或彎腰的情況。

正確做法：坐著工作或學習時，應定時起身活動。哪怕伸伸懶腰、走幾步路倒杯水，既調整一下呼吸節(jié)奏，也可使腰肌得到一定程度的放松。

3、移物，直立上身

平日里免不了移動重物的情況，但往往又因物品體積重量過大，雙手不堪負荷，而常常用雙腳頂在地面、臀部向后拉的姿勢，或是采取雙腿伸直、身體前彎的姿勢去推動重物。然而這些動作都無意中使用到腰背部肌肉的力量，極易拉傷腰背肌或造成椎間盤突出。

正確做法：移動重物時，一腿伸直、一腿彎曲，使上半身直立，以減輕腰背部的負荷。

4、拾東西，先下蹲

較之移動重物，生活中更為平常的可能就是提拿重物的動作——換桶裝飲用水、整理家中的舊雜志和書、從超市買回大米和油，我們習慣了雙腿伸直地向前彎腰來抬重物，而后又直接彎腰抬起來，這其實是十分危險的動作，容易拉傷腰背肌或造成椎間盤突出。

正確做法：抬重物(或抱起小孩)時，應采用先蹲下去、將物體重心拉在雙膝之間，使上半身直立，再利用大腿力量站起而抬高重物。

5、拿東西，走近一步

是否有過懶得走下地去，從床尾伸出手臂去夠電視柜上遙控器的經歷？但或許你不知道這個小小的動作會使肩、背、腰部多處形成不適宜的拉伸，尤其如果你平時較少進行體育鍛煉，缺乏一定柔韌性的話，就更容易引起腰背部的拉傷。

正確做法：多走一步路，盡量靠近要發(fā)生動作的地方，避免一不小心將腰部拉傷。

6、做家務，一腿直、一腿曲

繁瑣的家務活不可避免，例如洗碗、拖地或熨衣服等，經常需要在某一特定的姿勢下，花較長時間才可以完成，如若動作不得當，也十分容易累積微小傷害，從而形成整個腰背部的勞損。以下幾個容易產生問題的家務活尤其需要我們的重視——

將拖把擰干水的動作要格外小心，我們常常懶得蹲下去，就直接彎腰將拖把的水擰干，這是危險動作。

正確做法：采用一腿伸直、一腿彎曲的姿勢，或蹲下操作，以減輕腰背部的壓力。

洗碗時，廚房的洗池高度不夠合適，于是我們始終彎著腰洗碗;而熨衣服時，衣服又常常距離自己太遠，我們就會不自覺地伸長身體前傾，這些都容易造成腰背部的酸痛和拉傷

正確做法：采取一腿伸直、一腿彎曲踩在小凳上的姿勢，從而控制骨盆和腰部的動作，減少腰背部承受的應力。

7、打噴嚏，靠墻曲腿

打噴嚏也可能對腰部造成傷害?打噴嚏的自然動作就是會將上半身向前彎曲，其實這是一個讓椎間盤突出的危險動作。若不巧打了個大噴嚏，而身體動作幅度又過大的話，同樣有可能對腰部造成傷害。

正確做法：最好的姿勢是身體靠墻、一腿彎曲靠墻再來打噴嚏，就可以降低椎間盤突出的機會。很多人覺得會來不及，但是你練練看，一定來得及靠墻曲腿。

4個妙招護腰有道

每天叩叩腰

雙手握空心拳，反手背后，以雙手拳背緩慢、有節(jié)奏地交替叩擊腰骶部。力量由輕到重。

早晚搓搓腰

兩手搓熱，緊按腰眼處，稍停片刻，然后用力向下搓到尾椎骨附近。每次做50～100遍，每天早晚各做一次。能起到疏通血脈和強壯腰脊的作用，對脊背疼痛、腰膝酸軟等有較好效果。

鍛煉核心肌力

游泳和平板支撐都是訓練核心肌力好方法。

游泳可以鍛煉腰背肌肉，尤其是蛙泳。蛙泳時，脊椎不隨縱向壓力，在不斷換氣近程中，腰椎和頸椎肌肉不斷運動，對增進腰肌，改善椎間盤突出都很幫助。建議游泳動作不要太劇烈，一周游泳2次即可。

平板支撐幾乎能鍛煉到全身的肌肉，尤其是腰背和腹部的核心肌肉。方法是雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳蹬地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面上。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

合理飲食控制腰圍

少食油膩食物：盡量減少吃點心和加餐，控制食欲，七分飽即可。盡量采用煮、煨、燉的烹調方法，用少量油炒菜。養(yǎng)成飲用白水和茶水的習慣。進食有規(guī)律，不暴飲暴食，不要一餐過飽。增加新鮮蔬菜和水果的攝入。

編輯/陳紅