董玉萍

【摘 要】中長跑首先是中、長距離跑的合稱，是一項周期性、速度、耐力性比較強的運動項目，其動作單調(diào)、趣味性不強，訓(xùn)練起來枯燥乏味，易產(chǎn)生厭倦心理，導(dǎo)致運動員對中長跑訓(xùn)練缺少興趣。因此，如何提高運動員對中長跑的練習(xí)興趣，成為教練完成訓(xùn)練任務(wù)的關(guān)鍵。本文結(jié)合中長跑練習(xí)的手段，對如何提高中長跑運動員的練習(xí)興趣進行論述，以便為教練員和運動員提供可借鑒的參考。

【關(guān)鍵詞】中長跑；訓(xùn)練；興趣

興趣是最好的老師，入門的開始，是影響體育運動訓(xùn)練自覺性和積極性的重要因素。而中長跑作為耐力性比較強的運動項目，動作簡單枯燥，持續(xù)時間長，體力消耗大，趣味性低，訓(xùn)練起來枯燥乏味，所以容易導(dǎo)致運動員對其訓(xùn)練的興趣愛好偏低。因此，為達到訓(xùn)練、健身、娛樂、終身體育的目的，變被動練習(xí)為主動練習(xí)，更好地配合教練員完成訓(xùn)練計劃，提高運動員對中長跑的練習(xí)興趣具有現(xiàn)實意義。

一、中長跑練習(xí)的意義

（一）有利于心血管系統(tǒng)功能的提高

中長跑運動時運動員體內(nèi)的血液流速加快，上下肢和心臟需要更多的血流量，為適應(yīng)中長跑運動的需要，運動員心血管系統(tǒng)的功能必然提高。如運動員心肌逐漸發(fā)達，心跳有力，脈搏輸出量增加等。

（二）有利于呼吸系統(tǒng)功能的提高

中長跑運動時隨著運動員需氧氣量的增大，排除二氧化碳量地增多，呼吸器官的工作量也會隨著增加。中長跑訓(xùn)練能使肺泡彈性得以改善，呼吸肌變得更加強大，呼吸系統(tǒng)的功能得以提高。

（三）有利于運動系統(tǒng)功能的提高

有人對一般人和長跑運動員的骨骼x光照片進行比較，發(fā)現(xiàn)長跑運動員的骨骼有明顯變化，骨密質(zhì)增厚、骨松質(zhì)排列整齊。這種骨骼非常結(jié)實，抗斷、抗彎、抗壓的性能都比一般人強。

（四）有利于意志品質(zhì)的培養(yǎng)

中長跑運動時，由于內(nèi)臟器管機能惰性的限制，氧氣的供應(yīng)暫時落后于肌肉活動的需要，跑一段距離后會不同程度地出現(xiàn)胸部發(fā)悶、呼吸困難、動作無力、迫使跑速降低，甚至難以繼續(xù)堅持跑下去的感覺，這種生理現(xiàn)象即通常所說的“極點”、“第二次呼吸”。當這種現(xiàn)象出現(xiàn)時如果運動員缺乏一定的意志品質(zhì)，不能繼續(xù)堅持跑時，中途退出。所以在中長跑訓(xùn)練過程中要教導(dǎo)運動員不怕苦、不怕累，勇于面對困難，從而培養(yǎng)運動員勇敢、頑強、吃苦耐勞的意志品質(zhì)。

二、中長跑練習(xí)興趣的培養(yǎng)

（一）中長跑的常識

中長跑是發(fā)展耐久力的項目，不受場地器材的影響，田徑場上、街道旁、田間小路、堤坎上都可以進行。中跑是對速度耐力要求較高的項目，長跑是以耐力為主的項目。中長跑能改善呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能，發(fā)展耐力素質(zhì)和培養(yǎng)堅毅頑強的意志品質(zhì)。現(xiàn)在奧運會設(shè)立的男女中長跑項目，中跑有800米和1500米，長跑有5000米和10000米。

1.中長跑的呼吸

在中長跑時，為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件，應(yīng)該注意呼吸的節(jié)奏。呼吸的節(jié)奏。呼吸的節(jié)奏因人特點和跑速而已，一般是跑2到3米一呼氣，跑2到3米一吸氣。隨著跑速的提高、呼吸頻率的加快，運動疲勞的出現(xiàn)，應(yīng)著重加深呼氣，只有充分的呼出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。呼吸時應(yīng)采用半張口與鼻子同時進行，以最大限度地滿足機體對氧氣的需要。

2.中長跑的關(guān)鍵是途中跑

途中跑是決定中長跑運動成績的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。跑動時應(yīng)強調(diào)輕松、省力、節(jié)奏好。中長跑有后蹬與前擺、騰空著地與緩沖和注意上體姿勢和擺臂動作幾部分組成。途中跑后蹬是擺動腿落地后身體迅速前移，當身體重心投影點移動過支點，先是伸髖，然后伸膝、踝關(guān)節(jié)，后蹬動作應(yīng)快速有力，擺動腿要協(xié)調(diào)并積極前擺。上體正直或微前傾，軀干保持自然放松。肩在擺臂時充分放松，大小臂家轎約為90度，兩手半握拳，前后自然擺動。

（二）設(shè)計合理訓(xùn)練內(nèi)容誘發(fā)興趣

中長跑運動不僅單調(diào)、枯燥，而且練習(xí)起來體力消耗大，運動員容易產(chǎn)生厭倦心理，中長跑練習(xí)者的興趣需要教練員的啟發(fā)和引導(dǎo)。一般采取游戲方式，中長跑訓(xùn)練中要體現(xiàn)運動員的主體作用，教練員應(yīng)有針對性的設(shè)計內(nèi)容，應(yīng)多樣化、趣味性強、靈活多變的訓(xùn)練手段。

1.節(jié)奏跑

音樂能陶冶人的情操，緩沖人的疲勞，使人的身心得到愉悅。在有規(guī)模的體育比賽過程中，中跑和長跑用時一般比較長，賽會的承辦方一般會在中長跑比賽中播放節(jié)奏明快的音樂，運動員在這氛圍中隨著音樂的節(jié)奏進行跑進，可以分散枯燥單調(diào)的注意力，使運動員在比賽中取得好成績。所以在日常的中長跑訓(xùn)練過程中教練員可以安排適當?shù)囊魳酚?xùn)練環(huán)境，讓運動員在舒適愉悅的環(huán)境中進行訓(xùn)練，為提高運動員的運動成績奠定了良好的訓(xùn)練基礎(chǔ)。

2.變換情境跑

運動員日復(fù)一日的在同一情境中訓(xùn)練肯定會產(chǎn)生厭煩心理，教練員可以適當?shù)恼{(diào)整訓(xùn)練情境，為運動員提供多樣的訓(xùn)練情境，使他們接觸不同的新環(huán)境，這樣可以調(diào)動運動員練習(xí)的積極性，提高他們訓(xùn)練的興趣。如：帶領(lǐng)隊伍到附近條件好的公園、學(xué)校、鄉(xiāng)村小路、河邊、田野等進行中長跑的訓(xùn)練，在這些空氣新鮮、環(huán)境優(yōu)美的地方練習(xí)，運動員不僅能提高對中長跑的練習(xí)興趣，還能很好的配合教練員完成訓(xùn)練計劃，從而提高運動員的成績。

3.變換路線跑

在田徑場上一圈之地單調(diào)訓(xùn)練跑，運動員極容易產(chǎn)生厭倦和疲勞。教練員應(yīng)適當?shù)淖兓艿穆肪€，以提高運動員練習(xí)興趣。如圓形跑、方形跑、折返跑、上坡跑、臺階跑等，這種簡單的跑進路線變化可以調(diào)節(jié)中長跑訓(xùn)練的枯燥乏味，提高運動員練習(xí)的積極性，為單調(diào)的中長跑訓(xùn)練提供練習(xí)的樂趣。

4.變化游戲跑

中長跑訓(xùn)練的強度和運動量很大，初期訓(xùn)練者一般會產(chǎn)生恐懼心理，這種防御心理會影響到運動員練習(xí)中長跑的積極性，所以在訓(xùn)練過程中教練員適當?shù)陌才湃の缎缘挠螒蝽椖坑欣诨钴S運動員的練習(xí)興趣，提高他們聯(lián)系的主動性，使他們在融洽的快樂氛圍中進行訓(xùn)練。安排的內(nèi)容如：追逐跑、換領(lǐng)跑、接力跑等。這樣僅能提高中長跑運動員的積極性。而且能很好的完成教練員的訓(xùn)練計劃。

5.語言激勵跑

在中長跑訓(xùn)練初期，教練員應(yīng)對運動員介紹中長跑練習(xí)對人體的呼吸和循環(huán)系統(tǒng)的重要性，以及對人的意志品質(zhì)和吃苦耐勞品質(zhì)以及循環(huán)系統(tǒng)的重要作用。以提高運動員練習(xí)中長跑的主動性。在中長跑過程中，教練員應(yīng)用激勵性語言去調(diào)動運動員練習(xí)的積極性。如運動員在某次練習(xí)時突破了自己的最優(yōu)成績時，疲勞時仍然能堅持完成訓(xùn)練任務(wù)時，給予運動員以恰當?shù)谋頁P，以提高運動員中長跑的訓(xùn)練興趣。

三、結(jié)論

在中長跑訓(xùn)練過程中教練員應(yīng)依據(jù)運動員的個性心理，采用適當?shù)姆绞胶褪侄蝸砼囵B(yǎng)運動員對中長跑練習(xí)的興趣，發(fā)掘和變換中長跑訓(xùn)練過程中的趣味性元素，將要我練變?yōu)槲乙殻瑥亩岣咧虚L跑的訓(xùn)練質(zhì)量和運動員運動成績。

參考文獻：

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