白石光

Point

闡述了健身跑的意義以及對(duì)人體生理機(jī)制的作用，告訴人們健身跑可以防止疾病，促進(jìn)健康，消除暴躁情緒，使人的精神在放松狀態(tài)下得到快樂(lè)性的一種體育活動(dòng)，對(duì)人體身心健康、精神面貌起著重要的作用。

健身跑是一項(xiàng)有益于身心健康的體育活動(dòng)，事實(shí)已經(jīng)證明過(guò)了。只要是堅(jiān)持健身跑體育鍛煉，就能夠增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平。由于健身跑技術(shù)并不復(fù)雜，不受場(chǎng)地、器材、設(shè)備的限制，因此，容易被人們所接受，健身跑已經(jīng)成為千百萬(wàn)人所喜愛(ài)的體育運(yùn)動(dòng)之一。

1.健身跑的意義

1.1 健身跑是一項(xiàng)以鍛煉身體增進(jìn)健康為目的的長(zhǎng)跑體育運(yùn)動(dòng)，是解決身體差最有效、最安全的好辦法，尤其對(duì)改善中老年人的健康很有價(jià)值意義。

1.2 由于健身跑技術(shù)不復(fù)雜，不受場(chǎng)地、器材、設(shè)備的限制，因此容易被廣大群眾所接受，為了取得良好的鍛煉效果，從事健身跑運(yùn)動(dòng)必須講求鍛煉的科學(xué)性和系統(tǒng)性。

1.3 健身跑可以改善、提高人體的各系統(tǒng)的機(jī)能，從而增強(qiáng)體質(zhì)，延長(zhǎng)壽命。

1.4 跑步可以降脂、減肥，促進(jìn)肝內(nèi)脂肪衰退及對(duì)高血壓、神經(jīng)衰弱患者一種治療方法。

1.5 可以有效的作用于運(yùn)動(dòng)器官和精神器官，對(duì)人們的精神和心理起著重要作用，從而促進(jìn)了工作與學(xué)習(xí)。

健身跑分為有氧運(yùn)動(dòng)健身跑和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)健身跑。人們通常說(shuō)的跑步鍛煉就是指有氧運(yùn)動(dòng)健身跑，它包括慢速放松跑，原地跑，變速跑，走、跑交替，倒退跑，側(cè)身滑步跑，上、下坡跑，高抬腿跑等等。由于人們對(duì)跑的理解不太專業(yè)，所以既簡(jiǎn)單又方便慢速放松跑的長(zhǎng)跑，就是人們喜歡而且經(jīng)常參加體育鍛煉的運(yùn)動(dòng)方式了。

那么，如何理解慢速放松跑的健身跑呢？

(1)速度的快慢，要根據(jù)自己的體質(zhì)而定，體質(zhì)弱者可以略慢一些比走步稍快就行，體質(zhì)好的可以稍快一些，速度均勻即可。

(2)運(yùn)動(dòng)要保持有氧代謝為前提，跑的過(guò)程中心跳以每分鐘不超過(guò)180次減去自己的年齡為宜。呼吸一不喘大氣為宜，在跑步一開(kāi)始就應(yīng)該呼吸的深、長(zhǎng)、細(xì)、緩，有節(jié)奏，呼氣時(shí)鼓腹，形成腹式呼吸。

(3)全身肌肉放松，以性快的步伐，雙臂自然放松擺動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間以每天30分鐘為宜，剛開(kāi)始時(shí)可以少一點(diǎn)，應(yīng)循序漸進(jìn)，持之以恒，最好是隔一天一次鍛煉的效果為最佳。

2.健身跑對(duì)人體生理機(jī)制的作用

2.1 對(duì)中樞神經(jīng)的作用

中樞神經(jīng)可以把機(jī)體所有的器官和細(xì)胞都聯(lián)系起來(lái)，并控制和調(diào)節(jié)它們的活動(dòng)，使機(jī)體成為統(tǒng)一的整體。

2.2 對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的作用

人的活動(dòng)室受大腦支配的它和大腦皮層的活動(dòng)有聯(lián)系，當(dāng)我們做某一項(xiàng)工作時(shí)，大腦皮層的某部分就會(huì)發(fā)生興奮作用，只要不停止，大腦皮層也就不會(huì)改變，只要是連續(xù)工作，興奮點(diǎn)也就會(huì)持續(xù)興奮，但興奮過(guò)久，神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生疲勞，工作效率也就會(huì)降低，如果這時(shí)跑步，做操，肌肉活動(dòng)及大腦皮層就會(huì)產(chǎn)生新的興奮點(diǎn)，這樣，以前的興奮點(diǎn)中的已經(jīng)疲勞的神經(jīng)細(xì)胞就會(huì)被抑制，從而得到了休息。因此，跑步不僅是身體的活動(dòng)，也是改善和提高神經(jīng)系統(tǒng)工作能力的過(guò)程。

2.3 對(duì)呼吸系統(tǒng)的作用

長(zhǎng)跑可以使人體較長(zhǎng)時(shí)間有節(jié)奏的深長(zhǎng)呼吸，能使呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過(guò)平時(shí)的7—8倍，就可以抑制人體癌細(xì)胞的生長(zhǎng)和繁殖。

2.4 對(duì)心血管系統(tǒng)的作用

長(zhǎng)跑可以降低血脂，使血液膽固醇及甘油三脂降低，心血管的脂肪沉著減少，故可減少心血管系統(tǒng)的疾病的發(fā)病率。

據(jù)國(guó)外醫(yī)學(xué)專家發(fā)現(xiàn)，跑步還能使骨骼“年輕化”。他們對(duì)照86名不太愛(ài)跑步人們發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常慢跑者的椎骨、骨關(guān)節(jié)、腿骨和臂關(guān)節(jié)等部位的骨骼密度，均比不運(yùn)動(dòng)者高40%左右，也就是說(shuō)，骨骼密度的高低與慢跑的歷史有直接關(guān)系，慢跑時(shí)間越長(zhǎng)，其骨骼的密度就越高。

最近我們調(diào)查了我校的師生共62名，其中男51人，女11人，其中堅(jiān)持健身跑步半年以上為21人，一年以上為20人，兩年以上為21人，其中最小年齡為23歲，最大年齡為58歲。

通過(guò)調(diào)查分析對(duì)比，發(fā)現(xiàn)鍛煉者前后身體感覺(jué)是不一樣的。跑步前身體笨拙、肌肉發(fā)緊、有不舒服的感覺(jué)，工作學(xué)習(xí)也易疲勞，睡眠不好、食欲差等。堅(jiān)持一段時(shí)間跑步鍛煉后身體的感覺(jué)：精神愉快，心情舒暢，食欲增加，睡覺(jué)香，記憶力增強(qiáng)，脈搏減少，體重減輕等，大大增強(qiáng)了工作學(xué)習(xí)效率。

健身跑的運(yùn)動(dòng)處方：一般每周至少3次，每次30分鐘為宜。運(yùn)動(dòng)量的掌握以慢跑后自覺(jué)有輕松舒適感，沒(méi)有呼吸急促、腰腿疼痛、特別疲乏等不良反應(yīng)發(fā)生，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，從短程開(kāi)始，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉后，再逐漸增加到每天3000至4000米，其速度應(yīng)依自己的體力而定，采取慢速放松跑的方式，宜慢不宜快，不要快跑或沖刺，遵循循序漸進(jìn)、持之以恒的原則。若45歲以上且體胖者，應(yīng)適當(dāng)增加鍛煉的次數(shù)，若在相同的時(shí)間的鍛煉強(qiáng)度，其下午鍛煉要比上午鍛煉好，大約多消耗10%的熱量。因此，人們要在下午4點(diǎn)以后或晚上鍛煉，能夠達(dá)到鍛煉的最佳的效果。

3.健身跑對(duì)人體的作用

3.1 跑步可使人的大腦的供血、供氧量提升25%，是靜坐時(shí)供氧量8～12倍，因此夜晚睡眠的質(zhì)量得到了提高。

3.2 在跑步中，肺部容量得到了上升，因此，血液中的氧氣的攜帶量就會(huì)大大的增加，從而抑制了人體癌細(xì)胞的生長(zhǎng)和繁殖。

3.3 通過(guò)跑步，可使心臟每分鐘下降到50～60次左右，這可使心肌得到較長(zhǎng)時(shí)間的休整，因此，心臟得到了加強(qiáng)。

3.4 跑步時(shí)可使血流增快、血管彈性增強(qiáng)，具有活血祛瘀、改善血液循環(huán)的作用，運(yùn)動(dòng)時(shí)冠狀動(dòng)脈血流量是較安靜時(shí)約10倍左右，即每分鐘血流量可達(dá)1200～1400毫升，可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成，消除體內(nèi)大量的病毒和細(xì)菌，從而減少身體疾病的發(fā)生。

3.5 跑步可以使肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)的抗損傷能力有所加強(qiáng)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織變得更加牢固。

3.6 跑步可以消除人們緊張感，長(zhǎng)期鍛煉跑步使人精神愉快，從而促進(jìn)了學(xué)習(xí)與工作。

3.7 跑步使人年輕化。生長(zhǎng)激素HGH分泌的增多可以使人延緩衰老。

3.8 跑步可以降脂、減肥，促進(jìn)肝內(nèi)脂肪衰退以及治療高血壓、神經(jīng)衰弱等某種疾病。

3.9 跑步可以減少許多疾病的發(fā)生，是預(yù)防感冒，增強(qiáng)人體抵抗力體育活動(dòng)方式之一。

總之，跑步鍛煉可以使肌肉不停地收縮，心臟加快，呼吸加深，消化加強(qiáng)，以及新陳代謝旺盛，可以使身體的整個(gè)系統(tǒng)得到了明顯地改善與加強(qiáng)。但并不是說(shuō)，所有人對(duì)跑步都合適，象心臟病患者以及特殊疾病的患者就不適合跑步，只能做些適量體育運(yùn)動(dòng)，這就得根據(jù)醫(yī)生的診斷結(jié)合自己的實(shí)際情況而定。

4.健身跑的注意事項(xiàng)

4.1 跑姿要準(zhǔn)確，動(dòng)作自然放松，步伐輕快，雙臂自然擺動(dòng)。

4.1.1 上體姿勢(shì)：正確健身跑的上體姿勢(shì)要前傾5度或者幾乎正直。軀干不要左右搖擺，頭部與上體成一直線，面部和頸部的肌肉要放松，眼睛要平視。為了提高后蹬的效果，應(yīng)該在后蹬時(shí)使向前送髖。

4.1.2 腿部動(dòng)作：跑步時(shí)，腿部放松，一條腿后蹬時(shí)，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放松，依靠大腿前擺動(dòng)作，帶動(dòng)髖部向前上方擺出，以腳跟先著地，然后迅速過(guò)渡到全腳掌著地。也可以用前腳掌外側(cè)著地過(guò)度到全腳掌，如果不能全腳掌著地的方式跑步，長(zhǎng)此以往易引發(fā)脛骨骨膜炎

4.2.跑步時(shí)要采取兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。

4.3 要處理好與情緒、健康的關(guān)系。由于跑步是一項(xiàng)身體放松性的體育運(yùn)動(dòng)，我們?cè)诠ぷ鲗W(xué)習(xí)生活中，常常遇到心情不暢等因素，這時(shí)我們就應(yīng)該放棄不利的因素，調(diào)節(jié)心態(tài)，放松腦筋，參加健身跑等一些體育活動(dòng)。

生理學(xué)的研究告訴我們，“弱的刺激不能引起機(jī)體機(jī)能的變化，而過(guò)強(qiáng)的刺激則有破壞的作用?！币簿褪钦f(shuō)，為了提高人體的機(jī)能，必須“適當(dāng)加強(qiáng)刺激”，如果運(yùn)動(dòng)量過(guò)小，或保持一種運(yùn)動(dòng)量不變，那么人體的運(yùn)動(dòng)能力就不會(huì)提高，也得不到鍛煉的效果。但是，如果運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，則會(huì)產(chǎn)生“破壞作用”鍛煉者應(yīng)根據(jù)自己的性別、年齡、體質(zhì)和健康實(shí)際狀況，遵循循序漸進(jìn)、量力而行的原則，科學(xué)的有計(jì)劃地進(jìn)行有氧健身跑—長(zhǎng)跑的體育運(yùn)動(dòng)。

通過(guò)調(diào)查和體驗(yàn)感覺(jué)到，健身跑可以對(duì)人體的神經(jīng)系統(tǒng)刺激產(chǎn)生精神愉快感，對(duì)于防止疾病起到一定的作用。它可以消除人的暴躁情緒，使人的精神在放松狀態(tài)下得到快樂(lè)。因此說(shuō)，健身跑對(duì)人體身心健康、精神面貌起著重要的作用。