北 京 范志紅/文

可能有人會(huì)想：不就是個(gè)分類嗎，還那么較真，太矯情了吧？其實(shí)食品歸類不僅僅是個(gè)分類問題、名頭問題，對(duì)我們安排每天的營養(yǎng)供應(yīng)也非常重要。因?yàn)槊恳淮箢愂澄锏臓I養(yǎng)價(jià)值都有類似之處，彼此往往可以互相替代；而不同類的食物則營養(yǎng)價(jià)值相差較遠(yuǎn)，互相替代就比較困難。

比如說，對(duì)于素食者來說，用黃豆、黑豆來替代肉可以，用蠶豆、豌豆來替代肉就不可以。又比如說，對(duì)于減肥者來說，如果不知道藕和荸薺能夠替代部分主食，吃了排骨燉藕、糖水荸薺后，再吃一大碗米飯，就會(huì)讓一頓飯中的淀粉過多，無法實(shí)現(xiàn)減肥任務(wù)。

總之，對(duì)于那些“跨界”的食品，究竟應(yīng)當(dāng)怎樣分類，超市說了不算，營養(yǎng)成分說了算。

花生：歸入“堅(jiān)果和油籽”類，可以替代堅(jiān)果

從植物學(xué)上說，花生的確是豆科植物的種子。但從營養(yǎng)成分來說，花生和大部分堅(jiān)果比較相似，而和多數(shù)豆子差異甚大。您想想紅豆、綠豆、蕓豆能榨油嗎？這些豆子含脂肪不到1%，而花生含脂肪達(dá)40%。所以，它和葵花籽等一起被歸為油籽類，在營養(yǎng)上和堅(jiān)果歸為一類，統(tǒng)稱堅(jiān)果和油籽，或簡稱堅(jiān)果。也就是說，在膳食寶塔當(dāng)中，吃炒花生占據(jù)的是堅(jiān)果的份額，而不是大豆的份額，更不是雜糧的份額。

栗子、銀杏和蓮子：算雜糧，屬于主食的食材

它們雖然往往被歸為堅(jiān)果，或者叫做養(yǎng)生食材，其實(shí)它們都是富含淀粉的植物種子，基本營養(yǎng)素含量和雜糧非常接近。比如說，蓮子中含淀粉高達(dá)70%以上，蛋白質(zhì)含量為12%左右，含有維生素B12以外各種B族維生素，和稻米、小麥并無很大差別。所以，在安排膳食的時(shí)候，要把它們算在糧食當(dāng)中，如果要吃的話，只能少量食用。當(dāng)然，銀杏和蓮子含有一些特殊的藥用成分，這些是糧食所沒有的。

各種薯類以及菱角和藕：介于蔬菜和糧食之間，最好替代部分主食

它們都是含淀粉的鮮嫩食材，營養(yǎng)價(jià)值介于糧食和蔬菜之間。如果用這些食品來部分替代糧食，它們可以起到增強(qiáng)營養(yǎng)價(jià)值，增加鉀、維生素C和膳食纖維供應(yīng)的作用。如果用來替代蔬菜，它們所含的胡蘿卜素、葉酸和維生素K太少，不能替代綠葉蔬菜的營養(yǎng)，而且會(huì)帶來過多的淀粉，容易導(dǎo)致發(fā)胖的后果。所以，如果吃了含土豆、芋頭的菜肴，或者吃了菱角、蒸藕當(dāng)零食，就要相應(yīng)減少主食了。

櫻桃番茄：介于蔬菜和水果之間，最好用來替代蔬菜

圣女果，學(xué)名叫做櫻桃番茄，是介于水果和蔬菜之間的食品。從含糖量來說，它比大部分水果少一點(diǎn)，又比大部分蔬菜多一點(diǎn)。所以，如果當(dāng)水果吃，它特別適合那些需要控制血糖的人以及需要減肥的人，因?yàn)樘巧倬鸵馕吨芰勘容^低，血糖反應(yīng)也低。如果作為蔬菜，生吃也毫無問題。只是如果加了很多沙拉醬來拌，就把它低能量的優(yōu)勢給抹殺了。

水果玉米和甜玉米粒：屬于含淀粉的蔬菜，類似于薯類，可替代少量主食

水果玉米屬于甜玉米，它是在籽粒還沒有成熟的時(shí)候采摘下來的，水分多，含維生素C，含有可溶性糖，但是淀粉含量比較低。超市賣的甜玉米粒，以及罐頭裝的“嫩玉米筍”也屬于這一類，它們都算是含淀粉的蔬菜。黏軟的糯玉米就算是糧食了，因?yàn)槠渲幸呀?jīng)沒有維生素C，水分低了，淀粉卻高了。所以，給孩子吃一個(gè)水果玉米，還是要吃多半碗飯；而吃一個(gè)糯玉米，就沒必要再給一碗飯了。

毛豆、蠶豆、豌豆：幼嫩時(shí)是蔬菜，老熟了就屬于豆子

很多植物種子，在“青春期”時(shí)采摘下來，就算是蔬菜，而在成熟之后采摘下來，就算豆子或糧食。比如說，柔嫩的嫩蠶豆、鮮豌豆、嫩毛豆，都算是蔬菜，因?yàn)樗鼈兯执螅S生素C，淀粉比較少；而成熟的老蠶豆、干豌豆、干黃豆，都算是豆類。至于豆子根本沒怎么長出來的豆角呢，當(dāng)然算蔬菜了。

黃豆、黑豆：屬于大豆類，不屬于糧食，可以替代肉類

很多人在煮粥時(shí)會(huì)放黃豆或黑豆，因?yàn)檎J(rèn)為它們都算雜糧，和紅小豆、綠豆、蕓豆等沒什么不同。其實(shí)這兩種豆子都屬于大豆，根本不算雜糧，因?yàn)樗鼈儙缀醪缓锌上牡矸?。在歐美國家，黃豆和黑豆被歸為高蛋白食品，與魚肉蛋為伍，因?yàn)樗鼈儾粌H本身蛋白質(zhì)含量非常高，而且還可以做成豆腐、豆腐干、素肉等高蛋白食物，部分替代魚肉來供應(yīng)蛋白質(zhì)。也就是說，吃黃豆和黑豆，可以替代魚肉，卻不能替代糧食。