鄭成

摘 要：起跨攻欄、過欄動作和下欄著地是跨欄中的三個動作，本文針對跨欄中的三個基本動作進行分析，并針對每個階段的特點提出練習建議和改進方案。

關鍵詞：田徑；跨欄動作；技術改進

跨欄跑是在一定距離內，跨過規(guī)定的高度和數量的欄架、技術性較強的短跑項目；國際比賽男子為110米高欄（欄高l06厘米），欄數10個；女子為100米低欄（欄高84厘米），欄數10個?？鐧谂苁且豁棙O限強度非對稱的周期性運動，是田徑運動中技術較復雜的項目之一。它要求運動員在快跑越過“三固定”的規(guī)定距離（即固定欄架數、欄間距離和欄架高度）形成短跑中獨有的技術特征。從事跨欄練習，身體素質可以得到全面發(fā)展。尤其是柔軟性和關節(jié)的靈活性。同時最能培養(yǎng)勇敢頑強、機智果斷、不怕困難等意志品質。選擇這一運動鍛煉的運動本身就體現出他對自我的一種挑戰(zhàn)，勇氣與意志往往是決定成功與否的關鍵。

一、跨欄的基本技術動作

“跑欄”可以說是現代跨欄技術的靈魂①。它體現在直道欄跑的全過程，就是起跑加速快、過欄動作快、欄間速度快。決定跨欄成績的因素有三：平跑速度，完善的過欄技術，跑、跨協(xié)調配合的能力。三者缺一都不能達到理想的成績。一個優(yōu)秀的跨欄運動員必須是一個優(yōu)秀的短跑運動員，而一個優(yōu)秀的短跑運動員不一定就能成為一個優(yōu)秀的跨欄運動員。

過欄技術好差的評定：一般是以平跑的成績和跨欄成績之間差數為依據。兩者差距越接近，說明過欄技術越好。而跑跨協(xié)調配合能力是跨欄技術的要素，是對運動員跨欄技術水平能否充分發(fā)揮的重要保證。例如：一個女生她的100米是15秒，在掌握了基本過欄技術后那么一般就可分別達到5秒、4秒、3秒的差數。也就是說100米欄能達到20秒、19秒、18秒的成績。能達到3秒之差已很不錯了。這之后100米欄的成績就會隨著100米成績的提高而提高。如果考生100米成績能達到13.5秒之內，那100米欄的成績就有可能達到15.5秒（2秒之整數）二級運動員標準。

過欄技術包括起跨攻欄、欄上和下欄著地三個階段，通常稱一個跨欄步，它是跨欄技術的最基本部分。過欄技術的好差直接影響著跨欄跑的成績。

（一）起跨攻欄。在起跨瞬間，人體是沿兩個分速度的合速度方向運功的，如運動員從跑動中得到水平速度，當蹬地起跨時又得到垂直向上的速度。以兩個分速度互為鄰邊所構成的平行四邊形的對角線即為合速度。兩個分速度的比例決定合速度的方向和大小。合速度的方向往往又決定運動員的成績和效果。起路時人體的合運動是曲線運動，身體重心的軌跡是一條拋物線。因此，要使過欄時身體重心移動的拋物線軌跡盡量平直，避免上下起伏，以便充分保持平跑速度的發(fā)揮。技術上就要求做到起跨攻欄迅速而平穩(wěn)。起跨前身體重心必須保持較高的部位，但又要盡量減少起跨時的垂直分力，縮小蹬地時的起跨角，以利于加大向前水平分力。

（二）過欄功作。過欄時身體的上、下、左、右兩側動作處于不對稱的相向運動。如果各部分動作不能積極協(xié)調配合，就會破壞身體平衡，延長騰空時間，減慢過欄速度。如上體的積極前傾下壓有利于攻欄時擺動腿的上擺。使髖和肩的橫軸在欄上保持與欄板的平行，從而保證身體的平穩(wěn)。由于上體貼近擺動腿、身體總重心可以更接近欄頂，擺動腿異側手臂向后側劃動，可以加快起跨腿向側前方的側平拉。起跨腿屈膝平拉和低頭，有利于加快過欄速度。下欄時頭和上體稍稍抬起，則可以加快擺動腿的下壓。

（三）下欄著地。擺動腿過欄后，不是自然下落著地，而是通過大腿積極下壓，直膝伸髖著地，以踝關節(jié)緩沖保持較高的重心部位。伴隨上體保待前傾和有力的擺臂，使著地時前蹬阻力盡量減少，不產生有停頓時間，一落地就能獲得一個繼續(xù)向前跑動的姿勢②。當擺動腿著地的瞬間，起跨腿屈膝迅速執(zhí)至胸前?？傊肮凇毖该?、“擦欄”而過、“切欄”而下是過欄技術的基本要素。

二、現代跨欄技術動作改進的途徑

跨欄跑技術比較復雜，但只要在練習中時刻領會與記住動作要領，建立過欄肌肉感覺（欄感），在形成動作概念的過程中，使腦神經中樞取得暫時的聯系，即條件反射，過欄就會輕松自如。在訓練時要注意在以下幾方面改進技術動作，提高成績。

（一）加強針對性練習?？鐧谧鹤诘厣献瞿７逻^欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、腿配合的技術概念，發(fā)展柔韌性。

攻擺練習：模仿跨欄步上欄動作的練習，以學習掌握攻欄時起路腿充分蹬伸和擺動腿屈膝前擺高抬技術，提高積極攻欄意識。

擺動腿過欄模仿練習（鞭打練習）：擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學習擺動腿和模仿過欄的動作。

原地起跨腿提抗過欄練習：學習掌握起跨腿的過欄技術，提高髖關節(jié)的柔韌性和靈活性。

跨欄步模仿練習：在走步中模仿兩腿的過欄動作，以強化過欄時上、下肢協(xié)調配合的完技術。

欄側攻擺和提拉過欄練習：在走步中從欄側完成過欄動作。

擺動腿過欄：學習擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術。

放松跑過欄：以中等速度跑進，從欄側和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術。

縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄的跑欄意識c

（二）跨欄的輔助練習

步驟1：讓學生像跨越水溝一樣助跑跨越平放在地面的技巧墊（可先橫跨再縱跨）。

要求；起跨腿充分蹬伸的同時，擺動腿折疊前擺跨出，用前腳掌著地并繼續(xù)向前跑出，起跨腿離地后自然留于體后，不做膝外展動作，空中兩大腿呈充分拉開姿勢。

步驟2：助跑跨越橡皮筋練習（將系有橡皮筋的兩個跳高架分別立于技巧墊兩側前方，要求學生按跨欄步技術經橡皮筋上方跨越，可適當調節(jié)高度）。

要求：擺動腿積極前擺下壓，起跨腿充分蹬伸，離地后做屈膝外展提拉動作，兩臂配合下肢做正確的擺臂姿勢。

步驟3：助跑跨越橫桿練習（將兩個跳高架立于技巧墊兩側前方，桿托上平放一根竹竿，要求學生按跨欄步的技術跨越橫平練習，適當調節(jié)高度直到與欄架高度相同）。

要求：擺動服大腿高抬，小腿自然向前上方擺出，過橫竿時上體前傾，擺動腿異側臂盡量前伸，起跨腿屈膝外屜，擺動腿越過橫竿時開始下壓，帶動起跨腿向體側提拉。

注意事項：開始時要求學生能跨越過去，隨著跨欄步技術教學的深入，教師應將學生的注意力向某些動作的細節(jié)上引導，如擺動腿的積極下壓、起跨腿的提拉方向、上下肢的配合等，使學生對自己的技術不足有一個清楚的了解，并將其改正。

教學效果：通過輔助練習，能夠讓學生掌握正確的起跨和前擺技術，預防跳欄現象的發(fā)生，為跨欄步的學習打下基礎；學生在沒有顧慮的情況下輕松練習，能激發(fā)學生的學習興趣，更好地掌握跨欄步技術。

（三）常見錯誤糾正

1.直腿攻擺。產生的原因有對動作要領班解不夠，動作概念不清。攻欄時，大小腿折疊和向前上方擺高度不夠，造成小腿擺伸過早。擺動腿膝關節(jié)過分緊張，動作不正確。糾正方法有觀看優(yōu)秀運動員的錄相。拍攝自己的動作并和優(yōu)秀運動員的錄相動作進行比較并找出不足。另外，面對肋木、墻壁多做攻擺練習，一定要有意識做大小腿折疊和向前上方擺動的動作。

2.跳欄。產生原因有起跨腿彎曲過大，腳跟著地跨地角度大，垂直分力過大。起跨點離欄架太近，限制擺動腿向欄迅速前擺，怕碰欄。擺動腿上擺，下放擺動腿消極緩慢。糾正方法主要包括確定適宜的起跨點，使起跨點距欄架不短于自己的7個腳掌長，適當加快欄間跑的速度。 利用活動輕便的鋁塑管代替欄架的橫板做跨欄練習，消除害怕碰欄的顧慮，當有信心時轉入正式欄架的練習。加強柔韌性的練習，掌握擺動腿屈腿擺動的攻欄技術。

上述的跨欄技術動作分析加之合理的練習，既能讓運動員快速過欄，又為下一個過欄創(chuàng)造了條件。

結論

綜上所述，跨欄基本動作的各個環(huán)節(jié)只有協(xié)調配合，才能最終提高成績，在實踐中，教練員要合理把握這些技術動作，有針對性地進行訓練，不斷完善和改進技術動作，提高跨欄跑的運動水平。

參考文獻：

[1] 王健，許世巖. 跨欄步中起跨距離和下欄距離及擺動腿動作的研究[J]. 內蒙古師范大學學報（自然科學漢文版）. 2007（02）：34-35.

[2] 王學鋒. 優(yōu)秀跨欄運動員跨欄步周期中的技術分析[J]. 山東體育科技. 2007（01）：90-92.

[3] 周瑤. 對劉翔跨欄步技術的縱向分析[J]. 北京體育大學學報. 2007（S1）：67-69.

注解：

① 王健，許世巖. 跨欄步中起跨距離和下欄距離及擺動腿動作的研究[J]. 內蒙古師范大學學報（自然科學漢文版）. 2007（02）：34-35.

② 王學鋒. 優(yōu)秀跨欄運動員跨欄步周期中的技術分析[J]. 山東體育科技. 2007（01）：90-92.