范志紅

到了年終，很多人都會嘆息，又老了一歲。身份證上的年齡，我們真的無法改變。但是，身體的實(shí)際年齡，我們完全可以改變。

什么叫做衰老？看看那些老年人就知道了。同樣七十歲的人，有些老年人步履輕快，精神飽滿；有些老年人則步履蹣跚，彎腰困難，有的已經(jīng)陷于輪椅，甚至有些臥床不起。僅僅靠年齡，實(shí)在不能定義身體的狀態(tài)。

媒體曾經(jīng)報(bào)導(dǎo)，年逾九十的英國老先生庫帕瞞著妻子多次去跑半程馬拉松，而且每次都能堅(jiān)持下來。美國的健身教父拉蘭內(nèi)年過九十，仍然肌肉充實(shí)，體能充沛。相比而言，很多四十多歲的人已經(jīng)跑不動跳不起，大腹便便，全身贅肉。這是為什么呢？因?yàn)?，盡管他們的年齡還沒有老，他們的身體卻衰老了。

預(yù)防衰老，其實(shí)沒有什么捷徑，主要的方法，就是夯實(shí)《維多利亞宣言》當(dāng)中所提倡的健康四大基石——合理飲食，適度運(yùn)動，戒煙限酒，心理平衡。對于工作壓力很大的人來說，還要加上一條，那就是及時(shí)的休息和放松，避免過度疲勞，特別是避免持續(xù)處于疲勞透支的狀態(tài)。

防衰飲食第一條：控制血糖

合理飲食這一條，說起來容易，堅(jiān)持長期持續(xù)做到卻不容易。最新研究發(fā)現(xiàn)，促進(jìn)衰老的重要因素是長期的高血糖水平。最新研究確認(rèn)，高血糖水平會導(dǎo)致高的糖化蛋白含量，而通過糖化蛋白的含量，能準(zhǔn)確地預(yù)測糖尿病和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

人體消化單糖、雙糖和淀粉類食物之后，產(chǎn)生的葡萄糖被吸收到血液當(dāng)中，變成血糖。血液中有很多蛋白質(zhì)，其中最為豐富的是血紅蛋白。糖類含有羰基，它會和蛋白質(zhì)所含有的氨基發(fā)生反應(yīng)，這種反應(yīng)被稱為“美拉德反應(yīng)”。血紅蛋白也會和葡萄糖發(fā)生這個(gè)反應(yīng)，反應(yīng)的產(chǎn)物，叫做“糖化血紅蛋白”，這個(gè)指標(biāo)在所有醫(yī)院都能進(jìn)行測定。血糖越高，這個(gè)“糖化血紅蛋白”在體內(nèi)的含量就會越高。

當(dāng)然，不僅僅是血紅蛋白，身體里很多蛋白都會因?yàn)楦哐撬蕉l(fā)生“糖化”，結(jié)構(gòu)變異，功能下降，甚至引發(fā)免疫反應(yīng)。因此，長期的高血糖水平，會讓身體機(jī)器不斷損壞，逐漸導(dǎo)致衰老和疾病。

為了預(yù)防身體蛋白質(zhì)的糖化，就要嚴(yán)格地控制血糖水平。不僅要控制空腹血糖水平，餐后血糖水平甚至更加重要，因?yàn)橐惶飚?dāng)中，空腹僅有一夜時(shí)間，十幾個(gè)小時(shí)都是餐后狀態(tài)。

很多研究發(fā)現(xiàn)，減少碳水化合物的供應(yīng)，其他營養(yǎng)素供應(yīng)保持正常，這種節(jié)食方式會讓動物生存時(shí)間延長，衰老速度延緩。其中原因之一，就是適度節(jié)食后血糖水平會有所下降。

而另一方面，選擇消化速度慢、餐后血糖上升慢的主食，或者采用能延緩餐后血糖快速上升的吃法，從某種意義上來說，都能讓我們得到節(jié)食的好處。

控制餐后血糖的4個(gè)方法

怎樣才能讓餐后血糖保持平穩(wěn)狀態(tài)呢？主要有四個(gè)方法：

選擇消化速度慢的主食

不吃甜食，并且選擇那些消化速度比較慢的主食。比如說，糙米飯比白米飯消化慢，全麥饅頭比白饅頭消化慢，燕麥片比玉米片消化慢，紅小豆蕓豆蠶豆之類的豆子比所有糧食的消化速度都慢。從烹調(diào)方法來說，煮軟煮爛的食物消化快，而需要咀嚼的食物消化慢；打碎的食物消化快，顆粒完整的食物消化慢。對于沒有消化系統(tǒng)疾病的人來說，選擇消化慢的食物，可以在保持血糖反應(yīng)平穩(wěn)的同時(shí)，餐后還有長時(shí)間的充沛體能，不易感覺困倦。

控制糖和淀粉的總量

即便吃所謂的粗糧，總量也要控制在合理范圍中。比如有些人認(rèn)為玉米是粗糧，每餐吃兩個(gè)大玉米棒，實(shí)際上碳水化合物已經(jīng)過多，總的血糖上升幅度就會加大。又比如說，很多人認(rèn)為水果干很健康，大棗、葡萄干、桂圓、杏干等大把地吃，也會帶來太多的糖分，從而提高血糖反應(yīng)。這些水果干每天吃一把就足夠了，否則就要相應(yīng)扣減主食。

多攝入延緩血糖上升的食物

在吃主食的同時(shí)，多攝入一些延緩血糖上升的食物，比如大量的少油蔬菜，以及豆制品、奶類、魚肉等富含蛋白質(zhì)的食物。多吃綠葉蔬菜來配合主食尤其有益，因?yàn)樗粌H能有效提高飽腹感，還特別有利于預(yù)防認(rèn)知功能的衰老，有利于預(yù)防多種癌癥、冠心病和糖尿病。先喝湯、吃蔬菜，再吃肉類食物，通過調(diào)整食物攝入的次序和比例，不僅能延緩胃的排空速度，還能讓同一時(shí)間當(dāng)中進(jìn)入血液的血糖含量得到控制。

提高胰島素的敏感度

提高胰島素的敏感度就是有效提高身體的血糖控制能力。要做到這一點(diǎn)，最好的方法就是健身減肥。把腰腹上的多余脂肪減去，胰島素敏感度就會隨之上升，血脂代謝就會回歸正常狀態(tài)；把身體的緊實(shí)度提高，讓肌肉更加充實(shí)，血糖控制能力就會加強(qiáng)。這是因?yàn)?，肌肉能夠儲藏大量的肌糖原，令血糖不容易擁擠在血液中；肌肉的運(yùn)動又會有效消耗血糖。

只要注意看看就會發(fā)現(xiàn)，大部分II型糖尿病人都是從肚腩肥胖的階段開始，即便因尿糖而逐漸消瘦，也會呈現(xiàn)一種青蛙體型——腹部仍然偏大，而四肢脂肪消耗，肌肉萎縮，細(xì)弱乏力。一個(gè)全身肌肉充實(shí)的人，一個(gè)體能充沛耐力十足的人，血糖控制能力必然強(qiáng)大，看起來也會比實(shí)際年齡年輕。

莫道老來遲暮，三十歲就該做防衰功課了！

千萬不要把自己的體能下降歸于“老了”。因?yàn)椋?jīng)過飲食調(diào)整和運(yùn)動健身，即便你已經(jīng)45歲，也完全能夠回到30歲時(shí)的體能狀態(tài)。當(dāng)你走路感到步履輕盈，當(dāng)你能敏捷地向上跳躍，當(dāng)你毫不費(fèi)力地彎腰觸地，當(dāng)你體型重歸青春狀態(tài)的時(shí)候，你會相信：健康的生活，真的可以逆轉(zhuǎn)年齡。

然后，你所要做的事情，就是維持這種年輕的狀態(tài)。今天我們能做到的，讓明天也能做到，直至白頭耄耋之時(shí)，無論歲月如何流逝，一直維持一種健康活力的狀態(tài)。

踏踏實(shí)實(shí)地努力，去改變我們的生理年齡，這是每一個(gè)年過三十的人必做的功課，也是防止衰老的唯一方式。如果以前你不曾想過挽回歲月，那么，不妨就從今天開始行動！