文/胡建蘋

摘 要：柔道通過把對手摔倒在地而贏得比賽，它是一種對抗性很強的競技運動。在青少年身體素質(zhì)發(fā)育的最佳成長發(fā)育期，進行系統(tǒng)、科學(xué)的核心訓(xùn)練將會為成為優(yōu)秀運動員而打下堅實的基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞：青少年；柔道；訓(xùn)練時間

青少年的身體正處在快速增長和發(fā)育階段，其體內(nèi)的新陳代謝功能很活躍，身體內(nèi)的各組織和器官具有很大的發(fā)展?jié)摿?。柔道項目在體育運動中一直都排在前列，在國際比賽競爭中，取得了輝煌的成就，這就鼓舞了青少年參與柔道項目的積極性。柔道運動項目的發(fā)展在青少年中趨于正規(guī)化。因此，在加強青少年競技水平的同時，更應(yīng)該加強青少年的體能訓(xùn)練。

一、青少年發(fā)育特點

青少年期是從幼兒期過渡到成人期的一個轉(zhuǎn)折階段。在這個階段，青少年大都會感到自身的機體在生長、發(fā)育、代謝、內(nèi)分泌功能及心理狀態(tài)等方面發(fā)生了顯著的變化。身體趨向于成熟，進入緩慢增長階段，其他形態(tài)指標(biāo)增長速度較慢。身體每個部位的比例漸漸得到了修正，和成人一樣，女孩的胸部隆起、臀部變得圓潤，體現(xiàn)了女性特有的曲線；男孩看起來就顯得體型魁梧、肌肉發(fā)達。

二、訓(xùn)練方法和訓(xùn)練時間

加強訓(xùn)練中技術(shù)分析應(yīng)用與量的合理結(jié)合，訓(xùn)練方法要合理。對不同年齡、性別、水平及身體狀況的人，訓(xùn)練時在活動量的安排上應(yīng)該循序漸進、因人而異。

（一）肌肉鍛煉和下肢彈速方法

1.改善肌肉訓(xùn)練和踝關(guān)節(jié)的彈速，可以加大踝關(guān)節(jié)著陸的緩沖力度，在最短的時間內(nèi)發(fā)揮其最大的能力，我們應(yīng)該在訓(xùn)練的時候采取高強度、多套數(shù)的方法，比如，（1）負重跳換步：4組×25，重量20~35Kg；（2）半蹲動作：4組×35，重量是體重的65%；（3）負重高抬腿：4組×25，重量為30~45Kg；（4）負重登臺階：4組×25，重量為20~35Kg。

2.發(fā)展肌腱的彈性和小腿部肌肉力量。我們可以進行抬腳尖（提踵）、垂直跳、腳尖跳、半蹲跳、蹲跳、跳臺階等方法進行訓(xùn)練。

3.發(fā)展提高膝蓋韌帶肌腱的韌性，鍛煉腿部肌肉并練習(xí)其靈活性。我們必須做到：（1）提前做好準備工作；（2）動作規(guī)范，一步一步地進行；（3）從低到高，從輕到重；（4）先拉后壓，由近及遠；（5）意志要堅強，持之以恒。

（二）訓(xùn)練時間

這個階段的青少年正處在學(xué)習(xí)的重要時期，在訓(xùn)練的同時更要注意疲勞、訓(xùn)練、恢復(fù)這三者之間的關(guān)系，訓(xùn)練的強度越大，恢復(fù)時需要的時間就會越長，一般在大強度的訓(xùn)練后，恢復(fù)的時間就需要數(shù)天，因此我們要根據(jù)不同的隊員來安排不同的訓(xùn)練時間。進行運動訓(xùn)練的目的主要是挖掘其潛在能力，通過訓(xùn)練使得機體的力量由無序到有序、由低級到高級，從而提高運動員的下肢力量，根據(jù)運動訓(xùn)練的節(jié)奏、學(xué)習(xí)的進度和生物的節(jié)奏，合理安排訓(xùn)練時間，以防止訓(xùn)練過度導(dǎo)致疲勞，對機體產(chǎn)生不利的影響。

三、訓(xùn)練原則

訓(xùn)練必須遵循以下原則：（1）遵照效率的原則。用最少的人力、物力、財力同時間達到最大培訓(xùn)效果；（2）持續(xù)訓(xùn)練的原則。必須具有持久性，不能間斷；（3）做練習(xí)和運動時必須超過技術(shù)要求的力的作用，即超負荷運動；（4）必須確保行動力量訓(xùn)練速度，即爆發(fā)式動作；（5）力量訓(xùn)練的方向必須符合技術(shù)運動；（6）力量訓(xùn)練必須考慮練習(xí)順序；（7）做力量訓(xùn)練時，技術(shù)訓(xùn)練要求承擔(dān)負荷最大的最困難的部分的練習(xí)。

參考文獻：

［1］王華.柔道訓(xùn)練中的幾個重要訓(xùn)練項目［J］．科技信息：學(xué)術(shù)研究，2007（28）．

［2］茍波，陳佩杰，段子才．9～19歲男性青少年身體形態(tài)和下肢爆發(fā)力的發(fā)育特征研究［J］．西安體育學(xué)院學(xué)報，2005（1）.

編輯 董慧紅

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