楊青

若要皮膚好，美容覺不能少。晚上10點到凌晨2點是皮膚代謝效率最高的時候，可有些人偏偏躺在床上輾轉(zhuǎn)難眠。哪些安神助眠的美味能幫你睡得香？讓我們一個個看過來吧。

助眠元素一：富含松果體的食物

人的睡眠質(zhì)量與大腦中一種名為松果體素的物質(zhì)關系密切。多吃富含松果體素的食物，如燕麥、甜玉米等五谷雜糧，番茄、香蕉等蔬菜水果，能幫你睡好覺。

推薦食方

茄汁燜大蝦

番茄有富含松果體素，蝦中含有的銅和鋅，都有調(diào)節(jié)神經(jīng)、改善睡眠的作用。做法：1、準備好蝦、姜絲、鹽、胡椒粉、番茄醬、芝麻等。

2、將蝦去蝦腸，背后開刀，再用姜絲，鹽，胡椒粉，食用油腌漬。

3、將油鍋燒熱，蝦大火炸至外殼酥脆取出備用。

4、鍋里留少量的油炒一下番茄醬，放入水和冰糖，煮滾，熬黏稠，調(diào)入鹽。

4、將蝦倒進入鍋內(nèi)燜后撈出，將剩下湯汁勾芡，放芝麻，蝦重新倒進鍋內(nèi)去拌勻即可。

助眠元素二：含色氨酸的食物

色氨酸能轉(zhuǎn)化為具有催眠作用的5-羥色胺，讓人產(chǎn)生濃濃睡意。小米在所有谷物中，含色氨酸最為豐富。而且，它含有大量淀粉，吃后容易讓人產(chǎn)生飽腹感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。因此，小米是不錯的助眠食物。

白天常犯困、晚上睡不安穩(wěn)的人，是因為日間分泌的色氨酸較多而晚間體內(nèi)的色氨酸又不足的緣故。不妨在睡前適量吃些含碳水化合物的雜糧小點心，如小米餅、小饅頭或面包，提高體內(nèi)色氨酸的含量，幫助入眠。

推薦食方

小米紅棗龍眼蓮子百合粥

中醫(yī)認為，脾胃功能不好，睡眠質(zhì)量就差。龍眼肉能養(yǎng)血益脾，蓮子能清心除煩、健脾開胃，小米和紅棗都有調(diào)養(yǎng)脾胃的功效，加上養(yǎng)心安神的百合，這款粥無疑是調(diào)理失眠的經(jīng)典食療方。其做法也很簡單：將小米、大棗、龍眼肉、蓮子、百合煮粥，粥成后調(diào)入蜂蜜睡前食用。

助眠元素三：調(diào)節(jié)睡眠的四種礦物質(zhì)

鋅和銅兩種元素在人體中有著重要生理功能，并參與多種酶的功能和結(jié)構(gòu)。膳食中若長期鋅和銅元素不足，則會影響腦細胞的能量代謝及神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，使得內(nèi)分泌常處于興奮狀態(tài)，繼而輾轉(zhuǎn)難眠。在這種情況下，晚餐時宜多選擇富含鋅和銅元素的牡蠣、魚、瘦肉、蝦或鱔魚等食物。

同時，富含鈣和鎂的食物是天然的神經(jīng)放松劑和鎮(zhèn)定劑。鈣含量豐富的牛奶被公認為助眠佳品；紫菜、堅果類食物如核桃、杏仁等鎂含量較多。這與我國傳統(tǒng)中醫(yī)食療不謀而合——核桃常被用來治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢。

推薦食方

山藥鱔魚湯

這款湯中的山藥具有健脾、除濕、補氣、益肺、固腎、益精、助睡眠的功效，而且其所含有的可溶性膳食纖維，還能推遲胃內(nèi)食物的排空，控制餐后血糖升高，幫助消化、降低血糖。

做法：1、準備黃鱔、山藥、胡蘿卜、蔥姜、香醋、料酒等。

2、鍋中水燒開放入山藥焯燙后備用，再放入洗凈的黃鱔段焯燙洗凈備用。

3、炒鍋倒油爆香蔥姜后倒入黃鱔段翻炒，加入料酒炒香。

4、把黃鱔倒入砂鍋加入適量的開水煮，然后放入山藥和胡蘿卜加蓋繼續(xù)煮。

5、最后加入鹽、胡椒粉調(diào)味，加入香醋，淋香油關火。

葡萄干核桃炒麥片

富含松果體素的燕麥加上核桃仁和富含色氨酸、鎂的杏仁，這道零食助眠功效不言而喻。

做法：1、準備（原味即食）燕麥片、核桃仁、杏仁、葡萄干、紅糖、油等。

2、將核桃仁、杏仁、葡萄干切碎，紅糖打散。

3、鍋燒熱倒油，倒入麥片，小火加熱，不斷翻炒。

4、炒約3分鐘至麥片顏色開始變深，倒入紅糖，繼續(xù)翻炒。

5、倒入核桃仁和杏仁碎炒香，最后倒入葡萄干碎。

6、再翻炒一小會，至材料全部散開，顏色變深即可。

助眠元素四：維生素B族的食物

B族維生素相互間有協(xié)同作用，能調(diào)節(jié)新陳代謝，增強神經(jīng)系統(tǒng)，消減煩躁。主要食物來源包括豆類、糙米、小米、麥芽、綠葉蔬菜、水果和果仁等植物性食物和牛奶、家禽、瘦肉、蛋黃、肝臟、酵母、魚等動物性食物。

推薦食方

茼蒿魚頭湯

在古代，茼蒿為宮廷佳肴，所以又叫“皇帝菜”。茼蒿清氣甘香，鮮香嫩脆，有補益肝腎、健腦益智之功效，這款湯適用于肝腎不足、虛風上擾所致眩暈頭痛、記憶力減退、失眠等。

做法：1、準備鮮茼蒿、魚頭、生姜。調(diào)料：植物油、食鹽適量。

2、炒鍋上火，放入植物油加熱，再放入魚頭煎至微黃色。

3、砂鍋內(nèi)加水適量，用大火燒開，放入魚頭、生姜片，用中火繼續(xù)煲10分鐘，再放入茼蒿，熟后加入食鹽即可食用。

助眠元素五：含有甾醇類物質(zhì)的食物

酸棗仁中含有甾醇類物質(zhì)，可以降低血液中去甲腎上腺素的含量，從而對抗由咖啡因引起的睡眠不佳。因此，如果白天飲茶較多影響睡眠，可在睡前喝一杯酸棗仁茶，或來一小碗酸棗仁小米粥，消除茶的興奮作用。

推薦食方

酸棗仁粥

自古以來，酸棗仁養(yǎng)肝、寧心、安神的作用廣受關注。制作這款粥時，先將酸棗仁搗碎，濃煎取汁；再用小米加水煮粥，煮至半熟時，加入酸棗仁汁同煮，等粥煮好時，根據(jù)個人口味適量加糖，趁熱服用。

這些睡眠論正確嗎？

牛奶會影響睡眠論：如果牛奶喝多了，消化吸收的時間就會較長，反而影響睡眠。

這種說法是對的，一般睡前喝牛奶以不超過一杯為宜。不過在深夜喝牛奶，不僅不能促進睡眠，反而影響睡眠質(zhì)量。所以在晚上睡前1～2小時喝牛奶較為適宜，不但有助于睡眠，而且有助于人體對營養(yǎng)的吸收。

低血糖影響睡眠論：印度醫(yī)學專家研究證明，四成半的惡夢都由低血糖引發(fā)，血液中糖分含量過低，會使腦神經(jīng)皮層細胞吸收過多負面情緒，讓你在睡覺時惡夢連連。

這種說法有道理。因此我們建議你在睡前吃些含有膳食纖維的餅干，包括燕麥、小米、玉米等五谷雜糧或是番茄和香蕉等蔬果，既能減少低血糖的發(fā)生，又可避免過多攝入碳水化合物造成能量堆積，引發(fā)肥胖癥、高脂血癥、高血糖等慢性疾病。

芹菜影響睡眠論：芹菜是一種天然利尿劑，會使尿量變多，從而影響睡眠。

芹菜雖利尿，但作用有限，晚飯時食用影響不大。如果睡前攝入過多利尿食物，如薏米、赤小豆、白扁豆，有可能因頻繁起夜而睡不踏實。endprint