對(duì)于一名初級(jí)跑者來(lái)說(shuō)，每天看著自己的能力不斷進(jìn)步簡(jiǎn)直是可以讓人欣喜若狂的美事，但是全方位地評(píng)估訓(xùn)練效果則不是僅僅統(tǒng)計(jì)下自己能跑多快和跑多遠(yuǎn)這么簡(jiǎn)單的事，下面這篇文章就將介紹測(cè)試跑者訓(xùn)練效果的幾個(gè)方面。

1 講話測(cè)試

這是一種用于檢驗(yàn)?zāi)阌?xùn)練效果是否達(dá)到了一個(gè)新水平的最廣泛的方法，通俗地講，已經(jīng)有研究證明這可以精確地反映出你的實(shí)際訓(xùn)練效果。你可以在跑步的同時(shí)張嘴背誦一篇文章，如果在當(dāng)前的訓(xùn)練強(qiáng)度下你可以輕松地完成這項(xiàng)內(nèi)容，并且保持穩(wěn)定的心律和呼吸，這就證明你已經(jīng)具備了駕馭當(dāng)前訓(xùn)練強(qiáng)度的能力，可以嘗試尋求更大強(qiáng)度。相反，那些在背誦過程中感到掙扎并氣喘吁吁的測(cè)試者，需要在目前的訓(xùn)練強(qiáng)度下繼續(xù)提高。

2 靜息心率

每天早上睜開眼，不要急著從床上爬起來(lái)，先測(cè)試一下這個(gè)時(shí)候的1分鐘心律，然后將數(shù)字記在你的訓(xùn)練日記上。當(dāng)你的身體狀況通過訓(xùn)練取得進(jìn)步的時(shí)候，凈息心律會(huì)隨之下降，這表明你的心臟正在變得更加強(qiáng)壯，它不需要更多次地泵出血液來(lái)滿足身體機(jī)能的需要。

3 配速

配速是指你每跑一公里消耗的時(shí)間，比如你用5分鐘跑完1公里，那么你的配速就是5分鐘/公里，大多數(shù)的訓(xùn)練計(jì)時(shí)裝置都能統(tǒng)計(jì)你的配速、訓(xùn)練時(shí)間以及訓(xùn)練里程。盡管配速反應(yīng)著你的運(yùn)動(dòng)能力，但當(dāng)你最初訓(xùn)練的時(shí)候，最好把關(guān)注點(diǎn)放在你訓(xùn)練的總時(shí)長(zhǎng)，而不是配速上。你在訓(xùn)練中所用的時(shí)長(zhǎng)決定著你的鍛煉效果以及收獲。當(dāng)你覺得目前的訓(xùn)練內(nèi)容可以比較輕松地完成時(shí)，你可以提高配速進(jìn)而提升鍛煉效果。

4 運(yùn)動(dòng)心律

用一個(gè)設(shè)備監(jiān)測(cè)你的運(yùn)動(dòng)心律，了解當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)讓你的身體感覺多么辛苦——或者多么輕松。通過心律測(cè)試設(shè)備，你可以隨時(shí)了解當(dāng)前運(yùn)動(dòng)下你的心律狀態(tài)，并通過這個(gè)數(shù)據(jù)和你最大心律的比值來(lái)了解當(dāng)前運(yùn)動(dòng)的劇烈程度。例如，大多數(shù)情況下你會(huì)選擇達(dá)到最大心律百分之六十到七十的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。

那么，如何確定自己的最大心律呢？多數(shù)專家認(rèn)為，可以用220減去你的年齡作為每分鐘最大心律數(shù)字的參考，這個(gè)公式適用于絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)者，你可以用它來(lái)計(jì)算自己的最大心律。

不過，哪怕你精確掌握自己最大心律的具體數(shù)字，當(dāng)你在監(jiān)測(cè)自己運(yùn)動(dòng)心律并評(píng)估當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，這個(gè)數(shù)據(jù)也僅僅是參考性的。外界環(huán)境因素的不同可能會(huì)影響到測(cè)定數(shù)據(jù)的準(zhǔn)確性，你自身的狀態(tài)也會(huì)影響你在不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下的心律。比如當(dāng)你在一個(gè)非常炎熱的天氣下運(yùn)動(dòng)時(shí)，或者你的身上有明顯的傷病時(shí)，哪怕你僅僅以非常慢的速度奔跑，你的心律數(shù)據(jù)也可能飆升到一個(gè)很高的程度。當(dāng)然，這只是一些比較特殊的情況，你可以在運(yùn)動(dòng)中對(duì)自己的身體情況和環(huán)境因素做出判斷，更準(zhǔn)確地評(píng)估心律表現(xiàn)。