李園園

事實(shí)上，碳水化合物是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，在體內(nèi)釋放能量較快，幾乎是紅細(xì)胞唯一可利用的能量，也是人體的指揮官——大腦和神經(jīng)系統(tǒng)，以及生命的發(fā)動(dòng)機(jī)——心臟和肌肉活動(dòng)的主要能源。如果碳水化合物供應(yīng)不足大腦反應(yīng)遲鈍，耐力減弱，工作效率降低等常見(jiàn)癥狀。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例應(yīng)達(dá)到55%-65%，占據(jù)了至少“半壁江山”哪！所以在中國(guó)居民膳食平衡寶塔中，主食是處于金字塔的塔底的一層，意味著主食是基礎(chǔ)的基礎(chǔ)，與古人所說(shuō)的“五谷為養(yǎng)”不謀而合。

點(diǎn)什么樣的主食好呢？很多人在外點(diǎn)餐主食除了米飯就是饅頭。身為“白富美”的精白米飯，雖然充饑效果很好，不過(guò)在加工的時(shí)候很多寶貴的營(yíng)養(yǎng)成分被去掉，粗粗的膳食纖維也被丟棄，吃進(jìn)去之后血糖有如座山車(chē)，很短的時(shí)間就升上去了，不利于血糖控制。所以主食注重粗細(xì)搭配，雜糧饅頭、窩窩頭、玉米餅多來(lái)點(diǎn)。

除了五谷雜糧類(lèi)，薯類(lèi)也是推薦指數(shù)非常高的主食。薯類(lèi)例如紅薯、紫薯、芋頭、土豆，普遍的特點(diǎn)是淀粉含量高，而蛋白質(zhì)與脂肪含量低，其自身特點(diǎn)決定了薯類(lèi)具有一定的控制體重、預(yù)防便秘的作用。對(duì)于薯類(lèi)，蒸是最營(yíng)養(yǎng)又低能量的烹飪方式。煮or燉，會(huì)造成水溶性維生素的損失；炸會(huì)造成油脂攝入過(guò)度，且油炸的高溫會(huì)破壞薯類(lèi)中的不耐熱營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（如維生素C、B1等），同時(shí)，淀粉在高溫下會(huì)產(chǎn)生令人談之色變的致癌物丙烯酰胺，所以吃薯類(lèi)避免油炸。

主食何時(shí)吃呢？很多人聚餐的時(shí)候都是吃飽了大魚(yú)大肉才“根據(jù)情況”考慮是否上主食。其實(shí)，沒(méi)有主食的參與，既不利于蛋白質(zhì)的利用，又帶來(lái)了身體的負(fù)擔(dān)，而且不利于控制血脂。所以主食一定要在餐前或者伴隨著就餐一起吃的，即便減肥的人群也要適當(dāng)吃點(diǎn)主食，建議在吃飯前就把主食妥妥地點(diǎn)好。

有了主食保駕護(hù)航之后，再來(lái)看看菜肴怎么點(diǎn)。人在臨飯點(diǎn)的時(shí)候往往食欲最為旺盛，此時(shí)面對(duì)空空如也的胃腸，人往往易犯“眼大胃口小”的毛病，結(jié)果導(dǎo)致點(diǎn)餐量過(guò)多；如果是請(qǐng)他人吃飯，熱情的你往往抱著一種一定要讓大家吃好、吃飽的態(tài)度，力求“飯后盤(pán)中有剩菜”，也會(huì)導(dǎo)致點(diǎn)菜過(guò)多。

過(guò)量點(diǎn)餐不僅僅是浪費(fèi)食物，浪費(fèi)金錢(qián)，更重要的是菜點(diǎn)得多，自然吃得也多，日積月累，可能帶來(lái)能量過(guò)剩，脂肪超標(biāo)，油多鹽多……如此，患上肥胖、高血壓、高血脂、高血糖、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)悄然增加了。

所以在外點(diǎn)餐一定要真正的“量力而行”才好。一般而言，對(duì)于菜肴分量適中的餐館，一人一菜是不錯(cuò)的參考標(biāo)準(zhǔn)，涼菜數(shù)量占總菜量的1/3即可。四個(gè)人的聚餐，可以選擇三個(gè)熱菜一個(gè)涼菜。十個(gè)人的聚餐，可以選擇3-4個(gè)涼菜，6-7個(gè)熱菜。

如果你光顧的餐館，菜盤(pán)子很大，那么需要自覺(jué)減少1個(gè)菜，反之菜盤(pán)子“袖珍”，則增加1個(gè)菜；如果聚餐的有老人、幼兒和女性等食量上的“弱勢(shì)”群體，也需減少1個(gè)菜；反之，如果青壯年男人多，青春期少年多，則最好增加1個(gè)菜；如果不喜歡吃涼菜，而熱菜、葷菜多那么最好也要減少1個(gè)菜。

雖然點(diǎn)餐的量不是多多益善，不過(guò)食材的種類(lèi)是越多越好哪！因?yàn)樽詮母鎰e母乳之后，沒(méi)有一種天然食物可以為人體提供所需要的全部營(yíng)養(yǎng)成分，所以食材越多，獲取的營(yíng)養(yǎng)素就有望更多，就更能滿(mǎn)足身體的不時(shí)之需。

一般，在選擇菜肴的種類(lèi)時(shí)，推薦的“黃金標(biāo)準(zhǔn)”是1/3的葷菜，1/3的蔬菜，1/3的豆、菌、藻。其中的道理是什么呢？葷菜是優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵的好來(lái)源，這兩大營(yíng)養(yǎng)素是女性保持健康緊致的皮膚不可缺少的；蔬菜可謂是健康的守護(hù)神，且吃蔬菜越“色”越好，綠、紅、黃、紫、白等像彩虹一樣的各色蔬菜，不僅看著有食欲，而且樣樣都有很強(qiáng)的保健價(jià)值；菌菇、藻類(lèi)食物大多含有寶貴的多糖類(lèi)物質(zhì)，這類(lèi)多糖是提高免疫力的一大法寶。

選擇涼菜時(shí)，盡量多選一些清爽的素食，可以平衡主菜油脂過(guò)多和蛋白質(zhì)過(guò)剩的問(wèn)題。如果你總是喜歡點(diǎn)些醬牛肉、千層脆耳之類(lèi)的涼菜，則失去了這樣的功效。顏色鮮艷的大拌菜等生拌蔬菜、蘸醬類(lèi)蔬菜都是上好之選。另外，淀粉含量高的涼菜如蕨根粉、蕎麥面、糯米藕、山藥等也是很不錯(cuò)的選擇。

很多人在點(diǎn)菜時(shí)會(huì)細(xì)心地選擇菜肴種類(lèi)及原料，但卻不重視食物的加工方法。有時(shí)成功選對(duì)了食材卻失敗在了做法上。某種程度上，選做法比選擇食材還重要！

豆腐是很不錯(cuò)的菜肴原料，既能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，還不會(huì)帶來(lái)過(guò)多的能量。但若是選擇家常豆腐的方法，先炸再燒，這樣就額外增加了許多油脂和熱量。

土豆含有豐富的鉀和些許的維生素C。但若是選擇了炸土豆、拔絲土豆、地三鮮，那么原本脂肪含量只有區(qū)區(qū)0.2%的土豆，脂肪含量就迅速躥升上去了！

魚(yú)本來(lái)是低脂肪高蛋白的食物，但若是選擇了煎炸魚(yú)、鐵板魚(yú)，不但脂肪含量大增，而且蛋白質(zhì)在高溫下可能產(chǎn)生可怕的致癌物質(zhì)。

無(wú)論原料是來(lái)自動(dòng)物還是植物，都應(yīng)該注意加工方法，盡量選擇清淡的方法。在最健康烹調(diào)排行榜中，涼拌、蒸、熗、蘸醬、燉等無(wú)油或少油烹調(diào)方法都非常值得推薦，而煎、炸、油燜、燒烤等高溫高油方式則抱著“能不選就不選”的原則對(duì)待。煎、炸、燒烤不僅將原料中的某些營(yíng)養(yǎng)成分破壞，而且是烹調(diào)中產(chǎn)生致癌物的元兇，幾乎所有的食物在煎炸燒烤中都難以保身。

在餐館菜肴種類(lèi)豐富，口味多樣。外食族在點(diǎn)菜時(shí)也應(yīng)注意互相搭配，而非所有的菜都是一個(gè)風(fēng)格。應(yīng)該讓酸、甜、苦、辣、咸、鮮口味的菜肴都搭配著出現(xiàn)，不僅讓餐桌更加豐富，對(duì)于食者來(lái)說(shuō)也能?chē)L遍各種口味，吃出樂(lè)趣，也讓我們的味蕾細(xì)胞充分調(diào)動(dòng)，不至于讓某些部分過(guò)分疲憊。所以喜歡辣味或者酸味食物的朋友，餐桌上有一兩個(gè)這種濃味菜肴，過(guò)過(guò)癮即可。

尤其，對(duì)于特別“咸”與“鮮”兩種口味，一定要多加警惕?！跋獭睙o(wú)非是食鹽放入太多，直接增加了鈉鹽的攝入。而“鮮”的背后往往是味精、雞精等調(diào)味料放入太多，而味精、雞精等調(diào)味料雖然不等于食鹽，不過(guò)也是鈉鹽的集中營(yíng)，無(wú)形中增加了“隱形”鹽的攝入。無(wú)論是食鹽還是隱形鹽，都與高血壓的發(fā)生有直接的關(guān)系呢！所以在點(diǎn)餐的時(shí)候?qū)W會(huì)對(duì)服務(wù)員說(shuō)一句話(huà)“請(qǐng)少油少鹽喔”！

另外，對(duì)于“甜”的食物要格外注意其背后可能有一個(gè)大大的“陷阱”喔！在烹調(diào)中甜與咸之間有一個(gè)特殊的秘密——甜味的存在可以掩蓋咸味的存在。古代的巧廚就掌握了這個(gè)秘訣，做菜做咸了就會(huì)加點(diǎn)糖掩蓋一下。所以吃甜口菜肴的時(shí)候，為了在甜味中讓咸味凸顯到應(yīng)有的味道，需要放入更多的鹽才可以，盡管我們的味蕾?lài)L不出來(lái)，不過(guò)人體卻結(jié)結(jié)實(shí)實(shí)地吃進(jìn)去了更多的鹽與糖哪！

在口味上還要記住“清淡”二字。清淡的菜肴避免了過(guò)多油、鹽、糖、辣椒等的攝入，這是其一。其二，清淡的菜肴沒(méi)有“重口味”調(diào)料的掩蓋，可以讓你更加清楚地看出原料的孬好，避免點(diǎn)到不新鮮甚至變質(zhì)的食材，賦予你一雙“火眼金睛”。

如今的售賣(mài)飲料五花八門(mén)，例如碳酸飲料、果汁或蔬菜汁、蛋白飲料類(lèi)、茶飲料類(lèi)、咖啡飲料類(lèi)、風(fēng)味飲料類(lèi)等令人眼花繚亂。好多朋友就是單純憑著個(gè)人口味去挑選，問(wèn)選擇理由無(wú)非一句“我喜歡”而已，未免有失明智。

從營(yíng)養(yǎng)健康的角度分析，鮮榨果汁或蔬菜汁以及茶飲是不錯(cuò)的選擇。這兩類(lèi)飲品之所以入選健康飲料之前三甲，主要是它們幾乎不含額外的糖與食品添加劑，而且保存了很多營(yíng)養(yǎng)和保健成分！