姚力杰

正常的睡眠一般應(yīng)為7～8小時(shí)，生活中，很多人雖然睡得少，醒后卻精神百倍；有的人睡足了8小時(shí)，起床后還是昏昏欲睡。其實(shí)，這與睡眠質(zhì)量有很大的關(guān)系。

日本睡眠指導(dǎo)專家、雨晴診所副院長坪田聰指出，由于每個(gè)人的身體情況不同，良好的睡眠與時(shí)長關(guān)系沒那么明顯，關(guān)鍵在于能否在躺下后10分鐘內(nèi)入睡。10分鐘是個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)，在此之前入睡，有利于進(jìn)入熟睡階段，進(jìn)而分泌更多的生長激素，幫助消除疲勞；若此后還未睡著，就很容易失眠或降低睡眠質(zhì)量。為此，坪田聰介紹了幾個(gè)助眠技巧，幫你快速入睡。

早晨：色氨酸是人體必需的氨基酸，早飯時(shí)攝取，在夜間就會(huì)轉(zhuǎn)化成褪黑激素，引發(fā)睡意，幫助入眠。香蕉富含色氨酸，早飯時(shí)吃一根，既補(bǔ)充營養(yǎng)，又助眠。此外，牛奶等乳制品、豆?jié){等豆制品以及肉類均富含色氨酸，早飯可以酌情食用。睡覺前3小時(shí)不能再吃東西，否則入睡后消化系統(tǒng)還在工作，會(huì)影響睡眠；平時(shí)可以經(jīng)常吃點(diǎn)蝦、貝類或海魚，它們富含蝦青素，抗氧化能力強(qiáng)，對(duì)褪黑激素有保護(hù)作用，有助入眠。

晚上：泡澡可以升高體溫、放松肌肉，建議在睡覺前1～2個(gè)小時(shí)泡澡，這樣睡覺時(shí)體溫剛好下降，帶來濃濃睡意。但要注意水溫不可過高，否則會(huì)令交感神經(jīng)功能活躍，反而睡不著覺，以38℃～40℃為宜；泡20分鐘左右即可，也可以先淋浴10分鐘，再洗頭5分鐘，最后泡澡5分鐘，效果一樣好；泡澡時(shí)可以在水里滴幾滴薰衣草精油等有安神效果的植物精油，更有助于睡眠。

節(jié)假日：很多人工作日忙碌不堪，一到周末或節(jié)假日就蒙頭大睡，認(rèn)為這樣能補(bǔ)覺。其實(shí)，這種習(xí)慣會(huì)打亂人體生物鐘節(jié)奏，效果適得其反。這也是節(jié)假日過后，人們常常無精打采的原因之一。因此，節(jié)假日盡量按平時(shí)的作息時(shí)間起床、吃飯，最多比平時(shí)晚起2個(gè)小時(shí)，以保持體內(nèi)生物鐘的節(jié)奏。如果白天精神不好，可以通過午睡來補(bǔ)救，時(shí)間以20分鐘左右為宜，視疲勞程度而定，但要注意，下午3點(diǎn)后就不能睡了，即使睡幾分鐘也會(huì)影響夜間睡眠。