Josh Clark translation

對 于一名渴望充分享受路跑樂趣的跑者來說，10公里是一個非常好的訓練課程，作為一個耐力和速度兼?zhèn)涞臏y試，它對于提高5公里跑和馬拉松的成績都有很大的好處。提高10公里跑成績可以顯著地提升你在其他距離上的競技水平，事實上，10公里跑的吸引力并不只來自于它對跑者多方面能力的需求，更主要的是它能夠全面地提升這些能力。很多時候，跑10公里就意味著提高。

很多跑者都認為，他們已經(jīng)具備充足的10公里跑經(jīng)驗，但真正的挑戰(zhàn)在于，如何在10公里的距離內(nèi)盡可能地提高你的配速，為了達到這一目的，我們將為那些渴望提高的初級跑者提供一份為期12周的訓練方案。

在所有訓練開始前，首先，記得記錄下每次跑步的成績，同樣，也可以通過撰寫跑步日記來觀察自己的訓練成果。

記住，沒有任何一種訓練計劃完美地適合所有人，在遵循任何一份時間表的時候，都可以根據(jù)自己的實際情況進行調(diào)整，從一份科學的訓練計劃中找到最合適自己的節(jié)奏才是最重要的。

通過下面這套10公里訓練方案，一名初級跑者可以顯著地提升自己的耐力、強壯程度、速度等等。但對于初學者來說，我們建議你在身體能夠真正適應訓練強度之后，再開始進行10公里跑的嘗試，冒昧地提高自己的運動強度很容易讓肌腱和韌帶受傷。在訓練之初，需要用幾個星期讓自己適應10公里跑的強度，并為后面的訓練打下基礎(chǔ)。在真正開始一套系統(tǒng)的10公里訓練計劃前，一名初學者大概需要4到5個星期的時間完成這一切準備工作。從簡單的訓練開始，循序漸進地讓身體逐步適應道路和運動強度，然后再開始下面的12周訓練計劃。

初級跑者10公里路跑十二周訓練計劃：

在這份訓練計劃中，每周的周一和周五作為休息日調(diào)整身體狀態(tài)，其他5天分別安排了不同內(nèi)容和訓練量的訓練。

第一周：周二到周四分別進行4公里、3公里和4公里跑的訓練，周六和周日再各跑一個4公里。

第二周：周二進行4公里的法特萊克訓練（加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方式），周三、四、六、日分別跑4公里、3公里、3公里和5公里。

第三周：訓練內(nèi)容同第二周，只是把周日的長度增加到6公里。

第四周：周二進行4到5組，每組150米到200米的山地訓練，周三、四、六、日分別跑3公里、4公里、4公里和7公里。

第五周：周二進行5次400米跑步訓練，周三、四、六、日分別跑4公里、5公里、4公里和6公里。

第六周：周二進行3到4組，每組400米到600米的山地跑步訓練，周三、四、六分別跑4公里、5公里、3公里，周日進行一次5公里的全速測試。

第七周：從周二開始的5個訓練日分別跑5公里、3公里、5公里、3公里和8公里。

第八周：周二進行5組，每組400米到600米的山地訓練，周三、四、六分別跑3公里、4公里和3公里，周日進行一次10公里測試。

第九周：周二、三、六、日分別跑4公里、3公里、4公里和6公里，周四則進行6組800米跑的訓練。

第十周：周二進行5組400米跑步訓練，周三、四、六、日則分別跑3公里、5公里、4公里和5公里。

第十一周：周二進行5組800米跑步訓練，周三、四、六、日分別跑3公里，4公里，3公里和5公里。

第十二周：周二進行4公里的法特萊克訓練，周三、四、六分別跑3公里、3公里和2公里。周日進行一次全速的10公里競賽，以測試你整個訓練周期的訓練成果。