張繼東

近年來，“人魚線”大受追捧，似乎就是判定男性身材的終極標(biāo)準(zhǔn)之一，有沒有一條優(yōu)美的“人魚線”。

人魚線又名人魚紋，正式學(xué)名為“腹內(nèi)外斜肌”，指的是男性腹部兩側(cè)接近骨盆上方的兩條V形線條，因其形似于人魚下部略收縮的形態(tài)，故稱之為人魚線。

達(dá)·芬奇在《繪畫論》中首次提出“人魚線”作為“美”與“性感”的指標(biāo)，其中最為人所知道的就是“維特魯威人人體比例圖”（The Vitruvian Man），也就是我們常聽到的“黃金比例圖”，達(dá)·芬奇特別把男性腹部兩側(cè)接近骨盆上方的兩條V形線條稱為人魚線。在健身達(dá)人看來，“人魚線”打造過程，是不折不扣的綜合性腹部塑形過程。

腹部肥胖原因有別

大胃腩、將軍肚、水桶腰……其實(shí)是腹部肥胖的不同表現(xiàn)。要塑造有型的腹部，首先就要趕走可惡的脂肪。不同的肥胖部位，意味著不同的肥胖原因，因此，減脂的方法也不盡相同。

“大胃腩”屬于上腹聚脂型，肥胖的原因主要是身體的新陳代謝率降低，加上平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，而且喜歡吃甜品和冷飲，肥肉就很容易積聚在上腹部位。針對(duì)這一類型的腹部問題，解決的辦法是從飲品入手，自己制作鮮榨果汁。酒類和碳酸飲料不僅沒有營養(yǎng)，還會(huì)讓你喝進(jìn)過多的熱量，雖然喝酒有助于舒緩神經(jīng)，放松心情，但同時(shí)讓燃燒脂肪的速度變得緩慢。所以，水、低脂牛奶、酸奶或自制果蔬汁，是最好的選擇。學(xué)著自己制作果汁，不僅能選擇新鮮的食材，還能控制糖分比例，不至于攝取過多的熱量。每天喝250ml的果汁；在果汁中加些冰塊，然后攪拌至少10分鐘，濃稠時(shí)加入少量水，有增加飽腹感的效果。

“將軍肚”則屬于下腹贅肉型，肥胖原因主要是日日駐守辦公室，吃飽就坐，有時(shí)工作忙起來連水都來不及喝，所以好多人都有便秘難題，久而久之，“將軍肚”就不知不覺跑出來。解決的辦法是多喝乳酸菌飲品清腸，增加乳酸菌和纖維素的攝取量能改善便秘問題，加速腸胃活動(dòng)機(jī)能，成功趕走廢物；少吃鹽可以防止腹脹，攝取過量鹽分會(huì)增加淀粉質(zhì)的活性，促進(jìn)身體吸收淀粉質(zhì)。而且，鹽分也是造成體內(nèi)積水的重要因素。想謝絕水腫，就要戒吃濃味食物。

“水桶腰”則是另一個(gè)腹部問題的表現(xiàn)，一條水桶腰足以令你身材毫無線條可言，主要是怪你貪吃之故，從今日開始節(jié)制食量吧，不妨少吃多餐。節(jié)食減肥容易出現(xiàn)的問題之一是，身體因?yàn)槲詹坏阶銐虻臓I養(yǎng)，以及強(qiáng)烈的饑餓感，令身體反而更加快速地囤積脂肪。因此，為了避免感到饑餓和營養(yǎng)不夠，不妨將一天所需的熱量，平均分散在6餐中。

組合方式鍛煉腹部肌肉

腹部線條要美，肌肉的鍛煉不可少，組合式鍛煉的方法可以全方位地練習(xí)多塊腹部肌肉，達(dá)到最佳平衡。

腹部仰臥起坐是最常見的一種鍛煉方式。仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動(dòng)，卷曲上半身至約35～40度，下背要貼緊地面，動(dòng)作恢復(fù)平躺時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15～20下。

下腹卷體動(dòng)作主要針對(duì)下腹部肌肉。方法是：平躺后雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起來，讓臀部離開墊子，膝蓋關(guān)節(jié)要維持固定姿勢，動(dòng)作恢復(fù)預(yù)備動(dòng)作時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15～20下。

側(cè)腹旋轉(zhuǎn)肌群鍛煉法則是：動(dòng)作一樣平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側(cè)，雙腳并攏，向身體一側(cè)旋轉(zhuǎn)約45度，對(duì)側(cè)肩膀要保持固定，動(dòng)作恢復(fù)時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15～20下。

采用平躺姿勢，雙腳彎曲90度（腳可踏在墻壁上或是放在椅子上），雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉(zhuǎn)的力量，讓對(duì)側(cè)上背部離開地面，下背部要貼住地面，動(dòng)作反復(fù)15～20下，這樣可以訓(xùn)練腹內(nèi)外斜肌。

人魚線所在的位置正是很難訓(xùn)練到的側(cè)腹肌區(qū)域，由于線條沒有腹肌明顯，又容易成為脂肪堆積的區(qū)域，很多人在訓(xùn)練的時(shí)候不但容易忽略，也不容易見到成效。最好在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練之前先進(jìn)行無氧的肌肉訓(xùn)練，再開始30～45分鐘的有氧訓(xùn)練，先讓身體開始燃燒脂肪。另外，運(yùn)動(dòng)完后也要適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，提供肌肉生長所需要的養(yǎng)分。

四個(gè)瘦腹誤區(qū)

誤區(qū)1：仰臥起坐是鍛煉腹部肌肉的最好方式

一直被我們奉為獲得平坦緊實(shí)腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒能躋身于美國權(quán)威健身機(jī)構(gòu)“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡單，仰臥起坐時(shí)的動(dòng)作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。最有效的腹部健身法：健騎機(jī)訓(xùn)練、船長椅訓(xùn)練、健身球訓(xùn)練。

誤區(qū)2：每天都要進(jìn)行腹部鍛煉才能夠得到緊實(shí)的腹肌

因?yàn)樵诖筮\(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時(shí)之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進(jìn)行腹部的鍛煉固然能夠促進(jìn)脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時(shí)間，一旦鍛煉松懈下來，贅肉會(huì)馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄！

誤區(qū)3：高密度的鍛煉一定能收到加倍的效果

把一個(gè)動(dòng)作重復(fù)做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎？健身不是單純的量的累計(jì)，而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。資深的健身教練認(rèn)為，腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動(dòng)作要到位，而且需要適當(dāng)?shù)耐ｎD。強(qiáng)化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個(gè)小沙袋，效果就會(huì)不同了。

誤區(qū)4：健腹=收腰

許多人都把健腹運(yùn)動(dòng)與減去腰部脂肪的運(yùn)動(dòng)混淆起來，以為一個(gè)動(dòng)作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。這是因?yàn)闇p掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時(shí)堅(jiān)持相應(yīng)的訓(xùn)練，就能夠讓“小蠻腰”重見天日。強(qiáng)化效果的辦法：按部就班地練習(xí)，不要相信“二合一”。