范志紅

人們都知道，要想減肥，繞不開“管住嘴，邁開腿”這條經(jīng)典道路。但很多剛剛開始通過運(yùn)動(dòng)減肥的朋友都會(huì)“糾結(jié)”一件事：為什么開始運(yùn)動(dòng)之后，同樣的飲食，體重反而增加了呢？

身體成分和減肥目標(biāo)

“為何運(yùn)動(dòng)之后體重反增？”這個(gè)問題其實(shí)很復(fù)雜，先要從身體成分和減肥目標(biāo)說起。

人人都知道，用體重秤可以稱出自己的重量，但“體重”到底是由什么構(gòu)成的呢？恐怕很多人就沒有仔細(xì)想過了。那些體重秤上的數(shù)字其實(shí)是由人體以下幾部分組成的：骨骼、肌肉（包括內(nèi)臟肌肉和四肢肌肉）、血液、淋巴液和細(xì)胞間液，當(dāng)然還有脂肪。以上每一類身體成分是多少，它們的比例怎么樣，就可稱為“體成分”。

減肥自然不能減少骨骼重量，因?yàn)楣趋缽?qiáng)健是極大的健康優(yōu)勢(shì)，如果某人骨骼重量太輕，往往意味著他有骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

那么通過減少肌肉來降低體重是否合適呢？?jī)?nèi)臟肌肉減少，意味著代謝功能下降；四肢肌肉減少，意味著體能衰弱和生理衰老。整體來說，肌肉的衰減與代謝率的下降直接相關(guān)，而代謝率下降，意味著能量消耗減少，會(huì)讓人形成“易胖難瘦”的體質(zhì)。

身體中的水分如果減少了，又會(huì)怎樣呢？體液對(duì)人體的健康極為重要，體內(nèi)水分也和人體的年輕程度密切相關(guān)。嬰兒的身體水分比例最高，而老人的身體水分比例最低。

了解這些基本原理之后我們就能明白，減肥的時(shí)候要減的其實(shí)只有脂肪。只有過多的脂肪才會(huì)給我們帶來疾病的風(fēng)險(xiǎn)。降低體脂肪的比例，讓它達(dá)到合理范圍，才是真正的減肥。

如果僅僅追求減少重量，而不去降低身體脂肪比例，甚至減少骨骼、肌肉等身體有用部分，那就是損害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代謝率，和減肥的根本目標(biāo)是背道而馳的。

減少脂肪和減少肌肉速度不同

減少脂肪和減少肌肉相比，速度完全不同。減少1千克純脂肪，需要消耗掉9000千卡熱量，而在體重秤上會(huì)顯示出約1.2千克的體重下降（人體的“肥肉”不是純脂肪，1千克“肥肉”大概含7700千卡熱量）。即便一位女性一天當(dāng)中什么都不吃，熱量攝入是零，而且正常生活，消耗1800千卡，也只能減少200多克純脂肪，這點(diǎn)體重變化，基本在家用體重秤的誤差范圍當(dāng)中。

但是，減少1千克的純肌肉蛋白質(zhì)，卻會(huì)有3千克以上的體重下降。這是因?yàn)?，蛋白質(zhì)在體內(nèi)不是以干粉形式存在的，它總會(huì)結(jié)合大量的水分。肌肉中含有20%的蛋白質(zhì)和70%的水分。也就是說，減少1千克肌肉蛋白質(zhì)，就會(huì)同時(shí)減掉3.5千克的水，帶來4.5千克的體重下降。但是，1千克純肌肉蛋白質(zhì)，只含4000千卡的熱量，而不是1千克純脂肪所含的9000千卡。所以，從熱量效率來說，減少1千克脂肪的能量，可以減少2.25千克的蛋白質(zhì)，同時(shí)減少更多的與蛋白質(zhì)相結(jié)合的水分。同樣9000千卡能量如果用來減少純脂肪只能減少1千克重量，而用于減少蛋白質(zhì)所帶來的體重下降卻可達(dá)到10千克。

不言而喻，減蛋白質(zhì)的減肥方法，會(huì)帶來非常神奇快速的體重變化；而踏踏實(shí)實(shí)減脂肪的減肥方法，速度是非常緩慢的，緩慢到讓那些浮躁的減肥者無法忍受。一般來說，凡是饑餓、半饑餓減肥所減少的體重，除了脂肪的分解，還有很大比例來自于蛋白質(zhì)的損失。而在體重秤上所表現(xiàn)出來的體重下降，大部分來自蛋白質(zhì)和水分的損失，所謂減肥時(shí)體重下降的“水分”就是這么來的。

問題是減少蛋白質(zhì)之后，人體不僅健康受損，體能下降，身體也會(huì)變得松垮。肌肉嚴(yán)重耗損的人，胖則臃腫，瘦則干癟，身體缺少活力，肌膚缺少?gòu)椥?。相反，有了充?shí)的肌肉和旺盛的代謝，身體胖而緊致，瘦而潤(rùn)澤。大家可以想象肚皮舞演員和藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員的身材，無論豐滿還是苗條，怎樣看都是健康而美麗的。

運(yùn)動(dòng)減肥會(huì)增加肌肉比例

說到這里，又回到了本文的主題——為什么運(yùn)動(dòng)減肥會(huì)增加體重。其實(shí)，對(duì)于那些原本體能很差的人來說，運(yùn)動(dòng)不僅消耗了脂肪，還加強(qiáng)了內(nèi)臟功能，提高了肌肉在體成分中的比例。然而，肌肉的比重大于水，脂肪的比重小于水，如果減肥者的身體減少了脂肪，卻增加了蛋白質(zhì)，那么就必然會(huì)表現(xiàn)為體重上升。在運(yùn)動(dòng)的初期，這種情況最為明顯。等到了運(yùn)動(dòng)減肥的中期，人體代謝率恢復(fù)到高水平的時(shí)候，身體分解脂肪的能力就會(huì)加強(qiáng)，然后就會(huì)看到緩慢但持續(xù)的體重下降。

一位女士告訴筆者，她開始運(yùn)動(dòng)兩個(gè)月后，體重增加了2千克，穿衣服時(shí)卻明顯感覺體型好了，原來穿不進(jìn)去的牛仔褲，現(xiàn)在能美美地穿上了，而且腰圍更小，腹部更平，臀部更翹。這是應(yīng)當(dāng)欣喜萬分的減肥成果，因?yàn)檫@意味著她所減少的幾乎都是脂肪。只有脂肪率降低的減肥，才是真正意義上的減肥，才是讓體型變美的減肥。

但是，大部分為體重發(fā)愁的朋友并不是這樣的心情。曾有一位女性朋友向筆者訴苦：“為什么我辛苦運(yùn)動(dòng)兩個(gè)月，體型也確實(shí)變瘦了，但體重還不下降？我太郁悶了！”其實(shí)，如果你辛苦節(jié)食兩個(gè)月，體重下降了好幾斤，體型卻沒有變好，你會(huì)感覺更愉快嗎？完全沒必要如此煩惱，人們看到的是身材線條，體重?cái)?shù)據(jù)乃是“浮云”。

非常可惜的是，正因?yàn)橥洔p肥的根本目標(biāo)，因?yàn)閷?duì)體重的過度執(zhí)著，大部分人在運(yùn)動(dòng)的早期就因看不到體重下降而陷入沮喪，然后讓“減肥大業(yè)”半途而廢。

運(yùn)動(dòng)減肥會(huì)反彈怎么辦？

也有人會(huì)問：“運(yùn)動(dòng)的確能改變我的體型，但是一旦停下來就會(huì)反彈??！”這個(gè)說法沒錯(cuò)，但是不選擇運(yùn)動(dòng)，換成其他減肥方式，會(huì)更好嗎？

其實(shí)我們不妨這樣想一下，不運(yùn)動(dòng)，換成節(jié)食方法，一輩子忍饑挨餓的生活也非常痛苦。只要停止節(jié)食，三餐吃飽，體重反彈更快、更“可怕”。如果換成藥物減肥法，又如何呢？你會(huì)一輩子吃減肥藥嗎？所謂“是藥三分毒”，所有減肥藥都有明顯的副作用，至今還沒有什么靈丹妙藥能讓人變瘦而不付出任何代價(jià)。

所以，饑餓、服藥這些方法都不可持續(xù)，而且都嚴(yán)重?fù)p害健康。相比之下，每周運(yùn)動(dòng)3次，對(duì)身體健康、精神活力和身材保持都極其有益，為什么不可以終生保持下去呢？即便不是為了減肥，僅僅為了維持健康，預(yù)防慢性疾病，每周也應(yīng)當(dāng)保證做至少150分鐘的運(yùn)動(dòng)。在遠(yuǎn)離青春之后，直到70歲之前，隨著年齡增加，代謝率逐漸下降，人體會(huì)越來越容易發(fā)胖。維持健康身材是一輩子的事業(yè)，絕不可以急功近利。

高高興興地吃足營(yíng)養(yǎng)，高高興興地運(yùn)動(dòng)健身，忘記體重是多少，把注意力集中在塑造和維護(hù)健美身材上——這才是高質(zhì)量的減肥，真正的降脂瘦身。

【責(zé)任編輯】張小萌