跳繩是各地體育中考的選考項(xiàng)目，本人在多年的教學(xué)實(shí)踐中，總結(jié)出了高抬腿單腳計(jì)數(shù)跳繩法，這種跳繩方法已在我校體育中考中推廣使用，取得了理想成績(jī)。

一、高抬腿式下肢動(dòng)作

1.頻率優(yōu)勢(shì)

總體來講，相比雙腳跳，單腳交替式跳法更具有頻率上的優(yōu)勢(shì)。有同行把單腳交替式跳法形象地稱為走步法，但本人認(rèn)為稱作高抬腿法更為合理。在高抬腿單腳計(jì)數(shù)跳繩法中，首先要求所有腿部的動(dòng)作必須是在身體前面完成，這是該跳法的顯著外顯動(dòng)作特征。具體為大腿帶動(dòng)小腿向前上方抬至腳離地，這實(shí)際上也就是高抬腿動(dòng)作的動(dòng)作規(guī)格，學(xué)生易犯錯(cuò)誤是大腿不抬，形成后踢腿動(dòng)作。走步式的提法可能會(huì)讓學(xué)生產(chǎn)生小腿折疊后踢的傾向，事實(shí)上小腿的折疊后踢有兩個(gè)弊端，頻率上不去和易導(dǎo)致腳勾繩。高抬腿動(dòng)作主要是靠大腿前后部肌群來完成的，是人體在自然行走中的一個(gè)自然動(dòng)作，在跳繩中要求腳部離地不高的情況下，膝蓋以下基本上是沒有大的動(dòng)作。在這種情況下，整個(gè)下肢動(dòng)作自然比較容易控制和高速穩(wěn)定運(yùn)行，動(dòng)作顯得自然、高效與經(jīng)濟(jì)。在測(cè)試學(xué)生沒有繩，只要求腳離地的情況下，高抬腿法學(xué)生可以輕松達(dá)到10秒55次，而后踢腿能達(dá)到10秒35次的學(xué)生已是相當(dāng)少。原地高抬腿是同學(xué)們熟悉的動(dòng)作，一般來說，學(xué)生們具有一定的技能和知識(shí)儲(chǔ)備，比較容易掌握。而小腿后踢后連續(xù)直接折返這個(gè)動(dòng)作，同學(xué)們做到快速比較困難，這也是高抬腿單腳計(jì)數(shù)跳繩法的核心優(yōu)勢(shì)所在。

2.低失誤率優(yōu)勢(shì)

在教學(xué)實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)：如果產(chǎn)生了小腿后踢將直接導(dǎo)致頻率下降，同時(shí)會(huì)加大失誤的可能性，這很大程度上是由后踢這個(gè)動(dòng)作自身造成的。小腿折疊后踢還原至腳著地的一個(gè)周期中，包括了一個(gè)腳部折返動(dòng)作，這個(gè)折返運(yùn)動(dòng)中腳部運(yùn)動(dòng)的軌跡與繩的運(yùn)動(dòng)軌跡高度重合，呈一段弧形范圍內(nèi)共運(yùn)行格局，這必然增加了腳部打到繩的幾率，從而導(dǎo)致跳繩過程中斷，這也是小腿后踢這個(gè)動(dòng)作的致命弱點(diǎn)。在高抬腿單腳計(jì)數(shù)跳繩法中，腳部運(yùn)動(dòng)軌跡與跳繩的運(yùn)動(dòng)軌跡是一個(gè)類似圓的一條半徑和它在圓弧上的切線的關(guān)系，兩個(gè)軌跡的重合是一個(gè)點(diǎn)，在同等條件下，這必然會(huì)大大減少腳部打到繩的幾率，這是高抬腿單腳計(jì)數(shù)跳繩法的又一個(gè)核心優(yōu)勢(shì)。

二、單腳自計(jì)數(shù)

1.計(jì)數(shù)簡(jiǎn)單易行

在教學(xué)實(shí)踐中往往發(fā)現(xiàn)，老師一般都要求學(xué)生自己計(jì)數(shù)。在計(jì)數(shù)的過程中，如果采用傳統(tǒng)的雙腳連續(xù)計(jì)數(shù)法，按照30秒90個(gè)來計(jì)算，一秒鐘數(shù)三個(gè)，而且到了10以后，因?yàn)槭莾晌粩?shù)的問題，學(xué)生一秒鐘就要數(shù)出六個(gè)數(shù)字，事實(shí)證明很難做到，易分散學(xué)生注意力，導(dǎo)致失誤增加，有些學(xué)生因此而放棄自己計(jì)數(shù)，跳繩過程中的自我計(jì)數(shù)問題也就成了一個(gè)難題。采用單腳計(jì)數(shù)法能較好地解決以上難題，學(xué)生在開始起跳后第一次落地開始計(jì)數(shù)，以后該腳再次落地則累計(jì)進(jìn)一，這樣一來，學(xué)生數(shù)數(shù)的負(fù)擔(dān)減輕了一半，按照30秒90個(gè)來計(jì)算，到了10以后，學(xué)生一秒鐘最多只要數(shù)出三個(gè)數(shù)字，事實(shí)證明學(xué)生完全能接受。需要說明的是：中途若出現(xiàn)中斷，重新起跳后第一次落腳時(shí)，必須重復(fù)中斷前的最后一次計(jì)數(shù)，然后繼續(xù)往下計(jì)數(shù)。在完成跳繩進(jìn)行換算時(shí)，分兩種情況：若是第一次落地腳完成的最后一次，則實(shí)際總數(shù)為總計(jì)數(shù)減去1后的兩倍，若是另一個(gè)腳完成的最后一次則需要再加一個(gè)。簡(jiǎn)單地講就是數(shù)單腳，然后減一乘二，再看是否要加一。

2.幫助學(xué)生獲得穩(wěn)定的節(jié)奏

穩(wěn)定的節(jié)奏對(duì)于良好跳繩成績(jī)的取得非常重要，節(jié)奏的不穩(wěn)定直接導(dǎo)致手部、腳部、繩三個(gè)主要因素都處于變化之中，這些因素的不斷變化就容易導(dǎo)致跳繩整體動(dòng)作內(nèi)部的不一致，從而失誤。采用單腳計(jì)數(shù)法能有效幫助學(xué)生確定穩(wěn)定的節(jié)奏感。計(jì)數(shù)過程中，個(gè)位和十位上的兩個(gè)數(shù)正好對(duì)應(yīng)兩個(gè)腳的起落，學(xué)生數(shù)數(shù)的節(jié)奏感一般都能做到比較穩(wěn)定，再與兩腳的起落配合一致，從而幫助學(xué)生獲得穩(wěn)定的跳繩節(jié)奏。另外也有利于教師在不同的練習(xí)階段利用數(shù)數(shù)來精確控制學(xué)生的跳繩速度，避免用快點(diǎn)和慢點(diǎn)這樣模糊的語言來要求學(xué)生。

總之，高抬腿單腳計(jì)數(shù)跳繩法采用高抬腿式腿部動(dòng)作，是以單腳自我計(jì)數(shù)為主要特征的一種跳繩方法，結(jié)合其他各部位的優(yōu)良技術(shù)和有效地練習(xí)方法，能有效提高學(xué)生的跳繩頻率和穩(wěn)定性，學(xué)生也能方便完成自我計(jì)數(shù)，是提高學(xué)生跳繩成績(jī)的不錯(cuò)選擇。