其實(shí)要保持苗條身材無需每天花很多時間來運(yùn)動，只需每天15分鐘就能做到。

★手臂和胸部的塑形（針對手臂、胸部、肩膀、臀部和腹部）

雙膝著地，呈俯臥撐姿勢，雙手撐地，慢慢向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動，位于肩下（肘部朝后，而非向外）。利用身體核心部位的力量，彎曲肘部，讓身體朝地板方向下沉，然后再向上。重復(fù)20次。

※訓(xùn)練要點(diǎn)：讓身體從頭部到膝蓋保持直線狀態(tài)。

★塑造臀部曲線（針對股四頭肌）

雙腳開立，與肩同寬，站在堅(jiān)固的座椅或者扶手旁邊。一只手放在上面做支撐，后腳跟向上提起，就像穿高跟鞋的樣子。

彎曲雙膝，讓身體下沉至三分之一的位置。再彎曲，讓身體再下沉3厘米，然后上升3厘米，這是一個回合。重復(fù)40次。

※訓(xùn)練要點(diǎn)：保持后背豎直，臀部肌肉放松。

★臀部休整（針對腹斜肌、臀部）

坐下，膝蓋彎曲，呈90度（右膝在前，左膝在一側(cè)，腳趾朝后）。右手撐地板，左手放在左髖關(guān)節(jié)的上面。要慢慢向前彎曲，同時胸部向上提。

上抬左腿，離開地板3厘米，然后放下。重復(fù)20次。然后把左腿向前，向后運(yùn)動3厘米，再重復(fù)20次，改變方位，重復(fù)做。

※訓(xùn)練要點(diǎn)：移動身體的過程中，臀部保持不動。

★提升臀部（針對臀部、腿腱）

面對椅背或者扶手站立，雙手握住它。后腳跟繃直，腳趾朝外，腿部呈“V”形。讓膝蓋緩和，臀部肌肉緊繃，慢慢朝向腰部轉(zhuǎn)動。

膝蓋彎曲90度，把左腿向后抬起。讓左腿朝向右腿方向轉(zhuǎn)動20次，然后再向后20次。交換雙腿，重復(fù)。

※訓(xùn)練要點(diǎn)：運(yùn)動幅度要小——每個方向的運(yùn)動都不要超過3厘米。

★平坦小腹

仰臥，讓你的上身倚住你的肘部，膝蓋彎曲，雙腳開立，與肩同寬，放置在墊子上。后背向下，朝墊子方向移動，同時抬高你的左腿，彎曲膝蓋，呈90度。

手臂向前移動，肘部朝向兩邊，雙手交叉，置于彎曲的右膝上。然后，伸展你的左腿，直到伸直，并且慢慢離開地板，呈懸空狀態(tài)。用你的手掌輕輕地拍打膝蓋30次，每一次拍打時，都要大口呼氣。回到初始姿勢，交換雙腿，重復(fù)動作。

※訓(xùn)練要點(diǎn)：運(yùn)動過程中讓你的腹部肌肉和臀部肌肉緊繃。