細(xì)心觀察，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)周圍有很多人頸椎不好。頸椎是人體非常脆弱的部位，它周圍的肌肉又非常難練。即使對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，頸部的肌肉也是不容易練到的部位。而頸部肌肉的健康直接影響頸椎的健康狀況。下面一套訓(xùn)練方案，如果堅(jiān)持做下去，一定會(huì)使你的頸椎病大大好轉(zhuǎn)。

“米字形”彎曲 常見有人做脖子繞環(huán)法，這其實(shí)很不可取。脖子向四周做環(huán)繞動(dòng)作，容易造成頸椎扭傷，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作對(duì)脖子來(lái)說(shuō)，屬于非常規(guī)動(dòng)作。建議做“米字形”頸部彎曲動(dòng)作，順序如下：先做“十字米”彎曲，即頭部依次向前彎—復(fù)位—向左彎—復(fù)位—向后彎—復(fù)位—向右彎—復(fù)位；然后依次做“左前彎—復(fù)位—左后彎—復(fù)位—右后彎—復(fù)位—右前彎—復(fù)位”。

低頭抻拉頸部肌肉，持續(xù)30秒。如已經(jīng)有頸椎病，往后仰頭會(huì)不舒服，不要做令脖子不舒服的動(dòng)作。

當(dāng)然，除了提高頸部肌肉的柔韌性外，頸部肌肉的力量也要加強(qiáng)。這個(gè)部位的力量練習(xí)有一些特殊的方法，但對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，通常是通過(guò)練習(xí)頸部下方的斜方肌，來(lái)達(dá)到加固頸部的功能。如果一個(gè)人斜方肌弱，就容易含胸，頸椎就處于前屈位，容易勞損。為此，推薦幾個(gè)練習(xí)斜方肌的方案：

直立劃船 手握啞鈴，兩腳開立，身體站直，挺胸抬頭，肩后展同時(shí)提肘，將啞鈴提至胸前，緩緩放下，如此反復(fù)，第一組做20次，第二組做14～15次即可。注意保持身體正直，不要用腰發(fā)力，而是用頸后下方，兩塊肩胛骨之間的斜方肌發(fā)力。提起時(shí)（發(fā)力時(shí)）呼氣，放下時(shí)吸氣。

聳肩 把肩使勁往上聳，爭(zhēng)取去碰耳朵，然后放下，做兩組，每組十幾次。

肩繞環(huán) 上身正直，兩臂下垂，讓雙肩后展，做以肩關(guān)節(jié)為中心的繞環(huán)動(dòng)作。做兩組，每組十幾次。

單杠懸垂 雙手提住單杠，將身體懸吊在杠下，由于重力作用，脊柱等關(guān)節(jié)得到拉伸。