周 蕓，陳宏國

（泰州學(xué)院，江蘇 泰州 225300）

1 掛懸垂

面對(duì)肋木直立，兩手握木，兩腳懸空，掛于肋木上，然后逐漸增加懸垂的難度（以不引起明顯疼痛為準(zhǔn)）。初練者腳可不懸空，只屈雙膝做握木懸垂。（圖1）

圖1

人體鍛煉部位：發(fā)展肩帶肌，改善手腕和肘關(guān)節(jié)的力量，增大肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。懸垂次數(shù)為2～3次。

2 舉 腿

體后（前）屈，背對(duì)肋木站立，兩手反握橫木，頭應(yīng)微抬起盡量后移。兩眼視手握橫木處。（圖2）

人體鍛煉部位：發(fā)展背部、胸部位和背闊肌的力量，拉長(zhǎng)軀干肌群伸展性和伸髖肌群伸展性。要做到體后屈，同時(shí)抬起在膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)處彎屈的一腿?？山档途毩?xí)的難度。

3 臥懸垂

兩腳開立站立，身體臥懸垂，兩手握肋木，兩手依次向前，向后換握的移動(dòng)。兩腳滑動(dòng)或足蹬地移動(dòng)。軀干和小腿要傾斜與地面成一角度。（圖3）

人體鍛煉部位：發(fā)展肩帶肌群、三角肌、肱三頭肌和胸大肌力量，增強(qiáng)前行時(shí)手腳協(xié)調(diào)性的用力，及時(shí)拉長(zhǎng)腰部屈的伸展性和腿部蹬的伸展性。

圖2

圖3

4 懸垂移動(dòng)

背懸垂，兩腳立于肋木上，從懸垂開始，兩手交換互握，同時(shí)向側(cè)移動(dòng)。站立背懸垂與立懸垂不同處就是練習(xí)者背（面）對(duì)器械站立，兩臂后（屈）伸用兩手抓住肋木。（圖4）

圖4

圖5

人體鍛煉部位：發(fā)展上肢肩肘手關(guān)節(jié)和三角肌力量，改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的能力，拉長(zhǎng)肩闊肌、胸大肌和側(cè)屈肌屈伸性。

5 背對(duì)肋木懸垂

背對(duì)肋木，兩手握住肋木，臂、軀干和腿伸直成懸垂姿勢(shì)，兩足可掛上重物進(jìn)行練習(xí)。（圖5）

人體鍛煉部位：發(fā)展肩肘手關(guān)節(jié)的肌腱韌帶和關(guān)節(jié)囊被牽拉力量，及時(shí)拉長(zhǎng)足趾背肌的伸展性。

6 蹲懸垂

扶肋木蹲下和起立，用兩足或一足練習(xí)。在蹲下時(shí)兩膝可做并合分開。蹲下時(shí)用前腳掌著地，也可以全足掌著地。（圖6）

人體鍛煉部位：發(fā)展肩背肌和小腿后部肌群力量，增強(qiáng)足趾肌力量及控制力。要做到盡可上提踵下壓足趾鍛煉，牽拉小腿肌群的伸展性。

7 背對(duì)肋木蹲懸垂

兩手握橫木，握住肋木上端，兩腳站于肋木下端，單腿或雙腿做屈膝下蹲，停2～3s再還原。連續(xù)做3～4次蹬肋木下蹲和起立動(dòng)作。（圖7）

圖6

圖7

人體鍛煉部位：發(fā)展腰部肌肉和手腕肌群力量，屈膝全蹲時(shí)盡量牽拉患側(cè)肩關(guān)節(jié)。

8 控 腿

背靠肋木，兩手正握橫木懸垂，兩腿屈膝或伸直盡量向左右側(cè)分腳尖繃直。（圖8）

人體鍛煉部位：發(fā)展腹直肌、腹斜肌和股四頭肌和股二頭肌力量，拉長(zhǎng)大腿伸肌伸展性，提高腰腹肌和大小腿肌肉腿部的控制力。

9 拉肩下蹲

側(cè)舉握肋木下蹲，背向肋木站立，兩臂側(cè)舉，兩手握住肋木，掌心向下同時(shí)屈膝下蹲，蹲到蹲不下時(shí)為止。連續(xù)3～5次。（圖9）

人體鍛煉部位：發(fā)展上肢肱三頭肌、肱二頭肌和下肢股頭四肌的力量以及牽拉肩關(guān)節(jié)向側(cè)伸展性。

圖8

圖9

10 倒懸垂

背對(duì)肋木站立，兩手撐地，兩腿靠橫木成手倒立，做倒立推起身體的動(dòng)作。（圖10）

人體鍛煉部位：有助于軀干斜方肌、三角肌和肱二頭肌群的力量鍛煉，發(fā)展手腕、肘和肩的肌腱韌帶性以及牽拉髖關(guān)節(jié)的伸展性。

11 俯 撐

背對(duì)肋木站立，兩腳放在橫木上，兩手撐地，連續(xù)做俯撐動(dòng)作。（圖11）

圖10

圖11

人體鍛煉部位：有助于體弱者上肢和腰部肌鍛煉，發(fā)展胸大肌、背闊肌前鋸肌和肱三頭肌力量，及時(shí)拉長(zhǎng)手腕和肩帶肌群屈伸性。

12 推 撐

面對(duì)肋木站立，兩手正握，兩腿腳支撐地面的同時(shí)，兩臂推撐肋木時(shí)兩手拍掌。（圖12）

人體鍛煉部位：與上述俯掌相同。推撐吸氣的同時(shí)做擊掌收腹，盡量用背肌群力量控制力好身體。

圖12

圖13

13 引體向上

面對(duì)肋木站立：兩手正握橫木懸垂，連續(xù)做引體向上動(dòng)作或成懸垂姿勢(shì)后停15～20s，復(fù)原。（圖 13）

人體鍛煉部位：有助于增強(qiáng)胸大肌、三角肌、斜方肌、背闊肌和肱二頭肌鍛煉，發(fā)展屈肘肌群的力量，及時(shí)拉長(zhǎng)小圓肌、腰方肌和腰大肌的伸展性。

14 倒立移動(dòng)

背靠肋木成倒立，兩手向后爬行移動(dòng)10～20cm的距離。復(fù)原姿勢(shì)后，連續(xù)做。初練習(xí)者靠幫助來完成。（圖14）

人體鍛煉部位：發(fā)展腰腹肌和大小腿肌肉部肌力量，增強(qiáng)腿控制力，及時(shí)牽拉肩肘腕關(guān)節(jié)肌腱韌帶和關(guān)節(jié)囊的伸展性，改善腹背部的血液循環(huán)。

圖14

圖15

15 肘倒立

初練者必須有要保護(hù)者，方可練習(xí)。背對(duì)肋木蹲立，兩手與肩同寬雙手前臂撐地，一腿蹬后伸，腳背靠放肋木橫杠，另一腿擺放上一檔橫杠，依次交替。兩臂支撐隨著腳背位置上升向肋木靠近，直至肘倒立。倒立時(shí)肩角頂開，身體要盡量伸直。（圖15）

人體鍛煉部位：與上述41相同。

16 起 坐

仰臥，兩腳尖勾在橫木上做收仰臥起坐動(dòng)作。（圖16）

人體鍛煉部位：發(fā)展腰腹部肌肉力量，拉長(zhǎng)腰背肌伸展性。要做到膝關(guān)節(jié)伸直和軀干盡量前屈低并頭。

17 抬 腿

仰臥，兩手正握橫木，一腿屈膝向內(nèi)下壓和髖關(guān)節(jié)屈內(nèi)旋壓緊，也可做成肩臂倒立。（圖17）

圖16

圖17

人體鍛煉部位：與上述起坐相同。盡量拉長(zhǎng)腹斜肌。

18 手倒立

面對(duì)肋木站立，兩手撐地，腳踏橫木，慢慢向上移動(dòng)手倒立。手距肋木5～10cm，身體自胸以下緊貼肋木，成反靠手倒立。

人體鍛煉部位：發(fā)展腕、肘和肩的肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)囊的伸展性。

19 側(cè)倒立

側(cè)對(duì)肋木站立，右臂斜上舉，左手下握橫木，然后將上體向左側(cè)屈體，左腿側(cè)伸繃腳尖，身體的重心落在右腿上，做有彈性的側(cè)屈拉動(dòng)。

人體鍛煉部位：發(fā)展腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌的力量以及肩肘部的伸展性。要做到牽拉腰側(cè)肌和腹部肌有酸脹感，腰部有舒適感。

20 懸垂舉腿

背靠肋木，兩手正握橫木懸垂舉腿。上體不動(dòng)，收腹舉腿與上體成直角，停15～20s。（圖 18）

人體鍛煉部位：增強(qiáng)腹背肌和胸部肌群的力量，提高肩關(guān)節(jié)的靈活性，提高腹肌和腿部的控制力。

21 背 弓

兩腿放橫木上、上體伸展，兩手盡量向遠(yuǎn)處伸著地，然后將髖部抬起，兩臂支撐。反復(fù)，連續(xù)做。（圖19）

圖18

圖19

人體鍛煉部位：鍛煉脊柱的柔韌性，發(fā)展背闊肌的力量，拉長(zhǎng)臂、腿和髖部肌群的伸展性。

22 懸垂攀登

面對(duì)肋木站立，左腿前抬蹬踏橫木，右腿蹬直腳尖觸地，兩手握斜上方橫木。做蹬腿拉臂引體動(dòng)作，成雙腳站立于同一根橫木上姿勢(shì)，兩腿交替做。（圖20）

人體鍛煉部位：發(fā)展髖關(guān)節(jié)靈活性，增長(zhǎng)腿部肌肉群力量，拉長(zhǎng)肩帶肌、腹肌肉群的伸髖和小腿伸展性。要做到足趾和足弓緊扣肋木。

23 仰臥移動(dòng)

兩腳放橫木上，兩臂撐地與肋木相距約50cm左右，腳的位置高于肩部。然后兩手向肋木移近，兩腿向肋木上方挪動(dòng)，使身體貼近肋木。

人體鍛煉部位：增強(qiáng)手臂支撐的力度，發(fā)展下肢股四頭肌、股二頭肌和小腿三頭肌內(nèi)群的力量，改善背肌和髖部柔韌性以及腿部肌群屈伸性。（圖21）

圖20

圖21

24 高抬腿

面對(duì)肋木站立，兩手正握橫木，兩腿交替向上抬起。

人體鍛煉部位：發(fā)展下肢股四頭肌、股二頭肌和小腿三頭肌力量，改善背肌和髖部柔韌性以及腿部肌群屈伸性。要做到下壓腿范圍逐漸加大力度。

25 蹬 擺

面對(duì)肋木站立，兩臂斜上舉，手正握橫木，右腿抬起腳落橫木，左腿后伸，腳尖繃直觸地。然后右腿用力蹬踏伸直同時(shí)左腿跟上，兩腿并立橫木上，上體稍后仰。成復(fù)原姿勢(shì)后，兩腿交替做。（圖22）

人體鍛煉部位：發(fā)展上肢肩帶肌肉群和臀大肌力量以及拉長(zhǎng)屈髖肌群伸展性和小腿韌帶伸展性。做到足趾要扣緊肋木。腿后伸盡量有控制力。

26 懸垂后擺

面對(duì)肋木站立，兩手正握橫木懸垂，做大腿向后伸展動(dòng)作。復(fù)原姿勢(shì)，連續(xù)做。（圖23）

人體鍛煉部位：與上述蹬擺相同。

圖22

圖23

27 側(cè)蹲伸

側(cè)對(duì)肋木站立，右腿支撐，左臂斜上舉手握橫木，左腿屈膝側(cè)抬，左腳踏橫木右手叉腰。然后蹬直左腿同時(shí)右腿跟上，兩腿并立于橫木上。復(fù)原姿勢(shì)，連續(xù)做。（圖24）

人體鍛煉部位：與上述蹬擺相同。

28 蹲 跳

背靠肋木站立，兩肘屈，兩手反握木站立于肋木較高處，向遠(yuǎn)處跳，落地時(shí)兩腿半蹲，兩臂前舉。反復(fù)做，連續(xù)2～5次。（圖25）

人體鍛煉部位： 發(fā)展腰腹肌和腿腳肌內(nèi)群的力量，改善蹲跳時(shí)背肌和髖部柔韌性以及腿部肌群屈伸性。

圖24

圖25

29 懸垂背弓

面對(duì)肋木站立，兩正握橫木懸垂，做挺胸、大腿后伸屈小腿動(dòng)作。（圖26）

人體鍛煉部位：發(fā)展上肢肩帶肌、腰腹肌、臀大肌力量，拉長(zhǎng)肩帶肌、腰腹肌肉群的伸髖和小腿伸展性。

30 引體攀爬

面對(duì)肋木站立，兩手正握橫木懸垂。然后積極向上拉引，并利用身體騰空的瞬間，兩手同時(shí)抓上一級(jí)橫木，收腹抬腿兩腿蹬踏橫木。復(fù)原姿勢(shì)，連續(xù)做。（圖27）

圖26

圖27

人體鍛煉部位：發(fā)展上肢肩帶肌、腹肌和臀四頭肌力量，拉長(zhǎng)肩帶肌群和小腿屈伸肌的伸展性。

31 單腿蹲跳

面對(duì)肋木站立，一條腿擱在橫木上，做單腿蹬跳起的動(dòng)作，連續(xù)做。

人體鍛煉部位：發(fā)展下肢股四頭肌、股二頭肌和小腿三頭肌群的力量，改善踝關(guān)節(jié)的柔韌性以及腿部滕關(guān)節(jié)的屈伸性。

32 跨跳負(fù)重

面對(duì)肋木，兩手斜上舉正握肋木，背負(fù)沙衣站立，右腿向前邁上肋木橫杠，并積極向前上方蹬伸腿，左腿積極跟上并腿落在肋木上，然后雙腳跳起屈膝落地。（圖28）

人體鍛煉部位：與上述蹲跳相同。

圖28

健身用肋木鍛煉，需要掌握科學(xué)操作的基本要領(lǐng)，鍛煉時(shí)循序漸進(jìn)，不要逞強(qiáng)和較勁，做到人體與器械的和諧統(tǒng)一。這樣，才能有效避免盲目操作造成的運(yùn)動(dòng)傷害。需要科學(xué)使用，不然適得其反，既要活動(dòng)身體，又要避免傷害，做到兩全其美，才達(dá)到了健身的目的。