謝建華（云南財經大學體育部 云南 昆明 650221）

身材的高矮愈來愈引起人們的關注，身材矮小給人帶來許多苦惱及心理傷害，易產生自卑、消極、退卻心理。青少年身高的影響因素很多，包括遺傳、骨齡、疾病、情緒、運動、飲食、營養(yǎng)吸收、睡眠、發(fā)育、內分泌狀況等等。在兒童少年青春發(fā)育過程中，絕大多數(shù)青少年的身高增長最快的高峰為女童11-13歲之間歲左右、男童13-15歲左右。進入青春期后，生長激素分泌減少，人體身高增長變慢，女青年一般20歲左右，男青年一般22歲左右軟骨就完成骨化，不再生長了。因此，本文試圖通過體育鍛煉的方法，研究如何讓身材矮小的青少年在生長的最佳時期得到增高。

1、研究對象和方法

1.1、研究對象和時間：以身材矮小，父母親身高都不高，與同齡人身高相比無優(yōu)勢的小學、中學學生為實驗對象，選取云南省昆明市師大附小三、四、五三個年級的小學生、昆明市第八中學的初一的中學生共計16名，其中男8名，女8名。研究，測試和實施時間共計5年，從2007年1月開始至2012年1月底結束。

1.2、研究方法：實施增高計劃之前，對實施者進行健康和體質檢查，對實施處方者進行身高測量記錄。受試者除身材矮小外，其他均為健康、智力正常的青少年。并根據(jù)個人狀況制定出實施鍛煉的運動處方，每實施一年后，對實施處方者身高數(shù)據(jù)對比、分析，檢驗實施處方的效果，并及時調整。

2、具體運動處方

實施運動處方目的：通過牽拉和刺激骨骺生長，促進青少年長高。鍛煉內容：單杠懸垂。30秒/次，5次；跳繩練習。5次,每次2分鐘，每次跳220-280次，每次間隔1分鐘；起跳摸高。5次，每次20個，每次都必須全力起跳，每次間隔1分鐘，三項運動可交叉進行。鍛煉頻率：每周3次以上，每次從準備活動到放松時間1小時。運動負荷：心律達到120到140次/分鐘。注意事項：實施運動處方期間，加強營養(yǎng)和睡眠，補鈣。

3、體育鍛煉能讓人體長高的原理

人體的身高主要取決于下肢的股骨、脛骨和脊柱的長度。適宜的體育鍛煉可使人體的生長激素加速分泌，生長激素能使骨兩端的骺軟骨受到刺激，促使骺軟骨細胞分裂增殖，軟骨細胞不斷地縱向分裂、繁殖，促進軟骨生長，生成新的軟骨，軟骨長出來之后，促進骺軟骨不斷的增生和骨化，下肢骨就不斷增長，使身高不斷增高。另一方面，人體的脊柱是由33個彼此分開的骨頭組成的，這些椎骨中有24個是永遠不會融合在一起，它留出空間是為了生長。將脊柱增長的關鍵是在兩個椎骨間被稱作椎間盤的軟組織墊上，通過鍛煉這些椎盤，讓它們變更厚些，提高椎間盤的血循環(huán)和液體物質含量，當椎間盤伸展擴大了，脊柱也就變長了，人體也會隨之變高。但人體到了20-22歲，骺板軟骨漸漸消失，骨骺閉合，骨的縱向生長停止，人也就不能再長高。因此，青少年應抓住長高的最佳時期，經常參加體育鍛煉，改善血液循環(huán)，增強身體對營養(yǎng)的吸收，讓生長激素加速分泌，提高骨細胞的生長能力，使骨骼加長和和變得粗壯堅實，以此實現(xiàn)長高的目的。

4、體育鍛煉能讓人體長高的生理機制

4.1、機械物理作用。在骨化過程中，受壓力小的部位發(fā)育較快，經常鍛煉可增加長骨的長度，而且還可以使骨內的骨松質排列更加整齊而有規(guī)律。不過，過量的的持續(xù)壓力性的反會導致不良的反效果，這就是采用什么的運動方法對增高更有利的主要問題。因此，采用單杠懸垂、跳繩練習、起跳摸高可以有效增加身高，而舉重、摔跤、武術、滑輪等運動對人體長高無益。

4.2、生理生化作用。青少年參加運動時，改善了體內水氧和熱的平衡，可以促進生長激素的分泌，還可以促進糖、蛋白質、脂肪等能量物質更好地代謝，有利于骨質的合成，適當體育活動能為骨骼和肌肉提供足夠的營養(yǎng)物質，促進肌纖維變粗，肌肉組織有力，促進骨骼生長，骨密質增厚；有利于消化系統(tǒng)，使消化系統(tǒng)得到充分的改善。加速腸胃蠕動，增進食欲，可充分吸收營養(yǎng)和鈣質，來補充因運動而消耗體內的能量，滿足身高增長的物質需要。

4.3、心理情感的作用。體育運動可以改善人的精神情緒又利于內分泌腺的工作，研究表明持續(xù)60分鐘中等強度的運動，生長激素的分泌量是安靜時的兩倍。而白天從事適當?shù)捏w育鍛煉后，夜晚生長激素分泌量也會相應地增加，進而促進身高。

5、對身高增長有效果的三大類運動

第一類是是跳躍運動。如跳繩、蛙跳、單雙足跳起摸高、跳高運動等，這類運動能增加對下肢長骨端的刺激。第二類伸展運動。伸展運動能增加軀干肌肉和脊椎柔韌性，也會刺激脊椎的軟骨，促進長高。如引體、懸垂、伸腰、做操等，可以牽伸拉長肌肉、韌帶，充分活動關節(jié)，伸展軀體，比如利用單杠或門框，雙手正握杠，腳離地面，身體盡量松弛下垂，腰、髖、腿做輕微擺動。經常引體向上和做特殊的鍛煉，可使脊椎變直，身高恢復正常。第三類是全身運動。如球類、游泳、舞蹈等。做跳躍性球類運動和游戲，打籃球時積極爭搶籃板球，跳起斷球，打網球的起跳發(fā)球，打排球時盡力跳起，扣球攔網動作。

6、實施運動處方的結果

孩子長高的影響因素很多，包括遺傳、骨齡、疾病、情緒、運動、飲食、營養(yǎng)吸收、睡眠、發(fā)育、內分泌狀況等等。但這些因素對兒童身高的影響不是絕對的，因為最終身高還受到其他后天因素的影響。據(jù)日本長田體育大學科學驗證調查研究統(tǒng)計，同樣性別、年齡的青少年，經常參加針對骨骼協(xié)調的增高運動操的運動員比不參加增高協(xié)調運動的體育運動員的身高高出4-7厘米。我國的沈陽體育學院也曾就這種情況對19000名中小學以及5700名體育學校學生進行調查，發(fā)現(xiàn)經過參加系統(tǒng)體育鍛煉的學生比少活動的學生身體高度平均要高4-7厘米，有的高達10厘米。本論文對選取的16名年齡大約在10-16歲之間的青少年進行增加身高的運動處方研究，測試時間共計5年，從2007年1月開始至2013年1月底結束。這16名學生父母親身高都并不高，實驗對象經過5年的練習，那些認真完成練習的青少年都長得很快，參加實驗對象的孩子比不參加鍛煉的同齡孩子平均高4-8厘米，有的甚至更多。

7、實施體育鍛煉對青少年身高影響的運動處方的注意事項

7.1、控制好運動量

多運動能促進身高的增長，但運動過量，會影響睡眠，擾亂內分泌，因此孩子的運動不能過量?；顒恿窟m當與否，可根據(jù)青少年參加鍛煉后的感覺、表現(xiàn)和反應正常與否來確定。若孩子運動后自己感覺良好，精力旺盛，睡得熟、吃得香，就說明運動沒有過量。如果發(fā)現(xiàn)孩子運動后出現(xiàn)疲勞、睡眠不好、精神不好，則說明運動過量，家長和教師應及時指導孩子減少運動量，以免影響生長發(fā)育及身高。另外，一些負重、收縮和壓縮性的運動，比如舉重、舉啞鈴、練拉力器、摔跤、武術、滑輪、滑板、長距離跑步等，對身高增長是不利的。

7.2、加強營養(yǎng)、睡眠

身材矮小者在青少年時期多伴有運動不足，營養(yǎng)和體質差的情況。因此，需加強青少年營養(yǎng)和睡眠。充足的睡眠是促進身高增長的重要因素，因為青少年在熟睡時生長激素的分泌量占全天分泌量的50%以上，尤其是在深夜12-1點之間，生長激素的分泌量會成倍增加，所以家長一定要讓小孩養(yǎng)成晚上11點前入睡的習慣，每天確保9-10個小時的睡眠時間。同時，可加強營養(yǎng)和鈣質的補充，滿足身高增長的物質需要。

結論：

適宜的運動是孩子的“助長器”，適宜的體育鍛煉項目能有效青少年身高。本論文對16名實驗對象經過5年的增高的運動處方練習，那些認真完成練習的青少年都長得很快，原先與同齡人身高相比無優(yōu)勢的學生，采用單杠懸垂、跳繩練習、起跳摸高的運動處方后，實驗對象的孩子比同齡孩子平均高4-6厘米，有的甚至達到6-10厘米。

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