李韜 羅凱

（貴陽醫(yī)學(xué)院 運(yùn)動(dòng)與健康學(xué)院，貴州 貴陽 550004）

按摩是中國醫(yī)學(xué)中的寶貴遺產(chǎn)，以其簡單易行，無需什么特殊設(shè)備，只用不同的手法作用于機(jī)體，提高身體機(jī)能，消除疲勞和治療疾病。這已是眾所周知的事實(shí)。它不僅在防治損傷方面顯示了重要作用，而且在糾正運(yùn)動(dòng)員在比賽前，比賽后出現(xiàn)的機(jī)能失調(diào)，疲勞的消除和提高運(yùn)動(dòng)能力方面也起著積極的作用。因此，學(xué)習(xí)和掌握按摩技術(shù)對(duì)體育教學(xué)、訓(xùn)練及比賽都具有一定的實(shí)用意義。

1 運(yùn)動(dòng)按摩的常用手法

運(yùn)動(dòng)按摩的基本手法有推、擦、揉、揉捏、搓、按、拍擊、抖動(dòng)、運(yùn)拉及穴位按摩等十種。

1.1 推法

操作時(shí)，肘關(guān)節(jié)微屈，拇指分開，四指并攏，全手貼于皮膚上，順淋巴流動(dòng)方向向前推，動(dòng)作要柔和均勻，力量只達(dá)皮膚，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)起著鎮(zhèn)靜作用，多用于按摩的開始和結(jié)束;而重推摩時(shí)，用力較重，手法與輕推摩基本相同，只是虎口稍抬起，著力點(diǎn)在掌根和大、小魚際處，多用于運(yùn)動(dòng)前按摩以迅速提高局部體表溫度，常以揉捏、按壓等手法交替使用。

1.2 擦法

操作時(shí)，用拇指、四指指腹、大魚際，小魚際，掌根(或手掌)貼于皮膚上，作來回直線或螺旋形的擦動(dòng)。要求手法柔和，用力均勻，頻率稍快，作用力主要在皮膚?？杉訌?qiáng)局部血液循環(huán)，迅速提高皮膚溫度，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性。擦法多用于膝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、指關(guān)節(jié)等處。

1.3 揉法

操作時(shí)，用拇指、四指指腹、掌、掌根、大魚際、小魚際緊貼于皮膚作圓形或縹旋形揉動(dòng)(揉動(dòng)時(shí)手指或手掌不能移開接觸的皮膚，使該處的皮下組織隨手法的揉勸而滑動(dòng))輕揉時(shí)力達(dá)皮下或淺層肌肉，重揉時(shí)，力達(dá)深層組織或深層肌肉。揉法適用人體各個(gè)部位。

1.4 揉捏法

操作時(shí)，四指并攏，拇指分開，手成鉗形，將全掌及各指緊貼在皮膚上，拇指與四指相對(duì)用力，將肌肉捏住稍往上提，腕關(guān)節(jié)放松，沿向心方向作旋轉(zhuǎn)式移動(dòng)，邊揉邊捏，要注意手指不能離開接觸的皮膚，指關(guān)節(jié)不能彎曲，切勿用指尖用力。揉捏法是按摩肌肉的主要手法，常用于肌肉豐厚處，如四肢腰背及臀部等。

1.5 搓法

操作時(shí)，兩手掌挾住肢體，相對(duì)用力，方向相反，作來回快速搓動(dòng)，動(dòng)作要求輕快協(xié)調(diào)，用力均勻，速度由慢而快，又由決而慢，力達(dá)皮下組織和肌肉。應(yīng)用于四肢肌肉及肩、膝關(guān)節(jié)等處，常在按摩后階段使用。

1.6 按壓法

操作時(shí)，肘關(guān)節(jié)伸直，用單手或雙手的手掌或掌根(可兩手并列、重疊或相對(duì))貼于被按摩部位，腕關(guān)節(jié)背伸，用較大的力量向下或相對(duì)按壓，力量由輕至重，又由重至輕。按壓可使肌肉放松，消除疲勞并對(duì)輕度關(guān)節(jié)錯(cuò)位有整形復(fù)位的作用。

1.7 叩打

可分為叩擊、輕拍、切擊三種手法。

1.7.1 叩擊雙手半握拳，用尺側(cè)面交替叩打，要求力量均勻，手指、腕盡量放松，發(fā)力在肘。

1.7.2 輕拍雙手半握拳或手指伸直張開，掌心向下，交替拍打，要求力量均勻，手指、腕放松，發(fā)力在腕。

1.7.3 切擊雙手手指伸直張開，用手的尺側(cè)進(jìn)行切擊。要求力量均勻，發(fā)力在腕。多用于肩、背、腰、臀、四肢等部位的肌肉。

1.8 抖動(dòng)

手法分肌肉抖動(dòng)和肢體抖動(dòng)兩種。肌肉抖動(dòng)用手輕輕抓住肌肉進(jìn)行快速而短時(shí)間的抖動(dòng)。肢體抖動(dòng)時(shí)，雙手拉住肢體末端進(jìn)行上、下、左、右的快速抖動(dòng)。要求:速度由慢而快，再由快到慢，振幅不宜過大，抖動(dòng)多用于肌肉豐厚的部位和四肢在按摩后階段進(jìn)行。

1.9 運(yùn)拉

操作時(shí)，一手握住關(guān)節(jié)近端肢體，一手握住關(guān)節(jié)遠(yuǎn)端肢體，根據(jù)不同關(guān)節(jié)正常活動(dòng)范圍作被動(dòng)的屈、伸、內(nèi)收、外展、旋內(nèi)、旋外、環(huán)轉(zhuǎn)及牽引等活動(dòng)。

1.10 穴位按摩

又稱經(jīng)穴按摩或指針療法，它是運(yùn)用多種手法刺激某些穴位，以疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)理氣血，達(dá)到治療傷病的目的。運(yùn)動(dòng)按摩的常用經(jīng)穴在后面作部分介紹，在此不多敘述。

2 人體各部位自我按摩的手法和順序

根據(jù)個(gè)人的具體情況，用自己的雙手在體表某些部位運(yùn)用一些簡單的手法進(jìn)行按摩，以達(dá)到強(qiáng)身、保健和減輕傷病癥狀的目的，稱為自我按摩。自我按摩操作簡單易行，行之有效，其基本手法如同前述，要求在按摩時(shí)需要采取便于操作、肌肉又能充分放松的姿勢(shì)和體位。

2.1 上肢

2.1.1 手、腕:推、擦、揉捏、運(yùn)拉。

2.1.2 前臂:推、擦、揉捏。

2.1.3 上臂:推、揉捏、抖動(dòng)。

2.2 下肢

（1）腳:推、擦、運(yùn)拉。（2）小腿:推、揉捏。（3）膝關(guān)節(jié):推、擦、揉。（4）大腿:推、揉捏、切擊、抖動(dòng)。 （5）臀部:推、揉捏、抖動(dòng)。

2.3 軀干

（1）腰部:推、擦。 （2）背部:推、揉捏。 （3）胸部:推、擦、揉捏、抖動(dòng)。（4）腹部:推、揉。

2.4 按摩順序

2.4.1 全身自我按摩，取站立位或坐位，先按摩胸部背部，再轉(zhuǎn)向頸后，最后做頸部、腰部的屈、伸、側(cè)屈、環(huán)轉(zhuǎn)等活動(dòng)。

2.4.2 上肢自肩部開始，次及上臂、肘、前臂、腕、手。先按摩屈側(cè)，后按摩伸側(cè)。各關(guān)節(jié)在擦摩、揉捏之后主動(dòng)活動(dòng)。按摩一側(cè)之后，再按摩另一側(cè)。

2.4.3 下肢自替部開始，然后進(jìn)行大腿的按摩，先按摩前面，再按摩內(nèi)側(cè)及后面，接按摩膝關(guān)節(jié)，以及小腿后面、前面，然后依次按摩蹂關(guān)節(jié)、足背、足底和足趾，最后做膝關(guān)節(jié)與蹂關(guān)節(jié)的活動(dòng)。按完一側(cè)再做另一側(cè)。最后取仰臥位按摩腹部，全身自我按摩時(shí)間約30－60分鐘。誠然，按摩手法的熟練程度和技巧，直接影響到按摩的效果，因此，必須經(jīng)過較長時(shí)間認(rèn)真練習(xí)各種手法，才能在實(shí)踐中做到“持久、有力、均勻、柔和”手法要求，靈活而熟練地應(yīng)用。

3 運(yùn)動(dòng)按摩在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中的應(yīng)用

3.1 運(yùn)動(dòng)前按摩

運(yùn)動(dòng)前按摩的主要目的是使運(yùn)動(dòng)員保持訓(xùn)練和比賽前的良好狀態(tài)，按摩可以增強(qiáng)肌肉力量，增進(jìn)關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶的功能，提高運(yùn)動(dòng)能力和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，一般運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽前可出現(xiàn)下列幾種情況，需分別不同的情況進(jìn)行按摩。

為幫助運(yùn)動(dòng)員克服比賽前出現(xiàn)過度興奮的不良狀態(tài)，可施以下催眠按摩法:先輕擦摩印堂5－6次，停10余秒鐘后摩擦頭部，點(diǎn)壓上院、中院、下院3－4次，由輕至重，漸漸加力，動(dòng)作要緩慢。繼而點(diǎn)壓梁門、幽門、天樞、關(guān)元、氣海，如果采用上述手法后仍不能入睡，可繼續(xù)采用下列手法，直至入睡為止、順經(jīng)掐捏內(nèi)關(guān)，太淵，神門5－6次，繼而掐、捏、擦、摩足三里、陽陵泉、解溪、足臨泣、涌泉等穴5－6 次，掐、點(diǎn)、揉、捏大椎、身柱、神道、肝俞、胃俞、命門等穴 2－3 次。

3.2 競(jìng)賽和訓(xùn)練間歇的按摩

目的主要是迅速消除疲勞，解除肌肉僵硬，調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的興奮和抑制過程。運(yùn)動(dòng)中按摩，一般是負(fù)荷量較大的肌群進(jìn)行按摩，可根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)和間歇時(shí)間長短選用針對(duì)性強(qiáng)的經(jīng)穴和手法，如上肢活動(dòng)多的運(yùn)動(dòng)員可選用外關(guān)、曲池、肩骼、肩貞、肩前、肩后，下肢活動(dòng)多的可選用委中、環(huán)跳、風(fēng)市、昆侖、復(fù)溜、絕骨穴等?？上炔捎萌岷偷氖址?，繼而用較重而快速的手法。按摩時(shí)間以不超過3－4分鐘為宜。

3.3 運(yùn)動(dòng)后的按摩

其目的主要是幫助運(yùn)動(dòng)員消除疲勞，恢復(fù)體力，一般在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后進(jìn)行，也可以在洗澡后或晚上睡覺前進(jìn)行。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員過于疲勞時(shí)，應(yīng)先休息2－3小時(shí)再行按摩。按摩的部位，可根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和疲勞程度而定，一般是按摩運(yùn)動(dòng)負(fù)荷最大的部位。局門按摩時(shí)，關(guān)節(jié)和軀干部以揉為主，四肢肌肉以按摩為主，先按摩大塊肌肉，后按摩小肌肉，兩側(cè)肢體交替按摩。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員極度疲乏時(shí)，可進(jìn)行全身按摩，按摩順序是:大腿—小腿—臀—腰背—上肢或腰背—臀—大腿—小腿—上肢。按摩時(shí)間可在30－60分鐘之間。

［1］梁崇泰.運(yùn)動(dòng)保健的按摩手法及應(yīng)用[J].韶關(guān)大學(xué)學(xué)報(bào):自然科學(xué)版，1995，12.

［2］林宇峰.試論推拿按摩對(duì)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)賽了心理狀態(tài)的調(diào)節(jié)[J].龍巖師專學(xué)報(bào)，2004，12.

［3］王人衛(wèi).運(yùn)動(dòng)按摩[Z].崗培講壇，1996，2.