盧劍東 孫紅

（張家港市少年業(yè)余體校 江蘇張家港 215600）

在現(xiàn)代短距離跑文獻(xiàn)中，大部分講的是高水平成年運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，關(guān)于少年短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練的材料，通常只涉及到個(gè)別訓(xùn)練階段發(fā)展身體素質(zhì)的各種不同觀點(diǎn)。但無(wú)數(shù)事例說(shuō)明，成年運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，在很大程度上取決于少年運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過(guò)程，而且在某一早期階段訓(xùn)練的疏忽和錯(cuò)誤，常常使運(yùn)動(dòng)員不能充分挖掘潛力，也就不能創(chuàng)造更好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

做為教練員，首先應(yīng)該準(zhǔn)確地知曉現(xiàn)代高級(jí)短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具有怎樣的綜合素質(zhì)，應(yīng)完成怎樣的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，各個(gè)訓(xùn)練時(shí)期，應(yīng)采用什么方法手段，既要有訓(xùn)練的近期目標(biāo)，更要有在最佳年齡階段表現(xiàn)出最高成績(jī)，遠(yuǎn)期目標(biāo)，以便在8～10年的訓(xùn)練的各個(gè)階段合理安排負(fù)荷量及所采用的方法、手段。

這里必須指出的是，在多年訓(xùn)練各階段之間并不存在嚴(yán)格的界限，在決定由一個(gè)階段向另一個(gè)階段過(guò)渡的問(wèn)題時(shí)，不僅應(yīng)該考慮到少年運(yùn)動(dòng)員的月歷年齡，而且應(yīng)該考慮到生物年齡。因?yàn)樾猿墒斓乃俣却嬖诤艽蟮膫€(gè)體差異，它對(duì)兒童發(fā)育程度有著重要影響，只要我們采取嚴(yán)密科學(xué)的選材方法，把盡可能多的8～10歲有才能的兒童選拔到普通學(xué)校運(yùn)動(dòng)隊(duì)，少體校初級(jí)班里進(jìn)行訓(xùn)練，就一定能培養(yǎng)出優(yōu)秀的選手來(lái)。但要完成這一目標(biāo)，必須得有科學(xué)的先進(jìn)的、嚴(yán)格的、系統(tǒng)的訓(xùn)練手段與方法。下面就訓(xùn)練的全過(guò)程談幾點(diǎn)建議，供從事短距離跑項(xiàng)目的教練員及運(yùn)動(dòng)員參考。

1 適應(yīng)階段

從7～8歲開(kāi)始，它的時(shí)間長(zhǎng)達(dá)3～4年，它是在普通學(xué)校運(yùn)動(dòng)隊(duì)和少體校初級(jí)班里進(jìn)行。這一階段主要任務(wù)是：兒童的全面身體發(fā)展，學(xué)習(xí)和進(jìn)行各種各樣的練習(xí)，引起對(duì)運(yùn)動(dòng)和田徑項(xiàng)目的興趣及愛(ài)好。許多研究已表明，小學(xué)年齡階段是身體發(fā)展的一個(gè)重要階段，兒童掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)和技能的能力以及很好的速度，速度力量、靈活性、柔韌性都為在小學(xué)年齡階段順利發(fā)展身體素質(zhì)，提供了良好的先決條件。如果錯(cuò)過(guò)這一有利的時(shí)機(jī)，對(duì)于最重要的身體素質(zhì)——速率的發(fā)展將會(huì)困難得多。大家知道，頻率是速度的主要指標(biāo)之一，從12～13歲年齡開(kāi)始已經(jīng)不再增加了，它的最高指標(biāo)表現(xiàn)于10歲的兒童。所以在8～12歲的訓(xùn)練中，主要采用促進(jìn)動(dòng)作頻率和動(dòng)作速度的訓(xùn)練手段，最為適宜發(fā)展速度。這些手段是通過(guò)專(zhuān)門(mén)選擇的按簡(jiǎn)單規(guī)則進(jìn)行的游戲及球類(lèi)活動(dòng)以及發(fā)展速度的接力等。

2 廣泛訓(xùn)練階段

為了發(fā)展速度能力，在本階段不要迷戀于以最大速度在標(biāo)準(zhǔn)條件下跑。相反，在困難條件下(在森林里、山上、雪地、沙丘)和在普通條件下交替進(jìn)行，還可以采用條件和形式多變的各種練習(xí)，其中包括接力跑，其效果是顯著的。除此之外還應(yīng)開(kāi)始學(xué)習(xí)正式的4×100m接力。

為了培養(yǎng)短跑能力，可以采用各種球類(lèi)活動(dòng)及爭(zhēng)球游戲。這些活動(dòng)也都要求在不斷變化的條件下，表現(xiàn)出非單一性的速率。此外采用實(shí)心球練習(xí)(2～5kg)、負(fù)杠鈴桿練習(xí)(2～3組，每組重復(fù)5～10次)。跳越6～10個(gè)40～50cm高的欄架、不負(fù)重或負(fù)輕重物的跳躍練習(xí)、短程助跑跳遠(yuǎn)、鉛球前后拋練習(xí)等等。

在這一階段，還必須采用20～200m段落各種強(qiáng)度的跑，以及跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)。但必須明白,跑是人類(lèi)的一種自然動(dòng)作，濫用專(zhuān)門(mén)性練習(xí)，可以破壞正確的跑的技術(shù)。少年兒童時(shí)期具有掌握多種運(yùn)動(dòng)技能的良好先決條件，所以必須儲(chǔ)存各種技術(shù)和技能，以便在成年階段順利提高技術(shù)。在掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)基礎(chǔ)階段,應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)技能形成之前，發(fā)展在這些技能之中所要表現(xiàn)出來(lái)的那些身體素質(zhì)，所以不必急忙學(xué)習(xí)蹲踞式起跑，應(yīng)先學(xué)站立式起跑，學(xué)會(huì)能在各種口令下，迅速地轉(zhuǎn)入最高速度的跑。然后逐漸選用一些既有助于掌握合理技術(shù)，又能減少由于身體訓(xùn)練不足而出現(xiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作的練習(xí)方法。

在這一階段里，特別應(yīng)注意控制訓(xùn)練負(fù)荷，因?yàn)橥ㄟ^(guò)身高急劇增長(zhǎng)，機(jī)體成熟，這些都與自然成形、能量代謝和機(jī)能調(diào)節(jié)過(guò)程的旺盛有關(guān)，而這本身對(duì)機(jī)體就是一種負(fù)荷。所以負(fù)荷量增長(zhǎng)的主要趨勢(shì)是增加量而不強(qiáng)行提高訓(xùn)練的總強(qiáng)度。

在這一階段還必須特別重視糾正少年運(yùn)動(dòng)員跑的技術(shù)中的一些易犯的錯(cuò)誤。如：向外分大腿、甩小腿、上體搖晃、擺臂不正確、坐著跑、跑得很緊張等等。

3 專(zhuān)項(xiàng)化訓(xùn)練階段

這一時(shí)期運(yùn)動(dòng)員的年齡在15～16歲年齡階段，采用的訓(xùn)練方法手段主要是：速度力量練習(xí)的反復(fù)訓(xùn)練法(這種方法主要是用最快速度移動(dòng)較小重量來(lái)達(dá)到極限用力);在標(biāo)準(zhǔn)條件下，反復(fù)跑和專(zhuān)門(mén)練習(xí)；在困難和容易條件下，速度練習(xí)，游戲和球類(lèi)活動(dòng)。

一些適宜的負(fù)重練習(xí)，對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的身體和技術(shù)訓(xùn)練十分有效。在腰上負(fù)相當(dāng)于體重4%的重物，以最大速度跑時(shí)，比在一般情況下的跑、能提高主要肌肉群活力，并不改變跑的動(dòng)作節(jié)奏和結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，而采用相當(dāng)于8%體重的負(fù)荷重量，就已經(jīng)起到發(fā)展力量的作用了。根據(jù)這一點(diǎn)，腰帶，適宜重量，對(duì)男少年為2～4kg，對(duì)女少年為2～3kg。

本階段發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量可采用上坡跑、沙地跑、雪地跑、頂風(fēng)跑。采用小腿負(fù)重的跑對(duì)動(dòng)作的結(jié)構(gòu)有積極的影響，并能發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)門(mén)素質(zhì)，同時(shí)也有利于改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作。

本階段發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度，可采用下坡跑，人工牽引跑，據(jù)研究這種超速度的練習(xí)，可產(chǎn)生對(duì)更高動(dòng)作頻率和速度的感覺(jué)，而后運(yùn)動(dòng)員可以將這些感覺(jué)轉(zhuǎn)化到正常條件下跑的動(dòng)作中。

在容易和困難條件下完成的練習(xí)，應(yīng)與在正常條件下完成的練習(xí)合理交替進(jìn)行，容易、正常、困難。本階段還應(yīng)采用能引起支撐運(yùn)動(dòng)器官較長(zhǎng)時(shí)間用力的練習(xí)，如負(fù)重與不負(fù)重的極限強(qiáng)度。跳著跑、快速蹬地和彈得很高的“跳下一彈起”也叫跳深練習(xí)是非常有效的。

我們知道，短跑運(yùn)動(dòng)員少年時(shí)期的訓(xùn)練，主要是為高級(jí)運(yùn)動(dòng)技能階段發(fā)揮出運(yùn)動(dòng)成績(jī)而創(chuàng)造最佳條件，所以此階段訓(xùn)練手段和方法不能太窄、不能過(guò)于迷戀最大速度的跑，否則將導(dǎo)致動(dòng)作定型、速度僵化，雖然運(yùn)動(dòng)成績(jī)出現(xiàn)了暫時(shí)性提高、但到高級(jí)階段就會(huì)出現(xiàn)停滯和下降。因此本階段訓(xùn)練中應(yīng)防止拔苗助長(zhǎng)的行為，多參加60m、100m、200m、400m跑以及4×100m和4×400m接力跑的比賽。教練員應(yīng)當(dāng)有近期及遠(yuǎn)期的速度指標(biāo)。

4 確立專(zhuān)項(xiàng)，運(yùn)動(dòng)完善階段

這一階段運(yùn)用短跑運(yùn)動(dòng)員所有的最有效的訓(xùn)練手段和方法，使訓(xùn)練具有進(jìn)一步專(zhuān)項(xiàng)化特征，訓(xùn)練負(fù)荷量不斷增加，而且常常達(dá)到個(gè)人最高水平。此時(shí)已是確定更窄的短跑專(zhuān)項(xiàng)的時(shí)候了。如在確定100m和200m專(zhuān)項(xiàng)時(shí)，教練員應(yīng)當(dāng)注意：身高為中等及中下，體重比同等身高者較重，加速能力很好，步頻很快而步幅中等，保持最高跑速的能力不足者適合100m跑。而善于200m比賽的運(yùn)動(dòng)員的特征為：身材高、體重較輕、步幅大、最大速度快而保持能力好者。100m跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)特別重視起跑訓(xùn)練和提高步頻的訓(xùn)練。為提高速度力量水平可采用大量的各種立定跳遠(yuǎn)為主的跳躍練習(xí)，因?yàn)檫@些跳躍練習(xí)與加速能力有密切關(guān)系。而200m跑的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注重培養(yǎng)速度耐力，改善放松跑的技術(shù)，在步頻降低不大的前提下加大步長(zhǎng)。在跳躍練習(xí)中的立定多級(jí)跳和50～200m跨步跳為主，因?yàn)樗鼈兣c最大速度和速度耐力指標(biāo)有相關(guān)性。

對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行區(qū)別訓(xùn)練，并不意味著100m運(yùn)動(dòng)員只能參加100m比賽，毫無(wú)疑問(wèn)，他們也應(yīng)參加200m比賽。相反200m運(yùn)動(dòng)員也應(yīng)參加100m比賽，在兩個(gè)項(xiàng)目上都表現(xiàn)出最高成績(jī)。

在此階段還特別應(yīng)當(dāng)注意訓(xùn)練手段，數(shù)量強(qiáng)度、時(shí)間以及與休息的合理交替。因此速度訓(xùn)練課可以這樣安排：在心率緩慢下降階段(105～115次/min)完成練習(xí)，在以次極限和極限速度的段落之間平均間歇時(shí)間為：30m2.5～3min；60m5～6min；100m8～10min，總跑量為300～500m。而發(fā)展速度耐力應(yīng)在心率快速下降階段末尾(120～130次/min)重復(fù)下一個(gè)練習(xí)，適宜的次數(shù)為：60m7～12次；100m4～10次；總跑量為400～1200m。

5 結(jié)語(yǔ)

從兒童抓起，已是當(dāng)今世界提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的必由之路，盡管田徑運(yùn)動(dòng)的早期訓(xùn)練不象體操等項(xiàng)目早見(jiàn)成效，然而要趕上當(dāng)今田徑運(yùn)動(dòng)的迅速發(fā)展，就必須從兒童抓起。應(yīng)該指出的是田徑運(yùn)動(dòng)的早期的訓(xùn)練不僅有本身的特點(diǎn)，而且也是時(shí)間長(zhǎng)、見(jiàn)效晚，需要下大功夫的項(xiàng)目。充分認(rèn)識(shí)這一點(diǎn)有利于正確對(duì)待田徑運(yùn)動(dòng)早期訓(xùn)練問(wèn)題，來(lái)認(rèn)真地、較好地解決它。

[1] 陶初鋒,韓長(zhǎng)良.談肌肉協(xié)調(diào)放松在短跑教學(xué)中的應(yīng)用[J].井岡山醫(yī)專(zhuān)學(xué)報(bào),2006(3).

[2] 李桂英.放松訓(xùn)練在短跑運(yùn)動(dòng)中之我見(jiàn)[J].江西教育學(xué)院學(xué)報(bào),2011(6).

[3] 王宇佳.放松技術(shù)在短跑中的作用[J].考試周刊,2012(40).