陶紹明

“別跑步了，太傷膝蓋了！”

“跑步雖然好，就是傷膝蓋?！?/p>

“你現(xiàn)在跑這么多，到老了膝蓋肯定不行?！?/p>

這樣的嘮叨，每個(gè)跑友應(yīng)該都很熟悉吧？在本人針對(duì)跑友進(jìn)行的答疑過程中，關(guān)于膝蓋的問題是跑友提到最多的問題之一。在這里把本人通過多年教練生涯，總結(jié)出的對(duì)膝蓋傷病、勞損以及恢復(fù)的心得與大家分享。在這里對(duì)跑步和膝蓋的關(guān)系不做具體論述，只涉及具體的傷痛和解決方案。

膝關(guān)節(jié)是我們?nèi)梭w最復(fù)雜、使用最多的關(guān)節(jié)，也是最容易勞損、疼痛的關(guān)節(jié)。在所有的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷和腿部疼痛的統(tǒng)計(jì)里面，膝關(guān)節(jié)疼痛占到損傷疼痛、退行性疼痛的70%以上。眾所周知，由于跑步的時(shí)候地面的反作用力是步行的3～5倍，再加上長(zhǎng)距離積累起來的沖擊力，對(duì)于膝關(guān)節(jié)的損害幾乎是不可避免的。但是從我們對(duì)于損傷后康復(fù)手段的運(yùn)用，以及損傷前各種預(yù)防手段的運(yùn)用效果看，是可以控制和克服的。如果因?yàn)榕孪ドw受傷就放棄跑步，無異于因噎廢食。只要合理練習(xí)，循序漸進(jìn)，完全可以享受跑步帶來的益處而不受傷病的困擾。

膝關(guān)節(jié)疼痛原因：膝蓋疼屬于一種骨科疾病，給很多人帶來困擾。據(jù)調(diào)查顯示，我國(guó)內(nèi)地40歲以上的人群中，每100人中就有46個(gè)人有膝蓋疼的癥狀，超過45%。而在經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人群里面，這個(gè)比例達(dá)到了70%以上，而70歲以上則接近百分之百。不得不說，膝蓋疼已經(jīng)嚴(yán)重影響了我們的正常生活和工作，影響著我們的生活質(zhì)量。當(dāng)然，有疼痛的癥狀不等于已經(jīng)受到了不可逆的傷害。膝蓋疼痛原因很多，我們首先需要知道是什么原因?qū)е碌?。在運(yùn)動(dòng)方面：大多數(shù)運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的疼痛，都是勞損類的，也就是因過度使用，沒有合理地安排訓(xùn)練計(jì)劃導(dǎo)致的疼痛。據(jù)我觀察，跑步者，尤其是業(yè)余跑步者，往往在開始鍛煉的初期受傷，并且不斷反復(fù)，有的甚至導(dǎo)致放棄鍛煉，認(rèn)為自己就不適合運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，鍛煉身體或跑步并不是導(dǎo)致傷痛的元兇，受傷的原因多半是因?yàn)閷?duì)自己身體的不了解，在肌肉力量和身體條件比較薄弱的情形下投入練習(xí)，并且盲目加量，受傷后不注意休息，不注重恢復(fù)性訓(xùn)練等等一系列錯(cuò)誤的選擇。

各類膝關(guān)節(jié)勞損、疼痛的治療

通過靜力、拉伸等方式，可以有針對(duì)性地治愈膝蓋疼痛，這些方法得到了很多人的驗(yàn)證，效果很好。

你疼痛的部位是哪里？可能的原因和力量練習(xí)方法

· 前膝蓋疼（又叫髕股關(guān)節(jié)疼）

表現(xiàn)：膝蓋周圍，前膝蓋疼

訓(xùn)練方法：?jiǎn)瓮认露谆蛲尾肯露?、半蹲墻根或壓腿、?cè)臥、拉伸后腿腱、拉伸小腿、鶴立、下跪拉伸。

· 臏腱炎，膝蓋骨下方髕腱炎

訓(xùn)練方法： 鶴立、拉伸后腿腱、拉伸小腿 。

· 滑囊炎：膝蓋骨上方或上脛骨內(nèi)側(cè)滑囊炎

訓(xùn)練方法：鶴立、拉伸后腿腱、打坐、拉伸小腿。

· 四頭肌腱炎

表現(xiàn)：膝蓋上方，四頭肌腱發(fā)炎

訓(xùn)練方法：鶴立、拉伸后腿腱、拉伸小腿、下跪拉伸（主要是拉伸放松股四頭肌的方法，這樣可以緩解大腿主要肌肉的疲勞，加快恢復(fù)，非常重要，有效）。

· 髂脛束癥候群（跑步膝）

表現(xiàn)：膝蓋外側(cè)，髂脛帶疼

訓(xùn)練方法：臀部下蹲、側(cè)臥、雙手雙膝拉伸、交叉腿、拉伸后腿腱、拉伸小腿。

髂脛束癥候群：（拉伸練習(xí)）這個(gè)練習(xí)主要是拉伸后面那條腿：自己開始20～30秒的動(dòng)力性的由小到大逐漸加大下壓范圍，直到肌肉最大活動(dòng)限度，靜止拉伸15秒。仍然是需要循序漸進(jìn)，貴在堅(jiān)持。這是克服膝關(guān)節(jié)髂脛束疼痛最有效果的拉伸練習(xí)。三周就可以緩解很多，五周基本好轉(zhuǎn)。

拉伸后腿腱：站立兩腿前后交叉：后面腿盡量保持伸直。足底盡量下壓。感到小腿和跟腱有拉開繃直的感覺。前面的腿可以適當(dāng)彎曲。主要是拉伸后面腿的小腿和跟腱部位。 保持一腿伸直，一腿彎曲在一側(cè)身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿后側(cè)被拉伸。注意這個(gè)過程中手不要前移。

拉伸練習(xí)

緊張的大腿、臀部和小腿肌肉，有可能是你膝蓋過勞損傷的原因。

拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20～30秒不要?jiǎng)印?/p>

拉伸的頻率：每天2～3組，每周6～7天 拉伸練習(xí)幫助你放松緊張的肌肉。

拉伸小腿：雙腳正對(duì)墻，雙腿前后開立，雙手扶墻腳踵著地，后面一條腿伸直。慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺后面一條腿的小腿被拉伸。

下跪：?jiǎn)瓮认鹿颍胀?，臀部向前移?dòng)，直到感到一股力量作用在前面的大腿上。不要前傾和扭曲臀部。

拉伸后腿腱：平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度。緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿后側(cè)被拉伸。保持五秒，放下，做10～15組。

雙手雙膝拉伸：平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度推拉膝蓋和踝關(guān)節(jié)，越過另外一條腿，直到感到臀部外側(cè)被拉伸。

交叉腿：平躺，傷腿跨在另外一條腿上面，用和傷腿相對(duì)的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋，保持腳平放在地，保持直到感到臀部外側(cè)被拉伸。

力量練習(xí)可以幫助你的肌肉重新平衡

半蹲墻根：背部靠墻，雙腳位于身前18～24英寸處（45～1500px） 慢慢彎曲膝蓋至小于90度角，保持膝蓋不超過你的腳趾，保持一段時(shí)間后伸直膝蓋。為了鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，可以在膝蓋之間夾一個(gè)球。

單腿下蹲：把傷腿放在臺(tái)階上慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面，慢慢伸直膝蓋。

側(cè)臥：雙腳并攏，膝蓋彎曲90度，側(cè)臥將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬保持一段時(shí)間，緩慢放下注意腳不要?jiǎng)?，也不要把臀部翻倒平躺?/p>

臀部下蹲：靠墻用沒有傷的腿站著，收臀提臀，保持臀部收縮到極限。慢慢彎曲傷的膝蓋至45度保持一段時(shí)間，慢慢伸直膝蓋。

壓腿：調(diào)整踏板讓你的膝蓋成直角，把腳放在踏板上，推你的腳讓膝蓋伸直，然后緩慢屈腿。不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上。

如何緩解膝關(guān)節(jié)疼痛

緩解膝蓋疼主要有以下幾種方法

· 冷敷20分鐘：急性膝部扭傷或發(fā)炎，應(yīng)在24至36小時(shí)內(nèi)冰敷患處，好處是使血管收縮，減緩軟組織腫脹。時(shí)間最好20分鐘，若超過30分鐘可能凍傷神經(jīng)組織。

· 抬高雙腿：可將一枕頭放在行李箱上，將腳抬高，可促進(jìn)靜脈回流，減緩患處腫脹。

· 減痛護(hù)膝：最好選擇中間開孔、膝蓋上下橫置拉力帶的護(hù)膝，可有助減緩膝蓋不必要旋轉(zhuǎn)，舒緩?fù)闯?/p>

· 服用藥物或補(bǔ)充劑：若劇痛難當(dāng)，可由醫(yī)生開服非類固醇性消炎止痛藥，但治標(biāo)不治本，長(zhǎng)期更會(huì)引致胃部不適，同時(shí)要注意補(bǔ)充鈣。

· 雙手經(jīng)常合抱起來沿著膝關(guān)節(jié)上下兩側(cè)按摩，搓捏。每天三次。一次3～5分鐘。

其他膝蓋傷病的癥狀及治療

癥狀：尖銳而刺痛的感覺，發(fā)生在你的膝蓋外側(cè)，大腿外側(cè)的一條韌帶，摸摸看，連接到你的膝蓋外側(cè)，是用來固定與連接大腿外側(cè)那條肌肉與膝關(guān)節(jié)的，這是一個(gè)復(fù)雜的結(jié)構(gòu)，牽涉到兩處關(guān)節(jié)，三處肌腱。當(dāng)你這一條韌帶在踩踏過程中腿伸直的時(shí)候，摩擦到膝蓋外側(cè)的一塊軟骨，就會(huì)有這種疼痛感。O形腿、內(nèi)八字腳、骨盆較寬、膝內(nèi)翻癥（踩踏或行走時(shí)膝蓋會(huì)向內(nèi)，甚至碰撞的一種問題）以及扁平足，都比較容易出現(xiàn)這樣的問題。

治療方法：這是很少數(shù)膝蓋問題，你需要減少膝蓋伸直的力度，這樣可以減少韌帶與軟骨之間的摩擦，除了冰敷以外，大腿外側(cè)韌帶的伸展運(yùn)動(dòng)也會(huì)有幫助。

癥狀：膝蓋后內(nèi)側(cè)腿筋受傷，通常是由于發(fā)力過猛或腿部伸展過直。

診斷：足部鵝狀滑囊炎

治療方法：冰敷，休息與伸展。

癥狀：膝蓋內(nèi)側(cè)膝蓋骨的邊緣多出的一塊內(nèi)膜，百分之七十的人有這塊無用的痕跡器官，有些人在行走時(shí)，會(huì)造成這塊膜與膝蓋骨的摩擦，通常是因?yàn)樾凶邥r(shí)膝蓋過于彎曲用力或外八字導(dǎo)致的。

診斷：中層韌帶發(fā)炎

治療方法：冰敷，按摩，盡量伸直膝蓋，更改外八字姿態(tài)，某些比較嚴(yán)重的情形需要手術(shù)去除那塊硬膜。

癥狀：膝后部中央腿筋疼痛，通常因?yàn)樾凶吡Χ扰c姿勢(shì)不正確，使得膝蓋及肌肉長(zhǎng)時(shí)間的疲勞。

診斷：股二長(zhǎng)肌腱炎

治療方法：冰敷，減少行走時(shí)間及強(qiáng)度。

癥狀：很明顯的膝蓋骨下方粗大的韌帶疼痛，通常被稱為“春天膝傷”。受這種傷的人通常是在初春的時(shí)候，重新開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候作了超過韌帶負(fù)荷量的運(yùn)動(dòng)。過多的重量訓(xùn)練，或者是膝蓋沒有保暖也有可能導(dǎo)致同樣的問題。

診斷：膝腱炎

治療方法：冰敷五分鐘之后，順著韌帶方向按摩，重復(fù)數(shù)次。另外，電療或者是超音波療法都相當(dāng)有效。

癥狀：上下樓梯或坡道時(shí)所造成膝蓋骨后的疼痛，壓痛點(diǎn)在膝蓋骨上。

診斷：大腿及膝蓋骨疼痛癥候群

治療方法：行走對(duì)于這種癥狀，事實(shí)上是沒有太大的幫助。應(yīng)避免長(zhǎng)距離大負(fù)荷的行走。做適當(dāng)?shù)幕謴?fù)訓(xùn)練來強(qiáng)化你的股直肌的力量（位在大腿正中央的一條肌肉，是固定膝蓋骨的重要關(guān)鍵）有助于避免這種經(jīng)常發(fā)生的惱人癥狀。

· 靜力力量鍛煉方法，5～8組，每組30～50秒。支撐腿需要直角。上舉腿需要伸直并高于支撐腿。后背離開地面越高越好。這樣大腿股四頭肌，大腿后群，臀部肌肉，背部肌肉力量都會(huì)得到鍛煉提高。這個(gè)練習(xí)持續(xù)三周就會(huì)讓我們遠(yuǎn)離傷病，對(duì)傷痛剛開始的跑者非常見效果！注意，堅(jiān)持第一，循序漸進(jìn)。

最后需要強(qiáng)調(diào)的是：力量是預(yù)防膝關(guān)節(jié)疼痛、加快疼痛治療后的康復(fù)的最有效果的主動(dòng)性方法。推薦給已經(jīng)有膝關(guān)節(jié)疼痛和剛開始鍛煉運(yùn)動(dòng)的朋友兩個(gè)練習(xí)，只要堅(jiān)持就可以獲得很好的康復(fù)效果和預(yù)防作用。

如果有下述情況，盡快找醫(yī)生

1. 兩周自我治療后膝蓋繼續(xù)疼痛

2. 休息（坐臥）時(shí)候感到刺痛

3. 步履蹣跚

4. 可以看到或感覺到變形（可能是骨折）

5. 感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環(huán)系統(tǒng)問題）

6. 小腿下部、腳或腳踝發(fā)紫發(fā)冷（可能是循環(huán)系統(tǒng)問題）

7. 小腿下部、腳或腳踝發(fā)紅發(fā)熱，同時(shí)發(fā)燒（可能有感染）

膝蓋損傷的預(yù)防

對(duì)于運(yùn)動(dòng)人群，特別是跑步者，要注意避免“連續(xù)多日”進(jìn)行跑步和長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可降低受傷概率。盡量避免在過硬（水泥路）或過軟（沙灘）的路面跑步運(yùn)動(dòng)。在過硬的路面會(huì)把大部分的撞擊力通過下肢傳回身體；過軟的路面則會(huì)導(dǎo)致腳部著地后過度旋前，并且導(dǎo)致跟腱受到過度的拉扯。此外，凹凸不平的路面也容易造成足踝扭傷。

跑步和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃必須遵守各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練原則，特別是不要連續(xù)多日進(jìn)行跑步和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，且要留意身體的反應(yīng)，一旦出現(xiàn)過度的情況，便要適當(dāng)調(diào)整計(jì)劃（休息幾天再進(jìn)行訓(xùn)練）。

絕大多數(shù)的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預(yù)防：

· 運(yùn)動(dòng)前的調(diào)理。為預(yù)防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應(yīng)該在你的運(yùn)動(dòng)中占首要地位。在你開始一個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)段或艱苦訓(xùn)練計(jì)劃前，花至少4～6周來調(diào)理。任何新的運(yùn)動(dòng)時(shí)段或鍛煉制度都從低強(qiáng)度開始。

· 體育運(yùn)動(dòng)開始不要超過一個(gè)小時(shí)， 每周慢慢增加你的時(shí)間和強(qiáng)度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習(xí)都從短時(shí)間低強(qiáng)度開始，每周的時(shí)間和強(qiáng)度增加量不要超過10%。

· 穿一雙對(duì)足弓和腳側(cè)面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應(yīng)該換一雙鞋。

熱身

· 做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備

· 慢跑5～10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉彈性

· 采用靜力拉伸法（不動(dòng)彈）到動(dòng)力拉伸（跳躍、側(cè)滑等）

· 做特定運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練后立刻放松

運(yùn)動(dòng)后

· 為了幫助你回到休息狀態(tài)，步行2～3分鐘

· 為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而較高時(shí)候做拉伸（4～6組，每組30秒）

膝關(guān)節(jié)疼痛的危害

膝蓋是我們身體的主要負(fù)重部位，坐立行走無不需要膝關(guān)節(jié)的配合，不管是什么原因引起的膝蓋疼，都會(huì)不同程度地影響到我們的正常生活和工作。雖然初期可能只是疼痛腫脹，但是如果不及時(shí)進(jìn)行治療，那么演變成慢性疾病，甚至后期致殘的可能性是很大的，所以要多加注意，及時(shí)治療并且做好日常保養(yǎng)。

護(hù)膝

如果在你的運(yùn)動(dòng)中允許，就戴上護(hù)膝。人類的膝關(guān)節(jié)在演化上是非常粗糙的。當(dāng)人類的遠(yuǎn)祖開始用兩腳站立時(shí)，膝蓋并沒有準(zhǔn)備好接受這樣大的力量。這一點(diǎn)，由許多的膝關(guān)節(jié)韌帶以及軟骨的問題就可以看出。徒步跑步這樣轉(zhuǎn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)會(huì)造成膝蓋的緊繃與張力，引起損傷。為什么會(huì)這樣？用最簡(jiǎn)單的方式來說，膝蓋運(yùn)動(dòng)的方式，并不是像鉸鏈一樣單純一個(gè)平面上的運(yùn)動(dòng)。而是在活動(dòng)時(shí)會(huì)有一點(diǎn)極輕微的轉(zhuǎn)動(dòng)。舉例來說，如果在行走時(shí)，注意一下你的膝蓋骨，如果它是垂直的上下運(yùn)動(dòng)，而沒有前后的晃動(dòng)，那么膝蓋所受的壓力是極少的，但是如果你的膝蓋骨是呈8字形或是S字形運(yùn)動(dòng)（從側(cè)面看），那么，就有可能造成膝蓋的受傷。所以，一個(gè)好的行走姿勢(shì)的調(diào)整也是非常重要的。

小貼士：關(guān)于膝關(guān)節(jié)傷病治療康復(fù)時(shí)間和注意事項(xiàng)

· 約25%的跑步受傷的跑友和運(yùn)動(dòng)愛好者需要接受診斷及治療，而當(dāng)中的75%能夠完全康復(fù)。

· 約2%至3%的傷迫使運(yùn)動(dòng)員或是跑友們中斷一段時(shí)間。

· 約65%的跑友和運(yùn)動(dòng)愛好者說，經(jīng)過2～8 周的治療后，跑步時(shí)已沒有感到痛楚。骼脛帶受傷的康復(fù)則需時(shí)較長(zhǎng)。

· 若處理不當(dāng)，有20%～70% 的會(huì)復(fù)發(fā)。

· 男、女跑友的受傷概率沒有分別。只是男性的跑量一般較高，所以才造成男性跑步者較易受傷的錯(cuò)覺。

· 跑速、體重、跑道的硬度均與受傷的概率無關(guān)。

· 受傷的機(jī)會(huì)與跑步的時(shí)間成反比，初學(xué)者特別是跑步不足三年者受傷的概率較高。跑步距離、運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和方式與受傷的位置似乎有關(guān)：馬拉松跑友—腳部；中距離的跑友及運(yùn)動(dòng)員—背部及臀部；春季和夏季是受傷的旺季。

· 上一個(gè)月的累積訓(xùn)練量越高，本月受傷的概率越大。

· 每150至200個(gè)跑步小時(shí)約出現(xiàn)一次受傷。因此，每周的跑量越高，受傷發(fā)生的可能周期越短。

保護(hù)膝關(guān)節(jié)應(yīng)該注意哪些問題：

不管是什么原因引起的膝蓋疼，都是膝關(guān)節(jié)內(nèi)部受到了損傷，大家要注意做好膝關(guān)節(jié)的護(hù)理，以避免疼痛加重。

合理運(yùn)動(dòng)

合理運(yùn)動(dòng)，防止膝關(guān)節(jié)過度疲勞。運(yùn)動(dòng)是我們身體健康的根本，比如散步、倒步走、騎自行車等等，但是切記不可過度，比如頻繁爬山、反復(fù)上下樓梯、劇烈奔跑等運(yùn)動(dòng)就要盡量避免，以免加重膝關(guān)節(jié)的損傷，讓疼痛加劇。

健康飲食

另外，在飲食上還要多加注意，要少食牛奶、羊奶等奶類和花生、巧克力、小米等含酪氨酸、苯丙氨酸和色氨酸的食物，少食甜食，少飲酒和咖啡、茶等飲料，因其都可加劇關(guān)節(jié)炎惡化?？蛇m量多食動(dòng)物血、蛋、魚、蝦、豆類制品、土豆、牛肉、雞肉等富含組氨酸、精氨酸、核酸和膠原的食物等。

保暖防寒

膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛之后就要注意做好膝關(guān)節(jié)的保暖，尤其是在寒冷的冬天，一定要多穿衣服，保護(hù)膝關(guān)節(jié)健康，在天氣變化的時(shí)候更要注意，因?yàn)樘弁磿?huì)隨著天氣的變化而變化。

膝傷答疑

連續(xù)跑了幾天，膝蓋內(nèi)側(cè)（外側(cè)）很痛是怎么回事？

髂脛束的緊張，輕微炎癥表現(xiàn)。需要拉伸，結(jié)合熱敷和按摩。一周就好。

跑步時(shí)候應(yīng)該戴護(hù)膝和護(hù)腿嗎？有什么作用嗎？

可以戴，作用是保護(hù)膝關(guān)節(jié)和小腿的肌肉，幫助支撐。

跑跑道和路跑有哪些區(qū)別，會(huì)對(duì)比賽和膝關(guān)節(jié)有影響嗎？

跑道柔軟，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。公路硬，對(duì)膝關(guān)節(jié)和肌肉的損傷大。跑道對(duì)比賽影響有利。

我剛開始跑一個(gè)月，但是膝關(guān)節(jié)經(jīng)常受傷，我很絕望，我該怎么辦？

首先合理地安排運(yùn)動(dòng)量。循序漸進(jìn)，每次鍛煉都要準(zhǔn)備活動(dòng)充分，慢慢開始。結(jié)束后需要加強(qiáng)拉伸，每周安排兩次腿部的力量鍛煉。這樣會(huì)好很多。

本來一直跑5000米的，后來一下子增到10000米，差不多每天都跑，后來就把膝蓋弄傷了?，F(xiàn)在走樓梯都使不上勁，膝蓋一彎就痛，還有，這樣的情況洗澡用什么水？

按摩拉伸。先熱水再冷水，交替。

我是跑步新手，應(yīng)該如何開始？避免膝關(guān)節(jié)的傷痛，有什么訓(xùn)練計(jì)劃嗎？

循序漸進(jìn)就是最好的計(jì)劃。每次都需要留有余地。這樣一個(gè)月后肌肉和支撐關(guān)節(jié)就適應(yīng)了，膝關(guān)節(jié)就可以得到保護(hù)。

應(yīng)該怎么選擇合適我的跑鞋，來緩解膝關(guān)節(jié)的沖擊力，能給我推薦一下跑步裝備嗎？

初級(jí)的跑者最好是買有氣墊的厚底鞋。這樣緩沖好，可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

跑步到底會(huì)不會(huì)傷膝蓋？

如果不注意合理的運(yùn)動(dòng)量會(huì)對(duì)膝蓋造成傷害。但是自己合理安排鍛煉強(qiáng)度，注意留有余地的鍛煉，每次都注意拉伸，加強(qiáng)力量鍛煉，就可以改變這些，達(dá)到鍛煉身體的目的，避免受傷。

髂脛束需要多久時(shí)間養(yǎng)好，期間是靜養(yǎng)還是配合低強(qiáng)度的訓(xùn)練？

看受傷的程度，一般兩周左右。堅(jiān)持按摩、熱敷、拉伸。嚴(yán)重的兩個(gè)月難好。需要配合一般的身體訓(xùn)練、力量訓(xùn)練?？熳吆陀斡咀詈?。

跑步到底應(yīng)該前掌著地還是后掌著地？對(duì)于膝關(guān)節(jié)有影響嗎？

前后落地都是可以的。適合自己的就是最好的，不要勉強(qiáng)。但是落地都需要緩沖滾動(dòng)著地，由后到前，這樣可以緩解膝關(guān)節(jié)的壓力，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

如何避免腳底出現(xiàn)水泡？和膝關(guān)節(jié)關(guān)系大嗎？

跑少點(diǎn)就可以避免，但是基本不可能避免。沒什么大不了，及時(shí)挑破，有酒精消毒，保持干燥，一天就好。和膝關(guān)節(jié)沒有關(guān)系。

有一周時(shí)間下樓梯時(shí)膝關(guān)節(jié)啪啪響，上樓梯和走路都沒問題，還沒敢試驗(yàn)跑步響不響。大夫說大概是半月板的問題。之前跑步時(shí)也沒注意膝關(guān)節(jié)保護(hù)，現(xiàn)在練站樁來得及吧？

如果不痛可能是軟組織變硬變脆而引起的肌肉勞損或者是關(guān)節(jié)面粗糙，如果有疼痛則可能是半月板受傷。建議先查清楚再跑步。站樁對(duì)髕骨疼痛及膝關(guān)節(jié)有利，可以是先靠墻練，半蹲時(shí)腿間的角度不宜過大，小于120°為宜。

上月初間隔一個(gè)多星期后跑10公里，就開始有疼痛了，不得已開始休養(yǎng)，然后嘗試恢復(fù)性跑步，跑兩公里就不行了。該如何徹底解決“髂脛束綜合征”的困擾？

可以通過做拉伸運(yùn)動(dòng)、降低運(yùn)動(dòng)量及避免跑上下坡進(jìn)行理療。

雙腿小腿肚出現(xiàn)內(nèi)出血（大塊淤青）現(xiàn)象，從膝蓋到腳踝漲痛加酸痛，血管清晰可見，這有可能是慢跑引起的嗎？有無可能是靜脈曲張的初象？

可能是靜脈曲張。熱敷加上按摩一周試試。不行就 需要看看醫(yī)生。