張 婧

1 研究目的

專項身體素質(zhì)是所選運動項目的核心。通過對青少年跳遠運動員專項力量、速度、彈跳、身體靈敏協(xié)調(diào)能力現(xiàn)狀的分析，從而了解跳遠各個環(huán)節(jié)之間的聯(lián)系，得出結(jié)論，運用科學正確的訓練方法提高運動員的成績。通過查閱中國知網(wǎng)，大部分資料都是關于國內(nèi)外高水平跳躍項目運動員專項身體素質(zhì)的分析，而對于青少年在此方面研究很少。由此可見，本課題的研究還是很有必要和價值的，具有一定的實際指導意義。

2 專項身體素質(zhì)的練習方法及其注意問題

2.1 專項速度

青少年跳遠運動員處于身體發(fā)育進入高速階段的12歲—17歲之間，是運動技術的定型期，必須注意訓練負荷與青少年運動員的能力相適應。身體訓練要以發(fā)展速度為核心，同時注意提高力量、靈敏、柔韌等身體素質(zhì)。青少年跳遠動動員的專項速度訓練，應包括青少年運動員的平跑速度訓練和助跑速度訓練。青少年跳遠動員要具備較高的平跑速度水平，應該從提高跑的能力，發(fā)展絕對速度入手。要提高助跑速度，則應培養(yǎng)青少年運動員放松自然快速跑的能力并使助跑接近平跑速度。

2.1.1 提高專項速度的練習方法

1）提高跑的能力練習方法：①100 m、150 m加速跑；②100 m、150 m重復跑；③100 m、150 m間歇跑；④100 m、150 m變速跑。利用加速跑、重復跑、間歇跑、變速跑的練習，主要可以提高運動員跑的能力，提高運動員跑的能力是發(fā)展速度的基礎，運動員跑的能力提高了，跑的速度才能夠加快，進而達到快速助跑的目的。因此，我們首先應該考慮提高運動員跑的能力。

2）發(fā)展絕對速度練習方法：①60 m站立式起跑；②行進間跑，可用最快的步頻或最大的步長跑完該段距離，也可用最快的速度來跑；③在斜坡上跑道上進行各種跑的練習，運動員可由水平跑轉(zhuǎn)入上坡跑，也可上下坡跑轉(zhuǎn)入水平跑；④60 m單足跳；⑤標記跑，用海綿磚或其他輔助工具標記，可使運動員更好的學會跳遠助跑過程中的途中跑。絕對速度是助跑可控速度的基礎，根據(jù)研究表明，當助跑絕對速度快時，跳遠成績也會相對提高，說明助跑的絕對速度對速度對跳遠的成績影響很大。所以說，絕對速度訓練對于跳遠運動員尤其是青少年跳遠運動員是至關重要的。

3）培養(yǎng)放松自然快速跑練習方法：①150 m、200 m放松大步跑；②100 m可控速度跑（80%—90%強度）；③60 m平均強度跑（90%—95%強度）。跳遠助跑技術要比短跑技術復雜，要求跳遠運動員不僅要跑的快，而且要放松自然，有節(jié)奏，并且還要跑的準確。總之，跳遠運動員助跑時要求步幅開闊、快速流暢、連貫協(xié)調(diào)而富有節(jié)奏。因此，我們在對跳遠運動員進行助跑速度訓練時，應重視培養(yǎng)運動員的放松自然快速跑的能力。

4）使助跑速度接近平跑速度練習方法：①在普通跑道上進行全程助跑；②在助跑道上采用標記進行全程助跑；③在助跑道上采用標記進行全程助跑起跳；④在助跑道上后6步放置標記進行全程助跑；⑤在助跑道上后6步放置標記進行全程助跑接起跳；⑥在助跑道上進行全程助跑。有的跳遠運動員平時跑的速度很快，但到跳遠助跑時速度卻不快。也就是說他的速度在助跑中用不上，水平速度利用率低。也有的運動員在助跑的后幾步由于過分強調(diào)起跳而使動作緊張，從而使助跑最后幾步的速度明顯減慢。為了加快助跑的速度，運動員助跑的技術應該接近平跑的技術。也就是說運動員在助跑時，尤其是助跑的最后幾步，不要受起跳的限制，應該像平跑一樣快速自然，將自己應有的水平速度在助跑中充分發(fā)揮出來，以使助跑的速度接近平跑速度。這應該是跳遠遠運動員努力的方向。

2.1.2 實施青少年跳遠專項速度訓練模式的原則及其需注意的問題

1）合理控制練習的間歇時間。在練習時一般間歇時間3 min，當運動員的脈搏恢復到120次/min左右時，再進行下一次練習。如果間歇時間過短，運動員恢復不過來；間歇時間過長，則達不到訓練效果。

2）安排適宜的練習強度。在提高青少年運動員跑的能力的訓練過程中，一般要求80%的平均強度為宜。青少年運動員每次練習都應達到80%的用力程度，這樣才能達到提高跑的能力的目的。

3）變換練習方式提高練習效果。在訓練過程中，可讓運動員穿膠鞋或釘鞋，在普通跑道上或平整的草坪上交替進行練習，這樣做不僅有利于防止青少年運動員受傷，而且增加練習的興趣，從而達到提高練習效果的目的。

4）提高能力和改進技術相結(jié)合。由于運動員在練習時采用的是80%的用力程度，對改進跑的技術有很好的幫助。因此，教練員要注意在提高青少運動員跑的能力的同時，應該不斷地提醒青少年運動員注意跑的基本技術，并逐漸改進跑的技術。

2.2 彈跳能力和專項力量

彈跳動作是下肢各關節(jié)由屈曲（膝關節(jié)為背屈）變?yōu)樯煺沟倪\動過程，向上縱跳時的擺臂，主要是肩關節(jié)屈，由胸大肌和三角肌前束等克服重力完成向心工作，擺臂目的是為了增加下肢的支撐反作用力，以及使動作協(xié)調(diào)，更有力地向上跳起。在下肢固定條件下，骶棘肌等完成向心工作，使軀干伸直。這時，髖關節(jié)伸，臀大肌等完成向心工作，膝關節(jié)伸，股四頭肌完成向心工作：使足關節(jié)屈，小腿三頭肌等完成向心工作。綜上，所謂彈跳力，主要是股四頭肌，臀大肌、股二頭肌，骶棘肌、斜方肌和小腿三頭肌等的綜合用力。彈跳的特點是最短的時間最大的用力，如測得體操雙腿起跳的時間僅為0.07—0.10 s，而蹬地的作用力都超過自身重量十倍左右。因此，彈跳的用力性質(zhì)屬于爆發(fā)力。

青少年運動員正處于生長發(fā)育的關鍵時期，骨骼的主要特點是軟骨組織較多，骨組織的水分和有機物較多，無機鹽較少，因此，骨的硬度小，韌性大，不易骨折，但易彎曲變形?？梢?，少年時期不易過早地從事大力量、大負重的訓練，應以克服自身重量的各種跳躍練習為主，合理地安排運動量和強度。

2.2.1 提高彈跳能力和專項力量的練習方法

1）抓舉、快速上拉。這是個全身爆發(fā)力練習。通常是先抓舉2—3次，再快速上拉3—5次共做6—8組?？梢蕴岣呖焖倭α糠磻哪芰?，使運動員動作協(xié)調(diào)用力，發(fā)展運動員腰背力量。

2）負重墊足趾半蹲提踵。這是一個既發(fā)展肌四頭肌、股后肌群力量，又發(fā)展屈足屈趾肌群力量的練習?？砂l(fā)展運動員腿部的爆發(fā)力。

3）深蹲。這是通過退讓練習來發(fā)展腿力的有效練習，可發(fā)展腿部關節(jié)的肌肉能力。

4）負重連續(xù)跳欄架。跳橡皮筋做的比較安全，也可跳多級臺階?？上鄬Πl(fā)展運動員的協(xié)調(diào)能力，和腿部快速發(fā)力動作的運用。在跳遠項目中，是很重要的訓練手段，對于青少年也能較好、較快的掌握動作要領。

5）進行力量性爆發(fā)力練習。我們一般多采用立定跳遠、立定三級跳遠、立定多級跳、多級蛙跳等方式來提高力量性爆發(fā)力。這些練習的共同點是人體預備姿勢或在相對靜止狀態(tài)下，下肢肌肉以較慢速度收縮完成蹬伸動作，從而達到克服較大吸力，推動人體向前上方運動的爆發(fā)力。還通常用一些負重練習手段，有推舉、高翻、抓舉等，用器械的手段，來加強運動員的爆發(fā)能力。

6）加強踝關節(jié)力量訓練。踝關節(jié)的力量大小直接影響著跳遠起跳階段的支撐與緩沖，決定著運動員能否快速有力地起跳。①原地雙腳直腿跳。練習時，身體自然站立，跳起時膝關節(jié)不能彎曲，雙臂要協(xié)調(diào)擺動，跳得要輕快。②沙坑跳。在沙坑內(nèi)做原地單、雙腳跳或交換腿跳。練習時，上體正直，雙腳平行站立，靠前腳掌的力量向上跳起，蹬伸要迅速、充分，落地時要屈膝緩沖，雙臂擺動與下肢要協(xié)調(diào)配合。③原地弓箭步跳。練習時，上體正直，不后坐，跳起時成弓步，兩腿交替動作不停頓，兩臂配合下肢做協(xié)調(diào)的擺動。④原地跳箱。練習時，可以是采用交換腿跳或單、雙腳的連續(xù)跳，跳箱的高度不要超過35 cm，做交換腿跳時，髖、膝、踝三關節(jié)要充分蹬伸，要求腳后跟不能著地，雙臂擺動要協(xié)調(diào)。⑤團身跳。練習時，身體自然站立，跳起時要求大腿向上收至腹部，雙臂擺動配合協(xié)調(diào)，跳得要輕快。

7）快速蹬伸力量練習。主要有負重練習和非負重練習。負重練習目前主要采用杠鈴練習，通常采用深蹲、踝關節(jié)、半蹲，要求負荷強度也就是負重量要適宜，一般多采用本人最大力量的強度，練習中應要求運動員盡量體會最大力量和最大速度感。練習的次數(shù)和組數(shù)，通常每組重復練習5—10次，做3—6組，但組數(shù)的確定應以運動員不降低完成動作的速度為限。組間的間歇時間應較充分，但也不宜過長。練習動作盡量與起跳蹬伸技術相結(jié)合，不負重練習是采用發(fā)展下腳蹬伸力量克服自身體重的練習。如單、雙足跳臺階，跳深練習，連續(xù)不停地跳過障礙物的練習等。

2.2.2 實施青少年跳遠彈跳能力和專項力量訓練模式的原則及其需注意的問題

1）要做好充分的準備活動，特別是專項準備活動，以增加中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，提高訓練的欲望；以增強對外界環(huán)境的適應性、增強人體機能的工作效率，提高訓練的水平。

2）采用杠鈴練習時，通常采用中等重量（約為70%—85%），組數(shù)較多（6—8組）、次數(shù)中等（3—8次），速度快的方法來發(fā)展爆發(fā)力，在訓練的最后可以做幾組重量輕、組數(shù)少（2—3組），次數(shù)多（15次左右），混合速度的訓練，以發(fā)展彈跳耐力和控制體重。大負荷訓練時，要加強保護幫助，避免運動損傷，影響訓練。

3）重視組合訓練。組合訓練法是指將兩種或兩種以上的練習手段，按照規(guī)定的目的和訓練學規(guī)律設計，有嚴格時空秩序地組合在一起進行練習。

4）掌握好練習的節(jié)奏，在主動群肌被拉長的時候，動作要慢，收縮用力時要快，也就是正功練習與負功練習相結(jié)合。

5）所選練習應與專項技術動作結(jié)構(gòu)相結(jié)合。跳遠項目可以少練深蹲而多做半蹲，寬上拉等動作，借以發(fā)展股后肌群的力量。跳遠運動員的力量練習是多種多樣的，無論采用哪種力量練習，都必須與技術相結(jié)合，并且突出速度—力量這個核心。

6）訓練結(jié)束時，要做好放松整理活動，提高肌肉彈性，以防練僵。

7）在彈跳訓練中，要把發(fā)展腿部絕對力量和發(fā)展腿部爆發(fā)力結(jié)合起來；把發(fā)展大腿前群肌力和發(fā)展股后肌群以及屈足肌群力量，結(jié)合起來；把腿力練習和多種跳躍練習結(jié)合起來；把單個動作的多組訓練和幾個動作的循環(huán)練習結(jié)合起來。

彈跳能力和專項力量是共同發(fā)展的，彈跳力量的基礎是專項力量，只有專項力量發(fā)展，才有較好的彈跳能力。跳遠項目，更加注重彈跳能力與專項力量共同發(fā)展，缺一不可。

2.3 靈敏協(xié)調(diào)能力

在青少年期間，為身體發(fā)育最優(yōu)時段，應注重身體全面發(fā)展，而各訓練隊往往忽略了這點，所以發(fā)展靈敏協(xié)調(diào)能力也是及其重要的。良好的靈敏協(xié)調(diào)能力不僅能提高運動員的神經(jīng)支配能力和對肌肉的控制能力。而且也是加強運動員自我保護，防止運動損傷的有效措施。靈敏協(xié)調(diào)能力對各種運動技能的形成與發(fā)展起著重要的支配作用，是運動員迅速、準確、經(jīng)濟、流暢地掌握和完成各種運動技能的基本能力和保障。因此，跳遠運動員的靈敏協(xié)調(diào)能力的練習必須有針對性。

2.3.1 提高靈敏協(xié)調(diào)能力的練習方法

1）輕松而有節(jié)奏的慢跑，小幅度跨步跳，各種姿勢的起跑練習，短程組跑在跳箱上起跳，各種拋實心球練習，跪跳起，大跨步走等可用來發(fā)展靈敏協(xié)調(diào)能力。

2）變換動作結(jié)構(gòu)的跳躍練習。各種組合的換步跳，如左腳一次單腳跳，接著做一次跨步條，右腳落地后，用右腳先做一次單腳跳，在做一次跨步跳，練習重復幾次。

從空中落地后再接跳起練習。①雙腳或單腳連續(xù)跳過5－6個低欄架的練習。②上步縱跳，騰起達到最高點后迅速團身，落地（雙腳）后再縱跳起、團身，連續(xù)做3－5次。要充分向上跳起，落地時要有控制地緩沖，動作盡量輕柔。③從80－100 cm的高處做跳深練習，著地后迅速反彈跳起，要做好臂的協(xié)調(diào)配合擺動動作。④連續(xù)單腳跳上、跳下50－60 cm高的跳箱，起跳時不要屈髖，擺動腿的大小腿折疊要充分，向上向下跳時，注意動作要充分。

2.3.2 實施青少年跳遠靈敏協(xié)調(diào)能力訓練模式的原則及其需注意的問題

1）在助跑過程中，具有良好的協(xié)調(diào)性有助于運動員掌握助跑的節(jié)奏，增加助跑動作的幅度，保證起跳的準確性，使整個助跑過程輕松自如，增強自信心，保持心理上的優(yōu)勢。2）在起跳過程中，良好的協(xié)調(diào)性能使身體各部分協(xié)調(diào)一致用力，緩沖時，動作柔和適中，蹬伸時，積極協(xié)調(diào)用力，從而以適宜的起跳角度和最大的起跳初速度起跳。3）運動員在起跳騰空后，要維持好空中的平衡，就要求在做空中動作的過程中，上、下肢協(xié)調(diào)用力，并配合身體做出必要的相應動作。無論是蹲踞式跳遠、挺身式跳遠，或是走步式跳遠，有良好的協(xié)調(diào)性才能保證起跳的蹬伸和落地的收腿緊密地銜接起來，完成整套的技術動作。4）在落地的過程中良好的協(xié)調(diào)性可以幫助運動員選用合理 ，技術動作，充分利用身體騰起的角度，創(chuàng)造盡可能遠的跳躍距離，并保證落地的穩(wěn)定性，防止傷害事故的發(fā)生。

跳遠運動員靈敏協(xié)調(diào)能力練習手段要密切結(jié)合跳遠專項的特點與要求進行，使練習效果與專項要求相一致。跳遠運動員靈敏協(xié)調(diào)性練習最好與全面身體練習密切結(jié)合起來，也就是說，靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)與各項身體素質(zhì)同步發(fā)展，效果更佳。

3 結(jié)語

一個完整的技術動作，他對身體的各種素質(zhì)都有著相對的要求，任何一項的素質(zhì)的不足都會直接或間接的影響到運動成績，運用科學的訓練方法，加強專項身體素質(zhì)訓練，提高運動水平會有更佳的效果。

教練員在注意提高青少年運動員跑的能力的同時，應該不斷地提高青少年運動員跑的基本技術，并逐漸改進跑的技術，為提高跳遠成績做好準備。結(jié)合運動員自身特點、差異進行綜合評定，優(yōu)化訓練手段能更有效地提高跳遠運動員專項彈跳素質(zhì)水平，有針對性的進行優(yōu)化組合訓練可達到很好的訓練效果。跳遠運動員靈敏協(xié)調(diào)性練習最好與全面身體練習密切結(jié)合起來，也就是說，靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)與各項身體素質(zhì)同步發(fā)展，效果更佳。力量訓練的強度是根據(jù)負荷的重量、完成練習的速度和幅度進行評定的，同時，還要注意身體姿勢的正確性和動作的順序性。訓練中，要注意區(qū)別對待，重點關照，全面發(fā)展身體素質(zhì)，促進專項素質(zhì)的提高，改進身體素質(zhì)薄弱環(huán)節(jié)，提高全面訓練水平，注意保持已獲得的專項能力?？茖W適度，循序漸進的提高運動成績。

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