提升能量的健康早餐
　　很多人會(huì)對(duì)吃早餐草草了事，有些人更因?yàn)闇p肥而不吃，其實(shí)一天之計(jì)在于晨，早餐有助提高我們的精神和體力，至于如何選擇1份健康早餐，本刊有以下的建議，大家不妨從今天起，選擇適合自己的營(yíng)養(yǎng)早餐。
　　正確把握吃早餐的時(shí)機(jī)
　　很多人常常會(huì)忽略早餐的重要性，其實(shí)不吃早餐會(huì)令身體新陳代謝率減慢，反而使脂肪積聚體內(nèi)的機(jī)會(huì)增加，更會(huì)加強(qiáng)身體肥胖的傾向，稍微多吃一點(diǎn)也會(huì)肥胖起來(lái)。所以，千萬(wàn)不要輕視早餐的重要性。
　　一般來(lái)說(shuō)起床后20-30分鐘是吃早餐的最理想時(shí)間，因?yàn)榇藭r(shí)是食欲最旺盛、血糖最低的時(shí)候。不過(guò)對(duì)白領(lǐng)來(lái)說(shuō)似乎有點(diǎn)難度，建議他們?cè)诔鲩T前先吃1片麥包穩(wěn)定血糖，另外最好在工作前半小時(shí)吃早餐，避免影響消化及工作表現(xiàn)。
　　有些人為了省時(shí)間，會(huì)很急地邊走邊吃早餐，這樣都會(huì)有礙腸胃的消化和吸收，因?yàn)樽呗返臅r(shí)候，胃部無(wú)法得到充足的血液幫助蠕動(dòng)消化，容易造成消化不良。
　　1份健康早餐的原則
　　1.健康早餐的選擇建議
　　1份營(yíng)養(yǎng)豐富的健康早餐，建議有1杯200ml的牛奶、2片麥包、1只蛋或1片肉或魚(yú)、1小杯乳酪，再加上1杯果汁。這樣血糖會(huì)很快地恢復(fù)到理想濃度，而且可保持上午的精神飽滿。
　　2.以“健康飲食金字塔”為基礎(chǔ)
　　選擇水分高、纖維素高的五谷類食物為主，如全麥面包、糙米飯、五谷飯等，以達(dá)至充饑、補(bǔ)充水分和熱能的目的。
　　3.選擇易于消化的烹煮方式
　　如蒸、灼或燴，原因是不需加油，不會(huì)對(duì)剛復(fù)蘇的腸胃造成負(fù)擔(dān)。
　　4.不要2餐合1餐吃
　　多食少餐會(huì)讓消化系統(tǒng)不勝負(fù)荷外，更會(huì)不自覺(jué)地吸收多余熱量，應(yīng)該先吃個(gè)半飽，如肉絲米粉1碗和1杯飲品，2、3小時(shí)后，再吃個(gè)沙律或水果，這樣可避免多吃及令血糖大變。
　　各款早餐健康評(píng)
　　1. 面包牛奶一族 510-650kcal
　　菠蘿包、紅豆包、奶油包，加1杯牛奶或咖啡。
　　缺點(diǎn)：不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過(guò)精致加工，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，當(dāng)早餐并不適合。
　　建議：2片多士涂上花生醬或夾1片低脂芝士，再喝1杯低脂牛奶或乳酪。
　　2. 便利店一族 370-420kcal
　　飯團(tuán)、茶葉蛋或肉包，配紙包飲品。
　　缺點(diǎn)：雖然肉的含量不多，但熱量及蛋白質(zhì)攝取量也足夠。
　　建議：搭配低脂牛奶或低脂乳酪會(huì)更健康。
　　3. 西式快餐一族 500-650kcal
　　一般是煎雙蛋、腸仔、多士、咖啡的配搭。
　　缺點(diǎn)：其實(shí)問(wèn)題不在于食物本身，而在于煮法，全部都需要用很多油去烹調(diào)，令早餐變得油膩。
　　建議：煎蛋時(shí)放少點(diǎn)油，用麥包代替多士，可增加少量纖維，這個(gè)組合可減至350kcal。
　　4. 白粥油條一族 560kcal
　　傳統(tǒng)的白粥、油條配豆?jié){。
　　缺點(diǎn)：主要問(wèn)題出在油條上，含有偏高的油脂。
　　建議：1碗粥大約只有150kcal，建議1餐吃2-3碗，不然很容易沒(méi)到中午就餓了?？梢耘浯钌僭S肉類和蔬菜來(lái)取代油條。
　　5. 茶樓點(diǎn)心一族 680-780kcal
　　一盅兩件，有包又有點(diǎn)心，或有蒸飯。
　　缺點(diǎn)：早餐量多且豐富，熱量還很高。食物大多重油分，不可多吃。
　　建議：蒸點(diǎn)1碟及灼菜1碟，若嫌不夠，多吃1個(gè)包已是極限。
　　6. 叮面一族 600kcal以上
　　午餐肉方便面配凍檸茶。
　　缺點(diǎn)：1個(gè)方便面有460kcal，午餐肉2片大約150-200Kcal，當(dāng)中油分更占50%。油分鹽分過(guò)多，容易造成肥胖和高血壓。
　　建議：用米粉代替方便面，扎肉或雞絲代替午餐肉。
　　7. 西餅一族 620kcal
　　西餅或西多士，加1杯咖啡。
　　缺點(diǎn)：西餅屬淀粉質(zhì)，與粉面飯同類，可是西式餅大多加了糖漿和牛油，令卡路里至少提升50%。
　　建議：用1茶匙的花生醬或果醬代替糖漿即可。
　　8. 水果時(shí)尚一族 380kcal
　　應(yīng)季水果盤(pán)。
　　缺點(diǎn)：?jiǎn)斡?jì)熱量和纖維量是健康首選，但是容易在短時(shí)間內(nèi)再次饑餓，因?yàn)榍啡钡鞍踪|(zhì)和油分，而且也是果糖居多的緣故。
　　建議：吃半盒水果之外，可加上1杯乳酪，再喝1杯溫水，令飽肚感更持久。
　　9. 茶餐廳一族 500kcal以上
　　食物1份火腿蛋三文治/漢堡扒/雞扒加中杯奶茶。
　　缺點(diǎn)：三文治里的火腿或扒肉，都是油煎，再加上煎蛋和涂上厚厚一層脂肪含量高的醬油，除非1天中的另外兩餐都吃得少油、少肉，不然這天的油脂攝取量實(shí)在過(guò)多。
　　建議：這類早餐油脂多、熱量偏高，不宜多吃，或者可不放醬油、扒類去皮，建議改吃吞拿魚(yú)或番茄三文治。
　　10. 自家一族 400kcal
　　食物燕麥牛奶、香蕉。
　　缺點(diǎn)：實(shí)屬健康之選，營(yíng)養(yǎng)全面。
　　建議：纖維豐富的早餐，對(duì)水分的要求會(huì)相對(duì)提升，謹(jǐn)記每日喝足8杯水，否則容易引致便秘。
　　教你選零食
　　說(shuō)到零食，誰(shuí)都知沒(méi)營(yíng)養(yǎng)，但生活在這個(gè)忙碌的花花世界，它卻是我們的醒腦救星、度橋靈魂。既然人人都愛(ài)吃，不如就學(xué)習(xí)一下該如何選出比較健康的零食！
　　減肥也可吃零食
　　每日零食限量，主要是以熱量來(lái)計(jì)算，不能以數(shù)量或分量來(lái)計(jì)算。因?yàn)橐话?80g薯片已有720kcal，以一個(gè)成年女性一日吸收1，800kcal來(lái)計(jì)算，這包薯片已是一餐正餐的熱量。一般成人每日可進(jìn)食100kcal零食，即使在減肥中，亦可放100kcal于零食上當(dāng)作獎(jiǎng)勵(lì)。不過(guò)，有偏食或過(guò)重的兒童，營(yíng)養(yǎng)不良的老人家，則不建議進(jìn)食任何零食，當(dāng)中無(wú)益的油糖鹽，會(huì)令他們不食正餐。
　　而每次食零食前應(yīng)有控制分量的概念，為自己設(shè)立一個(gè)零食小碗，放入限定的分量，然后收藏好?；蛸?gòu)買較小分量，或獨(dú)立包裝，吃多少拿多少，分量受控制，熱量就不會(huì)爆標(biāo)。
　　怎么挑選健康零食？
　　零食就是高熱量、高油脂、高糖或高鹽，根本沒(méi)有最健康零食，所以在一堆零食中，比較產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，查看以上四大項(xiàng)目，選出當(dāng)中較低含量的，就算是相對(duì)較健康零食。廣告及包裝只要打上加入“多種維他命”、“ 低脂低糖”、“ 天然谷物”、“ 麥皮降膽固醇”等標(biāo)簽，很多人都信以為真。但是，如今零食的包裝背后都有營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，是否 “健康零食”，一目了然！
　　每日能吃多少零食？
　　年紀(jì)或身體狀況 可進(jìn)食零食的熱量
　　成人 減肥中：100kcal
　　高活動(dòng)量：200-300kcal
　　兒童 正常體重：100kcal
　　偏食或過(guò)重：不建議進(jìn)食
　　老人家 健康良好：100kcal
　　營(yíng)養(yǎng)不良：不建議進(jìn)食
　　高血糖者：必須特別注意營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上的糖分
　　高膽固醇者：必須特別注意營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上的脂肪
　　每日健康指示
　　一日三餐及小吃，全部不能超過(guò)12茶匙油、6茶匙糖及1.6茶匙鹽，都挺考工夫，除非三餐都是自己煮，只要其中一餐在外進(jìn)食，油糖鹽立即爆標(biāo)。所以要為小食列出油、糖或鹽的含量才叫健康，真的有點(diǎn)困難。
　　營(yíng)養(yǎng)成份 每日最多可吸收的分量
　　脂肪 不應(yīng)超過(guò)總熱量的30%， 1g=9kcal。如每日需進(jìn)食1，800kcal來(lái)計(jì)，吸油量應(yīng)該少于60g，即是約12茶匙。
　　糖分 不應(yīng)超過(guò)總熱量的10%， 1g=4kcal。每日需進(jìn)食1，800kcal來(lái)計(jì)，每日應(yīng)少于30g，約6茶匙糖。
　　鹽分 不應(yīng)超過(guò)2，400mg，約4.8茶匙鹽。
　　如何控制在100kcal以內(nèi)？
　　雖然沒(méi)有最健康的零食，但也能選取“相對(duì)健康”的，最后以100kcal為限，計(jì)算每日食用分量，以下有推介：
　　餅干
　　制作餅干的油，多數(shù)是含反式脂肪或飽和脂肪，這樣才能令餅干松脆及耐放，所以愈酥脆的餅干就愈要注意了。
　　建議選：梳打餅、薄脆餅干（Cracker）、麥餅
　　番茄餅干條（一盒4包）
　　熱量：434kcal
　　反式脂肪：0.5g
　　飽和脂肪：8.3g
　　鹽分：706mg
　　100kcal=約1小包
　　朱古力
　　脂肪及糖分都是問(wèn)題，愈香滑愈甜的就愈高脂及高糖，所以加了奶油的朱古力及可可成分低的白朱古力熱量最高。
　　建議選：70%或以上的黑朱古力
　　70%黑朱古力（一排10塊）
　　熱量：520kcal
　　反式脂肪：0g
　　飽和脂肪：24g
　　糖分：28g
　　薯片
　　炸油是最大致命點(diǎn)，少選飽和脂肪高的棕櫚油或椰子油，選橄欖油或葵花籽油等多不飽和脂肪的好油。另外，當(dāng)中的調(diào)味料會(huì)令鹽分暴增，最好選原味及低鹽。
　　建議選：烤焗（Baked）薯片
　　烤焗原味薯片：一包90塊
　　熱量：720kcal
　　飽和脂肪：0g
　　不飽和脂肪：9g
　　鹽分：1500mg
　　糖果
　　不論軟糖或硬糖的熱量差不多全來(lái)自糖分，但加入奶油的拖肥糖，會(huì)額外增加脂肪，提升糖果的熱量。代糖制的糖，熱量可少一半，又能防蛀牙。
　　建議選：代糖糖果、成分簡(jiǎn)單的糖
　　可樂(lè)橡皮糖（一包20顆）
　　熱量：460kcal
　　糖分：92g
　　100kcal=4顆
　　果仁
　　果仁含大量不飽和脂肪，正因?yàn)楹罅恐?，所以?yīng)與日常食物中吸收的油來(lái)?yè)Q算，進(jìn)食了果仁，就應(yīng)該減少用油。原焗及無(wú)添加的才最好，鹽焗的鈉質(zhì)會(huì)超標(biāo)，加上糖漿的糖分含量會(huì)大大提升。
　　建議選：原焗
　　原焗杏仁：一包120粒
　　熱量：836kcal
　　鹽分：1.4mg
　　不飽和脂肪：69g
　　飽和脂肪：5.6g
　　100kcal=約15顆
　　DIY低熱量零食
　　如果你還是對(duì)零食心有戚戚焉，那就自己動(dòng)手做吧，糖、油、鹽都可以由你掌握哦。
　　微波薯片
　　原料： 土豆2-3個(gè)、鹽少許、食用油少許、辣椒面依據(jù)個(gè)人喜好加入。
　　做法： 1.把土豆洗凈去皮； 2.盡可能把土豆切成最薄的片狀； 3.準(zhǔn)備一個(gè)稍大的盤(pán)子，盤(pán)底刷上薄薄的一層油，以免粘黏； 4.把切好的土豆整齊的鋪在盤(pán)子上，不要太過(guò)擁擠； 5.在鋪好的土豆片上在刷一層薄油，灑上少許鹽； 6.放進(jìn)微波爐中烤3——4分鐘左右即可； 7.最后撒上辣椒面調(diào)味。
　　TIPS：
　　1.依情況而定時(shí)間，如果覺(jué)得還有水分不夠干、脆，可以延長(zhǎng)一些時(shí)間；
　　2.切忌不要過(guò)長(zhǎng)以免烤糊，影響口感和健康！
　　藕粉山楂糕
　　原料：山楂500克、白糖100克、藕粉15克、水250克。
　　做法：1、山楂清洗干凈，一剖兩半，去掉底部和山楂核；2、鍋里放入250克的水，放入加工好的山楂，小火煮20分鐘至山楂軟爛；3、待山楂稍涼后，將山楂連同剩余的汁水一起放入攪拌機(jī)內(nèi)攪打成山楂果泥；4、將山楂果泥倒入鍋中，加入100克白糖小火慢慢攪拌，直到果泥變得粘稠冒泡泡；5、15克藕粉用少許涼白開(kāi)溶化，然后倒入鍋中，小火攪拌至非常粘稠，然后趁熱倒入容器內(nèi)，待冷卻后即可切塊食用。
　　TIPS：1.山楂一定要事先加工，清洗干凈后去核、去底部。
　　2.煮山楂的時(shí)候要不時(shí)地?cái)嚢柘?，以防止山楂黏鍋底（山楂很?ài)糊鍋底）。
　　3.因?yàn)槭孪热サ艉耍钥梢灾苯臃湃霐嚢铏C(jī)打碎。
　　4.沒(méi)有藕粉也可以用淀粉代替，凝固的時(shí)候可以放入冰箱冷藏（夏天放冰箱，冬天室溫即可）。
　　5.吃的時(shí)候可以撒少許蜂蜜或者糖桂花。
　　開(kāi)心正能量食物
　　生活中總需要面臨各種壓力，那要如何才能過(guò)得開(kāi)心且思想積極？相信惟有靠“吃”才能補(bǔ)充正能量，但要吃得有道才能越吃越開(kāi)心，所以今期教大家兩款健康食譜，讓你越吃越開(kāi)心。
　　四種開(kāi)心營(yíng)養(yǎng)素
　　活力的原動(dòng)力——蛋白質(zhì)
　　要確保腦部能制造足夠的多巴胺及去甲腎上腺素，以保持專注力、活力及積極思想，就要靠肉類中的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)，因?yàn)槿忸惖鞍踪|(zhì)富含制造這兩種腦部傳遞物質(zhì)的原材料——酪胺酸。肉類中最好是多挑選白肉，因?yàn)榧t肉較多飽和脂肪，吃太多會(huì)增加壞膽固醇水平。
　　健康好衛(wèi)士——ω-3脂肪酸
　　深海魚(yú)中的ω-3脂肪酸多元不飽和脂肪酸，不僅有助心血管健康，這種人體必須脂肪酸還幫助細(xì)胞膜健康發(fā)育，促進(jìn)腦神經(jīng)傳遞物質(zhì)進(jìn)駐細(xì)胞，所以亦屬一大開(kāi)心元素。如果怕吃三文魚(yú)，亦可以從海藻、核桃及阿麻籽粉中吸收植物性ω-3脂肪酸——亞麻酸（ALA），再轉(zhuǎn)化成EPA及DHA來(lái)補(bǔ)腦。
　　有些長(zhǎng)期病患者或長(zhǎng)者，身體會(huì)缺乏把植物性ω-3脂肪酸轉(zhuǎn)化為醒腦EPA及DHA的能力，因此能吃深海魚(yú)來(lái)吸收。
　　穩(wěn)定情緒——復(fù)合性碳水化合物
　　薯仔、番薯、南瓜、粟米、豆類及全麥類的五谷類食物，屬于復(fù)合性碳水化合物食物，多進(jìn)食復(fù)合性碳水化合物的食物有助穩(wěn)定情緒。其蘊(yùn)含制造血清素的主要原材料——色胺酸及維他命B雜。糙米飯、紅米飯、燕麥、全麥、麥包、全麥維谷麥早餐等，因?yàn)楸Ａ袅俗钣袪I(yíng)養(yǎng)的谷麥外殼，因此比經(jīng)過(guò)精制打磨的白米、白面粉制的面條能保留更多的膳食纖維素，維他命B雜及礦物質(zhì)。
　　陽(yáng)光無(wú)抑郁——維他命D
　　有最新研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常曬太陽(yáng)的人，腦內(nèi)的維他命D含量較多，他們的血清素水平較高，足以能夠舒緩抑郁情緒，但當(dāng)中維他命D與血清素的互相關(guān)系暫時(shí)仍未找到。所以想開(kāi)心，不妨多喝奶或吃乳酪、芝士，不過(guò)曬太陽(yáng)時(shí)就要記得擦防曬。
　　開(kāi)心食譜
　　蘋(píng)果核桃咖喱雞（2人分量）
　　材料：雞肉 1.5磅；馬鈴薯 1個(gè)；蘋(píng)果 1個(gè)；洋蔥 2個(gè)；核桃 半杯；葡萄干 2湯匙；蒜頭 1瓣；橄欖油 1.5湯匙；咖喱粉 1.5湯匙；椰汁 1/4杯；水 1.5杯；鹽 適量
　　做法：
　　1.雞肉、馬鈴薯及洋蔥切塊狀，蘋(píng)果去核切粒。
　　2.以橄欖油爆炒洋蔥及姜茸約3分鐘。
　　3.用橄欖油爆香洋蔥和蒜頭，加入雞肉炒至變白。加入馬鈴薯和蘋(píng)果，加水燜煮。五分鐘后，拌入咖喱粉。
　　洋蔥南瓜湯（2人分量）
　　材料：南瓜1磅材料；水或上湯2杯；低脂奶或；鮮忌廉半杯；大洋蔥1個(gè)；姜茸 1茶匙；南瓜籽少許；橄欖油半湯匙；胡椒粉適量
　　做法：
　　1.將南瓜蒸熟，待涼后去皮去籽切件。將水放入煲內(nèi)，加入南瓜件及洋蔥，大火煲沸后轉(zhuǎn)慢火煲30分鐘。
　　2.用攪拌機(jī)攪成細(xì)滑糊狀，再放入煲內(nèi)煮熱。
　　3.轉(zhuǎn)中小火約煮20分鐘至馬鈴薯熟透，加入核桃、葡萄干、椰汁和鹽，攪拌一下即完成 。
　　4.以鮮奶、鹽及胡椒粉調(diào)味，加入南瓜籽。
　　開(kāi)心元素：
　　馬鈴薯、蘋(píng)果：復(fù)合性碳水化合物（血清素）
　　雞肉、低脂奶：蛋白質(zhì)多巴胺+上甲腎上腺素）
　　核桃、南瓜籽：ω-3脂肪酸
　　開(kāi)心食物謬誤
　　有人總誤以為吃某種東西就能開(kāi)心，但也只是短暫性作用，提醒各位要注意以下食物：
　　朱古力：雖然朱古力能刺激腦部分泌血清素，但卻含有刺激性成分的可可堿與咖啡因，只有短暫的刺激性作用，并無(wú)對(duì)腦部起實(shí)際健康功效。不斷進(jìn)食反而會(huì)令人愈來(lái)愈緊張，完全不會(huì)有正面情緒產(chǎn)生。其與咖啡、酒精的提神原理一樣。如果真想吃，就建議選70%的黑朱古力，可減少吸收過(guò)多糖分及脂肪。
　　韭菜：常被指吃后產(chǎn)生興奮感覺(jué)，原因是當(dāng)中有鋅與維他命B這兩種幫助制造性荷爾蒙的營(yíng)養(yǎng)素，不過(guò)含量極少，起不了大作用，而興奮只是短暫性，與長(zhǎng)期開(kāi)心無(wú)關(guān)。
　　甜品：主要食材是精制的碳水化合物，有別于有豐富纖維素的復(fù)合性碳水化合物食物，超甜又高脂肪，升糖指數(shù)（GI值）高，進(jìn)食后的血糖指數(shù)快速上升，感覺(jué)好像很開(kāi)心。但因?yàn)樯每?，跌得同樣快，?dāng)血液中的血糖指數(shù)下降時(shí)，人會(huì)容易感到疲累，即是甜品容易令人情緒波