王寧

(中原工學(xué)院體育部，河南鄭州 450000)

大學(xué)生運(yùn)動(dòng)減肥方式的適宜性研究

王寧

(中原工學(xué)院體育部，河南鄭州 450000)

通過(guò)分析有氧運(yùn)動(dòng)的減脂實(shí)驗(yàn)結(jié)果，得出以有氧運(yùn)動(dòng)為主、力量練習(xí)為輔并控制飲食的減肥方法能有效地減脂并減輕體重.

大學(xué)生;運(yùn)動(dòng)減肥;減肥方式

1 調(diào)查結(jié)果

1.1 高校大學(xué)生減肥的一般狀況

通過(guò)隨機(jī)抽取的中原工學(xué)院大一到大四的共585名學(xué)生，證明學(xué)生是減肥的主力軍:大學(xué)生處于身體發(fā)育的成形時(shí)期，對(duì)自身的形象非常注意，對(duì)他人對(duì)自己外在的評(píng)價(jià)很敏感，希望自己符合社會(huì)的審美觀念，給人留下好的印象.為了達(dá)到這樣的目的，他們會(huì)關(guān)注各種減肥信息及廣告并去嘗試.他們既容易接受科學(xué)的減肥方法，也容易受到減肥的各種信息誘惑，以致面對(duì)五花八門(mén)的減肥方式，無(wú)所適從，沒(méi)有科學(xué)客觀的理念來(lái)引導(dǎo)其進(jìn)行健康減肥.

1.2 高校大學(xué)生減肥的方法

在對(duì)學(xué)生的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，大學(xué)生通常采用的減肥方法一般有藥物減肥、節(jié)食減肥、針灸穴位減肥、心理減肥、運(yùn)動(dòng)減肥等［1］，采用最多的是藥物減肥和節(jié)食減肥，因?yàn)樵诙虝r(shí)間內(nèi)能達(dá)到理想的體重，往往學(xué)生樂(lè)于嘗試，例如瘦身咖啡、左旋肉堿、減肥茶、減肥糖等各種食品.對(duì)于節(jié)食，有些學(xué)生經(jīng)常一天僅吃一頓正餐，尤其是晚上不吃飯，兩餐改為水果、蔬菜，結(jié)果往往是感到身體虛弱，但是因?yàn)橐?jiàn)效快，雖感到身體虛弱也堅(jiān)持.在調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)學(xué)生對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥表示認(rèn)可，但是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)減肥使他們感到很累，認(rèn)為時(shí)間長(zhǎng)、見(jiàn)效慢、不容易堅(jiān)持，所以經(jīng)常放棄.大學(xué)生的這種急于求成的心理是他們運(yùn)動(dòng)減肥的障礙.

1.3 有氧運(yùn)動(dòng)的減脂實(shí)驗(yàn)結(jié)果

隨機(jī)抽取本校大一新生中脂肪百分比超過(guò)30%的肥胖學(xué)生58名，并在入學(xué)時(shí)進(jìn)行測(cè)試，主要是測(cè)量肱三頭肌的皮脂厚度、肩胛下部的皮脂厚度、800 m跑、50 m跑、立定跳遠(yuǎn)、1 min仰臥起坐和握力等.隨機(jī)選其中33人作為實(shí)驗(yàn)組，其余25人作為對(duì)照組.在每次上體育課后進(jìn)行測(cè)試，測(cè)試指標(biāo)與全國(guó)大學(xué)生體質(zhì)監(jiān)測(cè)指標(biāo)相同(表1、表2).另外選取臂部及肩胛下部皮脂厚度進(jìn)行測(cè)量，用日本長(zhǎng)嶺—鈴木公式進(jìn)行體密度計(jì)算，將體密度值代入Brozek的體脂率推算公式推算出最終體脂百分比.數(shù)據(jù)處理采用SPSS數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)處理軟件.根據(jù)有氧運(yùn)動(dòng)最佳效果要求，運(yùn)動(dòng)中脈搏應(yīng)控制在最高心率的70%～80%，即130～150次/min，上課時(shí)讓學(xué)生根據(jù)自身情況控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并保持心率在此范圍.表1運(yùn)動(dòng)方式及時(shí)間/min

根據(jù)數(shù)據(jù)的測(cè)試分觀察實(shí)驗(yàn)組及對(duì)照組，在體育鍛煉后的檢驗(yàn)結(jié)果是，除50 m跑之外實(shí)驗(yàn)組同學(xué)的皮脂厚度和其他各項(xiàng)素質(zhì)均好于對(duì)照組，發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)組的學(xué)生的各項(xiàng)素質(zhì)有明顯的增長(zhǎng)，而對(duì)照組的學(xué)生也會(huì)有變化，但是因?yàn)樯眢w會(huì)自然發(fā)展，所以總體沒(méi)有顯著性變化.如在800 m跑和仰臥起坐中，耐力和腰腹力量的增長(zhǎng)不是很顯著.25個(gè)對(duì)照組的學(xué)生沒(méi)有一個(gè)脂肪百分比降到30%以下.

從表3中可以看出，實(shí)驗(yàn)組的同學(xué)皮脂厚度及各項(xiàng)素質(zhì)表現(xiàn)明顯好轉(zhuǎn)，實(shí)驗(yàn)前后t檢驗(yàn)變化顯著，皮脂厚度有明顯的降低.33人實(shí)驗(yàn)組中有6名同學(xué)的脂肪百分比已下降到30%以下，各項(xiàng)素質(zhì)都有大幅度增長(zhǎng).

Tab.1Movement pattern and time/min

2 運(yùn)動(dòng)減肥是最有效的減肥方式

2.1 耐力運(yùn)動(dòng)消耗脂肪

耐力運(yùn)動(dòng)要消耗大量能量，脂肪氧化是供能的主要形式，因此，耐力運(yùn)動(dòng)對(duì)人體內(nèi)脂肪代謝的影響最明顯.運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)脂肪的利用受脂肪水解、脂肪動(dòng)員、脂肪酸的運(yùn)輸以及骨骼肌對(duì)血漿游離脂肪酸的攝取等因素的影響.脂肪水解酶只有在耐力運(yùn)動(dòng)20 min后才能激活，促進(jìn)脂肪水解，因此耐力訓(xùn)練不僅能加速脂肪酸和磷酸甘油的氧化，同時(shí)也抑制脂肪酸的合成，阻礙甘油三酯的合成，從而達(dá)到體脂減少、控制肥胖的目的.

表2 實(shí)驗(yàn)組、對(duì)照組各測(cè)試指標(biāo)t檢驗(yàn)x±sTab.2Test indicators of the experimental group and control group t test x±s

2.2 適度的運(yùn)動(dòng)降低食欲

運(yùn)動(dòng)對(duì)食欲的影響比較復(fù)雜，當(dāng)運(yùn)動(dòng)量達(dá)到一定的程度，使機(jī)體消耗太多的能量，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性疲勞，與攝取有關(guān)的神經(jīng)內(nèi)分泌因素會(huì)發(fā)生變化，食欲會(huì)降低，其機(jī)制尚待深入研究.

2.3 增加基本代謝率

減肥實(shí)踐發(fā)現(xiàn)，單獨(dú)依靠減少能量來(lái)減肥的效果，往往因人體基礎(chǔ)代謝率(RMR)的降低而抵消;而體育運(yùn)動(dòng)能增加瘦體重，RMR與瘦體重呈正相關(guān)關(guān)系.運(yùn)動(dòng)能防止因能量攝入減少而降低的能量代謝，飲食控制和體育運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)效果最佳.RMR占每日能量消耗的60%～70%，RMR僅增加1%～2%就可能在長(zhǎng)期的體重調(diào)控方面起重要作用.運(yùn)動(dòng)不僅可以增加運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗，還能使運(yùn)動(dòng)結(jié)束后組織代謝仍保持較高水平直至24 h，即運(yùn)動(dòng)后過(guò)量消耗(EPOC)，因此人們已開(kāi)始關(guān)注EPOC在控制體重方面的重要性.

表3 實(shí)驗(yàn)前后樣本t檢驗(yàn)Tab.3Sample t-test before and after experiment

2.4 抑制脂肪生成

運(yùn)動(dòng)可以下調(diào)合成酶(FAS)的基因表達(dá)，減少或抑制脂肪的合成，特別是高脂飲食后，脂肪生成加強(qiáng)，若進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，則可以減少脂肪的生成.FIEBIG等進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)可通過(guò)降低血漿胰島素和減少促發(fā)FAS表達(dá)的物質(zhì)，來(lái)實(shí)現(xiàn)FAS基因表達(dá)下調(diào)，妨礙脂肪的生成.

3 減肥以有氧運(yùn)動(dòng)最為有效

3.1 有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別

理論上運(yùn)動(dòng)通常分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng).有氧運(yùn)動(dòng)也叫做有氧代謝運(yùn)動(dòng)，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉［2］.而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng).無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢.無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是:運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低.由于速度過(guò)快及爆發(fā)力過(guò)猛，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”.這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促.

3.2 有氧運(yùn)動(dòng)的減肥原理

有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng).有氧運(yùn)動(dòng)可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量.也就是說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，以可以使血液充分地流向四肢、內(nèi)臟器官.長(zhǎng)時(shí)間、低中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可以減少消化器官的血流量，達(dá)到抑制食欲的作用，使能量的攝入量減少，達(dá)到減肥的目的.另外有氧運(yùn)動(dòng)可明顯增加脂蛋白酶LPL的活性［3］，LPL的活性增加可促進(jìn)運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的脂肪分解，增加脂肪作為能量的利用，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式.當(dāng)人體吸入的氧氣與需求相等時(shí)，也就達(dá)到生理上的平衡狀態(tài).因此，要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1 h，每周堅(jiān)持3到5次.

4 結(jié)論

4.1 有氧運(yùn)動(dòng)要和力量練習(xí)相結(jié)合

安靜時(shí)代謝占每天總能量消耗的60%～70%，因此，安靜時(shí)代謝率的大小對(duì)預(yù)防腹部肥胖至關(guān)重要.據(jù)研究表明，力量練習(xí)后安靜代謝率明顯增大，同時(shí)大肌群的力量練習(xí)會(huì)產(chǎn)生更多的氧耗和能耗，瘦體重增加.鍛煉期間，身體的成分變化取決于運(yùn)動(dòng)及熱量攝入變化引起的熱量虧損，不管是有氧練習(xí)還是力量練習(xí)，都增加了熱能消耗.對(duì)于正常人和肥胖者運(yùn)動(dòng)鍛煉的研究表明，身體成分只發(fā)生輕微的變化，并且與訓(xùn)練強(qiáng)度、頻度有關(guān)，一般人因能量消耗增加就會(huì)增加攝食，以保持其能量平穩(wěn)和保持肌肉、脂肪及總體重，在本實(shí)驗(yàn)中，實(shí)驗(yàn)組嚴(yán)格控制了飲食，故能使體重減輕，能夠防止在控制飲食期間安靜時(shí)代謝率下降，并使脂肪氧化和日常平均能量消耗情況改善.

4.2 有氧運(yùn)動(dòng)要和飲食相結(jié)合

要有合理的膳食結(jié)構(gòu)［4］.大學(xué)生正處于生長(zhǎng)發(fā)育的高峰，通過(guò)限制飲食來(lái)降低體重，雖然能減少脂肪，但也會(huì)減少肌肉組織.有關(guān)研究結(jié)果顯示減肥可使體內(nèi)肌肉組織喪失65%，而脂肪組織的喪失僅占35%.因此，長(zhǎng)期節(jié)食可能產(chǎn)生厭食癥，進(jìn)而身體衰弱無(wú)力，皮膚起皺紋，體內(nèi)各內(nèi)臟器官及組織代謝失調(diào)，對(duì)身體健康造成極大損害.事實(shí)上我們周?chē)陀幸驕p肥而節(jié)食的例證，結(jié)果造成神經(jīng)性厭食，當(dāng)然更有甚者會(huì)衰竭而亡，所以警示人們千萬(wàn)不要盲目節(jié)食.

減肥不可盲目，要講科學(xué)，合理調(diào)配飲食，保持體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)吸收與能量消耗平衡.減肥實(shí)施中要注意:首先要減少食物中脂肪含量，如油炸食品、肥肉、奶油等要控制食用，并適當(dāng)增加蛋白質(zhì)和碳水化合物.因?yàn)橐环莞咧镜氖澄锉纫环轃崃肯嗟鹊闹饕鞍踪|(zhì)和碳水化合物的食物更易產(chǎn)生脂肪，脂肪則比其他食物的新陳代謝更緩慢.有關(guān)研究表明:100千卡熱量的碳水化合物食物轉(zhuǎn)換成脂肪消耗大約23千卡熱量，而100千卡熱量高脂肪食物轉(zhuǎn)換成脂肪卻只需消耗3千卡熱量;1 g高脂肪食物含9千卡熱量，而1 g蛋白質(zhì)和碳水化合物只含4千卡熱量.因此，可多攝取蛋類(lèi)、瘦肉、豆制品、魚(yú)類(lèi)、水果蔬菜等，這樣既能保持體內(nèi)所需各種營(yíng)養(yǎng)，又減少脂肪在體內(nèi)的存儲(chǔ).其次按時(shí)進(jìn)餐.三餐要主副食物科學(xué)搭配，保持新陳代謝穩(wěn)步進(jìn)行.不能為了節(jié)食，不吃早餐，甚至兩三天都不吃飯，等到饑餓時(shí)則暴飲暴食，從而因?yàn)檫M(jìn)食過(guò)多或頻繁吃零食，使攝入的熱量更多.這樣不僅達(dá)不到減肥的目的，相反，體重還會(huì)增加，而且對(duì)內(nèi)臟器官的傷害也會(huì)更大.再次，注意保持足夠的飲水量，因?yàn)樽銐虻娘嬎靠纱龠M(jìn)體內(nèi)脂肪充分代謝.

4.3 有氧運(yùn)動(dòng)要注意安全性

所指定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和練習(xí)的頻率應(yīng)在心肺功能安全的范圍之內(nèi).由于肥胖者對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的耐受能力存在很大的差別，在指定有氧運(yùn)動(dòng)減肥的計(jì)劃前應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)耐力實(shí)驗(yàn)，這樣不僅能顯示心肺功能有無(wú)異常，而且也可以表明參加活動(dòng)者最初的運(yùn)動(dòng)能力.通常運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度為40%～70%，練習(xí)的頻率為每周3～6次，每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間最少30 min.

［1］傅蘭英，盛偉.青少年女學(xué)生綜合減肥方法研究［J］.中國(guó)學(xué)校衛(wèi)生，2005(5):354.

［2］鄧樹(shù)勛，王健，喬德才，等.運(yùn)動(dòng)生理學(xué)［M］.2版.北京:高等教育出版社，2009.

［3］葉任高，陸再英.內(nèi)科學(xué)［M］.北京:人民衛(wèi)生出版社，2011.

［4］陳炳卿，于守洋，王瑞淑，等.營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)［M］.北京:人民衛(wèi)生出版社，2011.

Study on Suitability of Losing Weight Methods by Exercises for College Students

WANG Ning

(Department of Physical Education，Zhongyuan University of Technology，Zhengzhou 450000，China)

By analysis on experiment result of aerobic exercise to reduce fat，it is concluded that the method of losing weight giving priority to aerobic exercise，supplemented by strength training，and controlling diet can effectively reduce fat and lose weight.

college student;exercises to lose weight;method of losing weight

G804.7

A

1007－0834(2012)01－0078－03

10.3969/j.issn.1007－0834.2012.01.026

2011－09－18

河南省教育廳人文社會(huì)科學(xué)研究項(xiàng)目(2010－ZX－254)

王寧(1978—)，女，河南鄭州人，中原工學(xué)院體育部講師.