有研究顯示，中年婦女中有20%～30%的人陰道緊張度合適，勉強(qiáng)合格者占40%～50%，而20%～30%的人則過度松弛。不少女性一到中年就開始感覺肌肉松弛，性愛時(shí)身體興奮程度降低，身體的感受也沒有以前強(qiáng)烈。對此，專家表示，隨著年齡增大，女性陰道會逐漸松弛，性快感和性高潮能力會逐漸減退，應(yīng)該積極應(yīng)對治療，最簡便的方法就是進(jìn)行PC?。◥u尾肌）鍛煉。

我鍛煉PC肌，主要目的是為了想讓老公開心，同時(shí)保證婚姻關(guān)系能美滿穩(wěn)定發(fā)展。食色性也，沒什么不好意思的。因?yàn)闀险f，PC肌薄弱的話，夫妻過性生活時(shí)雙方都會產(chǎn)生交合不夠緊貼的感覺，有時(shí)甚至?xí)绊懶陨畹暮椭C。而有效地鍛煉PC肌，則可以增強(qiáng)男女雙方的高潮反應(yīng)。當(dāng)然，我的PC肌一直都是很活躍的，可是本著“用進(jìn)廢退”的原則，如果放任自流的話，我不能保證它會一直像二十五六歲那樣始終充滿活力。

當(dāng)我聽說一對遠(yuǎn)房親戚就是因?yàn)榕说腜C肌松弛無力，導(dǎo)致夫妻感情破裂，并最終離婚，我還是有點(diǎn)緊張了。我想，這種事情絕對不能在自己身上出現(xiàn)，因?yàn)檫@并不是不能改變和改善的。當(dāng)然，我也知道這種東西松弛到一定程度，可以做手術(shù)進(jìn)行矯正，可為什么一定要到那一步才亡羊補(bǔ)牢呢？

所以，每天晚上睡覺之前，有意識地鍛煉PC肌就成了仰臥起坐之外我的又一固定功課。每天200下，10分鐘就能完成。鍛煉了一段時(shí)間，我很賣力地“實(shí)地測驗(yàn)”了一次，然后偷偷問老公感覺怎樣，是不是比以前更有力量了。老公壞笑：“你都快成妖精了！”

關(guān)鍵詞一：PC肌

PC肌是一位名叫阿諾德·凱格爾的醫(yī)生在治療婦女產(chǎn)后尿失禁時(shí)發(fā)現(xiàn)的。PC肌是人體陰部的一組肌肉，由恥骨部向后到達(dá)肛門上方的尾骨，中文稱為恥尾肌。

PC肌不僅用來托起盆腔內(nèi)臟，控制排尿和排便，而且對性能力關(guān)系重大。女性年過四十或生育過多，PC肌明顯松弛。老年女性甚至可出現(xiàn)咳嗽或用力后尿失禁的現(xiàn)象。在性交中，PC肌的收縮有利于陰道夾緊陰莖，有助于性高潮的到來和性快感的獲得，這在性反應(yīng)中的持續(xù)期和高潮期尤為明顯。緊縮的陰道還有助于加強(qiáng)男方的性快感，更激起陰莖的勃起。因此，女性經(jīng)常鍛煉PC肌，增強(qiáng)其收縮力，有助于延緩性衰老。

為紀(jì)念發(fā)現(xiàn)PC肌的阿諾德·凱格爾醫(yī)生，人們將PC肌訓(xùn)練法稱為“凱格爾練習(xí)法”。

關(guān)鍵詞二：凱格爾練習(xí)法

坐在便盆上，兩腿分開排尿，中途有意識地收縮陰部肌肉，使尿流中斷，此時(shí)感到收縮的肌肉就是PC肌。如此反復(fù)地排尿、止尿、排尿、止尿，體會收縮PC肌的感覺。熟悉后，平時(shí)坐著或躺著，把大腿分開，設(shè)想自己此時(shí)想要小便的狀態(tài)，然后收縮PC肌，就像控制排尿那樣，用力向上、向內(nèi)收緊，并慢慢從“1”數(shù)到“4”，接著緩慢放松，開始時(shí)連續(xù)做10次，以后逐漸增加到50次。能熟練掌握后，在等車時(shí)或坐在辦公室里也可以做。

PC肌靈活性檢測

首先通過插入手指的辦法檢測你的PC肌的靈活性，只向陰道內(nèi)插入一個(gè)指節(jié)，用PC肌擠捏或夾緊你的手指，然后看看你的感覺最符合下面的哪種情況。

1.當(dāng)我第一次插入我的手指時(shí)，陰道口非常松弛和張開，我不能擠捏我的手指。（得分：1）

2. 當(dāng)我第一次插入我的手指時(shí)，陰道口非常松弛和張開，我能擠捏我的手指，但是仍然不能感到舒適。（得分：2）

3.陰道口舒適地包裹著我的手指，但是并不覺得緊。我能用我的PC肌擠捏我的手指。（得分：3）

4.陰道口覺得特別緊，但是可以允許我的手指的進(jìn)入。我可以向肛門方向按壓陰道，感覺到陰道口的松弛。（得分：4）

5.陰道口太緊，乃至難于插入手指。

測定一次的結(jié)果不一定可靠，可以重復(fù)測試。

靈活性得分：1～2分為軟弱無力；3分正常；4～5分為過緊。

檢查一下你的PC肌松不松

PC肌強(qiáng)度檢測可以通過自己的努力輕易地得以實(shí)現(xiàn)，那么下一步就是檢測你的PC肌強(qiáng)度的方法。當(dāng)然，你首先要找到它們。它們是處于陰道深處的一組肌肉。舒適地躺好后，把腳放在最舒適的位置。濕潤你的食指后插入陰道，一直到第三個(gè)指關(guān)節(jié)。在陰道壁的左右兩側(cè)找到和感受肌肉束，從而給它們定位，也要在陰道底部（朝向肛門）尋找它們。一個(gè)小竅門是想象一個(gè)時(shí)鐘的鐘面，陰道頂部為12點(diǎn)，底部是6點(diǎn)。一般來說，當(dāng)進(jìn)入兩個(gè)指節(jié)時(shí)，在2點(diǎn)和10點(diǎn)位置是觸摸到恥骨的最佳位置。PC肌則恰在恥骨支的外側(cè)更深的部位，大約3個(gè)指節(jié)的位置。收縮和放松你的PC肌，以便確認(rèn)。

一旦你發(fā)現(xiàn)和探索到PC肌群，你就可以用自己的手指寬度來確定肌肉的寬度了。進(jìn)一步探索這些肌肉，變得熟悉它們，就像你認(rèn)識身體其他部位的肌肉一樣，可以按摩、擠捏和探索。收縮這些肌肉，你的手指就可以感受它們的鼓起和運(yùn)動?？纯此鼈兪欠裨谑湛s時(shí)變窄，而松弛時(shí)變寬?，F(xiàn)在可以測量它們的寬度了，是細(xì)若鉛筆？寬達(dá)3指？還是介乎兩者之間？打分方法如下：

1指寬：弱（1分）

3指寬：正常（3分）

2指寬：過緊（2分）.

把靈活性和強(qiáng)度的兩次得分相加，總分：2～3：柔弱；6：正常；9～10：過緊。

如果你的得分是“正常”，你的肌肉可能以很好的狀態(tài)參與射液。如果你的得分是“過緊”，你的肌肉可能具有足夠的力量參與射液，但是它們可能太緊，因?yàn)槟憧赡芤呀?jīng)不自覺地停止射液。只有你調(diào)節(jié)肌肉的狀況，讓它們變得更加松弛，你就難于射液。如果你的得分是“柔弱”，你可能難于射液，除非你使PC肌的強(qiáng)度得到增強(qiáng)。下面將教會你如何努力改變現(xiàn)狀。無論你的得分是多少，通過閱讀和實(shí)踐下面的PC肌鍛煉方法，你總會受益的。

哪些人需要鍛煉PC肌

享受生活的你 作為規(guī)律的健身計(jì)劃的一部分，你可以從每周進(jìn)行2～3次鍛煉，每次做5組上面的練習(xí)開始。如果愿意，你可以逐漸增加練習(xí)的頻率、強(qiáng)度、維持的時(shí)間或次數(shù)，直至維持每天1～2次鍛煉，每次5～8組練習(xí)或更多。當(dāng)你的PC鍛煉得足夠強(qiáng)壯，可以維持較長時(shí)間的持續(xù)收縮而不易感到疲勞時(shí)，保持每周1～2次的固定練習(xí)以維持它正常的功能就可以了。

已經(jīng)是準(zhǔn)媽媽的你 建議你從懷孕初期就開始凱格爾練習(xí)，固定每周進(jìn)行5次。你可以選擇在完成每次產(chǎn)前保健操之后的放松調(diào)整時(shí)間進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)，你還可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下，配合適當(dāng)而規(guī)律的會陰按摩，這樣可以使未來的生產(chǎn)變得更加容易和避免分娩損傷。

剛剛生完寶寶的你 你可以繼續(xù)產(chǎn)前的凱格爾練習(xí)，幫助自己迅速恢復(fù)，而且抱著寶寶哺乳時(shí)進(jìn)行凱格爾練習(xí)還可以增強(qiáng)鍛煉的強(qiáng)度和效果。如果你產(chǎn)前未進(jìn)行過相關(guān)訓(xùn)練或不幸發(fā)生某種分娩并發(fā)癥，比如尿失禁的情況，最好盡快開始強(qiáng)化凱格爾練習(xí)——即從每日3～5次練習(xí)，每次盡量增加鍛煉的次數(shù)，盡量延長收縮PC的時(shí)間，直至感到有些疲勞為止。經(jīng)過2～3周左右的恢復(fù)練習(xí)，再根據(jù)自己的身體狀況調(diào)整鍛煉的強(qiáng)度和次數(shù)。

有時(shí)尿失禁的你 如果有時(shí)候，你會大笑到尿失禁，這是開始進(jìn)行凱格爾練習(xí)的最好理由！一般來說，你會在4～6個(gè)星期內(nèi)得到明顯的治療效果。如果你發(fā)現(xiàn)自己尿失禁的狀況復(fù)發(fā)或者再次加重，可能需要增加鍛煉的次數(shù)和盡量延長保持PC收縮的時(shí)間。每次小便時(shí)，中斷排尿是強(qiáng)化鍛煉的一個(gè)好方法。