海南師范大學(xué)體育學(xué)院 李向精

跆拳道運(yùn)動(dòng)對(duì)身體素質(zhì)要求較高，特別是力量、速度、靈敏和心理素質(zhì)。力量素質(zhì)是一切身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，是學(xué)好技戰(zhàn)術(shù)的基本身體條件，力量素質(zhì)的好壞在一定程度上影響著其他素質(zhì)的發(fā)展。本文通過(guò)文獻(xiàn)資料法、實(shí)地考察法等研究方法對(duì)跆拳道力量訓(xùn)練的重要性進(jìn)行闡述，對(duì)影響力量因素進(jìn)行分析，最后對(duì)如何提高我省跆拳道運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練方法進(jìn)行研究，結(jié)合實(shí)際提出訓(xùn)練方法。

1.影響力量大小的生理學(xué)因素

1.1 骨骼肌的生理橫截面積。肌肉力量的大小和肌肉生理橫截面積大小有關(guān)，橫截面接越大，肌肉收縮越有力，肌肉力量也就越大。一塊肌肉收縮時(shí)力量大小主要取決于這塊肌肉中全部肌纖維同時(shí)收縮時(shí)產(chǎn)生力量的大小，生理橫截面積就是指橫切所有肌纖維所取得的面積。

1.2 骨骼肌結(jié)締組織發(fā)達(dá)程度。肌肉的結(jié)締組織越發(fā)達(dá)肌肉力量越大，長(zhǎng)期進(jìn)行力量訓(xùn)練能促進(jìn)肌纖維增粗、肌束膜增厚、肌腱與骨附著點(diǎn)的結(jié)合力增強(qiáng)，抗?fàn)坷牧α吭龃?，所以肌肉力量也增大?/p>

1.3 肌肉發(fā)力前的初長(zhǎng)度。因?yàn)榧∪饩哂袕椥?，所以預(yù)先拉長(zhǎng)肌肉，可以獲得更大的肌肉收縮力。拉長(zhǎng)時(shí)，肌肉本體感受器受肌梭、腱梭受到刺激引起中樞神經(jīng)產(chǎn)生牽張反射，收縮時(shí)產(chǎn)生的力量就大。

1.4 肌纖維類型。肌肉里包含有白肌纖維（快?。┖图t肌纖維（慢?。准±w維比紅肌纖維收縮速度、力量大。如果肌肉里的肌纖維數(shù)目相等，那么白肌纖維占比越大，肌肉收縮產(chǎn)生的力量越大，也就越有力。

1.5 神經(jīng)調(diào)節(jié)的改善。中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性越高，支配肌肉活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元同時(shí)興奮的數(shù)目就越多，肌肉收縮產(chǎn)生的力量也就越大，和一般人相比訓(xùn)練水平較高的運(yùn)動(dòng)員用力時(shí)神經(jīng)系統(tǒng)可動(dòng)員的肌纖維數(shù)也較多。

2.跆拳道運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練原則

2.1 循序漸進(jìn)原則。任何訓(xùn)練都是要經(jīng)過(guò)量的積累才達(dá)到質(zhì)的飛躍，跆拳道力量訓(xùn)練也既如此，每一個(gè)部位的力量練習(xí)都不可能一次性能得到預(yù)期目標(biāo)的，必須要由簡(jiǎn)單到困難，逐步深化提高，切不可盲目追求速度。

2.2 超負(fù)荷原則。超負(fù)荷指練習(xí)時(shí)所用阻力負(fù)荷超過(guò)本人已適應(yīng)負(fù)荷或平時(shí)訓(xùn)練負(fù)荷，只有大負(fù)荷才對(duì)肌肉產(chǎn)生較強(qiáng)的刺激，進(jìn)而產(chǎn)生相應(yīng)的變化，使肌肉力量增強(qiáng)。肌肉力量的增長(zhǎng)就是因?yàn)橛谐?fù)荷，肌肉增長(zhǎng)到一點(diǎn)后原來(lái)的負(fù)荷就顯得較輕，達(dá)不到刺激強(qiáng)度，如果不增加負(fù)荷那么肌肉力量就會(huì)停滯不前，所有要逐漸增加負(fù)荷，超過(guò)以前適應(yīng)的負(fù)荷，才能使肌肉力量增強(qiáng)，所以跆拳道力量訓(xùn)練時(shí)要遵循超負(fù)荷原則。

2.3 漸增負(fù)荷原則。跆拳道力量練習(xí)過(guò)程中，隨著訓(xùn)練水平的不斷提高，肌肉克服的阻力要不斷增加才能有效發(fā)展肌力，否則肌肉力量不但不能發(fā)展，又可能會(huì)轉(zhuǎn)向增強(qiáng)耐力素質(zhì)方面了。

2.4 專門性原則。跆拳道力量練習(xí)要具有針對(duì)性，假如要發(fā)展股后肌群的力量，那么就要找出發(fā)展該肌群的力量練習(xí)方法（如深蹲、半蹲等），在抗阻練習(xí)的時(shí)候，要使阻力作用于該肌群。還必須要結(jié)合跆拳道技術(shù)動(dòng)作特點(diǎn)來(lái)選擇力量練習(xí)，在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，要與動(dòng)作結(jié)構(gòu)、動(dòng)作速度、肌肉收縮形式以及用力順序相結(jié)合，有助于把獲得的力量轉(zhuǎn)化到技術(shù)動(dòng)作上去。

2.5 合理練習(xí)順序原則。因?yàn)榇蠹∪哼\(yùn)動(dòng)中樞興奮性高、大肌群較小肌群容易疲勞，所以跆拳道力量練習(xí)過(guò)程中要先練習(xí)大肌肉群，然后再進(jìn)行小肌肉群的練習(xí)，而且在前后練習(xí)中不要使用同一肌群。練習(xí)順序可遵循：大腿和髖部→胸和上臂→背和大腿后部→小腿→肩帶和上臂后部→腹部→上臂前部。

2.6 系統(tǒng)性原則。力量訓(xùn)練頻率越高，肌力增長(zhǎng)越快，停訓(xùn)后消退也越快；力量訓(xùn)練越低，肌力增長(zhǎng)越慢，力量保持時(shí)間越長(zhǎng)。若每周1次訓(xùn)練，肌力能保持原來(lái)水平；每6周1次訓(xùn)練，肌力可保持較長(zhǎng)時(shí)間；停訓(xùn)30周后，原來(lái)增長(zhǎng)的肌力可完全消失。所以，跆拳道力量練習(xí)應(yīng)該全年系統(tǒng)安排，不能隨意中斷。

3.跆拳道運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法

通過(guò)對(duì)影響肌肉力量的生理學(xué)分析和發(fā)展力量素質(zhì)在跆拳道運(yùn)動(dòng)中的重要性分析以及跆拳道運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練原則分析，可以看出跆拳道運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練具有一定的特殊性。研究指出：如果按照1.5-5個(gè)月為一個(gè)周期進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以獲得比較顯著的效果，本文把跆拳道力量訓(xùn)練分為“第一準(zhǔn)備期”、“特殊性訓(xùn)練期”和“比賽期”，所以我們?cè)谟?xùn)練過(guò)程中可參考下面的訓(xùn)練方法：

3.1 第一準(zhǔn)備期訓(xùn)練方法

該期大約8周左右時(shí)間，這一時(shí)期的力量訓(xùn)練主要是發(fā)展肌肉群的耐力力量和一般力量，為了提高肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶長(zhǎng)時(shí)間的承受能力，為下一周期訓(xùn)練做好充分的準(zhǔn)備，這時(shí)期訓(xùn)練方法有以下兩種：

第一，簡(jiǎn)單的訓(xùn)練法。60-80米上坡跑，分三組進(jìn)行，重復(fù)次數(shù)依次遞減，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度依次增加，組與組之間間隔3分鐘。第一組最大吸氧量的60%-70%，重復(fù)跑4次；第二組最大吸氧量的70%-80%，重復(fù)跑3次；第三組最大吸氧量的80%-90%，重復(fù)跑2次。

第二，循環(huán)訓(xùn)練法。運(yùn)動(dòng)員使用實(shí)心球做全身的協(xié)調(diào)性、柔韌性和靈敏性練習(xí)，各種練習(xí)用30s和15s交替進(jìn)行，一個(gè)完整的循環(huán)練習(xí)通常持續(xù)30-40min。這一準(zhǔn)備期，以發(fā)展全身肌力的為主。肌肉以等張收縮形式負(fù)重/不負(fù)重抗阻練習(xí)，能有效發(fā)展肌肉動(dòng)力性力量，改善肌肉間的協(xié)調(diào)。重復(fù)次數(shù)少、阻力大的練習(xí)，有助于提高肌肉最大力量，重復(fù)次數(shù)多、阻力小的練習(xí)，有助于增大肌肉耐力。

3.2 特殊訓(xùn)練期訓(xùn)練方法

特殊性訓(xùn)練期又稱第二準(zhǔn)備期，一般6周左右時(shí)間。這一時(shí)期進(jìn)行力量訓(xùn)練是為了提高爆發(fā)力，爆發(fā)力發(fā)展水平的高低依賴于最大力量水平。所以，該期以最大力量練習(xí)為主，而最大力量訓(xùn)練不僅可以解決肌纖維橫截面積的大小問(wèn)題，也可以解決肌纖維數(shù)量問(wèn)題。采用中小負(fù)荷強(qiáng)度，進(jìn)行疲勞訓(xùn)練有助于擴(kuò)大肌肉橫截面積；集中力量做肌肉最大收縮，間隔時(shí)間要長(zhǎng)的訓(xùn)練有助于提高肌纖維數(shù)量，在跆拳道力量訓(xùn)練時(shí)可以把兩者訓(xùn)練交替進(jìn)行，已獲得較好的效果。

第一，增加肌肉橫斷面的訓(xùn)練方法。

重復(fù)法：用50%的強(qiáng)度，進(jìn)行5-8組，每組重復(fù)8-12次，每組3-5分鐘。這種方法有助于新陳代謝，活躍機(jī)體營(yíng)養(yǎng)過(guò)程，迅速提高肌肉力量增大肌纖橫斷面。

遞增法：依次用70%、80%、85%、90%的負(fù)荷進(jìn)行4組訓(xùn)練，負(fù)荷越小重復(fù)次數(shù)越多（如70%負(fù)荷重復(fù)12次、90%負(fù)荷重復(fù)5次），每組間隔3-5分鐘。該方法是負(fù)重由小到大，組數(shù)由多到少，這樣能使肌肉得到充分刺激。

第二，增加肌纖維參與活動(dòng)數(shù)量訓(xùn)練的方法。

大強(qiáng)度訓(xùn)練方法：用75%-100%的負(fù)荷，進(jìn)行5-8組訓(xùn)練，重復(fù)次數(shù)為1-5次，時(shí)間間隔為4-5分鐘。這種訓(xùn)練方法能保證神經(jīng)肌肉用力的高度集中，有助于改進(jìn)協(xié)調(diào)性和充分動(dòng)員肌肉運(yùn)動(dòng)單位參與用力，在肌肉體積不增加情況下使肌肉的相對(duì)力量增強(qiáng)。值得注意的是用該訓(xùn)練法要具備充足的體能和良好的心理準(zhǔn)備，還應(yīng)配合營(yíng)養(yǎng)和恢復(fù)手段。

3.3 比賽期訓(xùn)練方法

該期訓(xùn)練是為了發(fā)展速度素質(zhì)（即保持運(yùn)動(dòng)員對(duì)比賽項(xiàng)目完全作用所必須的力量素質(zhì)）。力量與速度巧妙地結(jié)合構(gòu)成速度力量，它是一種特殊的力量素質(zhì)，含有力量和速度的綜合特征。發(fā)展速度力量不但要提高肌肉收縮速度而且還要提高最大力量，在完成動(dòng)作時(shí)所用力量越大，速度越快，則速度力量越大，爆發(fā)力是速度力量的一種表現(xiàn)形式。

爆發(fā)力訓(xùn)練：用70%-90%的負(fù)荷強(qiáng)度，練習(xí)5組，每組3-10次，時(shí)間間隔3分鐘，所采用的動(dòng)作速度為爆發(fā)式的動(dòng)作速度；用30%-50%的負(fù)荷，進(jìn)行3-6組，每組5-10次，時(shí)間間隔2分鐘，所采用的動(dòng)作速度為爆發(fā)式的動(dòng)作速度。

3.4 負(fù)重訓(xùn)練法

負(fù)重訓(xùn)練法也稱為“抗阻力訓(xùn)練法”，它是有效用來(lái)發(fā)展肌肉力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法，主要包括靜力性練習(xí)和動(dòng)力性練習(xí)。

靜力性練習(xí)：靜力性力量練習(xí)是指人體采用相對(duì)靜止的動(dòng)作形式進(jìn)行發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)，主要是指等長(zhǎng)收縮練習(xí)，即肌肉收縮時(shí)的長(zhǎng)度保持不變，這種形式對(duì)提高肌肉力量十分有效，但由于神經(jīng)的興奮和抑制沒有交替，容易產(chǎn)生疲勞。等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練計(jì)劃。

動(dòng)力性練習(xí)：動(dòng)力性練習(xí)是肌肉收縮的長(zhǎng)度發(fā)生了變化，從而使全身或部分肢體發(fā)生運(yùn)動(dòng)。這種練習(xí)是提高絕對(duì)力量、速度力量和力量耐力的有效手段。主要包括固定阻力練習(xí)、等動(dòng)練習(xí)、超等長(zhǎng)練習(xí)和循環(huán)訓(xùn)練。

4.跆拳道力量訓(xùn)練中容易忽視問(wèn)題

4.1 重下肢輕視上肢

因?yàn)轷倘朗且阅_法為主以手法為輔的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，所以運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)的時(shí)候重視發(fā)展下肢肌肉的力量（如髂腰肌、股四頭肌、股直肌和小腿三頭肌等），而忽視了上肢肌肉力量的練習(xí)（肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌等）。因此我們經(jīng)?？吹揭幌迈倘肋\(yùn)動(dòng)員下肢肌肉比較發(fā)達(dá)，力量也很大，而上肢肌肉干癟，不發(fā)達(dá)，上肢力量也較弱。在實(shí)戰(zhàn)中上肢同樣的重要，所以在發(fā)展下肢的同時(shí)也不能忽略了上肢肌的練習(xí)，做到協(xié)調(diào)練習(xí)才能發(fā)揮出更好的技術(shù)水平。

4.2 重向心輕離心

跆拳道運(yùn)動(dòng)員向心收縮和離心收縮同樣重要，肌肉向心收縮有助于加快出腿速度和重心移動(dòng)的速度，因?yàn)樵诒荣愔刑貏e是進(jìn)攻時(shí)，不是每一腿都能擊中對(duì)方的，如果出現(xiàn)踢空腿，那么就必須立即克服極大的慣性進(jìn)行制動(dòng)，并控制重心?？朔w運(yùn)動(dòng)的慣性和身體重心移動(dòng)要靠肌肉離心工作完成的。在跆拳道運(yùn)動(dòng)中肌肉離心收縮和向心收縮比例相當(dāng)，因此，訓(xùn)練中要重視離心運(yùn)動(dòng)。訓(xùn)練時(shí)做到啟動(dòng)快和制動(dòng)快結(jié)合，踢靶訓(xùn)練和空踢訓(xùn)練結(jié)合，上坡跑和下坡跑結(jié)合，并時(shí)刻注意他們的制動(dòng)練習(xí)。

4.3 重主攻腿輕支撐腿

走訪走看到一些教練員時(shí)刻都盯在運(yùn)動(dòng)員主攻腿的力量練習(xí)上，而忽視支撐腿的練習(xí)，甚至不去進(jìn)行練習(xí)。主攻腿做動(dòng)力性工作，易發(fā)現(xiàn)其功能和工作方式，支撐腿做靜力性工作，易被人們所忽視。進(jìn)攻時(shí)支撐腿同樣承受著巨大的負(fù)荷，支撐腿的股四頭肌為維持膝關(guān)節(jié)處于伸位，保持重心不下降要用力。為提高身體重心支撐腿小腿三頭肌又要努力提踵等等。所以說(shuō)支撐腿的肌肉力量同樣重要，訓(xùn)練時(shí)不可偏頗。

5.總結(jié)

影響力量大小的生理學(xué)因素包括：骨骼肌的生理橫截面積大小；骨骼肌結(jié)締組織發(fā)達(dá)程度；肌肉發(fā)力前的初長(zhǎng)度；肌纖維類型；神經(jīng)調(diào)節(jié)的改善。跆拳道運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練原則有：循序漸進(jìn)原則；超負(fù)荷原則；漸增負(fù)荷原則；專門性原則；合理練習(xí)順序原則；系統(tǒng)性原則。跆拳道運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練訓(xùn)練方法：第一準(zhǔn)備期訓(xùn)練方法有簡(jiǎn)單的訓(xùn)練法和循環(huán)訓(xùn)練法；特殊訓(xùn)練期訓(xùn)練方法有重復(fù)法、遞增法和大強(qiáng)度訓(xùn)練法；比賽期訓(xùn)練方法主要是爆發(fā)力訓(xùn)練法。由于缺乏對(duì)跆拳道技術(shù)動(dòng)作的力學(xué)分析和有些肌肉的練習(xí)對(duì)器材的要求高，不好練，導(dǎo)致跆拳道力量訓(xùn)練出現(xiàn)重下肢輕視上肢；重向心輕離心；重主攻腿輕支撐腿等問(wèn)題。

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