潘思霖

“速度障礙”，這里是指一些體育特長生在訓練初期短跑成績提高很快，但達到一定水平以后出現(xiàn)成績停滯不前，或是成績提高極為緩慢的現(xiàn)象。此現(xiàn)象嚴重地困擾著不少擔任學校體育訓練工作的教師們。本人指導了13年的高考體育特長生訓練，對短跑訓練中的速度障礙感觸頗深，在經(jīng)歷了多次失敗與成功的探索后，對突破速度障礙有了更深一層的認識，現(xiàn)就這一課題與同行們共同探討。

一、突破短跑速度障礙理論上是可行的

運動生理學認為，任何一個技術(shù)動作的形成都是在大腦皮層形成條件反射，并形成動力定型的結(jié)果。動力定型既使運動員的技術(shù)動作在空間特征上得到固定，又使其在時間特征上得到固定。由于空間特征比時間特征穩(wěn)定，而時間特征消失的速度要比空間特征消失的速度快得多，所以只要在不破壞技術(shù)動作空間特征的情況下去破壞時間特征，則可以使速度障礙得到突破。此外，通過改變影響完成技術(shù)動作的條件，還可以打破原先已形成條件反射的聯(lián)系而去改變動力定型，使速度突破成為可行。因此，要從根本上突破速度障礙，首先必須摒棄一些舊的訓練觀念，大膽改革創(chuàng)新，吸取新的訓練方法。其次，訓練必須做到有的放矢，因人而異。

二、實踐證明突破短跑速度障礙是可行的

從事學校課外體育訓練以來，感觸最深的是前幾年帶的二十多名學生中，有5人是因體育術(shù)科落榜的復讀生。通過分析，他們在高一、高二時段基礎(chǔ)訓練抓得不好，急于求成，盲目追求大運動量，訓練方法陳舊，訓練的針對性不強。因而，高二到高三階段出現(xiàn)了速度障礙現(xiàn)象。

詳情見下表（單位：秒）

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為了能從根本上突破短跑速度障礙，經(jīng)過不斷地研究及探索，終于在當年市級的體育高考模擬測試中，他們在不同段落的速度項目上都得到了較大幅度的提高。

成績見下表（單位：秒）：

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從以上對照表可以看出，這五名學生的速度障礙得到了根本上的突破，也證明了突破短跑速度障礙是可行的。

三、突破短跑速度障礙常用的訓練方法

1.突破動作、步幅障礙的放松跑訓練法。因為放松跑既有利于肌肉的收縮速度，還可以有效地節(jié)省能量和促進能量物質(zhì)的合成，一般來說運動員肌肉放松能力越強，其保持高速跑的能力越強，打破動力定型的效果越明顯。同時又可以有效地糾正學生跑法僵硬費力、不規(guī)范、步幅小等毛病。本人常采用的手段有：60米大步幅彈性跑，此跑法要求學生用85%的強度跑60米，提醒學生要注意高抬大腿，采用合適的頻率和舒展的動作進行練習?？梢园才?～12組，每組間歇3分鐘左右。

2.突破步頻障礙的快速下坡跑訓練法。通過運動力學分析，在斜坡上往下跑的運動員除了支撐運動器官的肌肉力量外，還獲得一個與運動方向一致的分力，相比直道跑可以得到“超速度”的效果。因此，此方法是提高學生步頻的有效訓練手段。在訓練當中要注意選擇適宜的坡度，一般以3°至6°最佳，坡度過大會容易使技術(shù)動作變形，影響效果。要求學生在正確的跑動技術(shù)情況下進行，距離80～120米為宜，可以安排10～15組，每組間歇2～3分鐘左右。

3.突破加速和絕對速度能力障礙的訓練法。（1）行進間30米～80米計時跑；（2）蹲踞式起跑30米～60米；（3）變節(jié)奏跑（80米～150米快速跑+慣性跑+慢跑）；（4）遞減距離的快速跑（150米+120米+100米+60米+30米）；（5）順風跑50米～80米；（6）讓距離追趕跑30米～60米；（7）比賽短距離接力跑；（9）短距離測驗。訓練強度控制在90%～95%，安排6～8組。

4.牽引跑訓練法。此方法目的在于通過人工條件的影響，提高學生的絕對速度素質(zhì)，從而突破速度障礙。本人常使用彈性橡膠帶牽拉法，即將8～10米長的膠帶一頭綁在速度較快的隊員腰間，另一頭綁在速度較慢者身上，這樣速度較慢者可能以較高的速度被牽拉著跑，前者通過練習可發(fā)展力量素質(zhì)。此練習要求在跑動動作技術(shù)不變形的前提下完成，練習距離120米左右為宜，可安排8～10組，強度90%左右。

5.突破動作速度障礙的信號刺激法。在學生精力旺盛、動作協(xié)調(diào)的情況下，如果加以聲音信號的刺激，對突破已定型的極限動作速度極為有效。此法要求學生盡力保持動作頻率，一旦產(chǎn)生疲勞則應停止該訓練。一般情況下，練習的持續(xù)時間在20秒以內(nèi)，距離在30～60米之間，可重復5～6組，強度控制在90～95%。

6.突破專項速度耐力障礙的訓練法。（1）變速跑200米快+200米慢，200米快+100米慢，300米快+100米慢，快跑控制在最大強度的75%～85%，同時慢跑要提出要求；（2）循環(huán)跑：60米+100米+150米+200米+300米+200米+150米+100米+60米，強度控制在85%左右，可以安排4～6組；（3）上下坡跑，80米～150米，上坡快，下坡放松跑，安排8～10組；（4）200米波浪跑，弧頂開始，加速跑60米（步頻）+慣性跑50米（步長）+慢跑40米+慢走50米，2～3圈為一組，快跑的強度控制在95%，可以安排3～4組。

四、結(jié)合力量訓練突破短跑速度障礙

由于每個人的速度素質(zhì)發(fā)展情況不同，各個人的技術(shù)特點也不一樣。因此，除了結(jié)合以上訓練方法，還應有針對性地對他們進行細致的力量訓練。

1.在進行力量訓練時應注重對全身基本力量的鍛煉，以提高考生的整體力量水平。在訓練過程中除了利用專門的器械外，還可以利用人體自身的體重來進行鍛煉，比如蛙跳、立定三級跳、短距離的快速單足跳等。在力量訓練中，往往采用綜合性的訓練方法，即大負荷重量的大強度力量訓練+較小重量的快速力量訓練+一般的專門性練習。同時，注意身體各部分訓練的基本順序，順序為：上肢—→胸部—→背部—→腹部—→大腿。另外，力量訓練后應有2～4周的減量練習階段，以便通過“延緩轉(zhuǎn)化”把所提高的力量能力轉(zhuǎn)移到速度能力上去。

2.注意力量練習的針對性。力量訓練不存在一種適合任何人的“訓練方法”，因此要從實際情況出發(fā)，按照循序漸進的原則，合理地安排運動強度和運動量，切不可盲目模仿他人的訓練模式。應制定出符合考生實際情況的訓練計劃，讓他們明確自己每天該練什么，訓練量和訓練強度應該達到什么程度，同時，在訓練過程中，要根據(jù)考生的發(fā)展情況及時做出相應的調(diào)整，只有做到因材施教、因人而異，才能事半功倍。

可以通過負中等重量杠鈴的快速半蹲（采用計時方法）來發(fā)展下肢肌肉的快速收縮能力，也可通過行進間半收腹跳、深跳、跳繩等手段來發(fā)展髁關(guān)節(jié)等肌肉群的力量，使他們的速度障礙得到突破。本人通常定期對學生進行力量“測驗”，在掌握他們動態(tài)力量的情況下，按照每個人當時最大力量80%的強度進行力量訓練。這樣的訓練才能充分體現(xiàn)因人而異，才能起到事半功倍的作用。

總之，對于學校體育訓練中出現(xiàn)的速度障礙等疑難問題，只要做到科學分析，努力探索，并采取行之有效的訓練方法，那么所有的問題都會迎刃而解的。

（責任編輯 譚有進）