陳 鑫

(山西師范大學體育學院，山西臨汾041000)

隨著塑膠跑道逐漸在基層推廣和應用，業(yè)余青少年短跑成績也迅速提高，塑膠跑道彈性加大了地面對人體的反作用力，進而使短跑訓練的方法和手段有了全面的提高與更新，主要表現(xiàn)在更加重視擺動動作的規(guī)范性和整體性，從而使運動員在高強度的無氧運動中動作更加放松、連貫、幅度大、頻率快、重心起伏小、向前性好。對于基層青少年運動員來說，運動成績從三級到二級較為容易，而從二級到一級或健將級就很困難。本文結(jié)合多年訓練經(jīng)驗，主要選擇100m中運動時間最長的途中跑為突破口，從途中跑的下肢擺動能力上著手進行相關研究，意在為青少年專項成績的快速提高提供科學的方法。

1 研究對象與方法

1．1 研究對象

本文以100m短跑的途中跑單步技術(shù)以及下肢擺動能力為研究對象。

1．2 研究方法

(1)視頻分析法:運用會聲會影9．0慢放功能，分析自己錄制的運動員訓練的視頻以及世界高水平運動員的比賽視頻。

(2)文獻資料法:通過中國知網(wǎng)等電子數(shù)據(jù)庫查閱與本課題有關的資料，并進行邏輯分析和歸類總結(jié)。

(3)專家訪談法:向某些高校的短跑教練員咨詢關于基層短跑訓練中的相關問題。

2 結(jié)果與分析

2．1 下肢擺動技術(shù)分類

在傳統(tǒng)理念中人們一般將短跑劃分為起跑、起跑后加速跑、途中跑、終點沖刺跑，然而隨著訓練—恢復系統(tǒng)的逐步完善，這一劃分正在逐漸趨向于起跑反應更快、加速距離延長(最高速增大)、途中跑距離延長(保持最高速距離延長)、沖刺跑距離逐漸縮短并趨向于零。而對于途中跑和加速跑來說，訓練的重點則更重視對高速的保持即途中跑階段，因此解決好途中跑問題是提高運動成績的關鍵之一。在一個復步中，腳著地—離地時間與騰空時間之比大約為1:3．5，而這一結(jié)果正是基于屈蹬式技術(shù)中的快速擺動，進而使腳著地時間短，重心快速向前平動且平動距離大。因此，從下肢角度考慮可將一個復步中擺動技術(shù)分為:下壓著地技術(shù)、著地扒地后擺技術(shù)、折疊前擺技術(shù)。

2．1．1 下壓著地技術(shù) 大腿前擺結(jié)束后即是擺動腿下壓著地的開始，此技術(shù)處于下肢擺動過程中的前支撐(前支撐有著地垂直緩沖階段和最大垂直緩沖兩個階段)中的著地垂直緩沖階段。下壓過程中大腿(主要以后群肌為主)主動發(fā)力下壓，小腿在膝關節(jié)處放松，使腳向下的速度大于人體重心垂直向下的速度，并且腳著地點離人體重心投影點大約在一腳半至兩腳位置。整條擺動腿運動方向為后下方，腳掌主動鞭打著地，踝、膝關節(jié)在快速積極向下后方擺動和鞭打動作前提下無明顯緩沖(緩沖膝角和踝角變化很小)，進而減少地面對人體的反向水平制動力。

2．1．2 著地后扒擺動技術(shù) 擺動腿下壓(變?yōu)橹瓮?，腳著地并完成微小的緩沖(前支撐中的垂直緩沖)后，即為著地后扒擺動的開始。此過程處在前支撐中的最大緩沖(重心投影點加速靠近腳著地點)和后支撐(重心投影點加速向前移動遠離支撐點)兩個階段中。第一個階段，大腿前群肌協(xié)同舒張并穩(wěn)固大腿，臀大肌、大腿后群肌和小腿后群肌主動向心收縮使前支撐腿向后方擺動并以著地的前腳掌為支點，以大小腿有效長度為半徑在伸髖肌群收縮下，拉著骨盆(重心)向前快速平動并產(chǎn)生位移。第二個階段，伸髖肌群繼續(xù)主動收縮向后擺動，骨盆再次進行快速平動并產(chǎn)生位移，即形成支撐腿腳扒地并主動向后擺動伸髖的動作外形，這就是屈蹬的含義，即屈蹬中的“蹬”并不是大小腿在膝關節(jié)處做伸膝動作，而是擺動的繼續(xù)，而且這種“繼續(xù)”在外形上使膝角明顯減少，并增大了骨盆(重心)的水平位移以及減少了由于伸膝造成的后支撐時間過長即加快步頻。

2．1．3 折疊前擺技術(shù) 在后擺結(jié)束后，即為折疊前擺的開始，臀大肌和大腿后群主動向心收縮，使小腿在膝關節(jié)處快速折疊以縮短擺動半徑和加大前擺角速度。與此同時以髂腰肌為主的屈髖肌群在大腿前群肌協(xié)同收縮下快速收縮帶動大腿向前擺動，形成“以膝領髖，以膝帶腳”的前擺技術(shù)。

綜上所述，擺動折疊前擺是下壓著地的前提，良好的下壓著地技術(shù)是著地扒地后擺的必要準備，快速的扒地后擺又是折疊前擺的基礎，三者關系互為彼此互為前提，并在兩大腿絞剪的基礎上緊密相連。

2．2 常見下肢錯誤擺動動作

2．2．1 前擺高度過低 產(chǎn)生此種現(xiàn)象的原因在于兩方面。第一，折疊前擺時，大小腿在膝關節(jié)處折疊不緊，造成擺動半徑過大，影響了擺動腿向前的擺動角速度，此時主要是由于大腿后群肌力差和屈髖肌群動態(tài)柔韌性差所導致的。第二，屈髖肌群肌力差以及臀大肌、腰骶肌等伸髖肌群動態(tài)柔韌性差。

2．2．2 下壓著地制動性強 產(chǎn)生此種現(xiàn)象的原因在于兩方面。第一，由于前擺過低而導致下壓時發(fā)力消極，使腳落地點離身體投影點過近，膝關節(jié)與腳尖在垂直方向上幾乎在一條線上，導致著地后扒地距離縮短，垂直方向的制動力過大，進而產(chǎn)生過大的水平制動，并且小腿和踝關節(jié)在下壓過程中，運動方向趨向于垂直向下或略微由前向后;第二，在前擺不充分的情況下，主動前踢小腿，導致腳著地點過分遠離身體重心投影點，在水平方向上產(chǎn)生過大制動并加大了下壓擺動的擺動半徑，降低了下壓著地速度。

2．2．3 著地扒地后擺幅度過小 產(chǎn)生此種現(xiàn)象的原因在于伸髖肌群的力量差以及屈髖肌群的動態(tài)柔韌性差并且在運動過程中過于緊張不能協(xié)調(diào)舒張配合。另外，踝關節(jié)的力量和動態(tài)靈活性以及小腿后群肌的力量較差，也是導致著地扒地后擺幅度過小的主要因素之一。

綜上所述，影響下肢擺動能力的主要原因在于髖關節(jié)處的肌肉力量以及動態(tài)柔韌性較差(表現(xiàn)為快速跑動中髖角過小)，大腿前后肌群力量和動態(tài)柔韌能力發(fā)展不協(xié)調(diào)，尤其是后群的綜合能力過差(表現(xiàn)為力量小，柔韌性好)以及小腿后群肌、踝關節(jié)、前腳掌力量較差。

2．3 訓練中的改進方法和手段

2．3．1 完善以專項力量為基礎的專項體能結(jié)構(gòu)

短跑的專項體能主要由專項速度、專項力量、專項柔韌性、專項靈敏性和良好的神經(jīng)控制肌肉能力(主要表現(xiàn)為放松能力)五大部分。本文僅從專項力量訓練單方面進行研究分析。在專項力量訓練實踐中，必須要做到訓練的準確性，即該用力的肌群用力，不該用力的肌群只做協(xié)同舒張。保持動作規(guī)范性的一個重要標準，就是訓練哪里哪里的肌群就發(fā)酸發(fā)脹，而其他部分則相對感覺輕松。主要表現(xiàn)為屈髖、伸髖、小腿和腳掌腳踝的專項力量訓練三方面。

(1)發(fā)展屈髖肌群的方法和手段。①各種形式的快速交叉收腹舉腿，例如:仰臥交叉舉腿、懸垂交叉舉腿等;②弓箭步跨步走(可負重);③各種姿勢下的交叉高抬腿(可負重)，例如:仰臥高抬腿拉皮帶、站立膝關節(jié)處拉皮帶原地高抬腿等;④手扶雙杠拉皮帶前擺腿，支撐腿腳后跟踩在2～3cm高物上;⑤各種跳躍練習，例如:連續(xù)跳上高物、跨步跳、單足跳、連續(xù)跳欄架等。

(2)發(fā)展伸髖肌群的方法和手段。①拉皮帶高抬腿姿勢下壓大腿放腳并伸髖后擺大腿;②負重仰臥交叉收小腿;③下固定俯臥跪撐起;④各種姿勢下的后擺腿，例如:上固定高抬連續(xù)交叉后舉腿、背打腿(游泳姿勢)等;⑤弓箭步后蹬走;⑥拖重物后蹬跑或速度跑拖重物;⑦各種組合跳，例如:單足與跨步跳的組合跳;⑧體前舉直腿拉皮帶下壓;⑨扶雙杠折疊前擺鞭打扒地后擺(可負重)等。

(3)發(fā)展小腿和腳踝、腳掌的方法和手段。①高抬連續(xù)交換上下跳;②各種姿勢下的提踵，例如:垂直姿勢下或斜傾上體的提踵;③各種跳躍以及相互間的組合跳;④腳踝屈伸抗阻練習;⑤各種軟梯腳步練習;⑥光腳在軟地面的趾抓地提踵走練習;⑦用于發(fā)展小腿和腳掌腳踝的反應力量的各種彈性跑等。

2．3．2 改進專項技術(shù) 技術(shù)的改進應根據(jù)短跑專項技術(shù)特點，體現(xiàn)出放松、大幅度的特點，主要從改進跑的基本練習為主要途徑。傳統(tǒng)跑的基本練習手段有小步跑、高抬腿、后踢腿跑、交叉步側(cè)向跑、后蹬跑，但是這些手段的產(chǎn)生是源于土渣跑道的使用，而現(xiàn)代短跑更趨向于擺動技術(shù)，所以訓練中應保持傳統(tǒng)練習的優(yōu)點并改進其弊端，訓練實踐中常采用的手段為:

(1)小步高抬腿組跑練習:在傳統(tǒng)小步跑基礎上每3～4步就完成一次單側(cè)腿的快速高抬腿，這樣做有利于發(fā)展運動員在保持良好節(jié)奏情況下的快速屈髖能力;(2)半高抬腿跑，此練習更注重快速下壓，可有效發(fā)展伸髖能力;(3)高抬折疊小腿后踢腿跑，此練習是在原有后踢腿跑的基礎上加大大腿前擺幅度，使擺動腿運動形式更接近處于最大垂直緩沖時的擺動狀態(tài)，能有效發(fā)展快速折疊小腿與前擺相協(xié)調(diào)能力;(4)勾腳尖直膝跑，可有效發(fā)展兩大腿的絞剪能力，提高步頻并減少落地緩沖時間;(5)快節(jié)奏低重心跨步跳，可有效模擬途中跑運動狀態(tài)，對提高主動肌與對抗肌協(xié)同工作能力有重要意義。

另外，教練員應該傳授正確的屈蹬技術(shù)，并在練習中不斷反饋運動員的技術(shù)動作表現(xiàn)，使其在主觀上重視技術(shù)的合理性，并注重輔助手段的創(chuàng)新與使用。

2．3．3 提高核心區(qū)穩(wěn)定性 在短跑訓練中，其主要訓練就在于髖關節(jié)周圍的訓練，即以髖關節(jié)為中心，上面以腹直肌和背肌為延伸，下面以大腿前后肌群為延伸的核心區(qū)肌群體系以及相應關節(jié)的訓練。尤其對于13～17歲的青少年運動員來說，良好的核心區(qū)穩(wěn)定性有利于在運動過程中保護內(nèi)臟系統(tǒng)不受過度的震動損傷、提高其神經(jīng)募集肌肉參與運動的能力、為四肢運動建立支點。常用方法和手段:

(1)各種環(huán)境下的靜力支撐，例如:單腿勾腳尖背支撐、俯臥異側(cè)肢體支撐、側(cè)支撐下側(cè)腿做高抬腿動作等;(2)各種環(huán)境下的動力性練習，例如:俯臥瑞士球上連續(xù)交叉后擺腿、仰臥舉腿姿態(tài)下快速蹬伸腿爆發(fā)收腹、上體離開體面、跪撐異側(cè)舉伸異側(cè)或同側(cè)肢體等;(3)各種快速動作練習，例如:單腿后支撐，前腿做上下蹬伸然后折疊小腿前擺下壓練習、行進間墊步連續(xù)鞭打下壓練習、雙手俯臥支撐連續(xù)斜后上方蹬伸雙腿練習等。

3 小結(jié)

(1)青少年短跑運動員下肢擺動能力差，其原因主要是下肢屈伸肌群力量和動態(tài)柔韌性發(fā)展不平衡所致。

(2)基層教練員對技術(shù)動作概念混淆不清，尤其是屈蹬式中的“蹬”的理解不正確，進而導致運動員技術(shù)概念不清。同時，訓練實踐中應重視訓練信息的反饋以及反饋方式的合理化。

(3)傳統(tǒng)的跑的基本練習已不適應現(xiàn)代短跑訓練，應多采用小步高抬腿組合跑、高抬折疊小腿后踢腿跑、半高抬腿、勾腳尖直膝跑、快節(jié)奏低重心跨步跳基本練習手段，同時，也應該注重輔助手段的創(chuàng)新與應用。

(4)良好的核心區(qū)穩(wěn)定性能力對提高青少年短跑專項成績有積極作用，同時也有利于其身體的生長發(fā)育。

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