認(rèn)識(shí)篇　科學(xué)吃油“三合一”套餐
　　食用油的類(lèi)型
　　根據(jù)脂肪類(lèi)型的不同，食用油一般分為動(dòng)物油、植物油、氫化植物油等。
　　動(dòng)物油常用的動(dòng)物油有豬油、牛油、奶油、雞油等。動(dòng)物油在常溫下呈固態(tài)，其原因是動(dòng)物油富含飽和脂肪，而飽和脂肪在常溫下呈同態(tài)。奶油中的飽和脂肪最多，占70％，牛油中的飽和脂肪占50％，雞油中的飽和脂肪占30％。
　　植物油一般的植物油在常溫下呈液態(tài)，是因?yàn)槠涓缓伙柡椭?。不飽和脂肪又分為多不飽和脂肪和單不飽和脂肪兩種。
　　含多不飽和脂肪較多的植物油有葵花子油、玉米油(玉米胚芽油)、大豆油、亞麻籽油等。
　　含單不飽和脂肪較多的植物油有橄欖油、茶油(茶籽油)等。
　　菜子油含有較豐富的單不飽和脂肪。而花生油、芝麻油所含多不飽和脂肪和單不飽和脂肪都較多。植物油中的棕桐油在常溫下呈固體狀或半固體狀，這是因?yàn)樗鼈兏缓柡椭?，棕櫚油中的飽和脂肪?5％，比雞油還高。
　　氫化植物油　又稱(chēng)人造反式脂肪或變異脂肪等。它的制作方法是將植物油在高溫中加熱并用氫氣沖擊，使氫化原子進(jìn)入植物油中的多不飽和脂肪分子中，從而構(gòu)成更加穩(wěn)定的油，這種油在室溫下呈固體狀或半固體狀。氫化植物油由扭曲的非天然脂肪分子組成，人體無(wú)法進(jìn)行處理。但因其不易腐敗變質(zhì)，有利于加工食品的長(zhǎng)期保存，并且還可使加工食品擁有令人悅目的外表，常被用于烤制食品中。
　　科學(xué)吃油認(rèn)識(shí)上的兩次飛躍
　　第一次科學(xué)吃油認(rèn)識(shí)上的飛躍幾十年前，科學(xué)家們對(duì)動(dòng)物油和植物油與人體健康的關(guān)系做了大量的研究和探討，認(rèn)為多吃富含飽和脂肪的動(dòng)物油對(duì)人們健康不利，而含不飽和脂肪多的植物油則好于動(dòng)物油，所以推薦多吃植物油，少吃動(dòng)物油。
　　第二次科學(xué)吃油認(rèn)識(shí)上的飛躍近年的研究中有兩個(gè)新的發(fā)現(xiàn)引起了人們的關(guān)注：一是氫化植物油對(duì)人體健康很不利，二是植物油也因其所含成分的不同而對(duì)人體健康產(chǎn)生不同的影響。研究發(fā)現(xiàn)，多不飽和脂肪主要由兩大脂肪酸體系組成，一種為歐米伽-3脂肪酸，它對(duì)人體健康產(chǎn)生良好影響；另一種為歐米伽-6脂肪酸，如果多吃富含歐米伽-6脂肪酸的植物油，會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生不良或有害的影響。
　　歐米伽脂肪酸的比例合理最重要
　　一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)攝人的必需脂肪酸歐米伽-3脂肪酸與歐米伽-6脂肪酸的比例為1：4(也有專(zhuān)家認(rèn)為可達(dá)1：6)叫人休會(huì)達(dá)到最佳健康狀態(tài)。此時(shí)，心腦血管病、糖尿病、癌癥、免疫性疾病的發(fā)病率低。但如果歐米伽I一3脂肪酸攝入嚴(yán)重不足，而歐米伽11-6脂肪酸攝入即兩者比例明顯大于1：4時(shí)，則可導(dǎo)致細(xì)胞功能紊亂，進(jìn)而引發(fā)上述疾病。
　　動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，過(guò)多食用富含歐米伽-6脂肪酸的油類(lèi)，會(huì)加快癌細(xì)胞的生長(zhǎng)速度，并提高癌細(xì)胞的擴(kuò)散轉(zhuǎn)移能力；相反，吃富含歐米伽-3脂肪酸的油類(lèi)，會(huì)顯著降低癌細(xì)胞的生長(zhǎng)速度，減少癌細(xì)胞轉(zhuǎn)移的風(fēng)險(xiǎn)。多項(xiàng)研究表明，歐米伽脂肪酸比例恰當(dāng)?shù)纳攀常梢越档桶┌Y的發(fā)生率，
　　現(xiàn)在，人們吃油存在著一個(gè)大問(wèn)題，常用植物油中大部分的歐米伽-3脂肪酸與歐米伽-6脂肪酸的比例失調(diào)。
　　葵花子油中的脂肪酸組成是，歐米伽-3脂肪酸占0～1％，歐米伽-6脂肪酸占65％-75％、玉米胚芽油中歐米伽-3脂肪酸占1％～3％，歐米伽-6脂肪酸占60％-65％。豆油中歐米伽-3脂肪酸占4％～6％，歐米伽-6肪酸占50％～60％?；ㄉ椭袣W米伽-3脂肪酸占0～3％，歐米伽-6肪肪酸占30％-40％。芝麻油中歐米伽－3脂肪酸占1％～3％，歐米伽－6脂肪酸占45％～50％。菜子油中歐米伽－3脂肪酸占5％-8％，歐米伽－6脂肪酸占10％～20％。
　　以上資料表明，在人們常用的植物油中，除菜子油中的歐米伽－3脂肪酸與歐米伽－6脂肪酸比例較合理(但歐米伽－3脂肪酸含量也低)外，其余油大都存在歐米伽－3脂肪酸不足、歐米伽－6脂肪酸過(guò)高的缺陷。據(jù)報(bào)道，全球平均壽命最長(zhǎng)的日本人所用食用油中兩者比例為1：1～1：4。而我國(guó)居民所用食用油中兩者比例為1：15～1：20。若從健康角度考慮，必須加以調(diào)整。
　　亞麻籽油的脂肪酸組成中，歐米伽－3脂肪酸占40％～61％，歐米伽－6脂肪酸占10％-15％，是一種非常有利于人體健康的植物油。橄欖油是一種以單不飽和脂肪為主的植物油，也含有少量多不飽和脂肪。橄欖油是公認(rèn)的外源性抗氧化劑，可有效對(duì)抗體內(nèi)“破壞分子”氧自由基；能降低體內(nèi)的“壞膽固醇”，提升“好膽固醇”，對(duì)心腦血管有保健作用；有助于控制血糖；對(duì)改善消化系統(tǒng)功能有幫助；可促進(jìn)鈣的吸收和骨骼的生成；還含有豐富的維生素。
　　茶油的脂肪酸組成與橄欖油相似。
　　過(guò)多食用動(dòng)物油對(duì)人體健康的不良影響
　　一、增加患心腦血管疾病的危險(xiǎn)。
　　二、損害大腦，與老年性癡呆的發(fā)病有較密切的關(guān)系。
　　三、與某些類(lèi)型的癌癥如腸癌、乳腺癌的發(fā)病有關(guān)。
　　四、降低人體對(duì)胰島素的反應(yīng)性，可增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
　　五、促進(jìn)氧自由基的生成，加快人體產(chǎn)生氧自由基的速度，而體內(nèi)氧自由基過(guò)多是造成心腦血管疾病、某些癌癥、早衰、免疫力下降的重要原因。
　　所以，對(duì)富含飽和脂肪的動(dòng)物油及肉類(lèi)食品，必須限量攝入。專(zhuān)家認(rèn)為，每天來(lái)自飽和脂肪的熱量應(yīng)少于身體總攝入熱量的10％。
　　氫化植物油有害健康
　　現(xiàn)代研究認(rèn)為，氫化植物油比高飽和脂肪對(duì)人體健康的危害要大，具體如下：
　　第一，氫化植物油不但能提高體內(nèi)的“壞膽固醇”，而且還能降低體內(nèi)的“好膽固醇”，這一升一降易導(dǎo)致動(dòng)脈硬化，增加人體患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
　　第二，降低對(duì)人體健康極為有利的歐米伽－3脂肪酸的攝入。
　　第三，取代天然必需脂肪酸在細(xì)胞膜的作用，同時(shí)會(huì)影響制造激素樣物質(zhì)的某些酶的合成，從而影響人體正常的生理功能。
　　第四，消耗體內(nèi)為抵抗疾病所儲(chǔ)存的維生素和礦物質(zhì)。
　　第五，增加血栓形成的可能性，從而促發(fā)心臟病和腦卒中。
　　第六，是人體易于發(fā)生胰島素抵抗的一個(gè)膳食因素，因而它將使人體患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加。
　　第七，損害人體的基因，促發(fā)癌癥。
　　因此，我們要慎吃、少吃含有氫化植物油的加工食品(如人造奶油、酥皮糕點(diǎn)、炸薯?xiàng)l(片)、冰激凌、餅干)以及用它油炸的食品。
　　科學(xué)吃油“三合一”套餐
　　綜合以上材料，現(xiàn)提出科學(xué)用油“三合一”套餐，供大家參考?！喡樽延鸵环荩蠙煊?或茶籽油，如因經(jīng)濟(jì)考慮也可用菜子油)一份，花生油或大豆油或玉米胚芽油一份。三種油等量交替使用。
　　溫馨提示：
　　一、富含多不飽和脂肪的植物油(如大豆油、玉米胚芽油、葵花子油、花生油等)應(yīng)避免炒菜時(shí)油溫過(guò)高或反復(fù)煎炸食品。
　　二、亞麻籽油在空氣、溫度和光的作用下易發(fā)生氧化反應(yīng)而失去原有功效。所以烹調(diào)溫度不能過(guò)高，不能用于煎炸食品，炒菜時(shí)不要見(jiàn)油煙后再炒。并要注意避光保存，不用時(shí)最好放入冰箱冷藏室。
　　三、植物油也應(yīng)控制用量。參考計(jì)算法，成人每日每千克體重?cái)z入1克以下為宜。
　　科學(xué)用油五項(xiàng)基本原則
　　一、按“三合一”套餐用油。
　　二、嚴(yán)格控制飽和脂肪的攝入。
　　三、盡量減少氫化植物油的攝入。
　　四、不要將含歐米伽－6脂肪酸多的植物油作為唯一膳食用油來(lái)源。
　　五、食用富含歐米伽－3脂肪酸的食物，如魚(yú)(多脂海魚(yú)更好)、核桃、綠葉蔬菜