摘 要：耐久跑是高中體育課的重要組成部分，經(jīng)常從事耐久跑鍛煉不僅能有效地提高呼吸和心血管系統(tǒng)的功能，還可以提高肺活量和心腔容積，增加心臟脈搏輸出量，使安靜時心率下降。但是耐久跑往往又是學(xué)生最害怕的項目，因為它的路程長、消耗大、練習(xí)枯燥辛苦且易疲勞。如何讓學(xué)生自覺主動、合理有效地進(jìn)行耐久跑鍛煉，則成為高中體育教師急需解決的問題，就此提出一些見解和認(rèn)識。
　　關(guān)鍵詞：耐久跑；激發(fā)興趣；區(qū)別對待
　　
　　一、激發(fā)學(xué)生對耐久跑的興趣
　　耐久跑是人體在長時間、長距離連續(xù)跑動的一個田徑項目，它要求練習(xí)者在練習(xí)（比賽）過程中保持一定的跑速，盡可能減少體力的消耗。在高中階段的體育教學(xué)中，耐久跑是體育課的重要組成部分，它對提高學(xué)生的耐力素質(zhì)及學(xué)生的身體鍛煉具有非常重要的意義。但是在體育教學(xué)實踐中我們發(fā)現(xiàn)，大部分學(xué)生往往最害怕的項目就是耐久跑項目，因為它的路程長、消耗大、練習(xí)辛苦、枯燥、易疲勞。然而，中國學(xué)生體質(zhì)與健康調(diào)研組在2001年的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，21.8%的學(xué)生不愿意參加長跑鍛煉。在不愿意參加長跑鍛煉的原因方面，76.7%的學(xué)生認(rèn)為太累，30.4%的學(xué)生認(rèn)為枯燥。因此，激發(fā)學(xué)生對耐久跑的興趣就顯得尤為重要。
　　所謂興趣是指一個人認(rèn)識探究某種事物的心理傾向。它標(biāo)志著一個人參加某種活動的積極性，是個體的主觀能動性的一種體現(xiàn)。興趣對人的認(rèn)識和活動有非常重要的作用。學(xué)生的體育興趣一經(jīng)被激發(fā)，他們就會對體育活動優(yōu)先地給予注意，產(chǎn)生愉快而又緊張的情緒以及堅強(qiáng)的意志努力，從而提高活動的效果。那如何激發(fā)學(xué)生對耐久跑的興趣呢？
　　1.目的明確
　　在耐久跑的教學(xué)中，教師應(yīng)正確引導(dǎo)，使學(xué)生明白通過耐久跑的學(xué)練不但能夠發(fā)展和提高體能，增強(qiáng)心肺功能，同時還能夠培養(yǎng)學(xué)生吃苦耐勞的良好意志品質(zhì)和堅毅、頑強(qiáng)、永不放棄的拼搏精神。它既是一項身體鍛煉價值很高的運(yùn)動，又是一項能增強(qiáng)學(xué)生耐力素質(zhì)的典型練習(xí)。
　　2.教學(xué)方法手段的多樣化
　　我們可以通過設(shè)計富有趣味性的游戲；形式多樣的長時間跑，如定時跑、定距離跑、重復(fù)跑、變速跑、自然地形跑、越野跑等；長時間反復(fù)做非周期性運(yùn)動，如球類活動、有氧健身操等；跑以外的長時間活動，如遠(yuǎn)足，登山，跳長繩等。
　　3.如果條件允許，可以與學(xué)生一起進(jìn)行練習(xí)
　　最終的目的就是一個，通過以上方式和方法來培養(yǎng)和提高學(xué)生對耐久跑的興趣，只要有了興趣，那么我們的教學(xué)就可以很好地開展。
　　二、遵循科學(xué)的運(yùn)動訓(xùn)練原則
　　運(yùn)動訓(xùn)練原則是運(yùn)動訓(xùn)練過程主要的客觀規(guī)律的反映，是運(yùn)動訓(xùn)練實踐普遍經(jīng)驗的概括和科學(xué)研究成果的結(jié)晶，是進(jìn)行運(yùn)動訓(xùn)練必須遵循的準(zhǔn)則。我們在對學(xué)生進(jìn)行耐久跑學(xué)練的過程中必須嚴(yán)格遵守以下運(yùn)動訓(xùn)練原則，以使我們的教學(xué)達(dá)到事半功倍的效果。
　　1.合理安排運(yùn)動負(fù)荷原則
　　合理安排運(yùn)動負(fù)荷原則是指在學(xué)練過程中，根據(jù)學(xué)練任務(wù)、學(xué)練對象的水平，逐步地有節(jié)奏地加大運(yùn)動負(fù)荷，直至最大負(fù)荷。所謂逐步增加，就是無論是加強(qiáng)度還是加量，都要從小到大，經(jīng)加大—適應(yīng)—再加大—再適應(yīng)的過程，從而逐步提高學(xué)生對負(fù)荷的適應(yīng)能力。所謂有節(jié)奏增加負(fù)荷，是指安排運(yùn)動不能無節(jié)奏地直線上升，而是要大、中、小相結(jié)合的安排，使負(fù)荷和恢復(fù)很好的配合，呈一種波浪式的起伏狀態(tài)。只有在學(xué)生承擔(dān)一定的負(fù)荷后，有一定的恢復(fù)時間，才能承擔(dān)新的更大的負(fù)荷。因此，教師在課的內(nèi)容，練習(xí)時間和練習(xí)次數(shù)的安排上做到科學(xué)合理，使學(xué)生能得到真正的鍛煉。
　　2.區(qū)別對待原則
　　區(qū)別對待原則是指在學(xué)練過程中，要根據(jù)學(xué)生的個人特點，有針對性地確定學(xué)練任務(wù)，選擇方法、手段和安排運(yùn)動負(fù)荷。其中，“個人特點”包括學(xué)生的年齡、性別、身體條件、承受負(fù)荷的能力和心理品質(zhì)等各個方面；“學(xué)練任務(wù)”包括從一節(jié)課到單元或?qū)W期學(xué)年期望達(dá)到的目標(biāo)和具體任務(wù)。我們在進(jìn)行耐久跑的教學(xué)工作時，不能千篇一律、一刀切。學(xué)生的具體情況、特點、不同年齡、不同性別、不同體質(zhì)以及不同水平，決定了在耐久跑教學(xué)中應(yīng)區(qū)別對待、因人而異、合理安排運(yùn)動量、男女學(xué)生的學(xué)練強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)有所區(qū)別。同時又要根據(jù)學(xué)生不同的體質(zhì)、健康狀況及水平差異進(jìn)行分層次教學(xué)。
　　三、掌握正確合理的耐久跑技術(shù)
　　在教學(xué)中，教師講解動作要領(lǐng)并結(jié)合示范，讓學(xué)生聽得清楚，看得明白，然后再讓學(xué)生練習(xí)，通過觀察，給予糾正，最后加以肯定，其主要目的是加深學(xué)生對技術(shù)動作的認(rèn)識，強(qiáng)化技術(shù)動作的概念，從而達(dá)到教學(xué)目的。
　　耐久跑的完整技術(shù)一般包括：起跑和起跑后的加速跑、途中跑、終點跑三個部分。
　　起跑及起跑后的加速跑：采用站立式起跑，聽到鳴槍或出發(fā)口令后兩腳向后用力蹬地，后腿積極前擺，兩臂配合兩腿的運(yùn)動向前沖出。
　　途中跑：途中跑技術(shù)是耐久跑技術(shù)的重點部分，正確的途中跑技術(shù)能發(fā)揮人體最大的潛能，同時又最經(jīng)濟(jì)省力。它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和后蹬的力量都較短跑的小，但是后蹬的角度要求較大，在節(jié)奏上要求輕快、均勻，力求實效、省力。同時注重呼吸和跑的節(jié)奏相配合，利用鼻和半張的口進(jìn)行呼吸，一般跑兩三步一呼，再跑兩三步一吸，并特別注意加強(qiáng)呼吸的深度和跑速的有效結(jié)合。由于學(xué)生耐久跑速度還不夠快，因此學(xué)生在直、彎道途中跑的技術(shù)區(qū)別上不十分明顯。
　　終點跑：根據(jù)各人特點，沖刺時應(yīng)加大擺臂、加快步頻和增加軀干的前傾角度，同時加快呼吸頻率，拼全力一鼓作氣沖到終點。
　　由于耐久跑的時間和距離較長，所以既要講究動作的實際效果，更要節(jié)省體力。對于耐久跑的各個技術(shù)過程，始終要貫徹這樣的要求：動作輕松、自然，幅度較小；重心高且平穩(wěn)；跑的節(jié)奏感強(qiáng)，跑速控制得當(dāng)，全程合理分配體能；呼吸要有一定的節(jié)奏和深度，但在整個耐久跑的過程中不能有任何閉氣現(xiàn)象。
　　四、解決好“極點”現(xiàn)象
　　在耐久跑的學(xué)練過程中，會出現(xiàn)生理和心理的綜合反應(yīng)現(xiàn)象即：“極點”和“第二次呼吸”。
　　“極點”主要是機(jī)體的一種生理反應(yīng)，由于機(jī)體在激烈的運(yùn)動中，出現(xiàn)氧供給的暫時困難。此時，機(jī)體的主要表現(xiàn)為呼吸困難、心跳加快、心慌、胸悶、四肢無力等；并相伴產(chǎn)生想停下來、跑不下去的生理反應(yīng)，但隨著對跑速的主動、適當(dāng)?shù)卣{(diào)整以及加強(qiáng)呼吸的深度等，“極點”現(xiàn)象會逐漸緩和，隨之出現(xiàn)呼吸不十分困難，步子較為輕快等現(xiàn)象稱之為“第二次呼吸”。
　　運(yùn)動強(qiáng)度的大小，準(zhǔn)備活動的充分與否以及訓(xùn)練、運(yùn)動水平的高低等情況對“極點”出現(xiàn)的早晚、反應(yīng)的程度、持續(xù)時間的長短等都有不同程度的影響。其中，充分的準(zhǔn)備活動可能適當(dāng)緩解“極點”的反應(yīng)程度?！皹O點”是中長距離跑過程中最困難的時候，同時也正是對學(xué)生進(jìn)行思想教育的最好時機(jī)。因此，我們在耐久跑教學(xué)中要充分利用一切可以利用的條件，包括充分合理的準(zhǔn)備活動、正確的心態(tài)及頑強(qiáng)的意志去克服和戰(zhàn)勝它。要教育學(xué)生當(dāng)出現(xiàn)“極點”現(xiàn)象時，要以頑強(qiáng)的意志跑下去，以頑強(qiáng)的毅力去戰(zhàn)勝它，跑過“極點”就會迎來“第二次呼吸”。
　　參考文獻(xiàn)：
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　?。?］體育與健康教師教學(xué)用書.人民教育出版社.
　　（作者單位 江蘇省溧水高級中學(xué)）