Ashley

近幾十年來(lái)，我們已經(jīng)深入地了解了應(yīng)該如何調(diào)整營(yíng)養(yǎng)，幫助孩子保持健康。我們?cè)?jīng)把蔬菜、谷物和豆類當(dāng)成輔助食品，一直把肉類和奶制品當(dāng)成最愛(ài)，而且從來(lái)不會(huì)特別去考慮兒童膳食中所含的脂肪和膽固醇的問(wèn)題?，F(xiàn)在，我們的觀念進(jìn)步了。科學(xué)研究清楚表明，蔬菜、谷物、豆類和水果應(yīng)該唱主角。它們不但為兒童提供了成長(zhǎng)所需的營(yíng)養(yǎng)，而且還不含危害健康的膽固醇和動(dòng)物脂肪。然而，我們當(dāng)中幾乎沒(méi)有人從小就以蔬菜、谷物和豆類為主要食品，所以我們并不太知道應(yīng)該如何讓飲食搭配完善。下面的步驟可以讓事情簡(jiǎn)單易行。其中一些似乎是基本常識(shí)，而另一些內(nèi)容對(duì)你來(lái)說(shuō)可能會(huì)很新鮮。但是，其中的每一步都很重要。

綠葉蔬菜

西蘭花、羽衣甘藍(lán)、菠菜、芥藍(lán)、水田芹、甜菜、大白菜、奶白菜以及其他綠色蔬菜都富含容易吸收的鈣、鐵和孩子必需的許多維生素。每天的飲食都應(yīng)該包括2～3份綠葉蔬菜。烹調(diào)綠菜葉的時(shí)間要短，一兩分鐘就行了，這樣出鍋時(shí)才會(huì)碧綠碧綠的。孩子大一點(diǎn)后，你就可以用少量的海鹽給菜調(diào)味。但是，如果孩子還很小，對(duì)鹽的味道還沒(méi)有感覺(jué)，那就最好不要往菜里加鹽。

蔬菜應(yīng)當(dāng)占到膳食比例的25％～30％。讓孩子打打下手，自己種植蔬菜，是吃到新鮮健康食品的好方法，也是親子共同分享的美好經(jīng)歷。

蔬菜的新鮮品質(zhì)是好營(yíng)養(yǎng)的重要標(biāo)志。如果你花一些心思來(lái)變換蔬菜的種類和烹調(diào)方法，那么蔬菜就不會(huì)淡而無(wú)味了。正確地烹調(diào)蔬菜能夠提高孩子的食欲，還會(huì)讓每頓飯都變得更加誘人。

每頓飯都準(zhǔn)備一道以上的蔬菜是有好處的，但是要挑選孩子愛(ài)吃的種類。你的孩子可能特別偏愛(ài)以某種方式做出來(lái)的蔬菜，譬如他們可能喜歡吃炒的胡蘿卜而不愛(ài)吃水煮的。強(qiáng)迫孩子吃他們不喜歡的蔬菜是不會(huì)有長(zhǎng)期效果的。最好能不斷地變著花樣做新的、有趣的蔬菜，這樣，你的孩子就會(huì)饞得胃口大開(kāi)。

豆類和豆制品

豆類富含蛋白質(zhì)、鈣和許多其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，應(yīng)當(dāng)成為日常飲食的常規(guī)內(nèi)容。一頓有豆類和糙米的飯，或者任何豆子和谷物的組合，都能帶給孩子大量的能量。此外，它們還含蛋白質(zhì)和纖維質(zhì)，而且只含有少量的脂肪。

水果、種子和堅(jiān)果

這些食品味美可口，可以作為主要食品的補(bǔ)充。烹煮后的水果更容易消化。本地出產(chǎn)的蘋果、梨和其他時(shí)令水果最好，有機(jī)產(chǎn)品要比使用農(nóng)藥的種類更健康。(有機(jī)產(chǎn)品會(huì)比較貴，但是長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，多吃蔬菜比多吃肉要更省錢。)種子和堅(jiān)果可以干炒或者磨碎以后食用，以利于消化。杏仁醬和有機(jī)花生醬既可以給小孩子做美味的小吃，也可以當(dāng)成糖果和冰激凌的健康替代品。(為了避免過(guò)敏，最好在孩子1歲以后再給他吃花生；杏仁和其他木本植物的堅(jiān)果也是這樣。)

全麥?zhǔn)称?/p>

兒童膳食的一大部分都應(yīng)當(dāng)由全麥?zhǔn)称窐?gòu)成。其中包括糙米、大麥、燕麥、小米和全麥面條，以及含有復(fù)合碳水化合物的全麥面包。對(duì)于成長(zhǎng)中的孩子來(lái)說(shuō)，這些食品不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，還能提供大纖維質(zhì)和重要的維生素。

脂肪和植物油

最健康的油是芝麻油、橄欖油、玉米油、亞麻油和多不飽和植物油。做菜時(shí)用少量的油抹一下鍋，或者用植物油噴一下就可以了。植物脂肪比動(dòng)物脂肪健康多了——雖然如此，不論使用哪種油都應(yīng)該適量。人造黃油可能跟黃油一樣對(duì)身體有害，因?yàn)樗谥谱鬟^(guò)程中會(huì)產(chǎn)生一種脂肪。這種脂肪跟飽和脂肪一樣對(duì)動(dòng)脈是有害的。不要再往烤土豆上抹人造黃油或者黃油了，清蒸蔬菜是最健康的作法。不涂任何東西的全麥面包同樣很香。

魚(yú)、肉和禽類食品

瘦肉、魚(yú)和禽類食品能夠提供高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和能量。人們很多時(shí)候把雞蛋也歸類到其中。成年人每天應(yīng)該吃3份這類食物，兒童吃2份。但是，每份都要少量——只要大約60～90克，或者大小和一刮撲克牌差不多就行了。

把肉類和健康的膳食搭配在一起是非常簡(jiǎn)便的。首先要剔掉牛肉和豬肉上明顯的脂肪，禽類的肉要去皮。少量的肉食可以為大盤的米飯或者蔬菜增添風(fēng)味。少量上等的肉或者魚(yú)可以讓一頓飯變得美味可口，而且也不會(huì)帶來(lái)大量的花銷或者膽固醇。肉食可以作為伙食中的點(diǎn)綴，但是只有在蔬菜很多的時(shí)候它才能最好地發(fā)揮功效；所以，肉食不應(yīng)該在餐桌上唱獨(dú)角戲。

糖

精制糖屬于單一碳水化合物，雖然熱量很高，卻沒(méi)有什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。正相反，孩子和大人的飲食都應(yīng)該含有大量的復(fù)合碳水化合物，它們存在于谷物、豆類和蔬菜當(dāng)中。作為甜品，最健康的選擇就是新鮮的水果和果汁。煮水果的時(shí)候，要用蘋果汁代替水和糖。你也可以煮一些葡萄干，然后用煮過(guò)的湯來(lái)調(diào)味——這種湯也很甜。你還可以用大米糖漿或者大麥芽來(lái)增加甜味。做甜味蔬菜——比如南瓜、玉米、菜瓜和胡蘿卜——的時(shí)候，都不需要加糖。一開(kāi)始，你可能覺(jué)得它們吃起來(lái)一點(diǎn)都不甜，因?yàn)檫@些食物的味道和糖不一樣。但是，當(dāng)你不再用糖做飯的時(shí)候，你就會(huì)感覺(jué)到甜味蔬菜和水果的真正味道。

鹽

在烹調(diào)谷物的時(shí)候可以加一撮海鹽，但是不要用餐桌上的精制食鹽。精制食鹽的唯一好處就是加了碘。碘是一種必要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。不同的植物的碘含量不同；其中，海里的蔬菜含碘量非常豐富。攝取過(guò)量的鹽會(huì)影響鈣的平衡，因?yàn)樘嗟柠}會(huì)促使體內(nèi)的鈣質(zhì)通過(guò)腎臟進(jìn)入尿液。

飲料

兒童真正需要的飲料就是純凈、清潔的水。為了選擇的多樣化，也可以給他們喝谷物或者果汁制成的“茶”，還可以喝南瓜、洋蔥、胡蘿卜或者白菜制成的甜味蔬菜飲料。當(dāng)然，你要警惕咖啡里的咖啡因，紅茶、綠茶，以及許多以兒童為目標(biāo)消費(fèi)群的流行軟飲料中都有咖啡因。(巧克力也含有一定的咖啡因。)

甜食

餅干、蛋糕，以及含有大量奶油、雞蛋、糖的薄餅和面點(diǎn)能在短時(shí)間內(nèi)滿足孩子的胃口，但是實(shí)際上并不能給他們提供礦物質(zhì)、維生素、纖維質(zhì)或者蛋白質(zhì)。這些甜點(diǎn)和零食同樣也是看不到的脂肪的最大來(lái)源。當(dāng)孩子還半饑不飽的時(shí)候，這些脂肪會(huì)欺騙孩子的感覺(jué)，讓他們以為自己已經(jīng)吃得很飽了，而且還會(huì)破壞他們對(duì)更好的食物的胃口。

但是，你也不必對(duì)高熱量的精制食品過(guò)分警惕。沒(méi)有必要制止孩子在生日宴會(huì)或者其他的特殊場(chǎng)合吃蛋糕。只有經(jīng)常吃這類東西才會(huì)使孩子營(yíng)養(yǎng)不良。在不必要的時(shí)候，在家里吃這些東西是毫無(wú)意義的。我們更不該讓孩子養(yǎng)成每次飯后都要吃上一些油膩甜點(diǎn)的習(xí)慣。像果醬、果凍和糖果這類高糖食品都含有過(guò)量的糖分。它們能很快滿足孩子的食欲，同時(shí)也破壞了他們對(duì)健康食品的胃口。這類食品還容易使人發(fā)胖并產(chǎn)生蛀牙。所以應(yīng)該給孩子吃那些不添加糖分的谷類食品和水果。

孩子在外面跟朋友在一起的時(shí)候，難免要吃些糖果、汽水和冰激凌作為加餐。如果他們?cè)诩依餂](méi)有養(yǎng)成吃這些零食的習(xí)慣，外出時(shí)就不太可能過(guò)多地吃這些食物。