周 彤高廷波

（1.陜西省寶雞石油中學(xué)，陜西 寶雞 721000；2.上海市青浦區(qū)實(shí)驗(yàn)中學(xué)，上海 201700）

太極拳的健身功效及鍛煉方法的研究

周 彤1高廷波2

（1.陜西省寶雞石油中學(xué)，陜西 寶雞 721000；2.上海市青浦區(qū)實(shí)驗(yàn)中學(xué)，上海 201700）

太極拳對(duì)人體具有多方面的醫(yī)療保健作用，文章闡述了太極拳的現(xiàn)代健身功效，通過(guò)對(duì)調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心的方法進(jìn)行研究，分析其健身效果，從而使太極拳在增強(qiáng)人的現(xiàn)代健康中發(fā)揮積極的作用。

太極拳 健身 功效 方法

隨著生活節(jié)奏的加快和生活環(huán)境的不斷惡化，造成人的身體健康狀況越來(lái)越差，但生活條件的提高，使人也越來(lái)越感到健康的重要性?，F(xiàn)代人的健康觀念也發(fā)生了很大的變化，現(xiàn)代的健康不僅僅指身體健康，而且包括心理健康及良好的社會(huì)適應(yīng)能力。人們采取不同的鍛煉方式使自己更加健康，歷史發(fā)展到21世紀(jì)，讓生活更美好的健康目標(biāo)已成為人類對(duì)未來(lái)的一大追求，在這種人類追求健康的熱潮中，太極拳運(yùn)動(dòng)以其獨(dú)特的方式發(fā)揮著強(qiáng)身健體的特殊功效。

1 太極拳健身是當(dāng)今社會(huì)發(fā)展的需要

在當(dāng)今社會(huì)經(jīng)濟(jì)文明的高度發(fā)展中，卻隱藏著日益嚴(yán)重的健康危機(jī)。肥胖、畸形人體變異及因激烈社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)而導(dǎo)致的心理壓抑與精神錯(cuò)亂等嚴(yán)重影響著人類的健康，諸多因不健康生活方式而導(dǎo)致的“現(xiàn)代文明病”日益侵蝕著人類的機(jī)體。據(jù)對(duì)我國(guó)16個(gè)百萬(wàn)人口城市亞健康率的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，北京人亞健康率高居榜首,達(dá)75.31%,上海是73.49%，廣東是73.41%，人們意識(shí)到形勢(shì)的嚴(yán)峻，開始用各種方法來(lái)提高健康質(zhì)量,健身運(yùn)動(dòng)就是其中一種有效的方法。具有典型中國(guó)傳統(tǒng)體育特色的太極拳為人類的身心健康發(fā)揮著積極的作用。

太極拳是一種順應(yīng)自然的強(qiáng)身治病方法，它將導(dǎo)引、吐納納入其中，要求“內(nèi)外兼修、剛?cè)嵯酀?jì)、動(dòng)中求靜，以靜御動(dòng)”；并強(qiáng)調(diào)調(diào)身、調(diào)息與調(diào)心三者的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。這里的“身”主要是指練拳時(shí)的身體形態(tài)，“身”是調(diào)息和調(diào)心的基礎(chǔ)?！跋ⅰ笔侵钢嗅t(yī)理論中的氣，武術(shù)家們稱為“中氣”、“內(nèi)氣”、“內(nèi)勁”?！靶摹奔淳褚饽睿谏韺W(xué)上屬高級(jí)神經(jīng)活動(dòng)范疇，是大腦的功能。練拳時(shí)的調(diào)心，是把意念高度集中在拳路上，心中不存雜念，使大腦進(jìn)入一種“恬淡虛無(wú)”的安靜狀態(tài)。經(jīng)常堅(jiān)持太極拳鍛煉能使人精神飽滿，情緒健康。特別是發(fā)達(dá)國(guó)家面對(duì)日趨嚴(yán)重的“現(xiàn)代文明病”使不少醫(yī)療專家對(duì)具有神奇效果的太極拳保健養(yǎng)生方法情有獨(dú)鐘，認(rèn)為太極拳將是21世紀(jì)人類提高健康水平，延長(zhǎng)生命的有效途徑。在這種人類積極尋求健康長(zhǎng)壽的思潮下，太極拳在作用于人體健康方面將會(huì)獨(dú)放異彩。

2 太極拳的健身功效

太極拳的創(chuàng)編主要是結(jié)合古代人體養(yǎng)生科學(xué)，能增強(qiáng)人體的體質(zhì)，滿足人們修身養(yǎng)性的需要。其健身效果也很顯著，經(jīng)常鍛煉不但可以加強(qiáng)神經(jīng)、呼吸、心血管等系統(tǒng)疾病的防治，而且可以預(yù)防和治療因神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能紊亂而產(chǎn)生的消化系統(tǒng)的疾病。尤其對(duì)胸的活動(dòng)度、肺的通氣功能及氧氣與二氧化碳的代謝功能都有很好的影響，此外它對(duì)脊柱的形態(tài)和組織結(jié)構(gòu)以及關(guān)節(jié)活動(dòng)也有著良好的保健作用。太極拳適應(yīng)不同層次不同年齡結(jié)構(gòu)的鍛煉對(duì)象，它的推廣和普及，對(duì)提高整個(gè)中華民族的身體素質(zhì)將會(huì)起到不可替代的作用。

2.1 太極拳對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的影響

根據(jù)近年來(lái)，許多生理學(xué)家對(duì)中樞神經(jīng)的研究，使我們更進(jìn)一步地認(rèn)識(shí)了中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)人體的重要作用。我們知道，神經(jīng)系統(tǒng)尤其是它的高級(jí)部分，是調(diào)節(jié)與支配所有系統(tǒng)與器官活動(dòng)的樞紐。人類依靠神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)（通過(guò)條件反射與非條件反射），以適應(yīng)于外界環(huán)境并改造外界環(huán)境。人依靠神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)，使體內(nèi)各個(gè)系統(tǒng)與器官的機(jī)能活動(dòng)按照需要統(tǒng)一起來(lái)。因此，任何一種鍛煉方法，如果能增強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，對(duì)全身來(lái)說(shuō)就有很好的保健意義。太極拳要求“心靜”，注意力集中，并且講究“用意”，這些都對(duì)大腦活動(dòng)有良好的訓(xùn)練作用?？茖W(xué)家研究發(fā)現(xiàn)：人體四肢的各種對(duì)稱運(yùn)動(dòng)能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性和有序性加強(qiáng)，尤其對(duì)大腦皮層的興奮與抑制機(jī)能起到調(diào)節(jié)作用，建立新的興奮灶，使已出現(xiàn)疲勞狀態(tài)的大腦皮層得到抑制。在練習(xí)太極拳的過(guò)程中，需要用意志來(lái)驅(qū)除體內(nèi)的干擾，把注意力定向在意靜、意動(dòng)、意境上。太極拳是一種極易引起練習(xí)者興趣的運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常練習(xí)的人都有這樣一種感覺(jué):練形的時(shí)候，周身感覺(jué)舒適，精神煥發(fā)；練推手的時(shí)候，周身感覺(jué)活潑，反應(yīng)靈敏。情緒的提高在生理上是有重要的意義的?！扒榫w”提高，可以使各種生理機(jī)制活躍起來(lái)，所以練習(xí)太極拳對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)有著良好的作用。

2.2 太極拳對(duì)呼吸系統(tǒng)的影響

練習(xí)太極拳時(shí)要求呼吸與動(dòng)作自然配合，要做到勻、細(xì)、深、長(zhǎng)，著重腹式呼吸，這對(duì)保持肺組織彈性，鍛煉呼吸肌，改進(jìn)胸廓活動(dòng)度，增加肺活量，提高肺的通氣和換氣功能，有著良好的作用。就太極拳動(dòng)作的組成來(lái)說(shuō)，它包括了各組肌肉、關(guān)節(jié)的活動(dòng)，也包括了有節(jié)律的呼吸運(yùn)動(dòng)，特別是橫膈運(yùn)動(dòng)。我們知道，全身各部骨骼的周期性的收縮與舒張，可以加強(qiáng)靜脈的血液循環(huán)，肌肉的活動(dòng)保證了靜脈壓力，呼吸運(yùn)動(dòng)同樣也能加速。太極拳的動(dòng)作舒展，胸部不要緊張，而且要求有意識(shí)地使呼吸與動(dòng)作適當(dāng)配合，這樣就可以使呼吸自然，呼吸的效果就會(huì)增加，這也就更好地加速了血液與淋巴的循環(huán)。打太極拳，很多動(dòng)作、姿勢(shì)要求氣向下沉，即所謂“氣沉丹田”，這是一種橫膈式呼吸，它在醫(yī)療與保健上都有作用。所以，經(jīng)常練習(xí)太極拳，對(duì)呼吸系統(tǒng)的各種疾病有良好的作用。

2.3 太極拳對(duì)心血管系統(tǒng)的影響

練習(xí)太極拳時(shí)緩慢、均勻和細(xì)致的動(dòng)作使四肢、軀干的關(guān)節(jié)和肌肉活動(dòng)起來(lái)，一方面能使毛細(xì)血管大量開放,靜脈、淋巴的回流加速，因而能減輕心臟的負(fù)擔(dān)。另一方面，心臟營(yíng)養(yǎng)血管反射性地?cái)U(kuò)張，可加強(qiáng)對(duì)心臟的營(yíng)養(yǎng)作用，同時(shí)練習(xí)太極拳時(shí)的呼吸可以改善血液循環(huán)，改善心臟營(yíng)養(yǎng)狀況。對(duì)預(yù)防心血管系統(tǒng)的各種疾病有良好的作用。

2.4 太極拳對(duì)消化系統(tǒng)的影響

由于太極拳運(yùn)動(dòng)時(shí)，動(dòng)作與呼吸引導(dǎo)，膈肌和腹肌活動(dòng)，對(duì)肝臟和消化道的起到“按摩”作用，促進(jìn)了肝內(nèi)血液循環(huán)，提高了腸胃的張力、蠕動(dòng)、消化和吸收的能力，增強(qiáng)了腎上腺系統(tǒng)的分泌功能，改善了體內(nèi)物質(zhì)代謝。因此，它可以預(yù)防并治療某些因神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能紊亂而產(chǎn)生的消化系統(tǒng)的疾病。

2.5 太極拳對(duì)肌肉、骨骼及關(guān)節(jié)的影響

太極拳具有螺旋式的弧形動(dòng)作，它能使全身各部分肌肉群和肌纖維都參加活動(dòng)。太極拳要求練習(xí)者立身中立安穩(wěn)，姿勢(shì)松展圓滿，身體肌肉、關(guān)節(jié)不可緊張僵硬。練習(xí)時(shí)，頭、眼、手、腳、軀干要互相配合，整個(gè)身體要和諧地組成一個(gè)整體，這樣可使人練成良好的體形。經(jīng)常反復(fù)地纏繞絞轉(zhuǎn)，使肌肉拉長(zhǎng)到一般運(yùn)動(dòng)所不及的長(zhǎng)度。長(zhǎng)年累月的練習(xí)，使肌肉勻稱豐滿，柔韌而富有彈性，并增強(qiáng)收縮的能力，由于肌肉的收縮，對(duì)骨骼的牽引作用，以及新陳代謝的加強(qiáng)，骨的血液供應(yīng)得到改善，使骨的形態(tài)結(jié)構(gòu)功能都發(fā)生良好的變化，骨質(zhì)也變堅(jiān)固，這就提高了骨的抗折、抗彎、抗壓縮和抗變形等方面的能力。練拳時(shí)要求不斷地做弧形運(yùn)動(dòng)，使關(guān)節(jié)周圍的肌肉，關(guān)節(jié)囊和關(guān)節(jié)韌帶受到良好的鍛煉，增強(qiáng)了關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性、柔韌性和靈活性。

3 太極拳的鍛煉方法

太極拳是在《周易》哲理指導(dǎo)下，集中醫(yī)、道家養(yǎng)生和武術(shù)健身于一體的“智者之拳”，是練養(yǎng)兼修、性命雙修的內(nèi)家功夫拳，是通過(guò)調(diào)身、調(diào)心、調(diào)息，神氣合一，打通經(jīng)絡(luò)的特殊的最好的動(dòng)功。

3.1 太極拳的調(diào)身

太極拳拳式簡(jiǎn)而易學(xué)，但每一拳式內(nèi)意至深，所以其調(diào)身有一套嚴(yán)格的身法要求，要領(lǐng)主要有以下幾點(diǎn)。虛領(lǐng)頂頸：頸椎自然伸長(zhǎng)松開，使氣血充盈；面帶微笑：松開面部肌肉經(jīng)絡(luò)；眼神內(nèi)斂：與心意相通而融入拳架動(dòng)作之中，有利于形神相守，神氣相注，形神相守，神氣相注是太極拳內(nèi)功的核心；舌抵上顎：溝通陰經(jīng)和陽(yáng)經(jīng)，有利于生津；沉肩垂肘松腕：肩、肘、腕三關(guān)節(jié)松開放長(zhǎng)，經(jīng)絡(luò)貫通，有助于氣沉丹田，穩(wěn)固下盤；含胸拔背虛腋：含胸虛腋相配合，可以使兩肩關(guān)節(jié)松開，有助于氣血從后背貫通雙臂，上下通開督脈之夾脊關(guān)。拔背有利于通開督脈，同時(shí)使胸寬背闊，胸廓之呼吸肌群舒展開，肺腔擴(kuò)大，增大肺活量；松腰松胯：可使兩胯之間氣血貫通，兩腎命門性腺系統(tǒng)得以滋養(yǎng)；圓襠斂臀屈膝：有助于腰勁下去，氣歸丹田，使下盤穩(wěn)固；尾閭中正：利于內(nèi)氣通督，身體中正；兩腿分清虛實(shí)：分清虛實(shí)，運(yùn)動(dòng)起來(lái)才轉(zhuǎn)動(dòng)輕靈，重心在兩足上交替變換，利于重心的連續(xù)變化協(xié)調(diào)，渾融周身的虛實(shí)、陰陽(yáng)，求中和而達(dá)至靈、至空。以上要領(lǐng)相輔相成，互相聯(lián)系。當(dāng)身法全面落實(shí)之時(shí)，就是練太極拳有成之日。

3.2 太極拳的調(diào)心

太極拳是打通經(jīng)絡(luò)氣血、生發(fā)增強(qiáng)內(nèi)氣的重要途徑，但它以修心養(yǎng)神為首要。（1）以意念引導(dǎo)形體的運(yùn)行，心神為一身之主宰，打拳時(shí)“意在先”調(diào)控動(dòng)作，一心專注于落實(shí)身法，松開全身，協(xié)調(diào)內(nèi)外。在形神相親、神氣相抱中和合形、氣、神，凝結(jié)精氣、神，動(dòng)作緩慢、均勻、輕靈、從容，雖動(dòng)猶靜，動(dòng)靜合一，進(jìn)入“恬淡虛無(wú)”的心境。（2）“刻刻留心在腰間”，練習(xí)中以意導(dǎo)形雖要意守全身，但以意守丹田為主，丹田內(nèi)轉(zhuǎn)，襠走下弧，拳架持平，身體不要高低起伏，以腰胯的前進(jìn)后退和左右旋轉(zhuǎn)來(lái)帶動(dòng)周身的螺旋運(yùn)動(dòng)，腹部按摩，必然會(huì)活腰壯腎生精，促進(jìn)腸胃消化通導(dǎo)功能，在練太極拳時(shí)，“運(yùn)之則分而為陰陽(yáng)，靜之則合而為太極”。在全身松開的基礎(chǔ)上，意到氣到力至，以意向四肢頭頂置力，就是導(dǎo)引丹田氣貫通督脈四肢達(dá)五心，“收之，氣歸丹田；發(fā)之，氣貫四梢”?！皻鈿鈿w臍，壽與天齊”。

3.3 太極拳的調(diào)息

太極拳著意不著力，練習(xí)上以養(yǎng)氣為主，與調(diào)息相關(guān)，要用動(dòng)作去影響呼吸，使呼吸也成為一種運(yùn)動(dòng)，方能在運(yùn)動(dòng)中得到更高的健身效果。太極拳以增強(qiáng)呼吸機(jī)能，擴(kuò)大肺活力，提高吐故納新的效果。太極拳要求“含胸拔背”、“氣沉丹田”，采用的是深長(zhǎng)的腹式呼吸，使膈肌有節(jié)奏地增大上下運(yùn)動(dòng)，使肺泡能夠充分地發(fā)揮作用，吸入更多的氧氣。使胸部寬靜，腹部充實(shí)，提高呼吸機(jī)能的持久性，改善肺通氣功能的作用。

4 結(jié)語(yǔ)

太極拳是中華民族的文化瑰寶，是一種集健身、修心養(yǎng)性于一體的行之有效的健身和醫(yī)療保健手段。通過(guò)長(zhǎng)期系統(tǒng)的鍛煉，可以使人的身心得到全面的健康發(fā)展，可以看到太極拳在現(xiàn)代醫(yī)學(xué)、科學(xué)高速發(fā)展的過(guò)程中作用于人類健康所具有獨(dú)特的價(jià)值。太極拳是中華傳統(tǒng)健身術(shù)中一顆璀璨的明珠，它的健身思想有著豐富的內(nèi)涵，它的功效、鍛煉方法有著雄厚的心理學(xué)、生物學(xué)的基礎(chǔ)，有著巨大的健身價(jià)值，的確是一種科學(xué)的健身方法。太極拳源于中國(guó)，但屬于世界，必將為今天和未來(lái)的全人類的健康做出貢獻(xiàn)。

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Taijiquan Fitness Functions and Exercise Methods

Zhou Tong1Gao Tingbo2
（1.Baoji Oil Middle school,Baoji Shaanxi 721000;2.Qingpu Experimental Middle School,Shanghai 201700）

Taijiquan has many aspects of health care functions for human.The paper has described the effect of Taijiquan,through studying the methods of body adjustment,breath adjustment,mind adjustment,and analyzing the fitness effect of Taijiquan,then to lead it exert active role in enhancing the health of people.

Taijiquan fitness function method

G85

A

1004—5643（2010）11—0039—02

1.周 彤（1970～），男，中教一級(jí)。研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。