魯博 談平

（上海市農業(yè)科學院 201106）

蔬菜是指以柔嫩多汁器官或整個植株供人類食用的草本食物，有些木本植物的嫩莖、嫩芽以及某些食用菌類、藻類等也常被稱作蔬菜。蔬菜是人們日常飲食中必不可少的食物之一，可提供人體所必需的多種維生素、礦物質、碳水化合物、纖維素、有機酸、芳香物質等營養(yǎng)成分，對維持人體正常代謝，增強人的體質具有重要作用。古人云：“三日可無肉，日菜不可無”，根據(jù)相關國家的醫(yī)學機構研究表明，每人每天至少要食用400～500g的蔬菜?，F(xiàn)將蔬菜的營養(yǎng)功能和保健價值簡要介紹如下。

1 常見蔬菜的保健作用

許多研究表明，蔬菜攝取不足是慢性疾病的重要成因，甚至與多種癌癥的成因有關。多吃蔬菜可降低膽固醇、減低罹患心血管疾病的危險、降低各種癌癥發(fā)生率，提高免疫力。另外，蔬菜無副作用，物美價廉，只要小小的花費，就可以獲得加倍的健康。目前，蔬菜的保健價值正逐漸被人們所重視。

其中，茄果類蔬菜中的番茄含有豐富的番茄紅素，能抗氧化，降低前列腺癌及心血管疾病的發(fā)生。茄子含有多種維生素、纖維素、脂肪、蛋白質、糖及鈣、磷等礦物質，具有降低膽固醇的作用；由于在茄子中含有大量的維生素P，維生素P可增強人體細胞間的黏著力，改善微細血管脆性，防止小血管出血；同時茄子富含多種生物堿，有抑癌、降低血脂、殺菌、通便的作用。辣椒、甜椒含有豐富的維生素、類胡蘿卜素、辣椒多酚等，可增強血凝溶解，有天然阿司匹林之稱。

十字花科的典型蔬菜—白菜，含有大量的粗纖維、蛋白質，豐富的維生素、脂肪和多種礦物質，如鈣、磷、鐵等。白菜中的粗纖維可以促進腸蠕動，增強排便功能，有利于腸道毒素的排泄；由于白菜含有豐富的維生素C，對預防動脈硬化或某些心血管疾病大有益處；白菜還含有一種叫吲哚-3-甲醇的活性物質，具有防癌抗癌的作用。青花菜、花菜、甘藍、葉甘藍、芥蘭等十字花科蔬菜含有吲哚類蘿卜硫素、異硫氰酸鹽、類胡蘿卜素、維生素C等，對防治腫瘤、心血管病有較好的作用。十字花科蔬菜中的蘿卜含有維生素C、芥子油、酶類、多種氨基酸、木質素及鈣、錳、硼、鋅等元素。長期食用蘿卜可增強機體的免疫功能，提高人體抵抗疾病的能力，又可促進胃腸蠕動，幫助消化。蘿卜中所含的酶能分解食物中的淀粉，使食物的營養(yǎng)成分得到充分的吸收。蘿卜中的木質素具有抗癌作用，另外，蘿卜還有分解致癌物質亞硝胺的作用。

葫蘆科蔬菜中的苦瓜含有苦瓜苷、苦瓜素、類蛋白活性物質、類胰島素活性物質、多種氨基酸、維生索、纖維素等，具有降脂、降血糖的作用。因此，苦瓜也是糖尿病患者的理想療效食品?？喙纤牡鞍踪|有明顯的生物活性，能提高機體的免疫功能，并使機體的免疫細胞具有殺滅癌細胞的作用。南瓜同樣有減輕糖尿病的作用，多食南瓜還可有效防治高血壓和肝臟病變，提高機體的免疫功能；南瓜還具有消除亞硝酸鹽的突變作用，有一定的防癌功效。黃瓜具有降低膽固醇、甘油三酯、提高人體免疫力，抗腫瘤的功能。

豆類蔬菜中的大豆、毛豆、黑豆等所含的類黃酮、異黃酮、蛋白酶抑制劑、肌醇、大豆皂苷、維生素B，對降低血膽固醇、調節(jié)血糖、減低癌癥發(fā)病及防治心血管、糖尿病有良好作用。

蔥蒜類蔬菜富含二丙烯化合物、甲基硫化物等植物化學物質，有利于防治心血管疾病，常食可預防癌癥，還有消炎殺菌等作用。

另外，傘形科蔬菜的胡蘿卜含有豐富的類胡蘿卜素及大量可溶性纖維素，有益于保護眼睛提高視力，可降低血膽固醇，也可減少癌癥與心血管病發(fā)病。胡蘿卜中大量的維生素A是嬰幼兒視覺發(fā)展、骨骼細胞正常分化和保持皮膚、呼吸道、泌尿及生殖系統(tǒng)等上皮細胞完整性的必需營養(yǎng)成分?？梢哉f，幾乎每類蔬菜都有其獨特的保健價值。

2 蔬菜的食用方法

蔬菜的營養(yǎng)保健價值能否最大的發(fā)揮出來與人們的日常烹飪習慣和方法有著密切的關系。一般按食用方式大致可分為生食和熟食兩種。

2.1 生食

生食蔬菜可以最大限度地保留維生素和微量元素。蔬菜中木質素、胡蘿卜素以及揮發(fā)油等物質可以激發(fā)人體的抵抗力，提高免疫細胞的吞噬能力，達到防病、抗病的功效。蔬菜生食的方法包括：直接食用、榨蔬菜汁、涼拌及發(fā)酵等?？缮缘氖卟酥饕泻}卜、白蘿卜、番茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心等。生吃最好選擇無公害的綠色蔬菜或有機蔬菜。

2.2 熟食

熟食蔬菜有利于胡蘿卜素的吸收，許多蔬菜熱烹后可以改善味道，并且加熱具有消毒的作用，食用更加衛(wèi)生、安全。熟食的蔬菜主要有以下幾類：（1）十字花科蔬菜，如西蘭花、菜花等這些營養(yǎng)豐富的蔬菜炒過后不僅口感更好，而且其中的纖維素也更易消化。（2）含草酸較多的蔬菜如菠菜、竹筍、菱白等。草酸在腸道內會與鈣結合成難吸收的草酸鈣，干擾人體對鈣的吸收。因此，做菜時應先將此類蔬菜放在開水中燙1～2min，讓草酸溶解在開水中，然后再將已除去草酸的菠菜撈起，配以其它菜繼續(xù)烹飪。（3）芥菜類蔬菜，如大頭菜等。它們含有的硫代葡萄糖甙經(jīng)水解后能產生揮發(fā)性芥子油，具有促進消化吸收的作用。（4）豆類蔬菜中的刀豆、扁豆等。由于本身含毒，這些蔬菜必須經(jīng)加熱燒煮后才能破壞其中的毒素。（5）馬齒覽等野菜。炒一下能徹底去除塵土和小蟲，又可防止過敏。

另外，做菜前應將蔬菜先洗后切，這樣不會造成營養(yǎng)素大量流失。但吃卷心菜時，可先切開，放在清水中浸泡1～2h，再用清水沖洗，以清除殘附的農藥。蔬菜燒煮的時間不宜太長，避免維生素C遇熱氧化分解，在急火快炒或加蓋短時間加熱時其損失量較少，如果燒10min，維生素可以減少60%或更多。炒菜時加油要適量，每人每天吃油25g、不超過30g，如果攝入太多可引起肥胖或因熱量攝入過多而致高血脂、糖尿病、心血管疾病等“富貴病”。

我國對蔬菜的保健價值的研究歷史悠久，近年來對蔬菜的營養(yǎng)和保健功能的探討工作也在不斷深入，但是真正了解蔬菜相關知識和營養(yǎng)保健功效的人并不多。因此，加大宣傳力度，積極引導大眾了解蔬菜的營養(yǎng)和保健價值、掌握合理的蔬菜烹飪方法就成為蔬菜工作者當前的主要工作之一。